Kegels là gì?
Kegels là bài tập giúp bạn có thể tăng cường cơ sàn chậu - cơ bắp hỗ trợ niệu đạo, bàng quang, tử cung và trực tràng.
Bài tập này được đặt theo tên của Arnold Kegel - bác sĩ phụ khoa và người đầu tiên mang bài tập quay trở lại vào những năm 1940 để giúp phụ nữ hạn chế các vấn đề có thể xảy ra sau khi sinh con như bệnh són tiểu hoặc sự suy giảm kiểm soát bàng quang.
Bài tập sàn chậu cho bà bầu
Tăng cường cơ sàn chậu có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị chứng tiểu không tự chủ - vấn đề ảnh hưởng đến hai phần ba phụ nữ trong hoặc sau khi mang thai. [Bài tập Kegel thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng đại tiện không tự chủ].
Kegels giúp ngăn ngừa bệnh trĩ và có thể tăng tốc độ lành vết thương sau phẫu thuật cắt tầng sinh môn hoặc rách âm đạo khi sinh vì chúng cải thiện lưu thông đến khu vực trực tràng và âm đạo.
Thực hiện các bài tập Kegel thường xuyên sau khi sinh không chỉ giúp mẹ duy trì kiểm soát bàng quang, nó còn giúp săn chắc cơ âm đạo, giúp cho “chuyện ấy” trở nên thăng hoa hơn. Vì vậy, nếu bạn chưa tập Kegels, hãy bắt đầu ngay bây giờ!
>> Bài tập tuyệt vời cho mẹ bầu: Giãn cơ [Stretching]
Áp dụng bài tập kegel cho bà bầu như thế nào?
Việc tập kegel đúng cách cho bà bầu cũng như các mẹ phục hồi sau sinh là vô cùng quan trọng để nhận được những lợi ích tuyệt vời.
Trước khi bắt đầu tập, bạn cần đi vệ sinh để đảm bảo bàng quang hoàn toàn trống rỗng.
Sau đó, cố gắng ngăn mình thoát khí và làm ngưng dòng nước tiểu giữa chừng, hoặc tưởng tượng bạn đang ngồi trên một hòn bi và cố gắng kéo nó vào trong âm đạo của bạn - đó là cảm giác bóp và nâng. [Tuy nhiên, đừng thử làm Kegels khi đi tiểu.]
Nếu bạn vẫn chưa thể xác định cơ Kegel, hãy đặt ngón tay của bạn vào trong âm đạo và co bóp cơ bắp. Nếu cảm thấy áp lực xung quanh ngón tay, có nghĩa là bạn đang đi đúng hướng.
Kegels là bài tập thể dục cho bà bầu 8 tháng hiệu quả giúp cải thiện tình trạng tiểu són tiểu
Hoặc thử thực hiện Kegel trong khi bạn quan hệ tình dục và hỏi xem bạn tình của bạn có cảm nhận được không. Nếu bạn đang làm đúng, đối tác của bạn sẽ nhận thấy.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang siết và nâng mà không kéo bụng, siết hai chân vào nhau, siết chặt mông hoặc nín thở. Nói cách khác, chỉ có cơ sàn chậu của bạn hoạt động.
Bạn có thể gặp khó khăn khi cô lập các cơ này trong lúc đầu, nhưng sẽ dễ dàng hơn khi luyện tập dần dần. Bạn có thể đặt tay lên bụng trong khi thực hiện Kegels để cảm thấy được thư giãn.
Nếu mới bắt đầu tập Kegels, hãy giữ mỗi cơn co thắt trong vài giây trước khi thả ra và sau đó giải phóng chúng. Khi cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn, hãy thực hiện động tác trong 10 giây, sau đó thư giãn trong 10 giây sau mỗi lần.
Nếu đang bị chứng tiểu không tự chủ, hãy tập Kegel khi bạn hắt hơi, ho hoặc nâng vật nặng. Bạn có thể thấy rằng nó sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu.
Tôi có nên tập luyện với tần suất như thế nào?
Bắt đầu bằng cách thực hiện một vài bài Kegels tại bất kì nào thời điểm trong suốt cả ngày. Khi cơ bắp bắt đầu cảm thấy khỏe hơn, hãy tăng dần cả số lượng Kegels mỗi ngày và thời gian giữ mỗi cơn co thắt, tối đa 10 giây.
Cố gắng lặp lại tối đa 10 lần co thắt, thực hiện bài tập Kegel khoảng ba lần một ngày, không nên thực hiện nhiều hơn - làm quá sức có thể dẫn đến căng thẳng khi đi tiểu hoặc đại tiện.
Biến bài tập Kegels thành một thói quen hàng ngày của mẹ: Ví dụ, mẹ có thể thực hiện khi thức dậy vào buổi sáng, hoặc khi đang xem TV, và một lần cuối cùng trước khi bạn đi ngủ.
Không quan trọng việc bạn luyện tập khi nào hay ở đâu, miễn là bạn thực hiện Kegels thường xuyên
Hãy kiên nhẫn và duy trì nó. Có thể mất bốn đến sáu tuần thực hiện Kegels thường xuyên trước khi nhận thấy sự cải thiện trong việc kiểm soát bàng quang.
