- Dưới đây là các lý do thường gặp nhất của chị em khiến quá trình tập luyện giảm cân tăng cơ của mình không đạt được kết quả như mong đợi.
- 1. Tập Cardio quá nhiều
- 2. Nâng tạ hời hợt, không đủ nặng
- 3. Siết cơ quá nhiều
- 4. Chế độ ăn “lành mạnh” chưa thật sự “lành mạnh”
- 5. Không cung cấp đủ protein
Những sai lầm này không ít chị em mắc phải và nó khiến cho các bạn gái không đạt được thân hình eo thon và ngực mông nở nang và có khi còn bị phản tác dụng nữa.
Tại sao bạn không giảm cân được ?
Để mau chóng đạt tới thân hình đáng mơ ước thì các chị em cũng rất siêng năng tập luyện nhưng mà số đông phái đẹp lại ít để ý những điều này khiến cho việc tập luyện giảm cân tăng cơ không đạt được thành quả mong muốn. Và thường thắc mắc là tại sao tập mãi mà không lên. Có nhiều thông tin có thể đã lỗi thời rồi mà chị em cần nên phải cập nhật sớm hơn.
Thường thì ra phòng tập Gym chúng ta thấy các anh rất ít khi sử dụng tới các loại máy chạy bộ, đa số là các chị em “chiếm dụng” hết đúng không nào. Các chị thường quá ảo tưởng về khả năng giảm cân mà chúng mang lại, tập thể dục mà ỷ lại vào may móc quá nhiều thì không tốt tí nào và điều đó cần phải thay đổi.
Lạm dụng Cardio quá nhiều sẽ phản tác dụng
Khi tập luyện, chúng ta không chỉ tập mỗi sức bền, mà chúng ta còn phải tập cả sức mạnh nữa, việc tập sức mạnh mang lại lợi ích rất nhiều mà không liệt kê hết tại đây được, nhưng có thể tóm gọn lại là bạn sẽ có body đẹp hơn và giảm cân tốt hơn nếu tập sức mạnh.
Nhiều cô gái sợ tập tạ sẽ bị thô, xấu nên thường tập sức mạnh qua loa và toàn tập Cardio. Nhưng bạn nên nhớ, tập Cardio giảm cân quá nhiều sẽ khiến bạn bị mất luôn cả cơ lẫn mỡ đấy. Lời khuyên được đưa ra là Cardio chỉ nên chiếm từ 30-40% thời gian tập của bạn. Hãy tập sức mạnh nhiều hơn nhé.
Ngoài ra, tập Cardio trên máy không tác dụng tốt bằng bạn tự tập thật ngoài đời. Bạn hãy ra ngoài và chạy bộ “có chủ đích”, không thì bạn hãy tập nhảy dây, Burpees sẽ thật sự tốt hơn đấy. Ngoài ra, bạn có thể đạp xe, chéo thuyền cũng là giải pháp tuyệt vời. Hãy bớt bị phụ thuộc vào máy móc đi nhé.
Ngoài ra, tập luyện Cardio cũng nên thay đổi bài tập, vừa giúp bạn đỡ chán, và giúp cho tất cả cơ đều được tập luyện, ví dụ như nay chạy bộ, mai nhảy dây, mốt đạp xe…mốt nữa đi chèo thuyền….
Hãy bắt đầu từ tạ 2 ký và cố gắng hoàn thành số lần lặp của bài tập đó dù bạn có đang rất rất mệt, Và hãy tăng lượng tạ lên đều đặn, đừng có một lượng tập ngày này qua tháng nọ. Sẽ không giúp bạn tăng cơ được đâu. Tập đến khi mà mặt bạn “nhăn như khỉ” thì lúc đó hiệu quả của bài tập mới bắt đầu. Còn nếu tập mà mặt mày vẫn “tươi như hoa” thì bạn tập chỉ phí thời gian mà thôi
Tập luyện nghiêm túc và đủ nặng hơn
Đặc biệt là với phái đẹp, để hình thành được cơ bắp là điều khá khó khăn, đòi hỏi sự luyện tập vô cùng chăm chỉ và đúng cách. Do vậy, ngay cả khi bạn đã tập luyện y như vận động viên thể hình nhưng không có chế độ ăn giống họ thì bạn cũng không thể lên cơ được.
