10 lợi ích hàng đầu của việc rèn luyện sức mạnh năm 2022
Rèn luyện sức mạnh để cơ bắp mạnh mẽ rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không bị mệt mỏi. Ngoài ra, những người duy trì hoặc tăng khối lượng cơ trong suốt nhiều năm sẽ dễ dàng duy trì cân nặng hợp lý hơn, thon gọn hơn, đau thắt lưng và các chấn thương cơ, xương khác ít xảy ra hơn. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn các thông tin cần để bắt đầu tập luyện sức mạnh. Show 1. Lợi ích của việc tập luyện sức mạnhTham gia các hoạt động rèn luyện sức khỏe thường xuyên có thể giúp bạn :
Tập luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe 2. Khi nào tôi có thể bắt đầu tập luyện ?Bất cứ khi nào bạn cảm thấy sẵn sàng về thể chất và tinh thần. Theo các American College of Sports Medicine thì bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh đào tạo cứ 2 - 3 buổi mỗi tuần với một ngày nghỉ ngơi giữa các lần làm việc với các nhóm cơ khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào dưới đây hay có chấn thương thì hãy lưu ý hỏi ý kiến bác sĩ hay lời khuyên của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bạn bắt đầu:
Để đạt được lợi ích từ việc rèn luyện sức mạnh, bạn không cần các buổi tập luyện dài. Trên thực tế, một buổi tập luyện hoàn chỉnh và hiệu quả có thể được thực hiện trong vòng 20 đến 30 phút, hai đến ba ngày một tuần. Nếu bạn thực sự thiếu thời gian, một lựa chọn khác là chỉ thực hiện một vài bài tập mỗi ngày (có hoặc không có tạ), đảm bảo luân phiên các nhóm cơ. 3. Tôi cần làm gì để bắt đầu việc tập luyện ?Làm nóng cơ trước khi tập luyện sức mạnh. Ví dụ, đi bộ nhanh từ 5 đến 10 phút hoặc một hoạt động aerobic khác. Cơ lạnh dễ bị tổn thương hơn các cơ ấm. Tùy thuộc vào mức độ thể chất hoặc tình trạng của bạn, bạn có thể cần phải bắt đầu sử dụng loại tạ ít nhất là một hoặc hai kg, cho đến khi cơ thể bạn thích nghi với việc rèn luyện sức mạnh. Sử dụng một lượng cân tối thiểu trong tuần đầu tiên, sau đó tăng dần lên. Khởi đầu với mức tạ quá nặng có thể sẽ gây ra chấn thương. Ở trong vùng thoải mái của bạn; triết lý "không đau, không có lợi" có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Một thói quen tốt sẽ khiến bạn mệt mỏi, nhưng không gây đau đớn. Thực hiện tám đến 10 bài tập riêng biệt để tập cho từng nhóm cơ chính (hông, chân, lưng, ngực, vai, cánh tay và bụng). Chọn một lực cản hoặc một vị trí cho phép bạn đạt đến sự mệt mỏi trong vòng một hoặc hai hiệp trong khoảng 8 đến 12 lần lặp lại. Nâng tạ lên đếm một hai và hạ xuống đếm ba bốn. Sử dụng kỹ thuật thở thích hợp. Thở ra trong giai đoạn gắng sức / co lại của bài tập (khi bạn nâng tạ lên) và hít vào trong khi quay trở lại vị trí bắt đầu. Sử dụng các động tác an toàn với cơ thể. Cho phép nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập để bạn có thể thực hiện các bài tập tiếp theo với hình thức phù hợp. Trong khi chờ đợi, bạn có thể kéo căng cơ vừa tập hoặc thực hiện một bài tập sức mạnh khác sử dụng một nhóm cơ khác. Việc hạ nhiệt của bạn nên bao gồm các động tác kéo giãn cho từng nhóm cơ chính. Bạn không cần phải dành hàng giờ mỗi ngày để nâng tạ để có được lợi ích từ việc rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể thấy sức mạnh của mình được cải thiện đáng kể chỉ với hai hoặc ba buổi tập tạ 20 hoặc 30 phút mỗi tuần. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị nên kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính vào thói quen thể dục ít nhất hai lần một tuần. Khi bạn kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen thể dục của mình, bạn có thể nhận thấy sức mạnh của mình được cải thiện theo thời gian. Khi khối lượng cơ của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể nâng tạ dễ dàng hơn và trong thời gian dài hơn. Nếu bạn duy trì nó, bạn có thể tiếp tục tăng sức mạnh của mình, ngay cả khi bạn không đạt được phong độ khi mới bắt đầu. Bắt đầu tập tạ nên chọn loại tạ phù hợp với khả năng * Mẹo tránh chấn thương khi tập luyện
4. Mẹo để thành công
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, yourfitnesspath.com XEM THÊM:
|