Cách tính calo để tăng cân là một trong những việc làm vô cùng quan trọng. Bởi một trong những nguyên tắc then chốt quyết định cân nặng của bạn, đó chính là mức calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn mức tiêu hao. Tuy nhiên, cần phải tính toán lượng calo như thế nào? Muốn trả lời được câu hỏi này, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
MỤC LỤC TÓM TẮT
1. Bạn có biết Calo là gì?
Calo chính là đơn vị được sử dụng để đo năng lượng mà thức ăn cung cấp cho cơ thể, về mặc định lượng. Đơn vị được sử dụng là kilo ca-lo [viết tắt kCal], theo đó 1 kCal = 1000 calories.
Một chỉ số khác để chỉ số calo của cơ thể đã đốt cháy trong một ngày là Tdee [Total Daily Energy Expenditure], chỉ số này bao gồm các hoạt động thể chất, ăn chơi, ngủ nghỉ, tập luyện… trong một ngày. Lượng calories nạp vào hằng ngày nhiều hay ít sẽ quyết định cho bạn điều chỉnh cân nặng nếu muốn tăng hoặc giảm cân.
- Tài trợ -
-31%
Tăng cân Tamino – Viên uống hỗ trợ tăng cân an toàn và hiệu quả
Được xếp hạng 4.58 5 sao
795.000₫ 550.000₫-31%
Tăng cân Tamino – Viên uống hỗ trợ tăng cân an toàn và hiệu quả
Được xếp hạng 4.58 5 sao
795.000₫ 550.000₫2. Xác định lượng calo cần thiết mỗi ngày
Để có thể tính toán được bạn cần bao nhiêu calo cần thiết theo cân nặng, nó phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau. Những yếu tố quyết định như: tần suất hoạt động, cường độ hoạt động, thành phần trong cơ thể, chiều cao và mục tiêu cân nặng của mỗi người.
Để duy trì tự nhiên ở trạng thái nghỉ của cơ thể, bạn cần sử dụng khoảng 60% calo. Lượng calo mà cơ thể cần đốt cháy khi ở trạng thái nghỉ được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR.
Phần năng lượng còn lại sẽ được chia giữa các hoạt động thể chất và tiêu hóa. Trong số đó, 30% số năng lượng sẽ được sử dụng cho các hoạt động thể chất. 10% sẽ được sử dụng trong quá trình tiêu hóa.
3. Cách tính calo để tăng cân cho người gầy như thế nào?
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh [NHS]
Đối với người nam: Mỗi ngày mức năng lượng cần nạp vào cơ thể cần phải dư ra 250 – 500 calo. Điều này đồng nghĩa với việc trung bình hàng ngày, bạn tiêu thụ 2000 calo. Nếu muốn tăng cân, bạn bắt buộc phải nạp vào cơ thể 2250 đến 2500 calo mỗi ngày.
Đối với người nữ: Mỗi ngày bạn cần dư ra 125-250 calo để tăng ký. Bạn cần nhớ “Nếu mỗi ngày dư ra 500 calo thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calo. Điều này tương đương với việc bạn có thể tăng trọng lượng lên khoảng 400 đến 0,5kg”.
3.1. Cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân và tăng cơ giảm mỡ
Khi đặt mục tiêu cải thiện cân nặng cho bản thân, bạn cần xác định việc tăng cân và tăng cơ là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Nếu tăng cơ thì cơ bắp sẽ săn chắc và cứng hơn, nếu là tăng mỡ thì cơ sẽ nhão và mềm.
Để có thể đảm bảo mức độ năng lượng nạp vào cơ thể dư ra, bạn cần phải biết cần tiêu thụ bao nhiêu calo – được gọi là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.
Nếu muốn xác định một cách chính xác 100% thì rất khó. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng 1 trong 2 cách thường được áp dụng dưới đây:
Lượng calories cần nạp thứ 1
Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng = cân nặng [Lbs]* 14-17
Đây là công thức tính của nước ngoài. Chính vì thế trước khi tiến hành, bạn cần đổi cân nặng hiện tại của mình từ kg sang Lb [hay còn gọi là Pound].
“1 LB = 0,453592kg”
Giả sử
Bạn nặng 55kg. Đổi ra Pound = 55/0,453592 = 121.25 Lbs.