Tập luyện nên có một chế độ xoay vòng và ăn uống cũng rất quan trọng. Thường thì chị em chỉ chăm chăm làm sao để giảm cân và ăn kiêng liên tục, kéo dài tập Cardio. Với cách tập như thế dễ gây phản tác dụng. Nếu chế độ giảm cân của bạn kéo dài 3-4 tháng mà không hiệu quả. Hãy tạm dừng lại, kiểm tra lại xem việc áp dụng của mình đã “chuẩn” chưa?. Hãy thử thay Cardio bằng tập sức mạnh, đừng ép buộc cơ thể mình quá đáng, chúng sẽ chống lại bạn đấy, hãy hiểu cơ thể của mình, để đưa ra phương pháp phù hợp nhất nhé.
Nếu bạn chưa biết siết cơ là gì có thể đọc qa bài viết này để hiểu rõ hơn.
Xem lại bữa ăn của mình có thật sự lành mạnh
Thông thường các huấn luyện viên thể hình khi yêu cầu học viên viết ra những gì trong chế độ ăn hiện tại, họ sẽ nhận được câu trả lời tương tự như thế này:
- Bữa sáng: một miếng bánh yến mạch;
- Bữa trưa: một hộp sữa chua và một quả táo;
- Bữa nhẹ giờ chiều: humus [đậu gà] và bánh quy;
- Bữa tối: Salad.
Nghe cũng khá là tốt với một số bạn đang giảm cân đúng không ?. Nhưng với chế độ này thì người khỏe mạnh áp dụng sẽ mau chóng suy giảm sức khỏe ngay.
Chế độ ăn uống như trên là quá thiếu chất với người bình thường, nó gây ra suy dinh dưỡng và chậm trao đổi chất của cơ thể. Hơn nữa ăn uống không có Protein cũng là một vấn đề to lớn trong giảm cân mà chúng ta sẽ tham khảo dưới đây
Bổ sung thêm Protein khi tập luyện
Khoa học chứng mình được rằng, với một người muốn giảm cân tăng cơ thì tốt nhất nên bổ sung 1,5-2 gram Protein trên 1 ký thể trọng. Nên nếu bạn chú ý tốt vấn đề bổ sung Protein thì việc giảm cân tăng cơ của bạn sẽ hiệu quả hơn.
Một lời nói cuối cùng trong bài viết này. Hãy quên đi khái niệm giảm cân thay vào đó là giảm mỡ, vì giảm cân mà không giảm mỡ thì bạn cũng vẫn không bao giờ có được cơ thể đẹp đâu.
Từ khóa: 5 lầm tưởng “nguy hiểm” trong quá trình giảm cân tăng cơ của chị em
ĂN ÍT TẬP NHIỀU CÓ ĐÚNG?
Ai cũng biết rằng, nếu giảm năng lượng nạp vào cơ thể và tăng năng lượng thải ra thì cơ thể sẽ giảm béo và giảm cân, tuy nhiên có phải điều này đúng trong mọi trường hợp? Và tại sao mọi người ăn rất ít tập hùng hục nhưng cân nặng vẫn không hề thay đổi?
Cơ thể chúng ta giống như một cỗ máy thông minh chính vì vậy nếu bị cắt giảm calo quá nhiều và quá đột ngột, nó sẽ gặp vấn đề rắc rối. Bài viết dưới đây sẽ lý giải vì sao ăn ít, tập nhiều vẫn không giảm được cân?
Chế độ ăn kiêng chưa khoa học:
Chế độ ăn kiêng làm chậm quá trình trao đổi chất. Bạn càng giữ chế độ ăn kiêng trong thời gian dài và ăn càng ít thì sẽ càng làm chậm quá trình trao đổi chất. Một trong những yếu tố hỗ trợ quá trình trao đổi chất là cơ. Trong khi việc ăn uống quá kiêng khem dẫn đến các cơ dần teo lại, ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất.
