Bằng cách thực hiện một số thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, bạn có thể giảm tới 4,5 kg một cách an toàn trong một tháng, đạt mục tiêu duy trì vóc dáng cân đối, theo Healthline.
Tập cardio
Tập thể dục là hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo, củng cố sức khỏe tim, phổi. Tập cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Một nghiên cứu trên 141 người trưởng thành mắc bệnh béo phì cho thấy rằng việc kết hợp 40 phút tập 3 lần mỗi tuần với chế độ ăn kiêng tập trung vào việc giảm cân sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể 9% trong khoảng thời gian 6 tháng. Để có kết quả tốt nhất, mỗi người cố gắng tập cardio ít nhất 20-40 phút mỗi ngày, khoảng 150-300 phút mỗi tuần.
Đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội là một vài hình thức tập luyện có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Ăn ít carb tinh chế hơn
Cắt giảm carb là một cách đơn giản để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, giảm cân. Carb tinh chế có hàm lượng calo cao, ít chất dinh dưỡng, hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, tăng cảm giác đói.
Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn so với chế độ ăn nhiều ngũ cốc giàu dinh dưỡng. Người giảm cân nên thay thế carbs tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm đóng gói đã qua chế biến nhiều bằng sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt, lúa mạch.
Đếm calo
Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bằng cách giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày. Đếm lượng calo có thể giúp bạn có trách nhiệm, nâng cao nhận thức về chế độ ăn uống. Tuy nhiên, mỗi người nên lưu ý rằng việc cắt giảm lượng calo không được coi là một chiến lược bền vững để giảm cân lâu dài. Vì vậy, bạn cần kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn uống, lối sống. Mỗi người nên ghi lại lượng ăn của bản thân bằng một ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm.
Giảm cân là một quá trình, mỗi người cần trang bị kiến thức về dinh dưỡng, tập luyện. Ảnh: Freepik
Chọn đồ uống tốt hơn
Ngoài việc thay đổi các món chính, lựa chọn đồ uống lành mạnh là cách đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân. Soda, nước trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường, thêm calo có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian.
Ngược lại, nước có thể giúp bạn cảm thấy no và tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất để cắt giảm lượng calo tiêu thụ, tăng cường giảm cân.
Một nghiên cứu cũ hơn ở 24 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cho thấy uống 500 ml nước bữa ăn làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, bạn hãy cắt bỏ đồ uống có nhiều calo, có đường, cố gắng uống 1-2 lít nước trong suốt cả ngày.
Ăn chậm
Sống chậm lại và tập trung thưởng thức món ăn trong khi lắng nghe cơ thể là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng tiêu thụ, tăng cường cảm giác no. Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ cho thấy ăn chậm làm giảm lượng calo trung bình 10%, tăng tiêu thụ nước và dẫn đến cảm giác no lâu hơn là ăn nhanh. Ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước trong bữa ăn và giảm bớt muộn phiền có thể giúp bạn ăn chậm hơn, tăng hiệu quả giảm cân
Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống
Chất xơ di chuyển qua cơ thể mà không bị tiêu hóa, giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giữ cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chất xơ có tác dụng giảm. Để cải thiện sức khỏe tổng thể, bạn tăng cường giảm cân, tiêu thụ 25-38 g chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn sáng giàu protein
Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein lành mạnh là cách đi đúng hướng khi thực hiện mục tiêu giữ dáng. Tăng lượng protein nạp vào cơ thể có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, cắt giảm lượng calo tiêu thụ.
Ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm giác no và giảm mức độ một số hormone kích thích cảm giác đói. Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai tươi và bơ đậu phộng là một vài loại thực phẩm bạn có thể thưởng thức như một phần của bữa sáng lành mạnh, giàu protein.
Ăn nhiều rau
Rau giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với một lượng calo thấp. Một nghiên cứu cho thấy mỗi lần tăng 100 g tiêu thụ rau hàng ngày có liên quan đến việc giảm 0,5 kg trong 6 tháng.
Một đánh giá lớn khác về 17 nghiên cứu ở hơn 500.000 người cho thấy những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17%. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, việc tăng tiêu thụ chất xơ từ rau quả, có liên quan đến giảm lượng calo, trọng lượng cơ thể.
Ngủ đủ giấc mỗi đêm
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học, giấc ngủ là một yếu tố quan trọng khác để giảm 4,5 kg trong một tháng.
Trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà khoa học cho biết việc thiếu ngủ của 9 người đàn ông trong một đêm đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin, loại hormone kích thích sự thèm ăn. Mỗi người cố gắng ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm, đặt lịch ngủ đều đặn, giảm thiểu sự phân tâm trước khi ngủ để tròn giấc, góp phần đạt được mục tiêu giảm cân.