Thực phẩm bổ sung estrogen cho phụ nữ
|
Top 10 thực phẩm giàu estrogen không phải ai cũng biết Show
(VOH) – Estrogen là hormone thiết yếu trong cơ thể người, tuy nhiên nó thường bị suy giảm theo thời gian. Bổ sung thực phẩm giàu estrogen là một trong những cách giúp cung cấp hormone này cho cơ thể.
Cơ thể con người cần estrogen để duy trì sức khỏe, sắc đẹp và sinh lý. Estrogen có cả ở nam giới và phụ nữ, nhưng nó được tìm thấy nhiều hơn ở nữ giới trong độ tuổi sinh sản. Tuy nhiên, khi bước vào thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen trong cơ thể sẽ giảm dần, lúc này bạn cần phải bổ sung estrogen để cơ thể không bị thiếu hụt hormone này. 1. Estrogen có trong thực phẩm nào?Thực tế, khi nói về thực phẩm giàu estrogen, chúng ta sẽ được nghe nói đến thực phẩm giàu phytoestrogen, đây là một dạng estrogen trong chế độ ăn uống mà bạn sẽ nhận được từ thực phẩm. Do đó, tiêu thụ nhiều phytoestrogen có thể giúp cải thiện nồng độ estrogen. Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều estrogen mà bạn có thể tìm thấy từ thực phẩm: 1.1 Hạt lanhHạt lanh là nguồn thực phẩm giàu lignans - một nhóm hợp chất hóa học có chức năng như phytoestrogen. Nhiều nghiên cứu cho thấy, phytoestrogen được tìm thấy trong hạt lanh làm giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. Bạn có thể dùng hạt lanh trong nhiều món ăn như nướng chúng với bánh mì và bánh quy, hoặc trộn chúng trong các món sinh tố. 1.2 Đậu nànhĐậu nành được xếp vào nhóm các thực phẩm giàu estrogen, bởi chúng có chứa hàm lượng cao isoflavone, phytoestrogen có thể bắt chước tác dụng của estrogen và làm giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt. Đậu nành cũng rất giàu các loại vitamin và khoáng chất cần thiết giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch như một sự thay thế cho các loại thịt đỏ và thịt đã qua chế biến. Bạn có thể sử dụng đậu nành trong chế độ ăn uống của mình thông qua các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành . 1.3 Quả đàoQuả đào không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà nó còn chứa một lượng lớn phytoestrogen được gọi là lignans. Các nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn giàu lignans có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú của phụ nữ giai đoạn mãn kinh. Điều này có thể là do tác động của lignans đối với việc sản xuất estrogen trong cơ thể. 1.4 TỏiĂn tỏi thường xuyên có thể mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy tỏi có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong cơ thể, cụ thể chúng có tác dụng chống lại sự mất xương do thiếu hụt estrogen. Nhưng cần có thể nhiều nghiên cứu ở người để chứng minh tác dụng này của tỏi.
1.5 Rượu vang đỏRượu vang đỏ rất giàu resveratrol, một loại phytoestrogen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh mức cholesterol. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy phytoestrogen trong rượu vang đỏ có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. 1.6 Hạt vừngHạt vừng ngoài việc cung cấp nguồn chất xơ phong phú cho cơ thể, chúng cũng là một nguồn giàu phytoestrogen. Thường xuyên ăn hạt vừng đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh. 1.7 Rau họ cảiCác loại rau như bông cải xanh, cải Brussel và cải xoăn đều có chứa rất chất phytoestrogen có đặc tính chống ung thư và chống viêm. Do đó, một chế độ ăn giàu rau họ cải sẽ có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả các vấn đề về tim mạch. 1.8 Các loại hạtCác loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng và hạt dẻ cười là nguồn cung cấp estrogen có lợi cho tim mạch. Bạ có thể dễ dàng thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, do hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều calo và chất béo, vì thế nên cân nhắc số lượng trong khẩu phần ăn để tránh nguy cơ bị tăng cân, béo phì. 1.9 Trái cây khôTrái cây khô không chỉ là lựa chọn lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ mà còn là một trong những loại thực phẩm giàu estrogen bạn có thể tìm thấy. Chà là, mận và mơ sấy khô là ba loại thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen nhất trong nhóm thực phẩm này. 1.10 Các loại quả mọngQuả mọng cũng là một trong những thực phẩm giàu estrogen. Lý do là vì trong quả mỏng thường chứa một lượng lớn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể có trong nhóm trái cây này, bao gồm: vitamin, khoáng chất, chất xơ; phytoestrogen và chất chống oxy hóa. Trong đó, dâu tây, nam việt quất và mâm xôi là ba nguồn cung cấp estrogen phong phú nhất.