Tôi nên kéo dài bài tập Kegels trong bao lâu?
Không nên dừng việc tập Kegels! Tiếp tục bài tập duy trì sức mạnh cho các cơ này và tránh sự mất kiểm soát đường tiểu khi già đi. Vì vậy hãy biến Kegels thành thói quen suốt đời của mình.
Việc hoạt động để giữ cho cơ sàn chậu khỏe mạnh có thể bảo vệ mẹ khỏi bệnh sa khung xương chậu, một tình trạng phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi.
Kegel giúp mẹ phục hồi nhanh chóng sau sinh
Trong tình trạng sa bộ phận vùng chậu, việc suy giảm cơ và dây chằng có thể làm cho tử cung, bàng quang và mô trực tràng bị chùng xuống và nhô vào âm đạo.
Điều này có thể gây ra không tự chủ cũng như cảm giác nặng vùng chậu, đau thắt lưng và khó chịu khi quan hệ.
Để thai kỳ là quãng thời gian hạnh phúc của mẹ bầu
Các nhà khoa học cho thấy, bên cạnh việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu để mẹ bầu khỏe mạnh, con yêu phát triển thể chất, cân nặng và não bộ tốt trong thai kỳ, ba mẹ còn nên thực hành thai giáo cho con yêu để mẹ bầu tận hưởng những trải nghiệm thai kỳ tuyệt vời nhất cũng như tối ưu sự phát triển não bộ và đánh thức các giác quan của con yêu phát triển vượt trội.
Do đó, POH xây dựng khóa thực hành thai giáo online Thai giáo 280 ngày yêu thương. Điểm đặc biệt trong chương trình của POH là mẹ sẽ cung cấp ngày dự sinh của con, phần mềm sẽ tính được hôm nay bạn bé đang ở ngày thứ bao nhiêu của thai kỳ. Từ đó đưa ra các bài thực hành phù hợp với sự phát triển của bạn bé trong ngày hôm nay, giúp kích thích tốt nhất sự phát triển của con yêu.
Thai giáo còn là cơ hội để người chồng thể hiện tình yêu thương với mẹ bầu và con yêu để tình cảm gia đình thêm gắn kết cũng như sợi dây kết nối ba mẹ và con yêu được bền chặt hơn. Do đó, các ông bố hãy cùng vợ thực hành thai giáo cho con yêu mỗi ngày để người vợ cảm thấy mình được yêu thương và quan tâm nhé!
Nguồn: Babycenter
Động tác Kegel cho phụ nữ trước khi sinh giúp cải thiện đường tiểu, bà bầu rặn tốt hơn, sinh dễ hơn, ít bị đau hơn và cải thiện khả năng tình dục sau khi sinh rất tốt. Bài tập Kegel hiện tại được rất nhiều phụ nữ áp dụng để giữ hạnh phúc gia đình.
Bài tập Kegel là gì?
Năm 1948, một người bác sĩ tên Kegel đã sáng tạo ra bài tập thể dục dành cho vùng đáy xương chậu. Bác sĩ Kegel nhận thấy các cơ vùng chậu gắn với xương chậu và hoạt động như một cái võng, ôm lấy các cơ quan sinh dục của người phụ nữ. Vị bác sĩ đã sáng tạo ra các bài tập để kích hoạt các cơ, giúp cơ quan sinh dục của người phụ nữ được săn chắc hơn. Trong quá trình mang thai, tuổi tác cao hay trọng lượng cơ thể quá nặng sẽ làm các cơ âm đạo suy yếu, giãn rộng và không được săn chắc, các bài tập này sẽ giúp các bà, các cô cải thiện được tình trạng này, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống tình dục, dễ dàng đạt khoái cảm hơn. Các bài tập này đã thực sự hữu ích và người ta lấy tên vị bác sĩ sáng tạo ra các bài tập đó làm tên của bài thể dục này, đó là bài tập Kegel.
Tác dụng của bài tập Kegel với bà bầu trước khi sinh
Trong thời gian mang thai, chuẩn bị cho các cơ âm đạo sẵn sàng với “nhiệm vụ” sinh con sắp tới là một điều bạn nên làm đặc biệt là đối với bà bầu sinh thường. Khi tập Kegel, bạn có thể kiểm soát tốt hơn các cơ trong thời gian sinh tránh bị tổn thương và đau rát.
Nhiều phụ nữ đã tìm được lợi ích thực sự từ việc tập Kegel vì nó có thể giảm thiểu những cơn co thắt do việc giãn cơ gây ra. Các cơ của bạn sau khi sinh cũng sẽ không “rỗng hoác” mà khít lại như hồi chưa sinh em bé.
Đặc biệt, trong thời gian mang thai, việc mất kiểm soát đường tiểu khiến cho bà bầu nhiều phen xấu hổ vì bị rỉ tiểu khi hắt hơi, ho, cười to… Bài tập Kegel giúp bạn kiểm soát các múi cơ tốt hơn và ngừa được chứng rỉ tiểu. Đôi khi, bài tập Kegel còn giúp cho những phụ nữ mang thai giảm bị trĩ. Nó trợ giúp tuần hoàn cho khu vực tiêu hóa.Mặt khác, bài tập Kegel cũng làm cho bạn hạn chế được việc phải sinh mổ và sinh thường một cách dễ dàng.
