Bài tập thể dục dưỡng sinh chua benh tram cam
Ông T.Th. (50 tuổi) bị thoái hóa đốt sống cổ, tự mua thuốc uống và tìm các bài tập tự tập. Sau một thời gian, càng tập càng thấy bị đau hơn. Show Thấy vậy, ông Th. vào Viện Y dược học dân tộc TP.HCM. Sau khi bác sĩ khám được biết do ông Th. tập luyện với cường độ vận động cột sống cổ quá sức, thời gian tập mỗi lần nhiều quá. Bác sĩ cho biết khi tập, lẽ ra ông Th. phải thực hiện các động tác từ từ vì các các đốt sống đã thoái hóa, thì ông lại tập với động tác mạnh làm thay đổi đột ngột dẫn tới bị đau. Trường hợp khác là một phụ nữ (46 tuổi) bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Chị này nghe theo lời bạn đi tập yoga vì nghĩ tập sẽ khỏi bệnh. Nhưng cũng không biết tình trạng bệnh của mình ra sao nên tập nhiều mà vẫn đau. Nhập viện, bác sĩ thăm khám mới biết chị này tập quá mức. Buổi sáng có thể là thời gian tốt nhất để tập thể dục. Nhiều nghiên cứu cho thấy thời lượng trung bình cho tập thể dục dưỡng sinh khoảng nửa tiếng cho đến một giờ đồng hồ. TS.BS TRẦN BÁ THOẠI Tập sai động tác, tư thế BS CKI Phan Quốc Hưng, khoa khám bệnh Viện Y dược học dân tộc TP.HCM, cho rằng việc xem clip rồi tự tập, như vậy mình chỉ biết được động tác làm như thế nào chứ không biết được mức độ, khả năng mình có thể tập đến đâu, khi tập quá sức, quá tầm vận động sẽ bị đau nhiều. Đó là chưa nói đến trường hợp tập sai động tác, sai tư thế. Ví dụ thoái hóa khớp mà khớp bị cứng và biến dạng thì phải tập những bài tập vận động nhẹ nhàng để tăng tầm vận động của khớp, mở khớp dần dần. Thoát vị đĩa đệm thì chỉ có những bài tập về tam giác, tam giác biến thể mới phù hợp, còn những động tác như xoay cúi, xoay trở, vận động quá mức hay sai tư thế đột ngột sẽ bị chèn ép thần kinh nên bệnh nhân sẽ đau nhiều hơn. Phải có hướng dẫn tập Tập dưỡng sinh đúng sẽ mang lại những lợi ích nhất định đối với sức khỏe, giúp cơ thể khỏe mạnh, giúp tĩnh tâm, giảm căng thẳng, cơ thể thư giãn, thoải mái, ngủ ngon... Bác sĩ Hưng lấy ví dụ về ngồi thiền, là bài tập về hít thở để thư giãn, giải tỏa áp lực, thanh lọc cơ thể, giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn. Dưỡng sinh là phương pháp chuyển hóa về khí huyết để cân bằng âm dương, điều hòa khí huyết và chức năng các tạng phủ. Vì vậy, không phải trong thời gian nhanh mà khỏi bệnh. Phương pháp chữa bệnh theo y học cổ truyền là chuyển biến từ từ trong thời gian dài thì mới đạt hiệu quả tốt. Trước khi tập, người bệnh cần được khám để bác sĩ đánh giá sơ bộ tình trạng bệnh lý, kiểm tra mạch, huyết áp, đo các chỉ số về hô hấp để có bài tập, liệu trình tập phù hợp, nên tập các bài tập gì, mỗi ngày mấy lần, mỗi lần bao nhiêu phút. Những người có bệnh lý thì bác sĩ sẽ cho các bài tập phù hợp với bệnh lý đó và kết hợp thêm các bài tập nâng cao sức khỏe như bài tập hít thở, thư giãn... Ví dụ như đau cổ gáy, thoái hóa cột sống cổ thì tập bài tập vận động về cột sống cổ, kết hợp hít thở. Những bệnh lý thường gặp có thể tập được như thoái hóa cột sống cổ, lưng, đau thần kinh tọa. Những vấn đề về tâm lý, rối loạn giấc ngủ cũng có thể điều chỉnh bằng tập luyện. Rối loạn tiền đình, viêm xoang, mất ngủ, rối loạn giấc ngủ... chủ yếu là tập về khí, thư giãn. Trầm cảm thì tập bài tập hít thở và bài tập hơi nghiêng về động. Người tập cần có huấn luyện viên có kinh nghiệm hướng dẫn cụ thể từng bài tập động tác và tư