2. Tại sao cơ thể cần bổ sung estrogen?Chức năng chính của estrogen là kiểm soát những thay đổi trong cơ thể phụ nữ bao gồm: điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt, giúp vòng 1 tăng trưởng và phát triển. Ngoài ra, nó còn phục vụ các vai trò khác trong cơ thể cả nam và nữ như hỗ trợ tim và mạch máu; sức mạnh của xương; bảo vệ não và điều chỉnh tâm trạng… Mức độ estrogen trong cơ thể bị suy giảm theo thời gian. Đối với một số người, việc kiểm soát những tác động này có thể cần phải áp dụng các liệu pháp thay thế hormone . Tuy nhiên, việc bổ sung các thực phẩm giàu estrogen có thể giúp hỗ trợ các chức năng tự nhiên của estrogen. Nghiên cứu cho thấy những chất dinh dưỡng này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:
3. Những rủi ro tìm ẩn khi bổ sung estrogen vào cơ thểBên cạnh những lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ thực phẩm giàu estrogen, đôi khi hoạt chất này có thể gây ra tác dụng phụ, nhất là khi bạn tiêu thụ quá nhiều. Do đó, dù chỉ sử dụng các thực phẩm giàu estrogen bạn cũng chỉ nên tiêu thụ chúng một cách an toàn và chừng mực. Những giả thiết được liệt kê ra về tác dụng phụ của estrogen đối với sức khỏe khi bạn tiêu thụ quá nhiều bao gồm:
Như vậy, trong tự nhiên có rất nhiều thực phẩm giàu estrogen và bạn hoàn toàn có thể sử dụng chúng để cung cấp estrogen cho thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, cần tiêu thụ chúng với lượng vừa phải để không gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn. NGUỒN THAM KHẢO
Ăn gì để bổ sung nội tiết tố nữ, bổ sung nội tiết tố như thế nào, cách tăng cường nội tiết tố an toàn hiệu quả, những thực phẩm chứa nhiều estrogen giúp bổ sung nội tiết tố nữ từ thiên nhiên an toàn, hiệu quả, dễ áp dụng… đó là vấn đề mà khá nhiều chị em phụ nữ quan tâm. Dưới đây là một số thực phẩm có thể hỗ trợ cho chị em bổ sung nội tiết tố nữ một cách tự nhiên, an toàn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong các loại thực vật, đậu nành được đánh giá là loại thực vật chứa hàm lượng estrogen thảo dược cao nhất. Trong đậu nành có chứa hoạt chất isoflavon (estrogen thảo dược) có cấu trúc phân tử gần giống estrogen của cơ thể nên có tác dụng bù đắp thiếu hụt estrogen cho cơ thể, chống lão hóa. Đặc biệt isoflavone có thể bổ sung estrogen khi thiếu và đào thải khi dư thừa không gây ứ đọng trong cơ thể. Cứ trong 100g đậu nành có chứa 103.920 mcg Estrogen thảo dược. Hoạt chất isoflavone này sẽ dồi dào nhất vào giai đoạn hạt đậu nành nảy mầm. Đây chính là lý do vì sao trong bữa ăn hàng ngày của chị em, thường có mặt các chế phẩm của đậu nành như: bột mầm đậu nành, sữa đậu nành, đậu phụ….
