Tình trạng rối loạn nhịp thức - ngủ rất hay gặp ở giới trẻ hiện tại là ngủ rất muộn và khó khăn khi dậy sớm. Bình thường chúng ta nghĩ đó là do đặc thù của bạn trẻ hay thức khuya, nhưng thực ra đó đã là triệu chứng của mất ngủ.
Các triệu chứng khác của mất ngủ gồm:
- Khó vào giấc ngủ.
- Hay tỉnh dậy giữa đêm, khó ngủ lại.
- Ngủ chập chờn, không sâu giấc.
- Thức dậy quá sớm.
- Ngủ gà ban ngày, lơ mơ, thiếu tỉnh táo.
- Mệt mỏi, kém tập trung, dễ cáu gắt.
Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ có thể do:
- Cơ địa, có những người sinh ra đã khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
- Căng thẳng, lo lắng, stress... là nguyên nhân hay gặp nhất.
- Do tuổi già, lão hóa: ước tính sau tuổi 18, cứ mỗi 10 năm, thời gian ngủ trung bình mỗi đêm giảm đi 30 phút.
- Do bệnh mạn tính: thiếu máu não kéo dài, ho kéo dài, đau xương khớp, phì đại tuyến tiền liệt, viêm/loét dạ dày tá tràng, đau do ung thư...
- Do môi trường: thay đổi múi giờ, làm ca đêm, phòng ngủ ồn ào, lạnh quá hoặc nóng quá...
- Do việc sử dụng một số loại thuốc kéo dài, do sử dụng chất kích thích...
- Do mắc một số bệnh tâm thần: rối loạn lo âu, rối loạn trầm cảm, hoang tưởng...
Trị chứng mất ngủ như thế nào?
- Điều chỉnh lối sống.
- Vệ sinh giấc ngủ.
- Bổ sung chế độ ăn uống.
- Sử dụng thảo dược và thực phẩm bảo vệ sức khỏe để hỗ trợ.
- Dùng thuốc [hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng].
- Điều trị các bệnh gây mất ngủ.
Trong số các biện pháp này, vệ sinh giấc ngủ là các biện pháp không dùng thuốc [điều chỉnh lối sống và các yếu tố môi trường] nhằm giúp cơ thể dễ dàng có được giấc ngủ ngon, sinh lý.
Giấc ngủ ngon, tự nhiên có được nhờ melatonin do tuyến tùng trong não tiết ra. Các biện pháp vệ sinh giấc ngủ, mục đích đều làm tăng lượng melatonin trong cơ thể.
Như vậy, chúng ta cần cung cấp đủ nguyên liệu cho việc sản xuất melatonin. Đó là tryptophan và serotonin, bằng các cách sau:
- Bổ sung các thực phẩm nhiều tryptophan: gạo lứt, lạc, đậu nành và các loại đậu, các loại hạt, cá, thịt trắng, các sản phẩm từ sữa, trứng gà, chuối, sô cô la đen…
- Tập thể dục nhẹ, gần gũi với thiên nhiên, thư giãn, làm những việc mình yêu thích... đều làm tăng lượng serotonin.
- Các nghiên cứu gần đây cho thấy, serotonin được sản sinh chủ yếu từ ruột, do đó cần có hệ vi khuẩn đường ruột lành mạnh bằng cách ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, bổ sung lợi khuẩn bằng thuốc hoặc các loại sữa chua, kefir, trà kombucha...
- Sự yên tĩnh, bóng tối hoặc ánh sáng ấm dịu nhẹ, nghe nhạc thư giãn với âm lượng vừa phải, tắm nước ấm trước khi ngủ, đắp chăn ấm... được cho là làm tăng lượng melatonin trong cơ thể một cách đáng kể.
- Hạn chế các chất kích thích như rượu, cà phê, thuốc lá cũng như sắp xếp không gian phòng ngủ sạch sẽ, thoáng mát... cũng là những yếu tố giúp chúng ta có giấc ngủ ngon.
Chất lượng giấc ngủ không chỉ là bạn dành nhiều thời gian cho việc ngủ. Người ngủ nhiều nhưng ngủ không sâu giấc cũng có thể bị nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Vậy nguyên nhân nào khiến bạn ngủ chập chờn và giải pháp nào để khắc phục?
Có rất nhiều nguyên nhân khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, ngủ chập chờn không sâu giấc. Tình trạng này có thể bình thường và tự hết nhưng đôi khi cũng có thể nghiêm trọng. Nếu bạn không sớm cải thiện chất lượng giấc ngủ thì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và năng suất học tập làm việc. Vì vậy, bài viết sau Hello Bacsi sẽ tổng hợp những thông tin giúp bạn hiểu hơn về giấc ngủ chập chờn không sâu và bí quyết chăm sóc giấc ngủ hiệu quả hơn.
