Hãy tập trung ít hơn vào việc đọc cân nặng trên cái cân và sử dụng các phương pháp khác để theo dõi tiến triển.
Khi bạn trở nên ít bị ám ảnh với việc đọc cân và tập trung hơn vào những gì thật sự quan trọng với chương trình của bạn, thành công sẽ tới.
Đây là lý do tại sao rất quan trọng để sử dụng nhiều hơn một phương pháp để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Một số các phương pháp bao gồm:
1. Kiểm tra kết cấu của cơ thể
2. Đo số đo các vòng
3. Cách xưa cũ "Phương pháp bạn mặc quần áo vừa thế nào và cảm giác ra sao"
4. Tấm hình trước và sau
Khi bạn đặt tất cả các sự đánh giá này lại với nhau, bạn sẽ tạo ra một bức tranh chính xác về những gì đang thực sự xảy ra trong cơ thể. Bằng cách sử dụng những dữ liệu này, bạn sẽ có thể phân biệt rằng liệu bạn đang có đi đúng với chương trình sức khỏe và tập luyện của bạn hay không.
Kiểm tra thành phần kết cấu cơ thể là một công cụ đánh giá tuyệt vời để sử dụng khi bắt tay vào một chương trình tập thể dục.
Thành phần kết cấu cơ thể là gì?
Thành phần kết cấu cơ thể là thuật ngữ dùng để mô tả các thành phần khác nhau, mà khi gộp vào nhau, tạo nên trọng lượng cơ thể của một người. Cơ thể con người bao gồm một loạt các loại mô khác nhau bao gồm các mô nạc [cơ bắp, xương, và các cơ quan] là những cái trao đổi chất chủ động, và còn lại là mô mỡ.
Khi bạn xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể tổng thể của bạn [thông qua cân thủy tĩnh, đong, đo nếp gấp da bằng kẹp và / hoặc bằng trở kháng điện sinh học], bạn sẽ nhận được một sự đánh giá chính xác rằng có bao nhiêu phần cơ thể của bạn được tạo thành từ chất béo và bao nhiêu là được tạo thành khối lượng cơ nạc .
Việc đo lường số đo các vòng của cơ thể và các kết cấu của cơ thể rất quan trọng khi theo dõi một chương trình thể dục ở nơi mà "giảm cân" và cải thiện sức khỏe là mục tiêu chính.
Khi cơ thể có một tỷ lệ lớn các chất béo so với khối lượng cơ nạc, cơ thể sẽ trở nên có vẻ nặng hơn là khi con số đó là thấp hơn. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cao có nghĩa là tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và huyết áp cao.
Bảng thể hiện những cơ thể với phần trăm mỡ khác nhau
Như bạn có thể nhìn thấy từ biểu đồ trên, nếu chúng ta đặt một người phụ nữ năng động tập luyện thể thao nặng 160 pound với 25% mỡ cơ thể bên cạnh một người phụ nữ 160 pound không vận động thể dục thể thao và có một lượng mỡ cơ thể 45%, chúng ta sẽ thấy sự khác biệt trực quan. Người phụ nữ với mỡ cơ thể 25% rất có thể sẽ trông thon gọn hơn và có mô cơ bắp nhiều hơn, và vì điều này, sẽ cần nhiều calo hơn để giữ cho tất cả các hệ thống trong cơ thể mình hoạt động hiệu quả.
Khối lượng cơ bắp nhiều hơn sẽ khiến cô đốt một chút nhiều calo hơn là so với cơ thể 45% mỡ, ngay cả khi cô đang ngủ. Người phụ nữ săn chắc hơn thậm chí có thể ăn nhiều hơn một chút calo một ngày và vẫn duy trì trọng lượng cơ thể của mình so với những người phụ nữ mà có nhiều mô mỡ hơn, trong khi phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn sẽ tăng cân nếu cô tiêu thụ nhiều calo hơn.
Hãy lấy đi mỡ cơ thể và thêm vào đó cơ bắp
Hãy suy nghĩ về nó - nếu cân nặng của bạn vẫn giống hệt nhau [theo thang trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn] và về mặt lý thuyết chúng ta bỏ đi 5 pound mỡ từ bạn và thay thế nó với 5 pound cơ bắp, bạn sẽ vẫn cân nặng như vậy, nhưng vì cơ bắp là đậm đặc hơn mỡ, 5 pound cơ bắp sẽ chiếm ít thể tích và bạn sẽ trông có vẻ gọn gàng hơn một chút, săn chắc hơn.
