Tuy nhiên, thực tế chúng ta không thể loại bỏ được hoàn toàn chất béo bão hòa ra khỏi chế độ dinh dưỡng mà thay vào đó chúng ta nên hạn chế chúng và thay thế bằng các loại chất béo tốt, cũng như duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh tổng thể.
Chất béo được phân thành ba nhóm chính: Chất béo bão hòa [saturated fat], chất béo không bão hòa [unsaturated fat] và chất béo chuyển hóa [trans fat].
Chất béo bão hòa là gì?
Chất béo bão hòa là một loại chất béo trong đó các chuỗi axit béo có tất cả hoặc chủ yếu là các liên kết đơn. Chất béo được tạo ra từ hai loại phân tử nhỏ hơn: Glixerol và axit béo.
Chất béo bão hòa có điểm nóng chảy cao hơn chất béo không bão hòa tương ứng của chúng. Do vậy chất béo bão hòa thường có xu hướng là chất rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo không bão hòa, ví dụ như dầu thực vật, có xu hướng lỏng ở nhiệt độ phòng với độ nhớt khác nhau.
Một số thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.
Hầu hết chất béo động vật là chất béo bão hòa. Thực phẩm có chứa tỷ lệ chất béo bão hòa cao bao gồm các sản phẩm từ chất béo động vật như mỡ lợn, thịt và các sản phẩm từ sữa chẳng hạn như phô mai, bơ, kem, các loại dầu như dầu dừa, dầu cọ.
Chất béo của thực vật và cá nói chung là không bão hòa. Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa như: Các loại hạt [hạnh nhân, hạt điều…], các loại đậu [đậu phộng, đậu Hà Lan…], quả [quả hạch, quả bơ…]….
Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm chứa tỷ lệ chất béo bão hòa và không bão hòa khác nhau. Phần lớn các loại thực phẩm béo có sự kết hợp của các axit béo. Dầu ô liu chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn [73%], nhưng vẫn chứa chất béo bão hòa [14%], trong khi bơ chủ yếu là chất béo bão hòa [54%] nhưng vẫn chứa chất béo không bão hòa đơn [20%]. Do đó, chúng ta khó mà có một chế độ ăn chỉ gồm một loại chất béo. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên nên ăn chất béo bão hòa một cách điều độ và thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa khi có thể.
Chất béo bão hòa có tốt không?
Chất béo bão hòa khi được sử dụng đúng cách với liều lượng vừa phải sẽ giúp hấp thụ chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kiềm chế cảm giác thèm ăn. Chất béo này cũng chịu nhiệt khá tốt nên ít sản sinh các độc chất gây hại cho sức khỏe trong quá trình nấu nướng.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ [AHA] đặc biệt khuyến nghị tổng lượng chất béo hấp thụ cho cơ thể trong một ngày chỉ nên nằm trong khoảng từ 20-35%, tương đương với 44-77g chất béo trong chế độ ăn 2.000 calo. Trong đó, lượng chất béo bão hòa không quá 5-6% tổng lượng calo hàng ngày.
Một số người cho rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do làm tăng LDL cholesterol [cholesterol “xấu”] và một số yếu tố khác gây hại tim. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa có kết luận chính xác về ảnh hưởng của loại chất béo này đối với tim mạch.
Khả năng gây ảnh hưởng đến sức khỏe của chất béo bão hòa còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như liều lượng sử dụng, bệnh mạn tính sẵn có… và chỉ nên tiêu thụ lượng chất béo bão hòa theo khuyến nghị vì nếu tiêu thụ quá nhiều thì sẽ làm tăng LDL cholesterol gây hại cho sức khỏe. Hơn nữa, tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều calo, vì vậy nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, và nhiều bệnh khác.
Chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ mắc bệnh hay không phụ thuộc vào loại thực phẩm và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Nói cách khác, các chất dinh dưỡng riêng lẻ không phải là nguyên nhân dẫn đến sự tiến triển của bệnh. Toàn bộ chế độ ăn uống mới thực sự quan trọng, trong đó chất béo bão hòa là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Chất béo bão hòa hay chất béo no là một loại chất béo trong đó các chuỗi axit béo có tất cả hoặc chủ yếu là các liên kết đơn. Chất béo được tạo ra từ hai loại phân tử nhỏ hơn: glixerol và axit béo. Chất béo được tạo ra từ các chuỗi nguyên tử cacbon [C] dài. Một số nguyên tử cacbon được liên kết bằng liên kết đơn [-CC-] và những nguyên tử khác được liên kết bằng liên kết đôi [-C = C-].[1] Các liên kết đôi có thể phản ứng với hydro để tạo thành các liên kết đơn. Chúng được gọi là bão hòa vì liên kết thứ hai bị phá vỡ và mỗi nửa của liên kết được gắn với [bão hòa với] một nguyên tử hydro.
