Tập plank có giảm mỡ bụng không? Tập plank đúng cách cho bạn gái một vòng eo "con kiến", hay những tác dụng thần kỳ của plank đang được chia sẻ rần rần. Vậy plank là gì, như thế nào là plank chuẩn, tập plank vào thời gian nào, một tuần nên tập pank bao nhiêu buổi là phù hợp. Bài viết dưới đây chính là lời giải đáp cho ban.
Về cơ bản plank là bài tập khá đơn giản lại có tác dụng vô cùng to lớn để có một vòng eo thon gọn mà không cần phải trải qua quá trình ăn kiêng cực khổ hay những bài tập tốn quá nhiều sức lực mà thực sự chưa có hiệu quả. Chỉ với 30 giây mỗi ngày dành cho những người mới bắt đầu nghe thật đơn giản phải không ạ?
Bài tập plank là gì?
Plank là gì? mà được nhiều người tập luyện và lại có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả đến như vậy?
Trước nhất cần khẳng định thêm một lần nữa rằng Bài tập Plank chính là bài tập thần thánh trong việc giảm mỡ bụng. Đơn giản vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được [ 20 giây đến 3 phút] từ đó giúp cho cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh. Qua một quá trình như vậy các búi cơ này sẽ trở nên vô cùng săn chắc và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cho bạn. Theo các huấn luyện viên thể hình hàng đầu, một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế tập Plank còn giúp các khớp linh hoạt, đồng thời giảm đau lưng và giữ dáng hiệu quả.
Bên cạnh đó, bài tập này giúp cơ thể đốt cháy rất nhiều calo để mang lại một hiệu quả rõ rệt hơn những bài tập truyền thống.
Để có một cái nhìn chính xác về mức độ tiêu hao năng lượng của plank so với các bài tập khác mời các bạn theo dõi bảng dưới đây:
Thao tác tập luyện dễ dàng, thời gian tập ngắn chỉ từ 30 giây đến 3 phút đó chính là ưu điểm của bài tập này. Hơn nữa việc có thể tập luyện ở bất cứ đâu, thậm chí ngay trong văn phòng làm việc của bạn cũng là ưu điểm tuyệt vời của bài tập này.
Tập plank đúng cách
Khi nhắc tới tư thế Plank và để đạt được hiệu quả tối ưu nhất, " tư thế" tập là nguyên tắc sống còn quyết định kết quả tập luyện của bạn. Giờ chúng ta sẽ đi tìm hiểu cách thực hiện bài tập này chuẩn và đúng kỹ thuật như thế nào nhé:
Trước hết chúng ta cần chuẩn bị một chiếc thảm yoga. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng lại, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.
Lỗi dễ mắc phải khi tập Plank.
Trông có vẻ đơn giản nhưng plank là một trong những bài tập mà người tập thường dễ mắc phải nhiều nhất.
Sai tư thế cánh tay.
Nhiều người không để ý tới một lỗi cơ bản nhất đó là tay không vuôn góc với mặt sàn, mặc dù đa phần đều biết rằng đây là yêu cầu bắt buộc khi tập plank. Mặc dù không hề dễ dàng nhưng bạn phải cố gắng giữu tay càng vuông càng tốt. Điều này rất tốt cho việc tăng thể lực của bạn và hạn chế các chấn thương trong tập luyện plank.
Sai tư thế hông.
- Đa số mọi người thường có xu hướng đẩy mông lên khi Plank, nâng mông quá cao, bởi nó giúp bạn dễ chịu hơn, chính điều đó khiến cho cơ bụng không được kích hoạt và dẫn tới hiệu quả của bài tập gần như bằng không. Hãy luôn ghi nhớ rằng cơ bụng phải được gồng mới có hiệu quả trong việc đốt mỡ được.
- Hạ mông quá thấp. Cũng tương tự với việc nâng mông quá cao, việc tập sai này khiên cho kết quả của bài tập sụt giảm nghiêm trọng. Hơn nữa việc hạ mông quá thấp sẽ ép cho cột sống oằn xuống, dẫn đến tình trạng đau cột sống và lưng dưới.
