Cầu lông là một môn thể thao yêu cầu sự nhanh nhẹn, linh hoạt và có sức mạnh về cả thể lực và lực cổ tay. Để nâng cao khả năng chơi cầu lông của bạn, việc thực hiện các bài tập nâng cao thể lực và lực cổ tay là rất quan trọng. Dưới đây là một số bài tập hữu ích để bạn có thể thực hiện.
1. Bài tập nâng cao thể lực
1.1. Tập chạy
Nếu bạn muốn thành thạo và cải tiến bản thân mình để nâng cao khả năng đánh cầu hơn thì bạn nên tập chạy. Tập chạy là một trong những bài tập bổ trợ rất nhiều cho các bạn trong việc di chuyển, bên cạnh đó giúp chung ta có một thể lực tốt và cực kì sung mãng.
Chạy bền: Thực hiện chạy trên quãng đường dài , giúp cho chúng ta có thêm được sức bền, chạy quảng đường ngắn sau đó tăng dần lên với mức độ vừa phải, hít thở thật đều.
Chạy tốc độ: Hay còn được gọi là chạy tăng tốc giúp bổ trợ cho việc nâng cao tốc độ, sức rướn, sức bật, độ nhanh của các bước di chuyển. Các hình thức là chạy tốc độ gồm có chạy: 50m, 100m, 200m, …Tất cả các cự li trên đều phải được chạy với khả năng tối đa, có bấm thời gian và lặp lại nhiều lần sao cho vẫn đảm bảo được thời gian chạy như những lần đầu tiên.
Chạy leo dốc: Giúp tăng cường thêm sức bật, rướn cho cơ chân. Đồng thời giúp hệ hô hấp hoạt động quen trong tình trạng thay đổi độ cao, giúp cho cơ thể đủ oxi trong những thời điểm vận động nhiều. Chạy leo dốc cần kết hợp thêm yếu tố chạy nhanh và càng nhiều lần càng tốt.
Chạy di chuyển trong sân cầu: Di chuyển trong sân giúp chúng ta tăng thể lực, sự di chuyển nhịp nhàng, sự dẻo dai, tăng sức bền, sự nhanh nhẹn, sức bậc và những động tác rướn. Chúng ta duy trì chạy thường xuyên rất tốt trong qua trình chơi cầu lông.
1.2. Nhảy dây
Nhảy dây đúng cách giúp tăng cường sự phát triển của xương sụn, giúp cải thiện chiều cao cũng như ngoại hình nên rất phù hợp với những trẻ đang trong lứa tuổi dậy thì.
Khi bạn nhảy dây, nhịp tim của bạn sẽ được đẩy lên cường độ đập cao hơn bình thường.
Nhảy dây là một cách tập luyện thể lực rất tốt và mang lại rất nhiều tác dụng như:
– Tan mỡ, giảm cân: Tập nhảy dây sẽ giúp bạn tiêu hao được 450 calo mỡ chỉ trong vòng 10 phút mỗi ngày.
– Nhảy dây cũng giúp chúng tăng thêm sức bền, sự dẻo dai, tăng cường sức bật và đặt biệt là luyện tập khớp cổ chân.
– Tốt cho tim mạch của bạn: Nhảy dây giúp cơ thể hoạt động nhiều và kết hợp với thở đúng cách và điều sẽ cung cấp oxi cho tim mạch và chất dinh dưỡng cho các mô.
– Tăng độ tập trung: Khi tập thể dục nói chung hay nhảy dây nói riêng thì sẽ làm cơ thể bạn sẽ hoạt động nhanh nhẹn hơn và đặc biệt bạn sẽ có khả năng tập trung cao độ hơn.
– Thời gian tập luyện nhảy dây: Khoảng 10-20 phút mỗi ngày, với tốc độ nhanh dần đều khoảng 60-70 lần/ phút sau đó tăng dần khoảng 140 – 160 lần/ phút .
1.3. Tập tạ
Tập tạ giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và đặc biệt giúp người chơi có một cánh tay khỏe hơn, hỗ trợ các động tác phông cầu, đập cầu uy lực hơn. Các bạn có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ 1kg đến 2kg để cổ tay cũng như khuỷu tay được dẻo dai. Sau đó nâng dần mức tạ lên 5kg cho đến 10kg để cơ bắp phát triển, tăng dần sức mạnh của cánh tay.
1.4. Tập chống đẩy
Động tác chống đẩy truyền thống rất hữu ích đối với việc làm rắn chắc phần cơ trên cơ thể, cụ thể là cơ tam đầu, cơ ngực và vai. Các lợi ích của tập chống đẩy bao gồm:
- Chống đẩy là một bài tập nhanh, không tốn quá nhiều thời gian.