Dấu hiệu nào cho thấy bạn ngủ không sâu giấc?
Thông thường, việc ngủ chập chờn hay ngủ không sâu giấc được dễ dàng nhận biết khi bạn thức dậy một hoặc một vài lần trong đêm và khó ngủ lại. Tình trạng này cũng có thể xảy ra vào ban ngày nếu bạn là người làm việc ca đêm và phải ngủ ngày.
Thời gian tỉnh táo và chờ để ngủ lại có thể khác nhau đối với mỗi người. Bạn có thể thức dậy trong vài phút nhưng cũng có khi mất khá nhiều thời gian để ngủ lại. Bên cạnh đó, dấu hiệu ngủ không sâu giấc còn thể hiện qua tình trạng ngủ nửa tỉnh nửa mệ, ngủ chập chờn hoặc mơ nhiều.
Mặc dù hầu hết chúng ta đều có thể nhận ra giấc ngủ chập chờn nhưng vẫn có trường hợp bạn không hề biết rằng tình trạng này đang xảy ra. Đây là điều thường gặp ở những người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ. Nguyên nhân là vì người mắc hội chứng này sẽ có những lần thở hụt hơi lặp đi lặp lại gây gián đoạn giấc ngủ. Những kích thích hô hấp này thường ngắn và nhẹ đến mức họ không thể nhận ra. Đôi khi, bạn chỉ có thể biết mình ngủ không sâu giấc khi cảm thấy buồn ngủ nhiều vào ban ngày.
Tại sao ngủ không sâu giấc? Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng ngủ không sâu giấc. Trong đó, các yếu tố liên quan như tuổi tác, tâm lý, hoàn cảnh nào đó đặc biệt… cũng sẽ góp phần ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một số nguyên nhân điển hình có thể khiến bạn ngủ chập chờn hay tỉnh giấc bao gồm:
- Tuổi cao: Người lớn tuổi thường dễ mất ngủ. Nguyên nhân có thể là do họ đã có nhiều thời gian nghỉ ngơi vào ban ngày nên ban đêm thường khó ngủ sâu giấc.
- Rối loạn giấc ngủ: Một số rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không nghỉ [RLS] sẽ tác động đến giấc ngủ, gây gián đoạn khiến bạn ngủ không sâu giấc.
- Vấn đề sức khỏe: Bệnh tim mạch, phổi, thần kinh hoặc các vấn đề nội tiết tố, tiểu đêm… cũng là yếu tố khiến bạn không thể ngủ một mạch đến sáng.
- Thuốc kê đơn: Một số loại thuốc được kê đơn đặc biệt khiến bạn phải thức dậy vào ban đêm để uống thuốc.
- Căng thẳng, trầm cảm: Đây là một yếu tố liên quan đến tâm lý. Sự căng thẳng, lo lắng, trầm cảm về một vấn đề nào đó không chỉ khiến bạn ngủ không sâu giấc mà còn có thể gây mất ngủ.
- Hoàn cảnh đặc biệt: Một số tình huống có thể yêu cầu bạn phải thức dậy giữa đêm. Điều này thường xảy ra đối với những người đang nuôi con nhỏ hoặc những ai đang chăm sóc người bệnh.
- Rối loạn đồng hồ sinh học: Những người đi du lịch xa hoặc phải chuyển đổi ca làm việc giữa ngày và đêm sẽ khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn. Từ đó gây tình trạng ngủ không sâu giấc.
- Ngủ không sâu giấc do lối sống không lành mạnh: Tiêu thụ quá nhiều rượu, caffein, chất kích thích hoặc dùng điện thoại quá khuya cũng sẽ khiến bạn ngủ chập chờn, mơ nhiều và không sâu giấc.
- Điều kiện phòng ngủ: Một số yếu tố khác như phòng ngủ nhiều ánh sáng, ồn ào, nóng nực, người ngủ chung nghiến răng hoặc ngáy to cũng sẽ khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn.
- Thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ tiền mãn kinh hoặc mang thai: Đây là vấn đề thường gặp ở phụ nữ thời kỳ mang thai hoặc giai đoạn tiền mãn kinh. Nguyên nhân chính là do sự rối loạn hormone estrogen và progesterone. Sự rối loạn này có thể gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe như đau khớp, căng thẳng, lo lắng, bốc hỏa làm tăng nặng tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc.
Làm thế nào để cải thiện tình trạng ngủ không sâu giấc?