Lợi ích thiết thực của tư thế plank cho cả nam và nữ
Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chínhTập Plank tác động lên những nhóm cơ chính, bao gồm: cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Không chỉ giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo mà còn giúp bạn hoạt động tốt hơn khi thực hiện những hoạt động khác.
Giảm chấn thương lưng và cột sốngVới những người thường xuyên phải làm việc với máy vi tính, bài tập này sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giúp làm giảm tình trạng đay lưng, mỏi cổ. Bên cạnh đó nó còn giúp cải thiện các cơ bắp, hỗ trợ cột sống và làm giảm thiếu tối đa nguy cơ mắc các vấn đề về xương khớp. Việc kiên trì tập luyện tư thế plank còn giúp cải thiện dáng đứng, dáng đi của bạn nữa đấy.
Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thểBài tập plank còn là một bài tập toàn diện tác động lên các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau. Do đó, chắc chắn bạn sẽ sở hữu một cơ thể linh hoạt, dẻo dai, có thể thực hiện những bài tập khó mà có thể trước đây bạn chưa làm được.
Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơnBài tập Plank sẽ khiến da trông hồng hào, khỏe khoắn và tươi trẻ hơn bởi tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Hình thức tập luyện này còn giúp sản sinh collagen thông qua tác dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn.
Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái.Động tác Plank được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Mặc dù hầu hết các bài tập đều có khả năng làm tốt tâm trạng của bạn tập Plank có tác dụng trực tiếp giúp giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Việc giải phóng các cơ bị căng giúp giảm áp lực và khiến tinh thần phấn chấn hơn.
Giảm béo bụng toàn diệnViệc sở hữu một vòng eo quá khổ không những rất mất thẩm mỹ mà lại còn tiềm ẩn quá nhiều nguy cơ về sức khỏe như béo phì, rối loạn chuyển hóa,.. Chúng có thể dẫn đến các chứng bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch,... Đối với nam giới việc sở hữu một cơ bụng săn chắc 6 múi chính là vũ khí chết người đối với cánh chị em. Động tác Plank tác động lên các cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành các cơ quanh da dày. Tập Plank góp phần đốt lượng calo, làm giảm mỡ thừa. Vì thế, Plank góp phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật cho cơ thể.
Các bài tập biến thể từ Plank.
Để bổ sung thêm sự đa dạng và tránh nhàm chán trong quá trình tập luyện, xin giới thiệu tới các bạn một số biến thể của bài tập plank để tham khảo tập luyện
1. Bài tập Plank cao.
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.
- Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
- Lưu ý: hóp cơ bụng, kiểm soát nhịp thở đều.
2. Bài Tập Plank nghiêng.
- Nằm nghiêng sang bên phải và trụ trên khuỷu tay phải.
- Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên
3. Plank ngược.
- Ngồi trên sàn, đặt 2 tay của bạn lên đó và mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng.
- Dùng sức vào cơ tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay.
- Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
Lưu khi tập Plank để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Hãy khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập luyện
- Duy trì việc tập luyện đều đặn.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nước đầy đủ để có kết quả nhanh và tốt nhất.
Trên đây là một số chia sẻ nhằm giải đáp cho thắc mắc Plank là gì? và tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu như thế nào? Hy vọng với những thông tin này thì bạn sẽ áp dụng và nhanh chóng sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Chúc bạn thành công!
Plank được coi là một bài tập "vua" có tác dụng vô cùng to lớn đối với vùng bụng. Rất nhiều người tìm tới plank để tăng sức bền cho cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn, đồng thời làm tăng độ dẻo dai cho bắp tay và cơ đùi. Nếu bạn cũng đang quan tâm tới plank, hãy tham khảo bài viết chia sẻ các bước tập plank đúng cách cho người mới bắt đầu dưới đây nhé!
Plank là gì?
Hiểu một cách đơn giản, plank chính là bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay, bạn chỉ cần giữ nguyên một tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt. Nghe thì có vẻ đơn giản đúng không? Tuy nhiên, nếu thao tác không đúng cách, plank có thể gây nên những tác động xấu tới vùng xương cột sống, gây đau lưng hoặc giảm hiệu quả luyện tập. Vì thế, hãy tham khảo hướng dẫn tập plank đúng cách chi tiết dưới đây để thu được hiệu quả tích cực nhất.
