C贸 膽瓢峄 th芒n h矛nh r岷痭 ch岷痗 v岷 v峄�, b峄g 6 m煤i s膬n ch岷痗鈥� L脿 瓢峄沜 ao c峄 bao anh ch脿ng. L脿m聽sao 膽峄� c贸 b峄g 6 m煤i nhanh nh岷? C贸 b铆 k铆p g矛 hay kh么ng? H茫y c霉ng nhau t矛m hi峄僽 qua b脿i vi岷縯 n脿y c峄 Th峄� Thao Vi峄噒 nh茅.
T岷璸 c啤 b峄g 6 m煤i trong bao l芒u?
膼峄� c贸 膽瓢峄 m峄檛 c啤 b峄g 6 m煤i s膬n ch岷痗 l脿 c岷� m峄檛 qu谩 tr矛nh luy峄噉 t岷璸. T岷璸 bao l芒u 膽峄� c贸 膽瓢峄 c啤 b峄g 6 m煤i c貌n ph峄� thu峄檆 v脿o l瓢峄g m峄� c啤 th峄� [body fat]. N岷縰 body fat d瓢峄沬 10% th矛 6 m煤i s岷� l峄� ra r岷 nhanh. C貌n n岷縰 body fat c峄 b岷 kho岷g 14% th矛 ch峄� th岷 2 m煤i 峄� v霉ng b峄g tr锚n.
Kh么ng c贸 c谩ch n脿o nhanh v脿 hi峄噓 qu岷� 膽峄� 膽峄憈 m峄� th峄玜 ngo脿i luy峄噉 t岷璸 th峄� d峄 th峄� thao. 膼岷穋 bi峄噒 l脿 t岷璸 t岷� k岷縯 h峄 t岷璸 cardio. M峄梚 gi峄� t岷璸 t岷� n岷穘g s岷� 膽峄憈 ch谩y kho岷g 400 calo. 30 ph煤t t岷璸 cardio [ch岷 b峄� tr锚n m谩y, nh岷 d芒y, 膽岷 xe, t岷璸 m谩y elip鈥�] m岷 t峄� 250-350 calo.
Theo t铆nh to谩n, 膽峄� ti锚u hao 500 calo trong m峄檛 ng脿y luy峄噉 t岷璸. Nh瓢ng v岷玭 gi峄� m峄ヽ 膬n u峄憂g nh瓢 c农 th矛 1 th谩ng s岷� l脿m m岷 膽i kho岷g 1,1 鈥� 1,2 kg m峄� th峄玜. Nh瓢 v岷瓂, v峄沬聽 m峄檛 ng瓢峄漣 cao 1,70m n岷穘g 80kg v脿 膽ang c贸 body fat kho岷g 18%. Ho脿n to脿n kh么ng th岷 m煤i b峄g n脿o th矛 m岷 kho岷g 4 th谩ng t岷璸 luy峄噉 t铆ch c峄眂. Ng瓢峄漣 膽贸 s岷� 膽瓢a body fat v峄� m峄ヽ 12%. L煤c n脿y 6 m煤i b峄g s岷� hi峄噉 d岷 ra, s膬n ch岷痗 v脿 r玫 r脿ng h啤n khi ti岷縫 t峄 t岷璸 luy峄噉.
C谩ch t岷璸 c啤 b峄g 6 m煤i trong 8 ph煤t t岷 nh脿
V峄沬 b脿i t岷璸 trong v貌ng 8 ph煤t m峄梚 ng脿y n脿y. B岷 s岷� nhanh ch贸ng c贸 膽瓢峄 b峄g 6 m煤i 膽岷.
+ Ch岷 g贸t ch芒n: l脿m 25 l瓢峄. 膼峄檔g t谩c g岷璸 b峄g v脿 hai tay ch岷 v脿o hai g贸t ch芒n. Ch岷 t峄玭g tay m峄檛 v脿 h啤i nghi锚ng l瓢峄漬 sang b锚n ch岷.