Do quá trình chuyển hóa:
Chúng ta đã biết “chuyển hóa” là tập hợp của tất cả các phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể. Chuyển hóa chính là cách mà cơ thể bạn thích ứng và thay đổi với tác động của thế giới bên ngoài để giữ sự sống cho chúng ta. Nó sẽ nói với bên trong cơ thể cần ứng xử ra sao đối với những gì đang diễn ra bên ngoài. Nếu bạn đang bị một con hổ rượt đuổi đằng sau, “chuyển hóa” sẽ nói bên trong cơ thể tiết ra horrmon catecholamines – đây là một horrmon căng thẳng để kích thích cơ thể giải phóng đường và chất béo, cung cấp năng lượng cho cơ thể để có thể vắt chân lên cổ mà chạy.
Nếu bạn ốm, chính “chuyển hóa” sẽ phản ứng lại môi trường để cố gắng chữa lành cho cơ thể bạn. Nếu bạn đi bộ hay chạy bị trật chân, “chuyển hóa” sẽ giúp chữa cổ chân cho bạn. Đây thực sự là một hệ thống phản ứng để giúp chúng ta có thể tồn tại. Nó không chỉ đơn thuần là đốt mỡ, đốt năng lượng hay đốt calori. Những cái đó chỉ là mảnh ghép nhỏ của cả một bức tranh lớn.
Quy luật đền bù của chuyển hóa:
Như đã giải thích ở trên, “chuyển hóa” được thiết lập, xây dựng nên vì sự sống, nó sẽ làm tất cả những gì có thể để bảo vệ nguồn năng lượng sống của nó. Khi bạn ăn ít đi và tập nhiều lên cùng lúc, chuyển hóa sẽ không phản ứng lại theo kiểu cộng hay trừ đơn giản. Bạn nghĩ rằng mình ăn ít đi, tập nhiều lên sẽ làm giảm năng lượng trong cơ thể, cơ thể sẽ đốt mỡ, đốt năng lượng và bạn sẽ giảm cân. Không hề đâu nhé. Chuyển hóa sẽ làm toán cao cấp. Nó sẽ thích ứng, điều chỉnh, phản ứng lại những việc này của bạn.
Vài vậy muốn có một cơ thể khỏe đẹp, phải tập luyện nhiều nhưng cũng phải ăn nhiều lên để tăng tốc độ chuyển hóa của cơ thể, giúp xây dựng cơ bắp sau những buổi tập.
Và để bảo vệ cơ thể và sự sống, chuyển hóa sẽ khiến bạn tăng cảm giác đói, tăng thèm thuồng ăn uống. Nó sẽ làm mức năng lượng trong cơ thể không ổn định, nó sẽ làm thay đổi tâm trạng của bạn. Và nó còn làm cho quá trình chuyển hóa trong cơ thể chậm lại. Tất cả những điều này để bảo vệ nguồn dự trữ năng lượng quý giá trong đống mỡ cơ thể của bạn.
Việc ăn ít đi và tập nhiều lên cùng lúc chỉ giúp bạn giảm cân tạm thời, sau đó tự cơ thể bạn sẽ đấu tranh, sẽ tác động đến hành động của bạn, tất cả để kéo cân nặng về vị trí cũ. Và tai hại ở chỗ, nếu bạn lặp đi lặp lại việc này: ăn ít đi cộng tập nhiều lên để giảm cân rồi chuyển hóa tự điều chỉnh lại cân nặng, tăng cân trở lại; bạn lại tiếp tục ăn ít đi cộng tập hăng hơn nữa thì cơ thể cũng lại điều chỉnh và khiến bạn tăng cân trở lại… dần dần cách này sẽ không giúp bạn giảm cân nữa, thậm chí còn khiến bạn tăng cân nhiều hơn trước đây.