>> Xem chi tiết: Plank là gì? Tập plank có tác dụng gì đối với nam và nữ?
Hướng dẫn thực hiện tư thế plank đúng cách
Tư thế plank đúng chuẩn
Trước khi muốn tập động tác plank, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc thảm yoga chất lượng, vừa vặn với chiều cao cơ thể để không gây đau tay hoặc làm giảm hiệu quả của bài tập.
Khi đã có được tấm thảm ưng ý, hãy bắt đầu luyện tập theo các thao tác dưới đây nào.
- Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
- Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút [lựa chọn dễ] hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây [lựa chọn khó].
Lưu ý: Bạn cần gồng chặt cơ bụng để bụng và hông được thẳng hàng và không võng lưng xuống thấp.
>>> Xem thêm: Hướng dẫn cách chọn thảm Yoga - Gym
Những lỗi hay mắc khi tập plank
Dưới đây là những lỗi mà nhiều người thường xuyên mắc phải khi luyện tập động tác này:
- Tay không vuông góc với sàn: Nếu tay của bạn không đặt vuông góc với sàn thì cơ thể sẽ không có một điểm tựa vững chắc, từ đó khiến bạn cảm thấy nhanh mỏi hơn, thậm chí nguy cơ gặp phải chấn thương cũng cao hơn.
- Mông hạ quá thấp: Thông thường, khi hạ mông thấp thì bạn sẽ đỡ mỏi hơn, tuy nhiên đây lại là một lỗi cơ bản khi tập plank. Điều này khiến cho bụng quá gần với sàn, khiến cơ bụng không được hoạt động, ngoài ra nó còn ép cột sống xuống gây nên tình trạng đau cột sống, lưng dưới và khớp.
- Nâng mông quá cao: Tương tự với tư thế hạ mông quá thấp, nâng mông cao cũng là một lỗi mà nhiều người gặp phải. Khi mông được nâng lên quá cao, cơ bụng sẽ không được hoạt động nhiều, khiến cho hiệu quả tập luyện giảm sút.
Một số biến thể của bài tập plank
Plank ngược
- Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, đặt 2 tay lên thảm, 2 chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Dồn sức vào cơ tay, sau đó đẩy người lên cao, tay thẳng.
- Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện lại từ bước 1.
Plank nghiêng
- Bước 1: Đặt 1 tay chống xuống mặt sàn, tay còn lại giơ lên cao.
- Bước 2: Siết chặt cơ đùi và bụng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên và lặp lại.
Plank lên - xuống
- Bước 1: Hai bàn tay chống thẳng.
- Bước 2: Chân dang rộng bằng vai.
- Bước 3: Gập lần lượt 2 khuỷu tay và chống cánh tay xuống sàn.
- Bước 4: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các động tác.
Plank "leo núi"
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai chân thẳng, dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa đầu gối phải hướng về cùi chỏ tay trái rồi thu về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Đổi chân và lặp lại các động tác.
Plank kết hợp nhảy bật 2 chân
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, chân thẳng và 2 chân sát nhau.
- Bước 2: Bật 2 chân dang rộng hướng về 2 phía với khoảng cách bằng 2 lần vai.
- Bước 3: Bật 2 chân trở lại vị trí ban đầu.
Plank kết hợp nhấc chân
- Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
- Bước 2: Gập chân trái sao cho đầu gối tạo thành góc vuông rồi đưa lên cao, sau đó hạ xuống [thực hiện 10 hoặc 15 lần].
- Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Đổi chân và lặp lại.
Lưu ý: Bạn phải giữ cho hông cố định. Động tác plank này được khá nhiều bạn gái yêu thích bởi nó có tác dụng giúp mông săn chắc hơn.
Giải đáp một số thắc mắc khi tập luyện plank
Plank có tác dụng gì?
Bên cạnh tác dụng làm săn chắc vùng bụng, đùi và bắp tay thì plank còn mang tới những lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể, ví dụ như:
- Làm giảm những cơn đau lưng.
- Giúp tăng cường trao đổi chất.
