Bài tập cơ bản cho người mới tập thể dục
Nếu ý tưởng tập thể dục hàng ngày tại nhà khiến bạn uể oải, hãy suy nghĩ lại! Khi thực hiện chính xác, tập thể dục ở nhà hiệu quả không chỉ cho vóc dáng mà còn bao gồm cả sức khỏe của bạn. Vì vậy, cho dù phòng tập không phải là nơi yêu thích của bạn hay bạn đang thiếu thời gian, hãy dọn ra một khoảng trống ở bất kỳ đâu trong nhà và tập luyện. Dưới đây là một số gợi ý các bài tập thể dục tại nhà hiệu quả. Show 1. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầuCác bài tập thể dục cho người mới bắt đầu sẽ tác động lên toàn thân. Mỗi bài tập nên được hoàn thành với 2 hiệp, trong đó mỗi hiệp bao gồm khoảng từ 10 đến 15 lần, với 1 phút nghỉ giữa mỗi động tác. Động tác cây cầu (Bridge) Kích hoạt phần lõi và phía sau của cơ thể với động tác cây cầu. Đây là một bài tập tuyệt vời để khởi động. Các bước thực hiện:
Squat có ghế Squat giúp tăng cường sức mạnh cho chân và phần thân của bạn, giúp các chuyển động hàng ngày dễ dàng hơn. Người mới bắt đầu nên luyện tập với một chiếc ghế bên dưới sẽ giúp bạn nắm vững tư thế hơn. Các bước thực hiện:
Chống đẩy khuỵu gối Động tác chống đẩy này dành cho người mới bắt đầu, giúp rèn luyện sức mạnh trước khi thực hiện một động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Các bước thực hiện:
Lunge tại chỗ Tác động lên các cơ tứ đầu đùi, cơ mông chỉ với một động tác di chuyển chân tại chỗ. Các bước thực hiện:
Plank đến Downward Dog Động tác này sẽ tác động phần trên cơ thể, đặc biệt là vai của bạn. Các bước thực hiện:
Đá thẳng chân Cơ mông sẽ được săn chắc với những cú đá lặp lại. Các bước thực hiện:
Plank cẳng tay (forearm plank) Đây là một bài tập toàn thân đòi hỏi sức bền và khả năng giữ thăng bằng, tập trung vào các cơ vùng thân mình. Các bước thực hiện:
Dạng hông ở tư thế nằm nghiêng (side-lying hip abduction) Bạn có thể không nghĩ đến việc tăng cường sức mạnh cho cơ ở hông cho đến khi chúng bắt đầu làm phiền bạn, nhưng hãy xem xét lại! Điều này đặc biệt cần thiết nếu công việc khiến bạn ngồi cả ngày. Phòng tránh các vấn đề ở hông bằng các động tác tập trung vào phần hông sẽ rất có lợi. Các bước thực hiện:
Đạp xe đạp (Bicycle crunch) Mặc dù bạn sẽ khiến cho phần lõi của cơ thể làm việc tích cực nhưng nó sẽ không gây hại. Các bước thực hiện:
Các bài tập thể dục ở nhà cho người mới bắt đầu sẽ tác động lên toàn thân 2. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng ở mức độ trung bìnhNếu bạn đã thành thạo quy trình dành cho người mới bắt đầu, bạn đã sẵn sàng thực hiện những bước chuyển tiếp trung gian này. Hoàn thành 2 hiệp, mỗi hiệp gồm từ 10 đến 15 lần đối với mỗi bài tập dưới đây, sau đó chuyển sang hiệp tiếp theo sau 1 phút nghỉ ngơi. Bạn có thể nâng cao cường độ luyện tập bằng cách hoàn chỉnh 1 phút cho mỗi động tác và thực hiện hai phút liên tục. Cây cầu một chân (single-leg bridge) Bất cứ khi nào bạn thực hiện bài tập chỉ với một chân, bạn sẽ tự động nhận thấy bài tập này khó hơn. Ở đây, hãy làm theo các bước tương tự đối với động tác cây cầu truyền thống, nhưng nhấc một chân lên khỏi mặt đất trong khi vẫn giữ chân còn lại cong. Hoàn thành cùng một số lần lặp lại cho mỗi bên. Squat Ở mức độ này, người tập có thể không cần dùng đến ghế. Thực hiện động tác squat với sức nặng của trọng lượng cơ thể đơn thuần. Các bước thực hiện tương tự vẫn được tiến hành. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi xuống ghế bằng cách chống hông và đẩy mông ra sau. Hít đất Động tác hít đất tiêu chuẩn là phiên bản thử thách hơn của động tác chống đẩy bằng đầu gối. Giữ ở tư thế plank cao và hoàn thành động tác chống đẩy theo các bước tương tự, cho phép khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài một góc 45 độ. Lunge di chuyển Bằng cách di chuyển thay vì đứng yên tại chỗ, bạn sẽ rèn luyện thêm các khía cạnh về sự ổn định, tính di động và khả năng cân bằng. Bắt đầu với hai chân ngang nhau và bước về phía trước, lao bằng chân phải. Đứng lên, sau đó lặp lại với chân trái của bạn. Get-up squat Động tác này là một biến thể của squat, rất tốt để tập sức