Hướng dẫn tập Kegel cho bà bầu trước khi sinh
Kegel là một bài tập đơn giản, và dễ thực hiện ở mọi lúc mọi nơi, vì nó không phải lộ ra bên ngoài và hoạt động chân tay như tập thể dục chân tay, mà nó tập cơ âm đạo. Có nhiều cách tập Kegel. Dễ nhất là tập co cơ âm đạo rồi thả lỏng, khoảng 100 – 200 lần một ngày. Cụ thể:
- Đầu tiên xác định cơ âm đạo: lấy 1 ngón tay đưa vào âm đạo và tìm cách kẹp lấy ngón tay đó, bạn sẽ cảm nhận được âm đạo đang co lại.
- Sau khi xác định được vị trí hãy thực hiện bài tập co cơ âm đạo rồi thả lỏng ra như khi bạn đi tiểu, nhưng tới giữa dòng thì cố gắng ngưng nín lại [không khép hai đùi vào nhau]. Lặp lại động tác này nhiều lần cho quen [ mới đầu nên vào nhà tắm để thực hiện động tác này, tránh việc chưa tập quen khiến nước tiểu chảy ra ngoài.
- Thở đều, chậm, sâu.
- Trong lúc luyện tập nên nhớ không được co cơ bụng, chân, lưng, mông, vì nếu bạn làm vậy sẽ khiến các cơ vùng bụng, chân, lưng, mông bị mỏi và cơ âm đạo lại không thực hiện được, hãy tập trung chú ý tới vùng cơ âm đạo và luyện tập, có thể đặt tay lên bụng trong khi tập nếu bụng phập phồng nghĩa là chưa được.
- Có rất nhiều phụ nữ đã nói rằng mới đầu tập họ khó có thể tách biệt các cơ bụng, chân, lưng, mông với cơ âm đạo, nhưng sau cố gắng kiên trì thực hiện thì khoảng 2 tuần họ có thể quen và thực hiện tốt bài tập Kegel này.
Tập Kegel như thế nào cho đúng?
Áp dụng bài tập này rất đơn giản và bạn có thể tập ở bất cứ đâu, vào bất cứ lúc nào. Điều tuyệt vời nữa là bạn có thể tập mà không ai hay biết. Bạn cũng có thể theo dõi các video trên Youtube có dạy rất chi tiết hoặc có thể làm theo những hướng dẫn sau đây:
- Co cơ âm đạo rồi thả lỏng ra giống như đang nín tiểu, tương tự như vậy, ồng thời co cơ hậu môn rồi thả lỏng ra. Không được tập luyện những động tác này khi đi tiểu thực sự, dễ gây viêm nhiễm ảnh hưởng đường tiết niệu. Bạn cũng có thể tập Kegel với ngón tay. Nhớ rửa tay thật sạch trước khi tập rồi đặt ngón tay vào âm đạo và tìm cách dùng âm đạo kẹp lấy ngón tay của bạn, bạn sẽ cảm nhận được âm đạo co lại
- Trong khi luyện tập, cần phải thở thật đều đặn, bình thường, tránh lên gân các cơ bắp ở chân, mông hay bụng – đó không phải là những vùng cơ bắp bạn cần phải tập luyện
- Khi tập luyện, chú ý co cơ âm đạo trong vòng vài giây, rồi thả lỏng ra đúng từng ấy thời gian. Dần dần, bạn hãy tăng độ dài thời gian co cơ lên 10 giây và lặp đi lặp lại 10 lần. Khi đã đạt được trình độ này, bạn có thể “nâng cấp” lên bằng cách co cơ sàn khung xương chậu nhanh hơn và mạnh hơn, sau đó thả lỏng thật nhanh, lặp lại 5 lần.
Tập luyện ít nhất 3-4 lần một ngày và tập thường xuyên để giữ vùng sàn khung xương chậu chắc khỏe, đủ sức “chiến đấu” với mọi thời điểm trong mang thai và sinh nở. Kể cả sau sinh, bạn cũng nên tập Kegel để tránh chứng tiểu không kiểm soát, rò rỉ nước tiểu và làm cho đời sống “chăn gối” thêm phần nồng nhiệt hơn.
Kết quả Kegel mang lại là gì?
Như trên chúng tôi đã nói, bài tập Kegel sẽ giúp bạn ngăn ngừa được chứng mót đái, giúp bà bầu dễ sinh, giúp bạn ‘yêu’ si mê hơn, đời sống tình dục đạt được khoái cảm cao. Bằng đấy lợi ích cho 10 phút tập không mất sức, không tốn tiền, không mất thời gian, tại sao bạn lại không thử nhỉ?
tu khoa
- kegel for women
- huong dan tap kegel cho nu
- bài tập kegel để thu nhỏ cô bé
- bài tập kegel tăng khoái cảm trong quan hệ