+ N芒ng tay d脿i:
N岷眒 ng峄璦, 膽岷 g峄慽 cong, du峄梚 c谩nh tay c峄 b岷 th岷硁g ra ph铆a sau.聽Di chuy峄僴 c谩nh tay th岷硁g l锚n tr锚n 膽岷, t峄� t峄� n芒ng c岷� 膽岷 v脿 c谩nh tay g岷璸 ng瓢峄漣 l锚n nh瓢ng kh么ng qu谩 cao, r峄搃 h岷� ng瓢峄漣 v峄� v峄� tr铆 c农. L岷穚 l岷 膽峄檔g t谩c n脿y 12 l岷.
+ G岷璸 b峄g ng瓢峄:
N岷眒 ng峄璦 tr锚n m岷穞 膽岷, ch芒n du峄梚 th岷硁g, 膽峄� hai tay song song v峄沬 c啤 th峄�, l貌ng b脿n tay 膽岷穞 c峄� 膽峄媙h tr锚n m岷穞 膽岷.聽N芒ng ch芒n l锚n cho t峄沬 khi 膽霉i vu么ng g贸c v峄沬 m岷穞 膽岷 v脿 hai b脿n ch芒n s谩t v脿o nhau 膽峄� song song v峄沬 m岷穞 膽岷.聽Tr峄� l岷 v峄� tr铆 ban 膽岷, nh瓢ng kh么ng 膽峄� ch芒n ch岷 xu峄憂g 膽岷. 膼i峄乽 n脿y gi煤p duy tr矛 s峄� c膬ng c啤 b峄g trong su峄憈 qu谩 tr矛nh t岷璸 luy峄噉. L岷穚 l岷 膽峄檔g t谩c n脿y 12 l岷.
+ G岷璸 b峄g ch峄� V:
N岷眒 ng峄璦, 膽岷 g峄慽 cong v脿 膽岷穞 tay ra ph铆a sau 膽岷 v脿 kh贸a l岷 b岷眓g c谩ch 膽an ng贸n tay v脿o nhau.聽Gi峄� ch岷穞 g贸t ch芒n d瓢峄沬 s脿n nh脿 trong khi nh岷 th芒n tr锚n l锚n tao th脿nh ch峄� V v峄沬 膽霉i. D峄玭g l岷 1-2 gi芒y sau 膽贸 t峄� t峄� h岷� th芒n tr锚n xu峄憂g v峄� tr铆 b岷痶 膽岷. Th峄眂 hi峄噉 膽峄檔g t谩c n脿y 12 l岷.
+ G岷璸 b峄g n芒ng cao:
N岷眒 th岷硁g, du峄梚 c谩nh tay l锚n ph铆a tr锚n 膽峄塶h 膽岷. 膼峄搉g th峄漣 d霉ng c啤 ch铆nh gi峄痑 b峄g n芒ng th芒n tr锚n v脿 ng瓢峄漣 d岷瓂, hai tay 膽瓢a v峄� ph铆a tr瓢峄沜 ch岷 m农i ch芒n.聽Sau khi l瓢ng, b峄g v脿 膽霉i k岷縯 h峄 t岷 th脿nh h矛nh ch峄� V, b岷 quay tr峄� l岷 v峄� tr铆 ban 膽岷. Th峄眂 hi峄噉 膽峄檔g t谩c n脿y 12 l岷.聽
+ 膼o s脿n m峄� r峄檔g [The extended plank]:聽
B岷痶 膽岷 v峄沬 t瓢 th岷� ch峄憂g 膽岷﹜, nh瓢ng g岷璸 c谩nh tay, t峄� khu峄穟 tay xu峄憂g 膽岷 v脿 d峄搉 tr峄峮g l瓢峄g l锚n c谩nh tay v脿 ng贸n ch芒n 膽岷穞 tr锚n s脿n.聽Gi峄� v峄痭g v峄� tr铆 n脿y v峄沬 l瓢ng th岷硁g v脿 c峄� g岷痭g th峄� b矛nh th瓢峄漬g trong v貌ng 30 gi芒y.
H矛nh 岷h c啤 b峄g 6 m煤i
B岷 s岷� cu峄憂 h煤t c谩c n脿ng 峄� b峄� b啤i 膽岷
B岷 c贸 th岷 k铆ch th铆ch khi xem 岷h n脿y kh么ng?