- Cải thiện tư thế đi, đứng, ngồi của bạn, từ đó giúp cho hệ xương và khớp khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.
- Giúp bạn có được tinh thần sảng khoái hơn...
Nên tập plank bao nhiêu lần một ngày?
Trên thực tế, số lần tập plank trong ngày còn tùy thuộc vào thời gian biểu của bạn. Tuy nhiên, theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp thì bạn nên tập plank 2 lần 1 ngày để nhanh chóng có được kết quả tốt nhất.
Nên tập plank vào lúc nào?
Thời gian phù hợp nhất để tập plank là buổi sáng và chiều tối. Bạn có thể tập plank trước khi đi làm và sau khi tan ca hoặc sắp xếp thời gian mà bạn thấy hợp lý nhất.
Plank có làm to bắp tay không?
Plank là một bài tập không chỉ tốt cho cơ bụng mà còn tốt cho bắp tay. Theo các huấn luyện viên thể hình, khi bạn thực hiện plank đúng cách, bắp tay của bạn sẽ phải siết chặt và gồng cứng để giữ cho cơ thể thăng bằng, do đó cơ bắp tay sẽ được vận động nhiều và lớp mỡ thừa tích tụ ở bắp tay sẽ được loại bỏ, bắp tay sẽ không bị to mà sẽ được săn chắc và dẻo dai hơn.
Tập plank có giảm mỡ bụng không?
Tất nhiên câu trả lời là có rồi. Giáo sư Sherry Pagoto thuộc Đại học Y khoa Massachusetts - Mỹ đã khẳng định, tập plank mỗi ngày sẽ giúp củng cố các cơ bụng, đây là nền tảng để sở hữu cơ bụng 6 múi. Plank đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh các cơ trung tâm và giúp nâng đỡ cột sống cơ thể hiệu quả, từ đó cải thiện tư thế.
Tập plank bị đau lưng
Nếu bạn bị đau lưng khi tập plank thì bạn cần phải xem lại các tư thế của mình nhé. Hãy chắc chắn rằng bạn đã tập plank đúng cách, còn nếu tình trạng này vẫn xảy ra thì tốt hơn hết là bạn nên tới cơ sở y tế để thăm khám.
Hi vọng với những chia sẻ trên đây của chúng tôi, bạn sẽ nắm được phương pháp plank đúng cách. Chúc các bạn sớm tìm lại được thân hình thon gọn và quyến rũ.
>>> Xem thêm:
Gửi bình luậnPage 2
Mùa hè nắng nóng cũng là thời điểm dễ bị cúp điện nhất. Chính vì thế, việc trang bị 1 chiếc quạt tích điện trong gia đình là điều nên làm. Nếu bạn đang cần tìm 1 chiếc quạt điện 12V, hãy tham khảo bài viết này của META nhé. Top 4 quạt 12V giá rẻ dưới đây sẽ là những gợi ý tuyệt vời dành cho bạn đấy.
Xem chi tiếtTụ quạt là một trong những bộ phận quan trọng, có tác dụng giúp cho quạt khởi động dễ dàng hơn. Tuy nhiên, có nhiều lý do khiến cho bộ phận này bị hỏng và cần thay mới, đấu nối lại. Nếu bạn chưa nắm được cách đấu tụ quạt điện như thế nào cho an toàn và đúng kỹ thuật, hãy tham khảo hướng dẫn mà META sắp chi sẻ dưới đây nhé.
Xem chi tiếtNhờ sở hữu nhiều tính năng và ưu điểm mà quạt cây Mitsubishi đang được nhiều người dùng tin tưởng lựa chọn. Vậy quạt cây điều khiển từ xa Mitsubishi nào là tốt nhất? Mời bạn cùng META tìm hiểu những mã quạt treo tường phun sương chất lượng, đáng mua nhất hiện nay nhé!
Xem chi tiếtBạn đang tìm kiếm cho mình một sản phẩm quạt lửng Senko có chất lượng tốt mà giá thành phải hợp lý? Trong bài viết hôm nay, META sẽ chia sẻ đến bạn top 4 sản phẩm quạt lửng Senko giá rẻ, chất lượng nhất. Hãy tham khảo nhé!