thế tập phù hợp, nhất là những người tập lần đầu và có bệnh lý mãn tính. Thiền sai gây đau, vẹo cột sống Tập quá tải, tập không đúng cho cơ xương khớp sẽ gây ra tác dụng phụ, gây thoái hóa khớp sớm và nặng nề hơn, hại cho sức khỏe. Khi tập các động tác, tư thế không đúng, tập với lực mạnh và thời gian quá dài dễ dẫn đến tác dụng ngược lại. Tập thiền nếu ngồi không thẳng, sai tư thế lâu ngày sẽ gây đau, vẹo cột sống. Đau đầu, chóng mặt, khó thở... là những triệu chứng ban đầu khi tập sai, khi thay đổi đột ngột về hít thở. Tập yoga chữa trầm cảm là phương pháp hiệu quả đã được nghiên cứu và chứng minh trên cơ sở khoa học. Bộ môn vận động này có tác dụng làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và mang lại vô vàn lợi ích khác cho sức khỏe. Thường xuyên tập luyện yoga đem lại nhiều lợi ích cho quá trình chữa bệnh trầm cảmYoga là bộ môn vận động nhẹ, hiện đang được rất nhiều người ưa chuộng. Bộ môn này có nguồn gốc từ Ấn Độ và đến nay đã trở nên phổ biến ở nhiều quốc gia trên toàn thế giới, trong đó có Việt Nam. Yoga được xem như một phương pháp luyện tâm và luyện thân. Khi tập luyện cần có sự kết hợp giữa 3 yếu tố bao gồm chuyển động cơ thể, hơi thở và tâm hồn. Hiện nay, yoga còn được ứng dụng vào việc hỗ trợ điều trị các vấn đề sức khỏe tâm lý. Điển hình như trầm cảm, căng thẳng, rối loạn lo âu,… Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Đặc biệt là giúp hỗ trợ rất tốt cho quá trình kiểm soát và điều trị bệnh trầm cảm. Một số lợi ích mà yoga mang lại cho bệnh nhân trầm cảm bao gồm: – Tạo ra hormone endorphin: Cũng tương tự như các bài tập thể dục khác, tập yoga thúc đẩy cơ thể sản sinh nhiều endorphin hơn. Hormone này có tác dụng cải thiện tâm trạng, loại bỏ stress, giảm đau và mang lại cảm xúc vui vẻ. – Cải thiện giấc ngủ: Giấc ngủ là yếu tố đặc biệt quan trọng với bệnh trầm cảm. Giấc ngủ kém có thể kích hoạt triệu chứng bệnh tồi tệ hơn. Với khả năng cải thiện giấc ngủ, yoga sẽ giúp giải tỏa cảm xúc tiêu cực, loại bỏ căng thẳng, lo âu và giúp tinh thần thư giãn hơn. – Điều hòa nhịp thở: Khi tập luyện yoga, bạn cần có sự kết hợp nhịp nhàng giữa hơi thở, tâm trí và chuyển động cơ thể. Trong khi đó, việc điều hòa nhịp thở rất hữu ích với những người đang bị trầm cảm. Nó giúp loại bỏ mệt mỏi, thư giãn tinh thần và mang lại cảm giác thoải mái. – Giảm cortisol: Những người bị trầm cảm thường có mức cortisol cao hơn bình thường. Các nghiên cứu đã chứng minh, mức độ cortisol có xu hướng giảm ở những người luyện tập yoga. Chỉ cần sau một lớp học yoga ngắn hạn là đã cho thấy tác dụng rõ rệt. – Cải thiện tâm trạng: Quá trình tập yoga sẽ giúp giải phóng hormone endorphin và các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Nhờ đó mà sẽ giúp bệnh nhân trầm cảm cải thiện tâm trạng tốt hơn. Ngoài ra, việc luyện tập yoga còn giúp rèn luyện sự bình tĩnh và tăng lòng vị tha. Từ đó giúp bạn có được cái nhìn bao dung hơn với mọi thứ xung quanh. – Giảm suy nghĩ tự tử: Một nghiên cứu gần đây cho thấy, suy nghĩ tự tử giảm đối với những người bị trầm cảm sau khi can thiệp yoga trong khoảng 12 tuần. Nghiên cứu này cũng đưa ra kết luận rằng yoga là một biện pháp can thiệp an toàn cho những bệnh nhân trầm cảm, bao gồm cả chứng trầm cảm nặng. Có thể thấy rằng, luyện tập yoga là một phần quan trọng trong kế hoạch chữa trị bệnh trầm cảm. Hiệu quả đã được chứng minh qua