Câu hỏi: Nêu lý thuyết nhảy cao nằm nghiêng.
Lời giải:
Kĩ thuật nhảy cao nằm nghiêng gồm 4 giai đoạn:
1. Chạyđà.
2.Giậm nhẩy.
3.Trên không.
4.Tiếp đất.
1. Chạyđà:
Đối với học sinh THPT, nên chạyđà 6- 8 bước[bước chẵn] hoặc 7 - 11 bước[bước lẻ]. Mỗi bước tươngđươngđộ dài của 5 - 6 bàn chân nối tiếp nhau. Góc chạyđà chếch với xà ngang khoảng 30 - 40độ; giậm nhẩy chân phảiđứng phía bên phải của xà theo chiều nhìn vào xà và ngược lại [ Hình vẽ ]. Gồm 2 phần.
Phần 1:Từ lúc xuất phátđến trước 3 bướcđà cuối,độ dài và tốcđộ bước chạy tăng dần,độ ngả của thần giảm dần.
Phần 2:Gồm 3 bước cuối trước khi giậm nhẩy. Nhiệm vụ của phần chạyđà này là duy trì tốcđộđãđạtđược và chuẩn bị giậm nhẩy sao chođạt hiệu quả cao nhất.Ởđâyđộ dài, nhịpđiệu của các bước chạy, tư thế của thân người, của bàn chân cũng như hai tay có tầm quan trọng. Cụ thể:
Bước thứ nhất:Chân giậm nhẩy bước ra trước nhanh hơn bước trướcđó, chậmđất bằng gót bàn chân, tiếp theođưa nhanh chân lăng ra trướcđể thực hiện bước thứ hai.
Bước thứ hai:Bước này dài nhất trong 3 bướcđà cuối, chận chạmđất [ Chânđá lăng ] hơn miết bàn chân xuống dưới – ra sau, giữ thẳng không ngả vai ra sau trước khi kết thúc thời kỳ chống tựa. Bàn chân khi chạmđất cần thẳng hướng chạyđà, tránhđặt lệch.
Bước thứ ba:Đây là bướcđặt chân vàođiểm giậm nhẩy. Bước này ngắn hơn hai bước trước một chút, nhưng cần thực hiện rất nhanh. Khiđặt chân vàođiểm giậm nhẩy, chận gần như thẳng từ gót chân rồi từ cả bàn, chân lăng coở phía sau, thân và hai vai hơi ngả ra sau,đầu và cổ không ngả theo mà hướng mặt về trước, hai tay phối hợp tự nhiên hoặc hơi co, hai khuỷu tay hướng ra sau.
2. Giậm nhảy:
Sau khi đặt chân vàođiểm giậm nhẩy, chân giậm nhẩy hơi trùngở gối tạo thế co cơ, sau đó dồn sứcđể giậm nhẩy. Khiđá lăng chân ra trước cần chủđộng dùng sức củađùi vàđộ linh hoạt của khớp hôngđá chân lên cao. Hai tay phối hợp gần nhưđồng thời với chân lăng,đánh hơi vòng xuống dưới - lên cao, khi hai khuỷu tayđến ngang vai thì dừng lạiđể tạo thế nâng người lên. [ Hình vẽ ]. Giậm nhẩy là giaiđoạn quan trọng nhất trong nhẩy cao. Sự phối hợp chính xác, nhịp nhàng giữa giậm nhẩyđá lăng vàđánh tay với tốcđộ di chuyển của cơ thể [ Do chạyđà tạo ra ] là yếu tố quyếtđịnh hiệu quả giậm nhẩy.
a. Sai lầm thường mắc
- Giậm nhảy xa hoặc gần xà quá dẫn đến đỉnh cao quỹ đạo di chuyển trọng tâm cơ thể ngoài hoặc ở sâu trong độ cao của xà do vậy mặc dù nhảy được rất cao nhưng vẫn làm rơi xà.
- Giảm độ giậm nhảy quá lớn, hoặc quá nhỏ để dễ làm rơi xà.
