Bmr la gi
BMR LÀ GÌ
BMR - Basal metabolic rate hay tỷ lệ trao đổi chất cơ bản Show BMR - Basal metabolic rate hay tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là chỉ số thể hiện cơ thể bạn đốt cháy Calo khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Hãy tưởng tượng nếu bạn phải nằm trên giường cả ngày và không hoạt động gì cả ngay cả ngồi dậy rời khởi giường. BMR là số Calo mà cơ thể bạn cần đốt cháy để duy trì hoạt động ở mức độ này. Nếu như BMR của bạn càng cao, sự trao đổi chất của bạn càng cao. Chỉ số này được tính bằng đơn vị Calo/ ngày. Trung bình phụ nữ có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi từ 1300 đến 1400 Calo/ ngày. Điều này có nghĩa là nếu một phụ nữ điển hình không làm gì khác ngoài việc nằm trên giường cả ngày, cơ thể của cô ấy sẽ đốt cháy khoảng 1350 Calo để giữ cho cô ấy sống và các chức năng của các bộ phận trong cơ thể hoạt động. Nếu chỉ số BMR càng cao, bạn có thể ăn nhiều đồ ăn tốt cho sức khỏe nhiều hơn so với người khác mà khó có thể tích mỡ. LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG ĐƯỢC LƯỢNG BMR Câu trả lời là tập luyện thường xuyên và phải tăng cơ. 70% tổng năng lượng hằng ngày của chúng ta đó là để xây dựng lại cơ thể của mình sau những tổn thương và tái tạo lại tế bào mới mỗi ngày. Việc chúng ta dùng 20% lượng Calo cho hoạt động thể chất để tập kháng lực với cường
độ cao sẽ làm cơ thể chúng ta buộc phải đốt nhiều Calo hơn khi nghỉ ngơi (BMR tăng) để phục hồi lại sau khi tập luyện với cường độ cao. Những người tập luyện thường xuyên hay ưa vận động sẽ có tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn so với những người ít vận động. Ví dụ dưới đây thể hiện rõ điều đó (cùng chiều cao, cân nặng và tuổi tác):
Tổng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể Đặc biệt theo thống kê thì BMR của nhóm có tập luyện cao hơn khoảng 7% so với BMR của nhóm phụ nữ ít vận động. Những người tập luyện Cardio và tập luyện kháng lực thường xuyên là những người có chỉ số BMR cao hơn so với những người ít vận động. Cho nên rất nhiều người khi tới kiểm tra body tại MsPi lại tỏ ra rất lạ lẫm về chỉ số này. Khi hiểu đúng về BMR chúng ta sẽ hiểu được tầm quan trọng của sức khỏe và khả năng giảm mỡ của mình. Để duy trì một vóc dáng cân đối và cân nặng phù hợp, chúng ta cần có chế độ ăn cũng như rèn luyện sức khỏe hợp lí. Bạn muốn kiểm soát 2 yếu này thì cần chú ý đến chỉ số BMR chuẩn cũng như lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Vậy chỉ số BMR là gì? Cách tính chỉ số BMR chuẩn như thế nào? Hãy cùng Vietnamrobovac tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé! >>>> GỢI Ý: Cân đo chỉ số cơ thể BMR (từ viết tắt của Basal Metabolic Rate), là chỉ số cho biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể con người. Chỉ số BMR chuẩn cung cấp cho ta mức năng lượng tối thiểu ( calories) cần có ở cơ thể người, nhờ đó giúp ta duy trì sự ổn định trong các hoạt động thường ngày. Tính bmr giảm cân phụ thuộc nhiều yếu tố, thông thường chiếm khoảng 70% tổng lượng calories. Chỉ số BMR chuẩn là gì?Cơ thể ta tiêu hao năng lượng không phải hầu hết từ các yếu tố như: di chuyển, vận động,… Mà tất cả hoạt động của các cơ quan như: não bộ, tim, gan,…cũng đều tiêu tốn calo, kể cả cơ thể bạn đang trong trạng thái ngủ. Chỉ số BMR có thể giúp chúng ta kiểm soát trọng lượng cơ thể. Mỗi ngày, tổng lượng calo và mức độ hoạt động thể chất của cơ thể đều phụ thuộc vào BMR. Nếu bạn muốn tăng cân, ta phải hấp thụ lượng lương thực lớn hơn tổng mức calo cơ thể cần. Ngược lại, nếu muốn giảm cân thì ta phải tập luyện cũng như có chế độ ăn uống hợp lý hằng ngày. 2. Cách tính chỉ số bmr chuẩn cho dân gymerHiện nay, có 3 công thức phổ biến để tính chỉ số BMR chuẩn, đó là: công thức Harris-Benedict, công thức Mifflin St Jeor và công thức Katch-McArdle. Mỗi công thức sẽ có những ưu và nhược điểm khác nhau. 2.1 Công thức Harris-BenedictCông thức Harris-Benedict được sáng chế vào những năm 1919. Sau nhiều năm áp dụng, chúng đã được cải tiến vào năm 1984. Sau khi thay đổi, công thức này đã được các nhà khoa học chứng minh có độ chính xác tốt hơn công thức cũ. Nhưng khi đem ra so sánh với các công thức sau này ( được cải tiến ở giai đoạn sau) thì công thức Harris-Benedict có độ chính xác thấp hơn.
