Bài tập thể dục cho người thoái hóa cột sống năm 2024
|
Để kiểm soát tốt tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng, ngoài việc chú ý ăn uống, người bệnh cũng cần thường xuyên vận động với chế độ phù hợp. Show Thoái hóa cột sống lưng là tình trạng đau ở vùng lưng dưới, mông, bẹn và sau đùi. Nếu không được kiểm soát tốt, bệnh sẽ ảnh hưởng đến bắp chân, cẳng chân và cả bàn chân. Nhiều người cho rằng khi mắc những bệnh lý về thoái hóa cột sống, người bệnh nên hạn chế vận động, tránh tập luyện để giảm đau nhức. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm. BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh, khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết lười vận động sẽ khiến các cơ dần bị co cứng, dẫn tới suy giảm cơ bắp. Điều này khiến cho thương tổn ở vùng cột sống ngày càng trầm trọng, ảnh hưởng rất lớn đến khả năng hoạt động hàng ngày. Thoái hóa cột sống lưng gây đau nhiều và ảnh hưởng đến tầm vận động của người bệnh. Ảnh: Freepik Khi mắc các bệnh lý về thoái hóa cột sống lưng, khả năng chịu lực của cột sống đã bị suy giảm mạnh nên người bệnh rất dễ gặp phải tổn thương nếu bị tác động lực. Vì vậy, để đảm bảo an toàn, người bệnh nên chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng, không tác dụng lực quá nhiều lên cột sống. Một số bài tập phù hợp với người thoái hóa cột sống lưng như: Kéo giãn cơ lưng Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng trên sàn. Sau đó co 1 chân lên, dùng 2 tay ôm gối và kéo sát về phía ngực, hít một hơi sâu. Sau đó duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu và nhẹ nhàng thở ra. Thực hiện tương tự với chân còn lại. Nâng đầu gối ngang ngực Người bệnh nằm ngửa, đầu gối co lại, lòng bàn chân đặt trên mặt sàn. Sau đó ôm 2 đầu gối và kéo lên ngang ngực, sao cho lưng vẫn áp sát xuống mặt sàn, giữ tư thế này trong khoảng 5 giây. Thư giãn và trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác này 10 lần. Căng gân kheo Bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng 2 chân ra trước mặt, ngón chân hướng lên trần nhà. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, tay chạm tới các ngón chân và cảm thấy phần sau của chân được kéo căng. Giữ trong 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 3 lần. Tư thế châu chấu Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp trên sàn, nghiêng mặt sang trái hoặc phải, 2 tay đặt xuôi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn và 2 chân khép lại, thở đều. Giữ nguyên chân trái và nâng chân phải lên cao. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó hạ chân xuống. Hít thở đều và nghỉ ngơi trong 5 giây. Sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại. Giữ cân bằng Người bệnh chống 2 tay và quỳ gối, 2 mu bàn chân áp sát xuống sàn. Giữ sao cho đầu, lưng và cột sống thẳng hàng. Sau đó đưa tay phải về trước, đồng thời duỗi chân trái ra sau và hít sâu vào. Hạ tay chân xuống, trở về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Bài tập giữ cân bằng giúp tăng cường tính linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể của người bệnh. Ảnh: Freepik Bác sĩ Hồng Ánh chia sẻ, vận động thường xuyên sẽ giúp hệ thống xương khớp linh hoạt, dẻo dai và chắc khỏe hơn. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp kéo giãn cột sống, giảm đau nhức xương khớp hiệu quả. Người bệnh sẽ thấy tinh thần trở nên minh mẫn và sảng khoái hơn. Tuy nhiên, để các bài tập phát huy hiệu quả tích cực, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện. Trong quá trình tập luyện, cần lưu ý khởi động đầy đủ, không tập quá sức, nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt. Người bệnh cũng cần thăm khám sức khỏe định kỳ hoặc ngay khi xuất hiện các triệu chứng bất thường, cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn... Ngoài giải pháp giảm đau an toàn từ JEX, các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn, góp phần cho việc cải thiện hiệu quả hơn. Bắt đầu bằng những cơn đau thất thường, sau đó tăng dần tần suất, bệnh thoái hóa cột sống lưng khiến người bệnh lúc nào cũng cảm thấy khó chịu, suy giảm khả năng lao động, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Ngoài giải pháp giảm đau an toàn từ JEX, các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn, góp phần cho việc cải thiện hiệu quả hơn. Lợi ích của các bài tập thể dục với người thoái hóa cột sống thắt lưng
Tuy nhiên, người bị thoái hóa cột sống cũng cần chú ý không nên tập quá sức để tránh làm tổn thương thêm. Nên tập các bài nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Các bài tập cột sống thắt lưng giúp hỗ trợ giảm đau, thư giãn.Dưới đây là 8 bài tập dành cho người bị thoái hóa đốt sống lưng tại nhà được ác chuyên gia về vật lý trị liệu khuyến khích thực hiện ít nhất hai lần ngày, mỗi động tác lặp lại 10 lần: Bài tập 1: Kéo giãn cơ lưng bên chân co Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn nhượng chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện thêm một lần như trên. Bài tập 2: Kéo giãn cơ lưng 2 bên Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường.- Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra. – Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra. Bài tập 4: di động cột sống Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lên khỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. Động tác này thực hiện luân phiên, không giữ lại. Bài tập 5: Kéo giãn cơ bên thân mình Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên. Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ dang (mặt ngoài đùi) Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên. – Chèo thấp, cẳng tay sấp, ngang mức vai. – Chèo cao, cẳng tay hướng lên. Bài tập 7: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi) Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên Bài tập 8: Tập mạnh cơ bụng Bài tập cơ bụng nhẹ. Tập cơ bụng vừa Tập cơ bụng mạnh. Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường. – Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn. – Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. – Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Các bài tập cột sống thắt lưng giúp người bệnh đỡ đau, làm mềm khớp dễ cử động hơn. Có nên dùng đai nẹp lưng trong các bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng?Dù đang trong lúc tập luyện hay trong các sinh hoạt thường ngày thì chỉ nên dùng đai nẹp thắt lưng khi bị đau cấp, chấn thương, trượt đốt sống hoặc ngồi xe trên đoạn đường dài. Không có bằng chứng ủng hộ việc mang đai nẹp lâu dài vì sẽ làm bệnh nhân phụ thuộc vào nó dẫn đến yếu cơ, thậm chí tăng nguy cơ tàn phế. Việc cải thiện đau lưng phải được phối hợp nhiều biện pháp khác nhau từ thuốc, vật lý trị liệu đến các bài tập thoát hóa cột sống thắt lưng. Tuy nhiên biện pháp tự nhiên tốt nhất vẫn là phòng tránh tư thế gây chấn thương, đau lưng; tích cực chăm sóc, bảo vệ sụn khớp và xương dưới sụn mỗi ngày. |