T岷璸 c啤 b峄g 6 m煤i t岷 ph貌ng gym
V峄沬 s峄� h峄� tr峄� c峄 c谩c lo岷 m谩y t岷璸 chuy锚n d峄g. B岷 c贸 th峄� tham kh岷 5 b脿i t岷璸 c啤 b峄g hi峄噓 qu岷� t岷 ph貌ng gym sau 膽芒y nh茅:
+ B脿i c峄� t岷� [Deadlift]
B脿i n脿y t岷璸 trung ch峄� y岷縰 v脿o b贸 c啤 nhi峄乽 h啤n c谩c b脿i t岷璸 kh谩c. C岷 v霉ng h么ng v脿 m么ng kh峄廵 膽峄� du峄梚 th岷硁g th芒n ng瓢峄漣. Song song v峄沬 膽贸 l脿 l瓢ng d瓢峄沬, b峄g v脿 lien s瓢峄漬 t谩c 膽峄檔g 膽峄� duy tr矛 膽煤ng t瓢 th岷�.
Th峄眂 hi峄噉: 膼峄﹏g th岷硁g ng瓢峄漣 tr瓢峄沜 t岷� 膽啤n. Thanh t岷� ch岷 hai c岷硁g ch芒n, l瓢ng th岷硁g, g岷璸 hai g峄慽 nghi锚ng ng瓢峄漣 v峄� ph铆a tr瓢峄沜 ngay h么ng. Hai tay n岷痬 ch岷穞 thanh t岷�, r峄檔g ngang vai, l貌ng b脿n tay h瓢峄沶g v峄� ph铆a sau. 膼岷﹜ l峄眂 xu峄憂g hai ch芒n 膽峄搉g th峄漣 n芒ng ng瓢峄漣 膽峄﹏g d岷瓂 v脿 th峄� ra. Khi 峄� t瓢 th岷� th岷硁g ng瓢峄漣, 膽岷﹜ ng峄眂 ra v脿 k茅o hai x瓢啤ng b岷� vai v峄� ph铆a sau. 膼峄� 膽岷 ng瓢峄 膽峄檔g t谩c, g岷璸 hai g峄慽 r峄搃 nghi锚ng ng瓢峄漣 v峄� ph铆a tr瓢峄沜. Lu么n gi峄� l瓢ng th岷硁g v脿 h铆t v脿o, d岷 h岷� t岷� xu峄憂g s脿n. L岷穚 l岷 nh瓢 v岷瓂 10 l岷 m峄檛.
+ B脿i t岷璸 l膬n t岷� [Rollout]
B脿i t岷璸 n脿y t谩c 膽峄檔g l锚n th芒n ng瓢峄漣 v脿 tay. B岷 s岷� c岷 ph岷 t岷 t瓢 th岷� gi峄憂g nh瓢 h铆t 膽岷. Tuy nhi锚n tay kh么ng ch岷 s脿n m脿 c岷 t岷� ho岷穋 con l膬n t岷璸 b峄g. Chu岷﹏ b峄�, l瓢ng h啤i cong, n芒ng h么ng r峄搃 n芒ng b谩nh xe v峄� tr瓢峄沜 v脿 th峄� ra. Gi峄� c膬ng m么ng, c啤 b峄g trong 1s, hai tay gi峄� vu么ng g贸c v峄沬 s脿n. T峄� t峄� l膬n b谩nh xe tr峄� l岷 v峄� tr铆 ban 膽岷, h铆t v脿o. L岷穚 l岷 膽峄檔g t谩c nhi峄乽 l岷.