- Trước khi giậm nhảy người đã nghiêng vào xà
- Giậm nhảy xong người bay lên cao, nhưng mông bị tụt lại
b. Nguyên nhân
- Đà chưa đúng cự ly và góc độ .
- Nhịp điệu đà ở những bước cuối quá chậm hoặc quá nhanh dẫn đến tư thế thân người không phù hợp vì vậy chân không đặt đúng vào điểm giậm nhảy [nếu tốc độ chạy đà quá cao, không kịp thực hiện đúng kỹ thuật, điểm giậm nhảy chưa đúng]
- Bước đà cuối do vậy góc độ giậm nhảy nhỏ, khi bật lên cao người bay về trước nhiều hơn mức cần thiết nếu góc độ giảm nhảy quá lớn dẫn đến độ cao nhảy được ở trước xà, nên mặc dù nhảy được rất cao nhưng vẫn làm rơi xà.
- Giậm nhảy không mạnh
- Do không đánh hai tay hợp lý để nâng người lên
- Chân đá lăng lên không thẳng và mạnh [chân lăng co, độ linh hoạt khớp hông kém].
c. Cách sửa
- Xác định lại góc độ chạy đà và điểm giậm nhảy, thông thường ta càng lên cao thì điểm giậm nhảy càng nhích xa
- Tập tốt giai đoạn chạy đà.
- Tập nhiều động tác đứng chân lăng trước, chân giậm phía sau, sau đó đưa chân giậm nhảy về trước và điểm giậm nhảy phối hợp với thân trên hơi ngả ra sau, tay ở phía sau sẵn sàng phối hợp với đánh mông đưa người lên cao.
- Đứng tại chỗ tập đá lăng [tay vịn hoặc không vịn vào vật] nhằm nâng cao độ linh hoạt của khớp hông và biên độ của chân lăng .
- Đi, chạy chậm 3-5 bước, giậm nhảy, đá lăng chân và đánh 2 tay nâng người lên cao
- Tập riêng cách đánh tay khi giảm nhảy, cá biệt cần giúp học sinh chọn lại chân giậm nhảy.
- Tập bước đà cuối phối hợp đá lăng, giậm nhảy và đánh tay, hạ thấp mức xà để luyện tập đúng động tác rồi mới nâng mức xà dần dần để tạo cho người tập tự tin.
- Tập một số trò chơi, bài tập phát triển sức tập, sức mạnh của chân
3.Trên không:
Giai đoạn trên không bắt đầu từ khi chân giậm nhẩy rời khỏi mặt đất. Tiếp theo, co nhanh chân giậm nhẩy đồng thời xoay mũi chân đá lăng về phía xà [ Hoặc xoay gót chân ra ngoài ] tạo cho thân người nằm nghiêng so với xà [ Chân giậm nhẩy co ở phía dưới, chân đá lăng thẳng ở phía trên, giống như tư thế khi ta nằm nghiêng, hai tay phối hợp khéo léo để qua xà.
a. Sai lầm thường mắc
- Chânđá lăngđá vào xà làm rơi xà
- Thân người thẳng không nằm nghiêng so với và
- Chân giậm nhảy hoặc tay không gọn gàng khi qua xàđể vướng làm rơi xà.
b. Nguyên nhân
- Ít tập luyện
- Gócđộ chạyđà quá lớn,điểm giậm nhảy gần xà hoặc do góc giậm nhảy quá nhỏ, nên người bayđi xa hơn là bay lên cao.
- Không xoayđược gót chânđá lăng hoặc chạy gócđộ chạyđà quá lớn.
c. Cách sửa
-Đứng tại chỗđá lăng lên cao sauđó xoay gót chân.
-Đứng tại chỗđá lăng lên cao, nhảy bật người lên cao rồi xoay thân.
- Chạy 3-5 bướcđà giậm nhảy,đá lăng chân lên cao và xoay gót chân lăng.
-Đặt xà thấp,đứng chân giậm nhảyởđiểm giậm nhảy,đá lăng chânđá lăng lên cao, xoay gót và xoay thân.