rất nhiều nghiên cứu khoa học. Do đó, người bệnh trầm cảm nên thường xuyên luyện tập bộ môn này để nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất. 7 Bài tập yoga chữa trầm cảm rất dễ thực hiệnTính đến thời điểm hiện tại, bộ môn yoga đã ra đời hàng nghìn năm với rất nhiều tư thế từ đơn giản cho tới phức tạp. Mục đích chính của bộ môn này là hỗ trợ cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, giữa quá nhiều bài tập và tư thế trong yoga khiến nhiều người không biết lựa chọn bài tập nào phù hợp để hỗ trợ kiểm soát bệnh trầm cảm. Trong khi đó, chỉ có tập luyện đúng cách với tư thế phù hợp mới giúp mang đến lợi ích tối đa. Dưới đây là 7 bài tập yoga chữa trầm cảm được ứng dụng rất rộng rãi: 1. Thiền yoga chữa trầm cảmTrong yoga, thiền còn được gọi là Dhyana (dòng chảy của tâm trí). Đây là trạng thái mà bạn đạt được sự nhập thể giữa ý thức cá nhân và ý thức vũ trụ ở trạng thái “định”. Thiền là bài tập yoga giúp giải phóng căng thẳng, lo lắng và nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần hiệu quảThiền yoga là một trong những bài tập rất hữu ích với những bệnh nhân trầm cảm. Đây được xem như một phương thuốc hữu hiệu cho cả thể chất và tinh thần. Ngồi thiền có thể giúp kiểm soát căng thẳng, giảm stress, tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ. Hơn nữa còn hỗ trợ giấc ngủ, giúp tâm hồn an nhiên, cải thiện hệ miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa. Hướng dẫn thực hiện:
2. Tư thế em béTư thế em bé là một trong những bài tập yoga cơ bản và rất dễ thực hiện. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên để đảm bảo hiệu quả thì cần thực hiện sau bữa ăn khoảng từ 3 – 4 tiếng đồng hồ. Tư thế em bé tác động tới hầu hết các cơ quan trong cơ thể. Bài tập này sẽ giúp bạn kéo giãn cột sống, thư giãn cơ và tăng lưu lượng máu tuần hoàn đến não. Đây được cho là bài tập yoga chữa trầm cảm rất tốt. Nó giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện được một số triệu chứng thể chất do bệnh trầm cảm gây ra. Tư thế em bé giúp kéo giãn cơ, tăng tuần hoàn máu não và cải thiện tâm trạng tốt hơnHướng dẫn thực hiện:
**Lưu ý: Không nên thực hiện tư thế em bé nếu bạn bị cao huyết áp, tiêu chảy hay có vấn đề về khớp gối. Để giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn, bạn có thể thực hành tư thể này trước khi đi ngủ. 3. Tư thế cây cầuNếu đang tìm kiếm một bài tập yoga chữa trầm cảm thì bạn không nên bỏ qua tư thế cây cầu. Tư thế này có tác dụng giải tỏa stress, lo lắng và hỗ trợ cải thiện các vấn đề tâm lý rất hữu hiệu. Một số nghiên cứu cho thấy, tư thế cây cầu có tác dụng tăng cường chức năng tuyến giáp. Đồng thời ổn định hoạt động sản xuất các loại hormone của cơ thể. Hơn nữa còn hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh trung ương, giảm đau và nâng cao sức khỏe xương khớp. Tư thế cây cầu giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương và hỗ trợ cải thiện các vấn đề tâm lýHướng dẫn thực hiện:
**Lưu ý: Những người bị chấn thương vai hay có vấn đề nghiêm trọng ở cổ và bị đau đầu gối không nên tập tư thế cây cầu. Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai hay người vừa phẫu thuật vùng bụng cũng cần thận trọng với tư thế này. 4. Tư thế cá heoStress và lo âu ảnh hưởng rất lớn đến quá trình điều trị bệnh trầm cảm. Việc tập luyện tư thế cá heo thường xuyên có thể giúp bạn tăng cường tuần hoàn máu, giải phóng lo âu và căng thẳng. Nhờ đó sẽ giúp ích cho quá trình kiểm soát bệnh trầm cảm tốt hơn. Ngoài ra, tư thế cá heo còn mang lại nhiều lợi ích khác. Điển hình như cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của phần hông, vai, cột sống, cánh tay, chân. Thường xuyên thực hiện tư thế cá heo sẽ giúp thư giãn toàn bộ cơ thể và chăm sóc tốt hơn cho giấc ngủ. Tư thế cá heo là bài tập yoga rất tốt cho những người mắc bệnh trầm cảmHướng dẫn thực hiện:
**Lưu ý: Tránh tập tư thế cá heo nếu bạn đang bị chấn thương ở lưng, hông, chân và cổ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai (nhất là ở những tháng cuối thai kỳ) cũng cần cẩn trọng với tư thế này. 5. Tư thế chống chân lên tườngTư thế chống chân lên tường đặc biệt phù hợp với những người bị trầm cảm kèm theo mất ngủ kéo dài. Ngoài giúp cải thiện giấc ngủ thì tư thế này còn giúp hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu não. Việc tập luyện tư thế chống chân lên tường thường xuyên còn giúp hệ thần kinh được thư giãn, làm giảm lo lắng, mệt mỏi và căng thẳng. Có thể nói rằng, đây là một trong những bài tập yoga có tác dụng chữa trầm cảm rất hữu hiệu. Tư thế chống chân lên tường không chỉ dễ thực hiện mà còn mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe tinh thầnHướng dẫn thực hiện:
6. Tư thế con mèoTư thế con mèo là một trong những bài tập yoga có tác dụng hỗ trợ chữa trị trầm cảm rất tốt. Bài tập này tác động trực tiếp tới phần cổ vai gáy, lưng và cánh tay. Do đó đặc biệt phù hợp với những người làm công việc văn phòng, thường phải ngồi liên tục trong nhiều giờ. Ngoài ra, tư thế con mèo còn có tác dụng tăng tuần hoàn máu, làm giảm đau nửa đầu và cải thiện trí nhớ hiệu quả. Thường xuyên thực hiện bài tập này còn giúp đánh bay mỡ thừa và hỗ trợ hoạt động tiêu hóa. Tuy nhiên không nên tập khi mới ăn no xong bởi tư thế con mèo có tác động trực tiếp lên phần bụng. Tư thế con mèo có tác dụng thư giãn cơ thể, làm giảm căng thẳng và cải thiện trí nhớ hiệu quảHướng dẫn thực hiện:
7. Tư thế xác chếtTư thế xác chết (Savasana) trong yoga ngoài giúp cải thiện tâm trạng, làm giảm căng thẳng và lo lắng thì còn mang lại rất nhiều lợi ích về thể chất. Tư thế này giúp làm dịu các cơ, tập trung tâm trí, tốt cho não bộ và tim mạch,… Nhìn có vẻ đơn giản nhưng để thực hành đúng tư thế xác chết là điều không dễ dàng. Việc thực hiện đúng cách sẽ giúp từng bộ phận của cơ thể bạn được nghỉ ngơi, giúp xoa dịu cả cơ thể và tâm trí. Tư thế xác chết là một bài tập quan trọng trong yoga giúp giải phóng cơ thể khỏi sự căng thẳng, lo lắng và trầm cảmHướng dẫn thực hiện:
Lưu ý khi tập yoga chữa trầm cảmTập yoga là phương pháp mang lại rất nhiều lợi ích với quá trình kiểm soát và điều trị bệnh trầm cảm. Bộ môn này sẽ giúp giải phóng căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Hơn nữa còn rất tốt cho sức khỏe thể chất như điều hòa hoạt động tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và tăng độ dẻo dai của xương khớp. Tuy nhiên, khi tập yoga chữa trầm cảm bạn cần lưu ý đến một số vấn đề sau:
Bài viết đã hướng dẫn 7 bài tập yoga chữa trầm cảm hiệu quả và có thể thực hiện ngay tại nhà. Bên cạnh việc tập luyện, bạn cần chú ý điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Đồng thời tuân thủ kế hoạch điều trị theo chỉ dẫn từ bác sĩ để sớm kiểm soát bệnh trầm cảm. |