Nếu bạn thường xuyên ngủ chập chờn không sâu giấc có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng như gây ảnh hưởng đến chức năng não bộ, sức khỏe thể chất và tâm lý. Hậu quả kéo theo đó là bạn không đủ tỉnh táo và minh mẫn để học tập, làm việc, làm giảm năng suất lao động. Vì vậy, bạn nên xác định được nguyên nhân ngủ không sâu giấc và áp dụng một số biện pháp cải thiện sau đây:
1. Duy trì thói quen lành mạnh
Để có một giấc ngủ với chất lượng tốt, bạn nên thay đổi thói quen không lành mạnh và cần duy trì những thói quen có lợi cho cả sức khỏe và giấc ngủ của mình. Bạn có thể cải thiện tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc bằng những giải pháp như:
- Duy trì một thời điểm đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
- Thực hiện một điều gì đó giúp bạn thư giãn trước giờ đi ngủ.
- Tránh rượu, thuốc lá, caffein và tránh ăn nhiều vào bữa tối.
- Giảm thời gian sử dụng điện thoại, máy tính và hạn chế dùng các thiết bị này khi nằm trên giường.
- Cố gắng sắp xếp thời gian để tập thể dục, vận động nhẹ nhàng hoặc chỉ đơn giản là đi dạo để hít thở không khí trong lành.
2. Tạo môi trường ngủ tốt nhất có thể
Giấc ngủ có liên tục hay không phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố liên quan đến môi trường ngủ. Do vậy, bạn nên loại bỏ các yếu tố “gây nhiễu” để có giấc ngủ sâu hơn:
- Sử dụng rèm cửa để cản ánh sáng bên ngoài chiếu vào và nên dùng đèn ngủ có công suất thấp.
- Bạn có thể đeo bịt mắt để hạn chế tối đa việc tiếp xúc với ánh sáng khi ngủ.
- Bật máy tạo tiếng ồn trắng trong phòng ngủ nếu bạn cảm thấy loại âm thanh này dễ chịu.
- Sử dụng loại nệm, chăn gối và drap trải giường chất lượng tốt để tạo sự thoải mái cho bạn khi ngủ.
- Đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ để tránh ngủ chập chờn không sâu giấc vì nóng bức.
- Trao đổi với người ngủ chung nếu họ ngủ ngáy hoặc nghiến răng để tìm cách giải quyết.
3. Cách khắc phục tình trạng ngủ không sâu giấc: Nhờ đến sự hỗ trợ của bác sĩ hoặc chuyên gia
Trường hợp bạn không thể tự cải thiện để ngủ sâu hơn thì nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia về chăm sóc giấc ngủ. Chẳng hạn như bạn đang gặp các vấn đề gây căng thẳng, lo âu, trầm cảm thì nên tìm đến bác sĩ tâm lý để giải tỏa trước thì mới có thể ngủ ngon hơn.
Tương tự như vậy, nếu là người mắc các rối loạn về giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ thì bạn nên đi khám để được bác sĩ hướng dẫn chăm sóc giấc ngủ và sức khỏe đúng cách.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu hơn về tình trạng ngủ không sâu giấc để nhanh chóng lấy lại giấc ngủ ngon!
Tại sao càng lớn tuổi càng dễ mất ngủ?
Do suy giảm chức năng: hệ quả của quá trình lão hóa tự nhiên. Khi tuổi càng cao, các tế bào, cơ quan trong cơ thể dần trở nên lão hóa, trong đó các tế bào thần kinh bị hủy hoại và suy giảm chức năng so với người trẻ tuổi gây ra mất ngủ, khó ngủ, luôn cảm thấy buồn ngủ hoặc ngủ không yên giấc.
Ngủ không sâu giấc là dấu hiệu của bệnh gì?
Ngủ chập chờn không sâu giấc hay thức dậy giữa đêm, mất ngủ có thể là dấu hiệu của bệnh lý thiểu năng tuần hoàn não. Người mắc phải bệnh này có tình trạng giảm lượng máu lên não dẫn đến não không nhận đủ oxy và dưỡng chất làm suy nhược hệ thần kinh trung ương gây ra tình trạng mất ngủ.
Làm sao để dễ ngủ vào ban đêm?
Top 15 cách dễ ngủ nhất bạn đọc nên tham khảo.
Tạo không gian phù hợp. + Sử dụng loại nệm êm ái, không quá cứng cũng không quá mềm..
Tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ ... .
Tập thở bằng phương pháp “4-7-8” ... .
Không uống nhiều nước trước khi ngủ ... .
Ra khỏi giường. ... .
Tắt hết đèn. ... .
Vận động nhẹ ... .
Tránh căng thẳng..
Nhắm mắt nhưng không ngủ được là bị gì?
Nhắm mắt nhưng không ngủ được do bệnh lý thì bạn sẽ gặp hiện tượng dù đã nhắm mắt nhưng không ngủ được. Cụ thể, những bệnh lý có thể dẫn đến tình trạng này đó là: Bệnh gút, sỏi thận, viêm khớp, suy giãn tĩnh mạch, viêm phế quản mạn tính, trào ngược dạ dày - thực quản, tiểu đường, bệnh lý về tim mạch,...