- Tập nhảy qua xà chếch
- Tăng cường tập luyện trực tiếp với xà
4. Tiếp đất:
Sau khi qua xà chân giậm nhảy duỗi nhanh để chủ động tiếp đất, 2 tay duỗi thẳng ra để hỗ trợ giữ thăng bằng. Khi chân giậm nhảy bắt đầu tiếp đất cần chủ động chùng chân để giảm chấn động.
Giai đoạn tiếp đất
a. Sai lầm thường mắc
- Khi tiếp đất chân giậm nhảy không co để giảm chấn động
- Khi tiếp đất chân lăng tiếp đất trước hoặc ngã xuống đất
b. Nguyên nhân
- Do chân giậm nhảy co lấn quá khi qua xà, nên khi duỗi ra để tiếp đất quá vội vàng
- Động tác qua xà không đúng [sai kiểu nhảy]
c. Cách sửa
- Giậm nhảy một bước đà, xoay gót chân lăng, co chân giậm nhảy sau đó, duỗi chân giậm nhảy để tập động tác tiếp đất.
- Tập trực tiếp với xà thấp và hố cát
- Tập các động tác phát triển sức mạnh của chân
Nhảy cao qua xà là một trong những bộ môn có hầu hết tại các trường cấp 2, cấp 3 và thậm chí là đại học. Với nhiều bạn thì đây sẽ là một trong những môn thể chất mang tính “ác mộng” vì nó khá khó và khá đáng sợ. Tuy nhiên, khi đọc xong bài viết về cách nhảy cao qua xà đúng kỹ thuật và dễ thực hiện nhất dưới đây của Backyardjungle.org và nhà cái thể thao Fun88One.net thì chắc hẳn nỗi sợ này của bạn sẽ tan biến.
I. Cách xác định điểm giậm nhảy chính xác
Đối với những người mới làm quen với bộ môn nhảy xà cần phải biết các xác định được điểm giậm nhảy là vị trí nào, cách đo đà và điều chỉnh đà như thế nào là hợp lý.
Để xác định điểm giậm nhảy chuẩn xác nhất thì người tập phải đứng thẳng, mặt, thân quay chếch vào 1/3 độ dài của xà cùng bên với chân lăng đưa sang ngang còn tay chạm nhẹ vào xà. Nếu đá chân lăng ra trước lên cao chân lăng chạm vào xà thì gốc độ chạy đà quá lớn [Điều chỉnh: Xoay mũi chân giậm nhảy ra ngoài]
Điểm giậm nhảy hợp lí: Chân lăng, lăng ra trước lên cao không chạm xà và cách xà 0.10m là hợp lí.
Như vậy, điểm chạm đất của bàn chân chính là điểm giậm nhảy.
- Nếu đưa chân lăng ra trước lên cao chân lăng chạm vào xà thì tốc độ chạy quá lớn, nên cần điều chỉnh tốc độ chạy bằng cách xoay mũi chân giậm nhảy ra bên ngoài.
- Khi điểm giậm nhảy đã xác định đúng vị trí, hợp lý: chân lăng ra trước lên cao không chạm vào xà và cách xà khoảng 0.01m là phù hợp nhất. Như vậy, điểm chậm đất chính là điểm giậm nhảy.
Lưu ý: khi nhảy xa càng cao thì điểm giậm nhảy càng ở xa xà hơn.
- Cự ly chạy đà dài trong khoảng 5 đến 9 bước đà, mỗi bước đà có kích thước tương đương với 5 – 7 bàn chân hoặc bạn có thể đi 2 bước đi thường, 2 bước đi bằng một bước đà.
- Nếu chân giậm nhảy của bạn đặt ở vị trí quá xa hoặc quá gần so với điểm giậm nhảy thì cần điều chỉnh đường chạy đà ngắn lại hoặc dài ra một khoảng tương đương.