Mặc dù con số trên cái cân không thấp hơn, nhưng bạn chắc chắn là khỏe mạnh hơn, gọn gàng hơn, và đang đi đúng với chương trình "giảm cân" của bạn. Đôi khi nó giúp bạn có một hình ảnh về khái niệm này. Dưới đây, tôi sẽ cung cấp cho bạn với một đại diện trực quan về cách một cơ thể có thể ở cùng một trọng lượng, nhưng nhìn khác nhau một cách đáng chú ý.
Hãy để chúng tôi so sánh
Dưới đây là những ví dụ trực quan về cách mà cùng một người có thể trông khác nhau ngay cả khi cô ấy [hay anh] cùng một cân nặng. Hai tấm ảnh trước và sau của những người khác nhau đã thay đổi vóc dáng của họ bằng cách tập luyện và ăn uống lành mạnh. Bằng cách tăng cơ bắp và giảm tỷ lệ tổng phần trăm mỡ cơ thể của họ, cả hai đều đã có thể thay đổi cách thức mà con số cân nặng của họ nhìn và cảm nhận theo trực quan. Trọng lượng của họ vẫn không thay đổi.
Bạn hãy tự nhìn bằng cách quan sát những tấm ảnh trước và sau này:
Tấm hình trước và sau #1:
Người phụ nữ này vẫn giữ nguyên cân nặng của mình [160lb], nhưng đáng chú ý là đã thay đổi vóc dáng của cô ấy bằng cách giảm đi phần trăm mỡ của mình.
Tấm hình trước và sau #2:
Người phụ nữ này giữ nguyên cân nặng [160 pound], nhưng đáng chú rằng cô ấy đã thay đổi vóc dáng bằng cách giảm đi phần trăm mỡ cơ thể và cơ thể của cô ấy giảm đi 4.5 inch.
Cân bằng nước và sự biến động trọng lượng
Một yếu tố quan trọng khi theo dõi việc giảm cân là cơ thể người tự nhiên có thể thay đổi một vài pound trong một ngày mà là do việc cân bằng trọng lượng từ nước gây ra một mình. Đây không phải là trọng lượng của mỡ hoặc cơ bắp. Nếu bạn lựa chọn việc kiểm soát chi li cân nặng của bạn bằng cách cân chính mình thường xuyên [vài lần mỗi tuần], bạn có thể thấy những biến động mà không ảnh hưởng gì đối với những thay đổi trong mỡ và / hoặc cơ bắp.
Hãy tự cân mình trước khi đi ngủ, và sau đó cân chính mình vào buổi sáng khi bạn thức dậy. Bạn có thể thấy một sự khác biệt 2-5 pound và điều này là hoàn toàn bình thường.
Luôn luôn sử dụng một số công cụ đánh giá để theo dõi sự tiến bộ của bạn
Tôi không thể không nhấn mạnh điều này. Cách chính xác nhất để đánh giá sức khỏe của bạn và tiến bộ về fitness là sử dụng một loạt các số đo cơ thể và các dấu hiệu sức khỏe. Càng nhiều càng tốt. Thật là ngớ ngẩn khi chỉ dựa trên một cái cân trọng lượng cơ thể.
Con số trên cái cân che giấu đi sự thật về những gì đang xảy ra trong cơ thể. Để có được một bức tranh chính xác về sự tiến bộ của bạn, bạn phải sử dụng các phương pháp khác nhau của việc thu thập dữ liệu về sức khỏe và fitness.
Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện của bạn, hãy thu thập nhiều thông tin nhất có thể
Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện của bạn, hãy thu thập nhiều thông tin nền nhất có thể. Điều này bao gồm:
Đừng quên chụp hình trước khi bắt đầu
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là chụp một tấm hình của chính mình. Đây có thể là một trong những điều khó khăn nhất để thực hiện trước khi bắt đầu một chương trình giảm cân, nhưng nó có thể là một trong những điều bổ ích nhất.
Hãy chắc chắn là phải có những hình ảnh của cơ thể của bạn từ mọi góc độ. Điều này sẽ cho phép bạn xem được kết quả và sự chuyển đổi của bạn rõ ràng
Hãy viết ra mọi thứ
Hãy tạo một nhật kí hàng ngày để ghi lại hành trình của bạn.
Trước khi bạn bắt đầu, hãy ghi chép về việc bạn cảm thấy thế nào về mặt cảm xúc và thể chất. Viết ra bạn mặc quần áo cảm nhận thế nào và độ vừa vặn của nó.
Khi mà những tuần trôi qua, hãy viết ra bất cứ điều gì khác lạ mà bạn nghĩ đến. Viết về mức độ căng thẳng của bạn, thói quen giấc ngủ của bạn,...