+ B脿i t岷璸 6 m煤i 膽i t岷�
膼峄﹏g th岷硁g ng瓢峄漣 gi峄痑 hai t岷� 膽啤n. Sau 膽贸 c煤i xu峄憂g v脿 n芒ng t岷� l锚n qua hai g贸t ch芒n. Gi峄� l瓢ng th岷硁g, c岷眒 h瓢峄沶g l锚n tr锚n v脿 膽岷﹜ hai vai v峄� ph铆a sau. 膼i ng岷痭, b瓢峄沜 ch岷璵 v脿 h铆t th峄� th岷璽 膽峄乽. 膼峄檔g t谩c n脿y s岷� th峄� th谩ch kh岷� n膬ng n岷痬 thanh t岷�, nh峄媝 tim c农ng d岷 膽瓢峄 n芒ng cao.
膼峄� t膬ng 膽峄� c膬ng c峄﹏g th芒n ng瓢峄漣, b岷 c贸 th峄� th峄眂 hi峄噉 n芒ng t岷� tay n岷穘g m峄檛 b锚n. C谩c c啤 li锚n s瓢峄漬 s岷� 膽瓢峄 t谩c 膽峄檔g m岷h m岷�. N贸 s岷� l脿m r峄檔g v霉ng eo b岷眓g c谩ch l脿m d脿y v霉ng c啤 li锚n s瓢峄漬. Kh么ng ch峄� c岷 thi峄噉 v貌ng eo m脿 c貌n gi煤p ph谩t tri峄僴 s峄ヽ m岷h v脿 膽峄� r岷痭 ch岷痗 c峄 c啤 li锚n s瓢峄漬 b锚n.
4 nguy锚n t岷痗 膽峄� c贸 c啤 b峄g 6 m煤i nhanh ch贸ng
Kh么ng ph岷 c峄� lao 膽岷 v脿o t岷璸, t岷璸 v脿 t岷璸 th矛 s岷� c贸 hi峄噓 qu岷� nh茅. N岷縰 b岷 kh么ng bi岷縯 c谩ch t岷璸 luy峄噉 v脿 ch岷� 膽峄� dinh d瓢峄g ph霉 h峄. Th矛 vi峄嘽 t岷璸 s岷� kh么ng 膽岷 膽瓢峄 hi峄噓 qu岷� nh瓢 mong mu峄憂 膽芒u. L瓢u 媒 4 nguy锚n t岷痗 sau 膽芒y:
T岷璸 c啤 b峄g xen k岷�
Nhi峄乽 ng瓢峄漣 suy ngh末 r岷眓g t岷璸 trung t岷璸 luy峄噉 v霉ng b峄g 膽峄� c贸 6 m煤i nhanh. B岷 n锚n t岷璸 to脿n th芒n th矛 m峄沬 c贸 hi峄噓 qu岷� t峄憈 nh岷 nh茅. B岷痶 膽岷 bu峄昳 t岷璸 v峄沬 c谩c nh贸m c啤 nh瓢 b矛nh th瓢峄漬g. Kh峄焛 膽峄檔g v脿 luy峄噉 t岷璸 t岷 c岷� c谩c nh贸m c啤 cho c啤 th峄� n贸ng l锚n. 膼岷縩 gi峄痑 bu峄昳 s岷� l脿 th铆ch h峄 膽峄� t岷璸 trung luy峄噉 t岷璸 v霉ng b峄g ho岷穋 qua c谩c b脿i cardio trong 15 鈥� 20 ph煤t. V脿 t岷璸 xen k岷� trong tu岷 膽峄� c啤 c贸 th峄漣 gian ph峄 h峄搃 v脿 ph谩t tri峄僴 nh茅.
T岷璸 trung cao 膽峄�
B岷 c岷 t岷璸 trung 100% v脿o bu峄昳 t岷璸, kh么ng xao nh茫ng. B峄焛 n贸i chuy峄噉 ri锚ng v脿 ngh峄� qu谩 l芒u s岷� khi岷縩 m谩u lo茫ng h啤n. C瓢峄漬g 膽峄� c农ng nh瓢 tinh th岷 luy峄噉 t岷璸 s岷� b峄� gi岷 xu峄憂g.