căng hoặc giữ cho chân và mông hoạt động liên tục, điều này làm tăng lượng calo bị đốt cháy. Các bước thực hiện: Thả người xuống ở tư thế ngồi xổm. Bạn sẽ không đứng vững trong quá trình di chuyển này. Lần lượt khuỵu gối xuống đất trông như bạn đang quỳ. Lần lượt bước hai chân lùi lại trong khi vẫn giữ nguyên tư thế ngồi xổm đó. Lặp lại nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ được phong độ tốt nhân. Siêu nhân (superman) Động tác này có tác dụng tập cho phần lưng dưới - và toàn bộ mặt sau của cơ thể. Di chuyển chậm nhất có thể để đạt được những lợi ích cao nhất của động tác này. Các bước thực hiện:
Plank với nâng chân xen kẽ Việc nâng chân trong khi plank sẽ khiến bạn không ổn định, đòi hỏi phần thân của bạn phải hoạt động quá sức và ba chi chạm đất còn lại phải nâng đỡ nhiều trọng lượng hơn. Nâng một chân lên, giữ trong 5 giây và đưa chân trở lại mặt đất. Thực hiện tương tự với chân còn lại. Plank quỳ gối một bên với dạng hông Giữ cơ thể của bạn bằng đầu gối và cánh tay mở rộng của bạn trong khi gập hông cũng làm cho động tác này trở thành một bài tập nhắm vào phần thân trên. Để thực hiện, thực hiện tư thế plank truyền thống rồi quỳ một bên chân, sau đó nhấc chân còn lại lên, tạm dừng và hạ xuống trở lại. Lặp lại cả hai bên. Con bọ (dead bug) Các cơ ở vùng thân sâu sẽ được huy động với động tác này. Các bước thực hiện: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân đặt trên mặt bàn và hai tay mở rộng trước mặt. Trong một chuyển động phối hợp, mở rộng chân trái của bạn và thả cánh tay phải của bạn lên trên đầu, chú ý rằng phần lưng dưới của bạn luôn phẳng với mặt đất. Đưa chân trở lại và đặt cánh tay trước mặt, sau đó lặp lại tương tự với cánh tay và chân đối diện. Tập giảm mỡ bụng ở mức độ trung bình sau khi đã thành thạo bài tập dành cho người mới bắt đầu 3. Các bài tập thể dục hàng ngày nâng caoKhi đã quen với các bài tập ở mức độ trung bình, hãy bắt tay vào thực hiện những động tác nâng cao này. Cây cầu với chân mở rộng Nhấc chân sau đó duỗi thẳng chân ra sẽ khiến động tác cây cầu một chân trở nên khó khăn hơn. Giữ cho bàn chân của bạn linh hoạt trong suốt quá trình di chuyển. Hoàn thành số lần như nhau ở cả hai chân. Squat tay cao Mở rộng cánh tay của bạn cao trên đầu sẽ thách thức khả năng di chuyển và phạm vi chuyển động của phần thân trên, cũng như mang lại hiệu quả cho phần thân dưới khi squat. Để thực hiện squat trên cao, hãy hoàn thành bài squat với cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Chống đẩy bằng một chân Nâng một chân khi chống đẩy sẽ dồn nhiều trọng lượng hơn vào ba chi còn lại, do đó tạo ra nhiều thách thức hơn. Để hoàn thành, bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản và nhấc một chân lên khỏi mặt đất, sau đó hoàn thành động tác chống đẩy. Jumping lunges Các bài tập nhảy thường yêu cầu bạn phải nỗ lực tối đa trong một khoảng thời gian ngắn. Do sức mạnh và năng lượng mà chúng yêu cầu, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt nhoài. Có thể thêm một bước nhảy vào động tác lunge để thử thách bản thân. Squat bật nhảy Thay vì bước chân trở lại vị trí cũ sau khi quỳ, hãy thực hiện bằng cách bật nhảy. Bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng và sức mạnh cho động tác này. Plank một chân hoặc một cánh tay Nâng một cánh tay hoặc một chân - và giữ nó ở đó - sẽ đưa động tác plank lên một bậc. Giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên. Plank với một chân sẽ khó khăn hơn một tay, vì vậy hãy chọn phiên bản phù hợp với bạn. Plank một bên với dạng hông Duỗi chân thay vì đầu gối để thực hiện động tác toàn thân với hông dạng sẽ mang lại nhiều thách thức hơn. Để thực hiện, plank một bên, sau đó thực hiện động tác nâng chân. Lặp lại cả hai bên. Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đôi khi sẽ khó khăn bất kể mức độ thể chất của bạn. Nên bắt đầu các bài tập thể dục tại nhà với các bài tập dành cho người mới bắt đầu, và chỉ trong vài tháng, bạn có thể hoàn thành tốt quy trình nâng cao. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. |