Lấy 121.15*14 và 121.25*17= 1697,5 và 2061,25.
Có thể thấy rằng, nếu như muốn duy trì được cân nặng hiện tại, số calo tiêu thụ trung bình mỗi ngày rơi vào khoảng 1697,5 -2061,25.
Đây chỉ là con số tương đối. Vì nó sẽ thay đổi theo giới tính, và tình trạng vận động của bạn ít hay nhiều, Muốn chắc chắn, bạn có thể chọn mức calo trung bình trong khoảng này.
Lượng calories cần nạp thứ 2
Mức năng lượng cần thiết để duy trì cân nặng =10* cân nặng + 6,25 * chiều cao [cm] – 5* tuổi[y] + x.
Nếu như bạn là nam thì x=5;
Còn nếu cho nữ thì x=-161
Lưu ý: Bạn cần lưu ý, kết quả nhận được từ công thức tính trên chỉ là mức độ năng lượng bạn cần nếu cả ngày bạn không hề hoạt động hay vận động cơ thể.
Nạp calo giúp tăng cơ
Để có được kết quả chính xác tăng cân và tăng cơ, bạn hãy lấy kết quả trên sau đó nhân với các chỉ số dưới đây. Đây là phương pháp giúp tăng cơ đồng thời giảm mỡ có tên Haries benedict:
- Đối với những người không tập thể thao hoặc tập rất ít: lấy kết quả trên sau đó *1,2
- Đối với những người luyện tập những môn thể thao nhẹ nhàng từ 1-3 buổi/tuần: hãy lấy kết quả *1,375
- Đối với những người tập luyện những môn thể dục đòi hỏi thể lực trung bình như tập gym từ 3-5 buổi/tuần: hãy lấy kết quả trên *1,55
- Đối với những người tập luyện nặng từ 6-7 buổi/tuần: hãy lấy kết quả trên *1,725
- Đối với những người làm công việc chân tay nặng nhọc, hoặc là vận động viên tập luyện chuyên nghiệp: hãy lấy kết quả trên* 1,9
Để dễ hình dung, bạn có thể theo dõi qua ví dụ sau:
Nếu như bạn là nam, cao 168cm, nặng 55kg, 22 tuổi. Kết quả đầu tiên của bạn sẽ là 10*55 + 6,25 *168 – 5*22 +5= 1495
Nếu bạn thường xuyên luyện tập gym, tập thể dục thể thao 3-5 buổi/tuần. Như vậy, mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hàng ngày của bạn là:
1495* 1,55= 2317.25 calo. Nếu công cuộc tăng cân của mình có thể diễn ra một cách thành công nhất ,hàng ngày bạn cần phải nạp vào cơ thể từ 2600-2800 calo [dư ra 250-500 calo].
Để lên cân không phải là một việc làm quá khó khăn. Điều quan trọng là bạn cần phải thấu hiểu cơ thể của mình. Việc làm này giúp bạn đưa ra những kế hoạch tăng hoặc giảm cân phù hợp, từ chế độ dinh dưỡng cho đến luyện tập thể thao.
Bên cạnh đó mức năng lượng bạn nạp vào một ngày phải dư ra khoảng 500-1000 calo để có thể tăng ký.
3.2. Cách tính calo trong thức ăn để tăng cân
Để có thể xác định được lượng calo nạp vào trong một khẩu phần ăn, bạn cần phải biết khẩu ăn đó bao gồm những chất gì. Ví dụ như như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Để biết thực phẩm chứa bao nhiêu năng lượng, bạn làm như sau:
- 1 gram thịt [hay các thực phẩm protein]: 4 calories
- 1 gram đường [Carbohydrate]: 4 calories
- 1 gram mỡ cho 9 calories
Như vậy có thể thấy rằng, nếu như bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế, tuy nhiên, trong miếng thịt có thể có mỡ trong đó. Chính vì vậy lượng calories nạp vào trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.
Hướng dẫn này cũng có thể áp dụng cho cả những người muốn giảm cân vì họ có thể hạn chế tiêu thụ những thực phẩm trên mức calo cần thiết.
>> Bật mí thực đơn cho người gầy muốn tăng cân nhanh cực đơn giản
Món mặn – ăn trưa [11h30] – Ăn chiều [