Sử dụng nó như là một nguồn tài nguyên fitness để ghi lại việc tập luyện của bạn và sử dụng nó như là máy đo dinh dưỡng của thực phẩm.
Hãy tận hưởng quá trình này – đừng thực hiện việc đánh giá hàng ngày hoặc hàng tuần
Điều quan trọng là không để lặp lại những đánh giá hàng ngày hoặc hàng tuần. Trong khi chương trình của bạn đang được tiến hành, hãy để bản thân đi xa ra khỏi các phép đo so sánh chóng mặt đó. Hãy nhìn vào chương trình mới của bạn như là một cơ hội để được chú ý đến những gì bạn đang thực sự làm.
Khi chúng ta bị ám ảnh về các phép đo và con số, tầm nhìn của chúng tôi có thể trở thành mù mờ và rối tung bởi những lời chỉ trích, thất vọng, kỳ vọng,...Là con người, chúng ta rất là cạnh tranh và khó khăn đối với bản thân mình. Thông thường, những thách thức cảm xúc của việc thông qua một chương trình tập thể dục và lối sống là khó khăn nhất. Tại sao đặt thêm áp lực lên bản thân bằng cách đo, cân nặng, và tiêu cực về sự phê phán những tiến bộ của bạn?
Hãy tận hưởng quá trình này càng nhiều càng tốt, và không hủy hoại chính mình bằng cách nhảy lên cái cân mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Điều này sẽ làm mất rất nhiều sức mạnh ý chí, nhưng một khi bạn có thể bước ra khỏi các sự đo lường liên miên, bạn sẽ giải phóng mình khỏi những trò chơi với những con số, và điều này sẽ cho phép bạn trải nghiệm các chương trình bạn đang theo nhiều hơn là việc chỉ tập trung vào giảm cân.
Hãy tạo ra một kế hoạch và sự thay đổi về lối sống
Chương trình của bạn có thể bắt đầu bằng một tên gọi là một kế hoạch "giảm cân", nhưng để cho nó thành công trong dài hạn, nó cần trở thành một kế hoạch theo "lối sống", là nơi mà bạn áp dụng những thói quen lành mạnh và thực tế và sẽ ở lại với bạn lâu sau khi bạn đạt được mục tiêu tập luyện thể dục và chăm sóc sức khỏe mà ban đầu của bạn. Thay vì tập trung vào số trên cân, trong suốt chương trình, hãy hướng sự chú ý của bạn đến:
Tiếp tục đánh giá lần 2
Thực hiện việc đánh giá lần 2 và đo lường sau 6-8 tuần khi bạn thực hiện việc đánh giá lần thứ 1. Hãy so sánh các kết quả này với các thông số ghi nhận được vào ngày đầu tiên.
Nếu bạn kiên trì và siêng năng với chương trình mới của bạn, kết quả của bạn sẽ cho bạn thấy rằng tất cả các công việc khó khăn của bạn sẽ được đền bù hết. Nhìn thấy những thay đổi trong các phép đo của bạn để thấy được sự tốt hơn là rất đáng khích lệ và có thể chỉ là những gì bạn cần để đẩy bạn qua các giai đoạn tiếp theo của chương trình lối sống mà bạn đặt ra.
Bạn muốn tăng khối cơ nạc?
Để tăng được khối lượng cơ nạc và thành công trong một chương trình sức khỏe bạn cần phải:
Dinh dưỡng hợp lý và thói quen sống có ý thức là những thành phần rất lớn để đạt được khối lượng cơ bắp. Việc tập luyện sử dụng kháng lực cũng là một chất kích thích mạnh để sản xuất testosterone, một yếu tố quan trọng ảnh hưởng có lợi cho việc tổng hợp protein và sự nở to cơ bắp trong cơ thể. Hãy nâng các vật nặng ngay bây giờ để thúc đẩy việc sản xuất hormone này.
Hãy phấn đấu cho sự cân bằng khi nói đến việc thực hiện một việc tập luyện bằng tạ và một chương trình dinh dưỡng mới. Tranh thủ sự hỗ trợ của một chuyên gia fitness và và dinh dưỡng bất cứ khi nào bạn gặp sự không chắc chắn về cách đặt một chương trình hoàn chỉnh với nhau.
Đừng sợ hãi để yêu cầu sự giúp đỡ.