Đậu nành (đậu tương) chứa hàm lượng phytoestrogen cao Tuy nhiên, không phải chế phẩm nào từ đậu nành, mầm đậu nành cũng có hiệu quả cao trong việc bổ sung nội tiết tố. Đậu phụ, sữa đậu nành, bột mầm đậu nành, giá mầm đậu nành đều là những dạng bào chế thô sơ, có hàm lượng isoflavone không cao, khó hấp thụ, chỉ nên coi như 1 liệu pháp dinh dưỡng mang tính chất bổ trợ thêm phần nào, còn khó có thể cung cấp đủ lượng estrogen cơ thể cần. Vì vậy để có thể cải thiện nội tiết tố hiệu quả, các nhà sản xuất đã tìm cách chiết xuất và cô đặc thành dạng tinh chất mầm đậu nành với hàm lượng isoflavone (estrogen thảo dược) cao hơn, dễ hấp thụ hơn được đóng dưới dạng viên nang dễ bảo quản và mang theo với giá thành cũng khá hợp lý. Đây cũng là biện pháp được các chuyên gia khuyên dùng.
Bảng so sánh estrogen thảo dược có trong các chế phầm từ đậu nành cho thấy mầm đậu nành chứa hàm lượng estrogen thảo dược cao nhất. Nhờ có thành phần isoflavone này mà đậu nành thường được tinh chế thành nhiều sản phẩm hỗ trợ làm đẹp, tăng cường sinh lý nữ, giúp bổ sung và cân bằng nội tiết trong cơ thể phụ nữ. Hạt lanhHạt lanh chứa hàm lượng phytoestrogen cao, trong 100g hạt lanh có 379.380 mcg estrogen thảo dược. Tuy nhiên estrogen thảo dược có trong hạt lanh lại dưới dạng lignan khó hấp thụ hơn isoflavon trong đậu nành nên ít được ứng dụng hơn.
Trong 100g hạt lanh có 379.380 mcg estrogen thảo dược Hạt mèHạt mè cũng có chứa một lượng nhỏ estrogen thảo dược. trong 100g hạt mè chứa 8008 mcg estrogen thảo dược dưới dạng lignan.
Hạt mè chứa estrogen thảo dược dưới dạng Lignan TỏiTỏi cũng có chứa phytoestrogen cao hơn nhiều loại thực phẩm khác. trong 100g tỏi có 603,3mcg Phytoestrogen, loại isoflavone. Tuy nhiên, nếu mong muốn ăn tỏi để bổ sung đủ estrogen thảo dược cho cơ thể thì khá là khó, vì lượng estrogen trong tỏi chỉ bằng 1/172 lượng estrogen thảo dược có trong hạt đậu nành. Chưa kể để ăn được 100gr tỏi đã là không dễ dàng
Trong 100g tỏi có 603,3mcg Phytoestrogen, loại isoflavone Đậu xanhTrong 100g đậu xanh (đỗ xanh) chứa 105.8 mcg phytoestrogen. Trong các chế phẩm của đậu xanh, giá đỗ là chế phẩm hay dùng. Ngoài những loại thực phẩm kể trên phụ nữ cũng có thể bổ sung bằng những loại rau xanh lá hoặc các loại quả như mận khô (trong 100g mận khố chứa 183.5 mcg phytoestrogen), quả đào (trong 100g đào chứa 64.5 mcg phytoestrogen), dâu tây (trong 100g dâu tây có 51.6mcg phytoestrogen), quả mâm xôi hay còn gọi là quả dâu rừng (trong 100g quả mâm xôi chứa 47.6mcg phytoestrogen), dưa hấu (trong 100g dưa hấu chứa 2.9 mcg phytoestrogen)… Súp lơ xanhSúp lơ xanh là một trong những thực phẩm hỗ trợ điều trị các vấn đề về nội tiết tố rất tốt cho chị em phụ nữ. Trong súp lơ xanh có chứa DIM – một chất được tìm thấy trong nhiều loại rau họ cải với khả năng kích thích cơ thể kích tiết ra estrogen nội sinh.  