Trong đó, trọng lượng tính theo đơn vị kg, chiều cao là cm, tuổi là năm. Ví dụ: Bạn là nam, 30 tuổi, cân nặng là 60kg, chiều cao là 165cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) – (6,8 x 30) = 1372 calo Công thức Harris-BenedictĐối với những người có cơ bắp hoặc cân nặng quá cỡ, chỉ số BMR chuẩn sử dụng ở trường hợp này là không chính xác. Hầu như chỉ số sẽ cho ra kết quả thấp hơn so với kết quả thực tế. Bởi vì khi càng nhiều cơ bắp, thì ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn người bình thường. Lưu ý, trong công thức Harris-Benedict, BMR bao nhiêu là chuẩn khi cân nặng có đơn vị là kg, chiều cao có đơn vị là cm. Ngoài ra, nam và nữ sẽ tính bằng những công thức khác nhau. Cho nên, bạn hãy cẩn thận lựa chọn công thức cho đúng khi sử dụng. >>>> THAM KHẢO: Chỉ số mỡ nội tạng 2.2 Công thức Mifflin St JeorCông thức này được cải tiến dựa trên công thức Harris-Benedict.
Trong đó, đơn vị tính trọng lượng theo kg, chiều cao tính bằng cm, tuổi tính bằng năm. Ví dụ: Cách tính BMR cho nữ giảm cân, 25 tuổi, cân nặng là 45kg, chiều cao là 1.55m. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = (10×45)+(6,25×1,55)-(5×25)-161 = 1132,75 Công thức Mifflin St JeorCông thức tính chỉ số BMR chuẩn này được cho là có độ chính xác cao nhất hiện nay (theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ). Hiện nay, công thức này được sử dụng khá rộng rãi và trở thành tiêu chuẩn để tính BMR. Ưu điểm của công thức này là chúng sẽ hoạt động chính xác nhất nếu cơ thể bạn có tỷ lệ body composition ở mức tương đối. Cụ thể như: cơ bắp mức bình thường, đồng thời sở hữu body fat ở nam giới từ 10-20% và 20-30% đối với body fat ở nữ giới. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, công thức Mifflin St Jeor có tỉ lệ chuẩn xác hơn công thức Harris-Benedict khoảng 5%. Đặc biệt hơn là công thức Mifflin St Jeor được công nhận là công thức tính chỉ số BMR chính xác nhất. Trên thực tế, công thức Mifflin St Jeor khá phức tạp khi được tính chính xác nhất. Các hệ số tính toán sẽ cho ra đáp án là các số lẻ và được sử dụng chung cho cả nam và nữ. 2.3 Công thức Katch-McArdleỞ 2 nội dung phía trên, chúng ta đã tìm hiểu sơ lược về cách tính của 2 công thức Harris-Benedict và Mifflin St Jeor. 2 công thức này có điểm chung là không xét về sự khác biệt của body composition. Cho nên, điều này đã ảnh hưởng đến cách tính BMR giảm cân. Hiện nay, công thức Katch-McArdle được xem là công thức phổ biến nhất. Theo lý thuyết thì công thức này sẽ có độ chính xác cao hơn các công thức còn lại, vì chúng có xét đến body composition
Trong đó chỉ số LBM được tính theo công thức: LBM = Cân nặng – (Cân nặng x Tỉ lệ mỡ/100) Công thức Katch-McArdleTuy nhiên, công thức này không hoàn toàn hoàn hảo và có một số nhược điểm. Đó là công thức này phụ thuộc vào mức body fat và yêu cầu bạn phải xác định được trước phần trăm body fat thì mới có thể tính được chỉ số BMR chuẩn. Công thức Katch-McArdle có kết quả không quá chênh lệch so với công thức Mifflin St Jeor. Để sử dụng được công thức Katch-McArdle để tính chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn thì bạn phải tính chỉ số LBM. Sau đó dùng LBM nhân với 21.6 rồi cộng 370. >>>> THAM KHẢO THÊM: Tỷ lệ mỡ cơ thể 3. Ý nghĩa của chỉ số BMR trong việc tăng giảm cânTính chỉ số BMR chuẩn giúp ta biết mức năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động trong cơ thể. Dựa vào chỉ số đó, ta có thể điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp với cơ thể. Tính BMR giảm cân cũng chính là mức calories tối thiếu mà cơ thể cần hấp thụ để sức khỏe được ổn định, hạn chế việc giảm cân tiêu cực, mức BMR cao hơn lượng calories sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và việc giảm cân không thành công. Ý nghĩa của chỉ số BMR trong việc tăng giảm cânTốt nhất bạn không được để lượng calo thấp hơn mức 1200 calo mà không được sự cho phép của bác sĩ. Nếu mức calo dưới 1000-1200, cơ thể bạn có thể bị các tình trạng suy nhược, quá trình trao đổi chất suy yếu và việc giảm cân cũng bị chậm lại. Mỗi 7.700 calo sẽ tương đương với 1kg giảm đi. Từ đó, 1 tuần nếu bạn giảm đi khoảng 500 calo mỗi ngày thì sẽ tương đương với 0.45kg sẽ được giảm đi. Theo các chuyên gia, bạn nên giữ mức giảm cân trong khoảng 0.25kg-1kg/ tuần. Việc giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa với khả năng tăng cân trở lại cũng rất nhanh. 4. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMRMột số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số chỉ số BMR chuẩn cụ thể như:
Trên đây là tổng hợp các cách tính chỉ số BMR chuẩn do Vietnamrobovac tổng hợp được. Hi vọng bài viết sẽ mang lại các thông tin bổ ích trong việc quản lý cân nặng và duy trì vóc dáng. Mọi thắc mắc hoặc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ nhiệt tình. Thông tin liên hệ:
>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Tôi mong muốn giúp đỡ những người Việt Nam giảm bớt thời gian cho việc dọn dẹp và vệ sinh nhà cửa, dành nhiều thời gian hơn để hưởng thụ cuộc sống “Sống tiện nghi hơn – hưởng thụ nhiều hơn”. |