Xem chi tiếtGiữ vai trò chính trong việc tạo hơi lạnh để bảo quản thực phẩm, dàn lạnh là bộ phận quan trọng không thể thiếu trong một chiếc tủ lạnh. Vậy dàn lạnh tủ lạnh là gì? Cùng META tìm hiểu chi tiết về cấu tạo, vai trò và các lỗi thường gặp nhất của dàn lạnh tủ lạnh trong bài viết sau nhé!
Xem chi tiếtMặc dù là một bộ phận khá quan trọng, thế nhưng không phải ai cũng biết colder trong tủ lạnh nghĩa là gì. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về bộ phận này.
Xem chi tiếtMáy giặt công nghiệp là gì? Có gì khác máy giặt thường? META sẽ trả lời cho bạn trong bài viết sau đây!
Xem chi tiếtChiếc tivi LG nhà bạn đang quá tải hoặc gặp một vài lỗi nhỏ trong quá trình sử dụng? Không cần nhấc điện thoại gọi trung tâm bảo hành đâu, hãy theo dõi bài viết sau để bỏ túi ngay 3 cách reset tivi LG nhanh chóng và đơn giản, đảm bảo thành công nhé!
Xem chi tiếtVới sự cải tiến không ngừng của các dòng smart tivi, việc chơi game với màn hình lớn tại nhà không còn quá xa vời. Tuy vậy, nên mua loại tivi nào để có trải nghiệm chơi game tốt nhất? Hãy cùng META khám phá top 10 tivi chơi game đáng mua nhất hiện nay nhé!
Xem chi tiếtTrong lần đầu tiên sử dụng máy giặt, chúng ta sẽ luôn có những điều cần lưu ý để tăng tuổi thọ thiết bị cũng như tối ưu hiệu quả giặt. Sau đây, META sẽ bày cho bạn cách sử dụng máy giặt mới mua, nên làm và nên tránh những gì nhé.
Xem chi tiếtBạn đang muốn tìm mua cho mình và gia đình một chiếc thùng đá Coleman chất lượng, không trầy xước, bền bỉ và đặc biệt phải đảm bảo an toàn về sức khỏe để mang theo du lịch, dã ngoại...? Trong bài viết dưới đây, META sẽ chia sẻ đến bạn 5 thùng đá Coleman cao cấp mà lại giữ nhiệt cực tốt cho mùa hè này. Mời bạn tham khảo nhé!
Xem chi tiếtReset hay khôi phục cài đặt gốc là một thao tác cần thiết khi sử dụng giúp tivi TCL của bạn luôn hoạt động êm mượt và khắc phục một số lỗi nhỏ. Hãy theo dõi bài viết sau của META để biết 2 cách reset tivi TCL đơn giản nhất nhé!
Xem chi tiếtThùng đá Duy Tân loại nào giữ nhiệt tốt nhất hiện nay? Đây là câu hỏi được rất nhiều khách hàng quan tâm, đặc biệt là trong thời điểm nắng nóng kéo dài, nhu cầu sử dụng thừng đựng đá đang ngày một tăng cao như hiện nay. Và để giải đáp câu hỏi này, mời bạn theo dõi bài viết dưới đây của META nhé.
Xem chi tiếtNhững chiếc tivi thông minh hiện nay đã trở thành một thiết bị công nghệ rất quen thuộc với các gia đình. Tuy nhiên, việc sử dụng tivi thông minh với các loại phụ kiện lại chưa phải thói quen của nhiều người, chính vì vậy mà chúng ta thường bỏ qua rất nhiều tính năng thú vị mà những chiếc smart tivi có thể đem lại. Trong bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu top 10 loại phụ kiện tivi thông minh giúp nâng tầm giải trí mà bạn không nên bỏ qua nhé!
Xem chi tiếtTủ lạnh mặt gương không chỉ giúp tô điểm cho căn bếp thêm hiện đại, sang trọng mà còn sở hữu những tính năng thông minh và hữu ích. Nếu bạn đang muốn tìm mua sản phẩm này, hãy tham khảo top tủ lạnh mặt gương tốt nhất mà META.vn giới thiệu dưới đây nhé!
Xem chi tiết