Ngoài ra, khi bạn giảm cân, quá trình chuyển hóa cũng chậm lại và mức năng lượng đòi hỏi của cơ thể cũng ít đi hơn trước đây. Lúc đó để thấy được hiệu quả giảm cân thì bạn phải ăn ít đi hơn mức đã ăn kiêng trước đây. Rồi dần dần ít đi, ít đi đến mức ngày chỉ ăn một bữa, có khi nhịn ăn luôn. Đến lúc đấy thì ngoài vấn đề cân nặng, bạn còn thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng và cơ thể sẽ kiệt quệ, sinh ra bệnh tật.
Do không ngủ đủ giấc:
Theo một nghiên cứu được công bố tại Mỹ cho thấy khi thiếu ngủ, khả năng đốt calo giảm đi khoảng 7% so với ngủ đủ giấc. Bên cạnh đó, những người phụ nữ ngủ ít hơn 4 tiếng mỗi đêm sẽ ăn nhiều thêm 329 calo vào ngày hôm sau so với khi họ ngủ 8 giờ, còn ở đàn ông là thêm 263 calo.
Đồng thời cơ thể chỉ giảm được 0,6kg mỡ, trong khi ngủ nhiều hơn thì giảm trung bình được 1,4kg mỡ. Đây có lẽ là mối liên quan lớn nhất giữa giấc ngủ và tăng cân.
Chế độ ăn kiêng thiếu protein:
Nhiều người cố gắng để giảm cân nên cắt giảm lượng protein tiêu thụ. Tuy nhiên, thiếu protein trong chế độ ăn uống cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa giảm cân nhanh hơn.
Không uống đủ nước:
Nhiều cuộc khảo sát và nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn kiêng nghiêm ngặt thường không uống đủ nước vì khi bạn ăn ít hơn, mức độ khát cũng giảm. Không tiêu thụ đủ nước có thể dẫn đến mất nước và làm cho tốc độ trao đổi chất chậm lại nên hạn chế giảm cân. Vì vậy, uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Có thể do các bệnh lý:
Nếu bạn không thể giảm cân có thể bị mắc một số bệnh nhất định như mất cân bằng hormone, bệnh tuyến giáp, hội chứng buồng trứng đa nang. Vì vậy, bạn cần nhanh chóng điều trị những bệnh lý này trước khi thực hiện kế hoạch giảm cân.
Bỏ bữa thường xuyên:
Nhiều người muốn giảm cân có xu hướng bỏ bữa vì nghĩ rằng nó có thể giúp họ giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, thực tế bỏ bữa cũng có thể dẫn tới suy dinh dưỡng. Một sai lầm rất lớn đối với phụ nữ đang trong giai đoạn giảm cân là họ ăn quá ít, thậm chí có những người cắt hẳn chất béo và tinh bột, thậm chí là bỏ bữa. Việc này dẫn đến ăn nhiều hơn vào bữa tối, là nguyên nhân khiến cân nặng khó giảm. Bởi đây chính là thời điểm cơ thể ít hoạt động nên việc đốt cháy lượng calo lớn là không thể.
Ăn quá nhanh:
Dạ dày mất 20 phút để tiêu hóa thức ăn, đồng thời phát tín hiệu tới não bộ báo rằng bạn đã ăn no. Nếu ăn quá nhanh, bạn sẽ không kiểm soát được lượng thực phẩm đã nạp vào cơ thể, dẫn tới việc ăn quá nhiều.
Stress:
Nam giới bị stress sẽ gầy đi, còn nữ giới thì ngược lại, khi bị stress, cân nặng của nữ giới sẽ tăng. Nếu bạn cảm thấy thường xuyên căng thẳng, mệt mỏi, cân nặng sẽ tăng nhanh chóng.
Tìm hiểu thêm cách tập luyện và ăn uống hiệu quả tại đây >>
Rất nhiều khách hàng của BUFF đã áp dụng chế độ tập luyện thành công ngay tại nhà, Tiết kiệm – Linh Hoạt – Tiện lơi và Hiệu quả cực kỳ cao. bạn có thể thay đổi cơ thể mình chỉ sau 4 lần tập luyện và ăn uống khoa học.
TÌM HIỂU THÊM