II. Kỹ thuật nhảy cao qua xà kiểu bước qua
1. Kỹ thuật chạy đà
Giai đoạn này đòi hỏi độ chính xác cao. Sau khi đã xác định được bước chạy đà. Khi thực hiện, 3 bước cuối cùng cần tăng tốc thật nhanh. Để đạt hiệu quả, bạn nên đạp chân về phía sau đồng thời nâng thân lên. Duy trì tốc độ sau đó giậm nhảy. Đến bước chạy đà cuối cùng, hãy đưa bước giậm nhảy cùng hông ra trước. Đặt gót chân xuống đúng vị trí giậm nhảy để thực hiện giai đoạn giậm nhảy được tốt nhất.
2. Kỹ thuật giậm nhảy
Ở bước chạy đà cuối cùng, chạm đất bằng gót chân rồi chuyển sang acr 2 bàn chân. Gối hơi trùng xuống để co người khi giậm nhảy. Đạp mạnh chân tạo lực cho cú nhảy lên cao. Đá chân lăng kết hợp đánh tay để tăng lực và thăng bằng trên không. Khuỷu tay hướng 2 bên, dừng ở độ cao ngang vai.
3. Kỹ thuật bay trên không
Cần nhanh chóng hạ chân lăng xuống phía bên kia xà. Thân thả về phía trước để chân giậm nhảy có thể nâng lên.
4. Kỹ thuật tiếp đất
Khi cơ thể đã qua được xà, chuẩn bị tiếp đất bằng chân lăng, sau đó là chân giậm nhảy. Gối trùng để giảm lực, hạ thấp trọng tâm.
Bạn có thể tham khảo trong video hướng dẫn sau:
III. Kỹ thuật nhảy cao qua xà kiểu nằm nghiêng
1. Kỹ thuật chạy đà
Đối với cách nhảy cao qua xà kiểu kiểu nghiêng thì bạn cần chạy đà từ 6 – 11 bước. Cần lưu ý rằng, góc chạy chuẩn nhất là khoảng 30 – 40 độ. Góc không lên quá lớn sẽ dễ chạm đà và thực hiện không chuẩn động tác. Cũng không nên quá nhỏ sẽ không nhảy được.
2. Kỹ thuật giậm nhảy
Sau giai đoạn chạy đà là giai đoạn giậm nhảy. Giai đoạn này quyết định tới thành tích giậm nhảy của bạn. Tùy vào bạn thuận chân nào mà cách giậm nhảy với chân tương ứng. Nếu bạn thuận chân phải thì chân giậm nhảy sẽ là chân trái và ngược lại.
Bước cuối cùng của chạy đà đến vị trí thích hợp, khi cơ thể đã sẵn sàng cho việc giậm nhảy. Thực hiện đá chân lăng lên trước. Dồn sức vào cơ hông và đùi đẩy cơ thể lên cao. Hai tay đánh lên cao phối hợp để tránh chạm vào xà cũng như tạo thêm lực cho cú giậm nhảy. Kết thúc bước giậm nhảy là ở trên không.
3. Kỹ thuật bay trên không
Khi cơ thể đang trên không, bạn cần co chân lại, đưa chân lăng qua xà. Đồng thời, vặn người sao cho song song với xà.
4. Kỹ thuật tiếp đất
Giai đoạn tiếp theo của cách nhảy cao kiểu nghiêng là giai đoạn tiếp đất. Cần chú ý an toàn ở giai đoạn tiếp đất. Chân giậm nhảy là chân tiếp đất. Do đó hãy để chân hơi chùng giảm lực và hạ thấp trọng tâm, tay buông tự nhiên.
Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao nằm nghiêng:
IV. Kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà
1. Kỹ thuật chạy đà
Bạn cần chạy đà từ 7 – 13 bước. Một trong những mẹo chạy đà là bạn nên đo bước chạy đà trước khi thực hiện giai đoạn này. Sau đó chọn chân thuận làm chân giậm nhảy. Hãy đặt chân này lên trước, chân không thuận để phía sau.
Hướng chạy đà hiệu quả nhất là hướng cùng với hướng chân lăng. Góc chạy đà là từ 70 – 90 độ so với xà. Bước chạy đà cuối cùng tạo góc 30 độ để bước giậm nhảy được hiệu quả nhất.