Chất béo bão hòa có xu hướng có điểm nóng chảy cao hơn chất béo không bão hòa tương ứng của chúng, dẫn đến sự hiểu biết phổ biến rằng chất béo bão hòa có xu hướng là chất rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo không bão hòa có xu hướng lỏng ở nhiệt độ phòng với độ nhớt khác nhau.
Hầu hết chất béo động vật là chất béo bão hòa. Chất béo của thực vật và cá nói chung là không bão hòa.[1] Nhiều loại thực phẩm chứa tỷ lệ chất béo bão hòa và không bão hòa khác nhau. Nhiều thực phẩm chế biến sẵn như thực phẩm được chiên ngập trong dầu hydro hóa và xúc xích có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Một số loại bánh nướng mua ở cửa hàng cũng vậy, đặc biệt là những loại có chứa dầu hydro hóa một phần.[2][3][4] Các ví dụ khác về thực phẩm chứa tỷ lệ chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống cao bao gồm các sản phẩm từ chất béo động vật như mỡ lợn hoặc schmaltz, thịt béo và các sản phẩm từ sữa được làm từ sữa nguyên chất hoặc đã giảm chất béo như sữa chua, kem lạnh, pho mát và bơ.[5] Một số sản phẩm thực vật có hàm lượng chất béo bão hòa cao, chẳng hạn như dầu dừa và dầu hạt cọ.[6] Các hướng dẫn được phát hành bởi nhiều tổ chức y tế, bao gồm cả Tổ chức Y tế Thế giới, đã ủng hộ việc giảm tiêu thụ chất béo bão hòa để tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nhiều bài báo cũng khuyến nghị một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cho rằng nó sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch,[7] tiểu đường hoặc tử vong.[8] Một số ít các đánh giá đương thời đã phản đối những kết luận này, mặc dù ý kiến y tế chủ yếu cho rằng chất béo bão hòa và bệnh tim mạch có liên quan chặt chẽ với nhau.[9][10][11]
| Chất béo tổng số | Chất béo bão hòa | Chất béo không no đơn | Chất béo không no đa | Protein | |
| Dầu shortening [hydrat hóa] | 71g | 23g | 8g | 37g | 0g |
| Dầu hướng dương | 100g | 10g | 20g | 66g | 0g |
| Dầu đậu nành | 100g | 16g | 23g | 58g | 0g |
| Dầu ôliu | 100g | 14g | 73g | 11g | 0g |
| Mỡ lợn | 100g | 39g | 45g | 11g | 0g |
| Bơ | 81g | 51g | 21g | 3g | 1g |
- ^ a b Reece, Jane; Campbell, Neil [2002]. Biology. San Francisco: Benjamin Cummings. tr. 69–70. ISBN 978-0-8053-6624-2.
- ^ “Saturated fats”. American Heart Association. 2014. Truy cập ngày 1 tháng 3 năm 2014.
- ^ “Top food sources of saturated fat in the US”. Harvard University School of Public Health. 2014. Truy cập ngày 1 tháng 3 năm 2014.
- ^ “Saturated, Unsaturated, and Trans Fats”. choosemyplate.gov. 2020. Bản gốc lưu trữ ngày 15 tháng 10 năm 2020. Truy cập ngày 9 tháng 10 năm 2020.
- ^ “Saturated Fat”. American Heart Association. 2020.
- ^ “What are "oils"?”. ChooseMyPlate.gov, US Department of Agriculture. 2015. Bản gốc lưu trữ ngày 9 tháng 6 năm 2015. Truy cập ngày 13 tháng 6 năm 2015.
- ^ Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G [tháng 6 năm 2015]. “Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease”. The Cochrane Database of Systematic Reviews. 6 [6]: CD011737. doi:10.1002/14651858.CD011737. PMID 26068959.
- ^ Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JH, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV [tháng 7 năm 2017]. “Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association”. Circulation. 136 [3]: e1–e23. doi:10.1161/CIR.0000000000000510. PMID 28620111.
- ^ de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, Uleryk E, Budylowski P, Schünemann H, Beyene J, Anand SS [tháng 8 năm 2015]. “Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies”. BMJ. 351 [Aug 11]: h3978. doi:10.1136/bmj.h3978. PMC 4532752. PMID 26268692.
- ^ Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Suchindran CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR [tháng 2 năm 2013]. “Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis”. BMJ. 346: e8707. doi:10.1136/bmj.e8707. PMC 4688426. PMID 23386268. Đã bỏ qua tham số không rõ |displayauthors= [gợi ý |display-authors=] [trợ giúp]
- ^ Ramsden CE, Zamora D, Majchrzak-Hong S, Faurot KR, Broste SK, Frantz RP, Davis JM, Ringel A, Suchindran CM, Hibbeln JR [tháng 4 năm 2016]. “Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment [1968-73]”. BMJ. 353: i1246. doi:10.1136/bmj.i1246. PMC 4836695. PMID 27071971.
Lấy từ “//vi.wikipedia.org/w/index.php?title=Chất_béo_bão_hòa&oldid=68439529”