Súp lơ xanh giúp kích thích cơ thể sản xuất estrogen nội sinh Ngoài ra, súp lơ xanh còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho chị em phụ nữ như: Vitamin C chống lão hóa hiệu quả. Hoạt chất sulforaphane và folate làm ức chế enzyme HDAC – enzyme liên quan tới sự phát triển của các tế bào ung thư. Vitamin K chăm sóc sức khỏe xương và tim mạch. Rau bắp cảiCũng như các loại rau họ cải, rau cải bắp rất giàu DIM trong thành phần. Do vậy, rau cải bắp cũng được liệt kê vào danh sách các thực phẩm bổ sung nội tiết tố an toàn. Theo nghiên cứu về loại cây này, cứ 100g có chứa 101,3 estrogen thảo dược. Bắp cải có thể dễ dàng chế biến thành các món ăn như: bắp cải cuốn thịt, bắp cải xào tôm khô, canh bắp cải nấu sườn, salad bắp cải,… Hạt dẻ cườiCác loại hạt dinh dưỡng, quả hạch cũng là nguồn cung cấp nội tiết tố nữ estrogen dồi dào. Trong đó, hạt dẻ cười (hay còn gọi là quả hồ trăn) là cái tên nằm trong top đầu danh sách này. Cứ 100g hạt dẻ cười có 382,5 mcg phytoestrogen. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe: tốt cho máu, hệ thần kinh, có lợi cho mắt, tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ da, chống lại lão hóa, ngăn ngừa ung thư da,… Cá hồiCá hồi – Thực phẩm tăng nội tiết tố nữ Bên cạnh nguồn estrogen dồi dào từ thực vật, thì cá hồi là động vật bổ sung estrogen. Trong thành phần của cá hồi có chứa nhiều amino axit, omega 3 có khả năng tạo thành protein giúp ổn định hàm lượng hormone trong máu và cân bằng nội tiết tố nữ estrogen trong cơ thể. Rượu vang đỏSử dụng rượu vang đỏ điều độ cũng là một trong những biện pháp bổ sung nội tiết tố nữ. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí hóa dinh dưỡng, trong vỏ nho được sử dụng để sản xuất rượu vang có chứa chất Resveratrol – có tác dụng tăng nồng độ estrogen trong cơ thể, đồng thời giảm mức cholesterol “xấu” (LDL), tăng mức cholesterol “tốt” (HDL), giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và ngăn ngừa ung thư. Trong 10g rượu vang đỏ có 53,9 mcg phytoestrogen. Khó khăn khi sử dụng thực phẩm giúp tăng và cân bằng nội tiết tố nữTừ những phân tích trên cho thấy có rất nhiều thực phẩm có chứa estrogen chị em có thể bổ sung trong thực đơn hàng ngày để gia tăng thêm phần nào hàm lượng nội tiết tố nữ, những câu hỏi “ ăn gì tốt cho nội tiết tố nữ, ăn gì để bổ sung nội tiết tố, ăn gì để cân bằng nội tiết tố, ăn gì để tăng nội tiết tố, thực phẩm tăng nội tiết tố, cách bổ sung nội tiết tố từ thiên nhiên, thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen…” đã được giải đáp. Tuy nhiên, có thể thấy rằng trừ đậu nành, thì hầu hết các loại thực phẩm khác chỉ chứa 1 lượng phytoestrogen khá thấp. Ví dụ Hạt mè = 1/13 đậu nành; tỏi = 1/172 đậu nành; đỗ xanh = 1/990 đậu nành. Do đó việc thêm nếm các loại thực phẩm này vào bữa ăn chỉ giúp chị em có thể phòng ngừa việc thiếu hụt và bổ sung được một phần nhỏ hàm lượng nội tiết tố nữ cần thiết.