2. Kỹ thuật giậm nhảy
Sau khi đến vị trí thích hợp, chân giậm nhảy cách xà khoảng 90 – 100cm. Đầu gối khuỵu xuống khoảng 140 độ, gập gối, dùng sức bật để đưa cơ thể lên cao. Tiếp theo, đá chân lăng lên cao, tay đánh ra trước. Nên dùng tay kết hợp cùng với chân lăng để tăng thêm lực đẩy cho cú nhảy của bạn.
3. Kỹ thuật bay trên không
Kết thúc giai đoạn trên là cơ thể trên không và lưng bạn hướng về phía xà. Cần chú ý không chạm lưng vào xà. Đầu ngửa, tay co lại trước ngực.
4. Kỹ thuật tiếp đất
Giai đoạn tiếp đất bạn cần chỉnh chân rơi ở tư thế sẵn sàng tiếp đất., đầu gối hơi khuỵu và cơ thể thẳng.
Kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà hướng dẫn chi tiết:
V. Kỹ thuật nhảy cao qua xà kiểu úp bụng
1. Kỹ thuật chạy đà
Để đảm bảo cho kỹ thuật này được thực hiện hiệu quả, bạn cần thực hiện tốt giai đoạn chạy đà. Hãy tăng tốc qua từng nhịp. Chạy theo góc 30 – 40 độ để giậm nhảy đạt hiệu quả nhất.
2. Kỹ thuật giậm nhảy
Khi đến vị trí thích hợp, chân giậm nhảy là chân không thuận. Hướng nhảy cùng với hướng chân. Nếu bạn giậm nhảy chân phải thì chọn hướng nhảy cùng phía. Đưa chân năng lên và thay đổi trọng tâm cơ thể. Vung chân theo chiều lên trên để qua xà.
3. Kỹ thuật bay trên không
Khi cơ thể đang trên không, bạn cần điều chỉnh cơ thể một cách khéo léo. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn không chạm xà và thực hiện chính xác động tác nhất.
4. Kỹ thuật tiếp đất
Bạn sẽ tiếp đất bằng chân lăng. Chân giậm nhảy tiếp đất sau. Cần thực hiện đồng thời với trùng gối và hạ thấp cơ thể để giảm lực tránh chấn thương xảy ra.
VI. Các bài tập bổ trợ và giúp đạt hiệu quả tốt hơn trong nhảy cao
Để cho việc nhảy cao được tốt hơn bạn cũng có thể luyện tập thêm các bài tập giúp bổ trợ cho việc nhảy cao đạt được hiệu quả tốt hơn như:
Sử dụng tay thuận, giữ 1 quả tạ trên lưng. Đầu gối hơi trùng xuống và khom lưng tự nhiên. Uốn cong ở hông cho đến khi thân bạn gần như song song với mặt sàn. Nâng tạ lên rồi hạ tạ xuống. Tăng dần tốc độ và số lần thực hiện.
Bạn đứng yên tại chỗ và thực hiện nhón chân lên, ấy các đầu ngón chân làm trụ, sau đó hạ xuống rồi nhún lên. Thực hiện như vậy khoảng 30 – 50 lần. Tăng dần số lần thực hiện lên và kết hợp với tạ nhẹ để tăng hiệu quả.
- Bài tập nhảy cao Deep Knee Bends
Cơ thể trong tư thế đứng thẳng, sau đó ngồi xổm xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Thực hiện như vậy nhiều lần rồi đứng lên. Càng cố gắng càng thấp càng tốt. Khi mới luyện tập chậm và chính xác nhất có thể. Tăng dần số lần thực hiện theo từng ngày.
- Bài tập Deep Knee Bend Jumps
Khi đã thành thạo với các bài tập trên thì bạn bắt đầu với những bài tập nâng cao hơn. Kết hợp đứng lên ngồi xuống hết cỡ rồi nhảy lên cao. Bật càng cao càng tốt, sau đó chạm đất và thực hiện liên tục.
Hi vọng rằng với bài viết chia sẻ chi tiết như trên về cách nhảy cao sao cho đúng và hiệu quả sẽ giúp cho bạn thoát khỏi sự sợ hãi với bộ môn này.