Hãy đi tìm động lực
Cách tuyệt vời để đảm bảo thành công là tìm những cách để khiến bạn vẫn giữ được động lực trong suốt chương trình của bạn. Động lực có thể đến từ:
Tập luyện cùng với huấn luyện viên cá nhân
Kể cho bạn bè về những mục tiêu của bạn
Tạo ra một bảng dinh dưỡng dành cho fitness
Nó có thể giúp bạn cảm thấy có động lực bằng thị giác bằng cách có một “vật nuôi mỡ”. Vâng, bạn đọc đúng rồi đấy, bạn có thể mua một con vật nuôi mỡ nặng một pound, bằng cách click vào hình dưới đây:
1. Nasco 1 Ounce Body Fat Replica With Magnet for $7.10:
Cái này nặng một ounce, tượng trưng cho 220 calories, có thể được giữ trên bàn làm việc của bạn, trong túi xách của bạn hoặc được dán dính lên tủ lạnh.
2. Nasco 1 Pound Body Fat Replica for $29.75:
Cái này nặng 1 pound, tương đương với 3500 calories và có thể được lưu giữ trên bàn của bạn, trong tủ lạnh, hoặc bất cứ nơi nào có thể giúp bạn thêm động lực.
Những mô hình mỡ lúc lắc này có một sức mạnh giúp bạn giữ được con đường bạn đang đi đến mục tiêu fitness và sức khỏe của mình. Tôi biết có những người đặt những anh chàng tí hon này vào tủ lạnh, phòng để thức ăn, trên bàn, và trong ví của họ.
Chúng có thể cung cấp một lời nhắc nhở liên tục cho một ounce, 220 calo, và một pound, 3.500 calo, năng lượng không sử dụng trông như thế nào trong cơ thể của bạn.
Khi một khách hàng đến với tôi và cảm thấy thất vọng vì họ chỉ mất một hoặc hai pound chất béo, tôi đã nói họ đặt các mô hình mỡ trong tay của họ [như cái trong bức ảnh trên] để có một cái nhìn trực quan với những gì mà họ vừa mới loại bỏ từ cơ thể của họ.
Việc nhìn thấy có bao nhiêu không gian mà một pound mỡ chiếm có thể là khá gây động lực. Nếu việc sử dụng một một vật nuôi mỡ không phải là một lựa chọn cho bạn ngay bây giờ, hãy tự nhiên ghé thăm studio fitness của tôi để xem vật nuôi mỡ của tôi để có một lời nhắc nhở thân thiện là một pound mỡ là trông như thế nào.
Kết luận
Hãy nhớ, một pound là một pound. Một pound mỡ sẽ cân nặng bằng với một pound cơ bắp và một pound cơ bắp chiếm không gian [thể tích] ít hơn trong cơ thể so với một pound mỡ.
Nhiều lợi ích của cơ nạc [như là tăng sự nhạy cảm insulin và tăng sự hiệu quả của việc trao đổi chất] làm cho nó trở nên giá trị cho một ai muốn áp dụng chương trình tập luyện sức mạnh mà giúp xây dựng cơ bắp bên trong cơ thể [và giảm mỡ].
Khi tham gia một chương trình, đừng làm cho bản thân gặp thất bại khi sử dụng cái cân đo sức khỏe như là phương pháp duy nhất để theo dõi tiến trình của bạn. Hãy thu thập nhiều thông tin đánh giá nhiều nhất có thể và đừng để cho bản thân bị ám ảnh bởi các con số, cho dù chúng ở con số calories hay cân nặng.
Tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết, cho dù đó là từ một chuyên gia về fitness/sức khỏe hoặc là từ một người bạn tạo động lực cho bạn.
Sự dinh dưỡng đúng đắn và một thói quen với lối sống có suy nghĩ sẽ không thể thiếu khi nói về việc gia tăng cơ nạc và cải thiên kết cấu cơ thể.
Hãy đi theo các kinh nghiệm và học hỏi từ những thành tựu - thất bại của bạn. Hãy nhớ rằng, để đạt được kết quả lâu dài, điều quan trọng là để tiếp cận một chương trình mới thực tế và với một thái độ tích cực. Sau tất cả, bạn đang tạo ra một sự thay đổi lối sống, không chỉ là một sự thay đổi về "cân nặng".
Các con số trên cái cân đã làm nhiều người trong chúng ta sụp đổ, đôi khi đến mức nó làm tê liệt chúng ta về ngăn chúng ta tiến về phía trước với các chương trình thể dục của chúng ta.
Bạn nghĩ gì về bài viết này?
Làm thế nào để bạn không để việc đọc con số trên cái cân làm bạn dừng lại trên bước đường của bạn?
Điều gì giúp bạn luôn tập trung khi nói đến một chế độ tập thể dục?
Nguồn: bamboocorefitness.com
Nguyễn Đăng Lân - Dịch và Tổng hợp