- Dễ dàng thực hiện ở hầu hết mọi nơi, không cần yêu cầu bất kỳ thiết bị nào.
- Chống đẩy mỗi ngày sẽ là một thói quen rèn luyện tốt giúp tăng sức mạnh phần cơ trên, đem lại thể hình gọn gàng và săn chắc.
- Khi thực hiện theo đúng kỹ thuật, chống đẩy cũng có thể tăng cường lực cho vùng lưng dưới và cơ bụng thông qua động tác kéo cơ bụng.
1.5. Tập gập bụng
Bài tập này lấy phần cơ bụng làm trọng tâm và có tác động lực vừa đủ để giúp các nhóm cơ này nổi lên. Bên cạnh đó còn làm giảm mỡ bụng thừa tích tụ tại vùng bụng. Động tác gập bụng còn góp phần tăng thêm sức mạnh cho nhóm cơ lõi.
Không cần đến các phòng tập hiện đại, bạn vẫn có thể gập bụng hàng ngày tại nhà hoặc bất cứ đâu. Giờ giải lao buổi trưa hay trước khi ngủ đều có thể tranh thủ vài phút tập bụng.
2. Bài tập nâng cao lực cổ tay
Lực cổ tay là yếu tố quan trọng để tạo ra sức mạnh và kiểm soát trong cầu lông. Một số bài tập lực cổ tay hiệu quả bao gồm xoay cổ tay với tạ, sử dụng máy kéo tay, và cử động quay cổ tay. Bạn cũng có thể sử dụng bóng cầu lông và vợt để thực hiện các động tác xoay cổ tay.
2.1. Tập luyện Powerball
Banh tập tay Power Ball giúp bạn dễ dàng rèn luyện tăng lực tay, cổ tay, cánh tay, cơ ngực… để chơi thể thao mạnh mẽ hơn hoặc tập thể hình cho săn chắc. Banh tập tay Powerball làm khỏe cơ, tăng lưu thông máu nên còn giúp khớp cổ tay và ngón tay tránh bị yếu, giảm bị tê, rung do sử dụng máy tính lâu, hoặc do bệnh lý, thoái hóa. Banh tập tay Power Ball có thể tạo sức nặng từ một vài kilogam cho đến vài chục kilogam tùy theo tốc độ quay của bạn nên là dụng cụ tiện lợi và đơn giản, nhỏ gọn trong lòng bàn tay để bạn vừa chơi vừa tăng sức khỏe cho cổ tay và ngón tay.
2.2. Giãn cổ tay
Giãn cổ tay là cách đơn giản hiệu quả để cải thiện độ linh hoạt. Giãn cơ cổ tay thường xuyên là cách để phòng tránh các bệnh gây đau như hội chứng ống cổ tay có thể phát triển theo thời gian khi cơ thể lão hóa. Đây cũng là một trong những cách tập cơ tay hiệu quả.
Chắp tay giãn cổ tay: Bắt đầu với hai lòng bàn tay chắp trước ngực. Từ từ hạ thấp hai bàn tay [luôn chắp vào nhau] đến khi hai cẳng tay tạo thành một đường thẳng hoặc để căng hơn thì bạn hạ thấp hơn xíu nữa. Tư thế này giống như bạn đang cầu nguyện, và sẽ tạo lực kéo nhẹ cho cẳng tay. Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
Giãn cơ gấp cổ tay: Duỗi thẳng một cánh tay phía trước, lòng bàn tay ngửa lên. Chĩa bàn tay xuống sàn bằng cách gập cổ tay. Dùng bàn tay còn lại kéo nhẹ đến khi bạn cảm thấy lực kéo vừa phải. Giữ khoảng 30 giây rồi đổi bàn tay.
Giãn cơ duỗi cổ tay: Duỗi thẳng một cánh tay phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Chĩa bàn tay xuống sàn bằng cách gập cổ tay. Dùng bàn tay còn lại đè nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy cổ tay được kéo giãn. Giữ khoảng 30 giây rồi đổi bàn tay.
2.3. Xoay cổ tay
Tập xoay cổ tay mang lại cảm giác giãn cơ và thoải mái thư giãn. Để thực hiện cách tập cơ tay này thì bạn có thể đứng hay ngồi với hai bàn tay giơ ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống. Di chuyển cổ tay theo chuyển động vòng tròn từ trong ra ngoài sau 15-20 vòng sau đó lặp lại từ ngoài vào trong. Bạn nên nắm rồi mở bàn tay trong khi thực hiện để tăng mức độ chuyển động cho bài tập.