Bảng so sánh hàm lượng Phytoestrogen trong mỗi 100g thực phẩm cho thấy mầm đậu nành chứa dồi dào isoflavone hơn cả Các chuyên gia vẫn khuyên phụ nữ muốn bổ sung nội tiết tố nữ nên lựa chọn đậu nành, mà cụ thể là tinh chất mầm đậu nành để bù đắp sự thiếu hụt nội tiết tố nữ cho cơ thể Ngoài ra có thể kể thêm 1 số hạn chế của việc bổ sung nội tiết tố từ thực phẩm như: – Lượng phytoestrogen trong thực phẩm vốn dĩ chứa hàm lượng không cao, và không thể giữ được nguyên hàm lượng qua quá trình nấu ăn bởi nhiệt độ và việc nấu ăn không đúng cách. – Cơ địa của mỗi người là khác nhau, chính vì vậy sản phẩm ở dạng thô sẽ không thể phù hợp với tất cả mọi người. Vì vậy tùy cơ địa mà cơ thể chị em có thể hấp thu hoàn toàn hoặc chỉ 1 phần. – Một số loại thực phẩm có hàm lượng phytoestrogen cao nhưng không phải ai cũng dùng được. Bởi thực phẩm đó chị em bị mẫn cảm, không thể ăn được, hoặc phải kiêng khem thực phẩm đó vì 1 lý do nào đó khiến danh sách thực phẩm giúp bổ sung nội tiết bị thu hẹp lại. – Do lượng phytoestrogen ít, muốn bổ sung phải bổ sung 1 lượng lớn thực phẩm điều này gây khó khăn cho chị em. Chính vì vậy phương pháp này chỉ phù hợp với giai đoạn phòng ngừa và thiếu hụt nhẹ. Với những phụ nữ đã bước qua tuổi 30, đặc biệt là phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh thì phương pháp này không còn phù hợp, lượng bù đắp là quá ít so với nhu cầu của cơ thể. Kết luậnKhi bị thiếu hụt nội tiết tố, chị em thường quan tâm đến việc làm cách nào để bổ sung đầy đủ nội tiết cho cơ thể, ăn gì để bổ sung. Tùy mức độ thiếu hụt mà chị em có thể chọn giải pháp bổ sung từ hormone thay thế Tây y, hay bổ sung từ estrogen thảo dược. Nếu thiếu nhiều, triệu chứng rất nặng thì chị em nên đến bác sĩ để thăm khám xem có thể sử dụng hormone thay thế hay không, liệu pháp này tuyệt đối không được tự ý sử dụng vì có thể làm tăng nguy cơ ung thư lên từ 6-8 lần nếu dùng quá liều. Nếu mức độ thiếu vừa phải, không muốn phải có sự theo dõi của y bác sĩ, chị em có thể lựa chọn bổ sung từ estrogen thảo dược vì giải pháp này tuy thời gian lâu hơn hormone thay thế một chút, nhưng lại rất an toàn, không có tác dụng phụ. Đây cũng là giải pháp đang được áp dụng rộng rãi tại nhiều quốc gia tiên tiến. Estrogen thảo dược hay còn gọi là phytoestrogen, là các hợp chất có cấu trúc phân tử và tác dụng gần giống với estrogen của cơ thể, nhưng được chiết xuất từ nguồn gốc thực vật. Estrogen thảo dược chủ yếu được chia làm 3 dạng: isoflavone, lignan, costume, trong đó dạng isoflavone được xem là dễ hấp thu nhất và an toàn nhất cho cơ thể. Loại Lignan và costume thì ít được ứng dụng hơn do khả năng hấp thu hạn chế và tiềm ẩn ít nhiều nguy cơ mà khoa học chưa đánh giá được đầy đủ. Do vậy chị em có thể bổ sung estrogen bằng nhiều loại thực phẩm nhưng ưu tiên hơn thực phẩm có chứa phytoestrogen tồn tại ở dạng isoflavone nhé. S.T |