Trong l煤c t岷璸 kh么ng n锚n u峄憂g qu谩 nhi峄乽 n瓢峄沜 nh茅. Sau 2 hi峄噋 m峄梚 b脿i ch峄� c岷 nh岷 m么i v脿 u峄憂g m峄檛 ng峄 nh峄� th么i nh茅. Khi u峄憂g nhi峄乽 n瓢峄沜 s岷� khi岷縩 b岷 c岷 th岷 n岷穘g n峄�, t峄ヽ b峄g. 岷h h瓢峄焠g r岷 l峄沶 膽岷縩 h么 h岷 膽岷. Do 膽贸 khi luy峄噉 t岷璸 xong h茫y ngh峄� ng啤i r峄搃 h岷祅g u峄憂g n瓢峄沜 nhi峄乽 nh茅.
Ngh峄� ng啤i h峄 l铆
膼峄� c啤 b岷痯 膽瓢峄 ph谩t tri峄僴 t峄憈 nh岷 c岷 c贸 ch岷� 膽峄� ngh峄� ng啤i h峄 l铆. Bu峄昳 tr瓢a c岷 ng峄� 铆t nh岷 30 ph煤t 膽峄� th岷 kinh v脿 c啤 b岷痯 膽瓢峄 d瓢峄g s峄ヽ. Ng峄� tr瓢a gi煤p b岷 luy峄噉 t岷璸 hi峄噓 qu岷� h啤n v脿o bu峄昳 chi峄乽. C貌n gi岷 ng峄� d脿i 7 鈥� 8 ti岷縩g ban 膽锚m l岷 mang l岷 tinh th岷 s岷g kho谩i, tr脿n 膽岷 n膬ng l瓢峄g cho bu峄昳 t岷璸 luy峄噉 ng脿y h么m sau.
Ch岷� 膽峄� dinh d瓢峄g
Ngo脿i vi峄嘽 ph岷 t岷璸 luy峄噉 膽峄乽 膽岷穘, ch岷� 膽峄� dinh d瓢峄g c农ng c贸 m峄檛 vai tr貌 c峄眂 k矛 quan tr峄峮g 膽岷 nh茅. N岷縰 b岷 mu峄憂 c贸 b峄g 6 m煤i nhanh nh岷 th矛 kh么ng 膽瓢峄 b峄� qua quy t岷痗 n脿y 膽芒u 膽岷.
膫n 铆t nh岷 6 b峄痑 trong ng脿y, nh峄痭g b峄痑 膬n nh峄� s岷� gi煤p ch煤ng ta h岷 th峄� dinh d瓢峄g t峄憈 h啤n. 膼岷穋 bi峄噒 ch煤 媒 膬n nh岷� tr瓢峄沜 khi t岷璸 kho岷g 30 ph煤t nh茅. Tr谩nh 膬n qu谩 no v矛 n贸 s岷� 岷h h瓢峄焠g 膽岷縩 qu谩 tr矛nh t岷璸 luy峄噉, d瓢 th峄玜 calo鈥� Trong qu谩 tr矛nh t岷璸 b岷 s岷� kh么ng 膽峄憈 h岷縯 g芒y ch谩n t岷璸 v脿 t膬ng m峄�, kh么ng ph谩t tri峄僴 c啤.
>>> Xem ngay: Ch岷� 膽峄� dinh d瓢峄g cho ng瓢峄漣 t岷璸 th峄� h矛nh
膼峄玭g qu锚n b峄� sung nhi峄乽 vitamin v脿 ch岷 s啤 nh茅. 膫n nhi峄乽 tr谩i c芒y v脿 rau xanh, ch煤ng ch峄゛ nhi峄乽 ch岷 x啤 r岷 t峄憈 cho h峄� ti锚u h贸a. Ch峄゛ nh峄痭g n膬ng l瓢峄g s岷h gi煤p c啤 th峄� d峄� h岷 th峄� h啤n. Tr谩nh 膬n tr谩i c芒y ng峄峵 v脿o b峄痑 t峄慽 nh茅. M峄檛 s峄� lo岷 qu岷� cho b岷 nh瓢: b瓢峄焛, d峄゛, d芒u t芒y, vi峄噒 qu岷, cam, 峄昳, m岷璶鈥�
Ch煤c b岷 s峄沵 c贸 b峄g 6 m煤i nhanh nh岷 nh茅!