Và một cơ chế chuyển hóa hiệu suất thấp không tách calo triệt để bằng và thường tiêu hao nhiều năng lượng dưới dạng nhiệt. Nếu bạn muốn giảm mỡ, thì cơ chế chuyển hóa hiệu suất thấp là cần thiết.
Quá trình chuyển hóa trong cơ thể
Chắc hẳn bạn từng nghe nhiều đến chữ “chuyển hóa”? Đơn giản thì đây là tập hợp của tất cả các phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể. Khi bạn ăn, thức ăn vào cơ thể được tiêu hóa, đó là quá trình chuyển hóa. Khi cơ thể tiết ra các hormon giới tính, hormon căng thẳng, hormon tuyến tụy, tuyến giáp, đó cũng là “chuyển hóa”. Khi bạn di chuyển cơ bắp, đó cũng là “chuyển hóa”.
Khi sự “chuyển hóa” của bạn được thiết lập, có thể nói đây là một thiết kế hoàn hảo nhất của tạo hóa, để giữ cho cơ thể bạn có thể sống sót. “Chuyển hóa” chính là cách mà cơ thể bạn thích ứng và thay đổi với tác động của thế giới bên ngoài để cơ thể chúng ta tồn tại. Một trong 4 quy luật của chuyển hóa, đó chính là hiệu suất của chuyển hóa.
Những yếu tố tác động đến hiệu suất chuyển hóa
Gene di truyền và hormon chuyển hóa: hiệu suất chuyển hóa có liên quan đến gene và hormon chuyển hóa. Ví dụ những người có chức năng tuyến giáp bình thường sẽ sản sinh ra nhiều nhiệt chuyển hóa hơn và hiệu suất chuyển hóa sẽ thấp hơn. Những người có chức năng tuyến giáp kém hơn sản sinh ít nhiệt và có sự chuyển hóa hiệu suất cao hơn. Đó là một lí do vì sao những người có chức năng tuyến giáp kém thường phản ứng chậm hơn với chế độ ăn kiêng.
Chuyển hoá vật chất là tập hợp các phản ứng sinh hoá xảy ra bên trong tế bào.
Một vài bộ phận của cơ thể có thể lưu trữ chất béo hiệu quả hơn và đốt chất béo kém hiệu quả như hông, mông và bắp đùi ở phụ nữ, hoặc khu mỡ thừa cạnh eo ở đàn ông. Những vùng này nhạy cảm với insulin hơn, có nhiều thụ thể alpha hơn beta. Beta giống những cửa gara lớn mà mỡ có thể đi qua và alpha giống như cửa sổ nhà bếp bé xíu khiến chất béo khó khăn lắm mới len qua được.
Không phải tất cả calo đều như nhau: đối với chất đa lượng, chúng ta đều biết rằng các calo không được tạo ra như nhau:
Protein là chất dễ gây no và sinh nhiệt nhất trong các chất đa lượng. Trong khoa học người ta nói “đó là chất đốt có hiệu suất thấp nhất”. Nói cách khác, sử dụng calo từ protein thay cho từ carbohydrate và/hoặc chất béo sẽ khiến sự chuyển hóa đốt nhiều năng lượng hơn. Protein là chất đa lượng khó dự trữ nhất, không như chất béo.
Carbohydrate là chất dễ gây no và dễ sinh nhiệt thứ hai nhưng chúng cũng rất đa dạng. Carbohydrate với nhiều chất xơ thì hiệu suất thấp. Carbohydrate ít xơ và được tinh luyện thì hiệu suất cao hơn.
Còn chất béo thực ra là thứ khó gây no và khó sinh nhiệt nhất trong các chất đa lượng. Nói cách khác, nếu so sánh với cùng lượng calo, đây là dạng chất đốt hiệu suất cao nhất mà bạn có thể ăn và dự trữ. Khi kết hợp với protein, khả năng gây no của chất béo sẽ tăng lên.
Các chất ô nhiễm hữu cơ khó phân hủy
Có hai thông tin khác cũng rất thú vị có liên quan đến hiệu suất chuyển hóa đó là về các hóa chất trong môi trường và thực phẩm, và vi khuẩn sống trong đường ruột của chúng ta.
Các chất ô nhiễm hữu cơ khó phân hủy [POPs -persistent organic pollutants] tích tụ trong môi trường [dư lượng thuốc trừ sâu, chất thải nhựa, chất ô nhiễm công nghiệp...] và tập trung trong mô mỡ của động vật. Hiện tượng này gọi là tích tụ sinh học, khi động vật ở phía trên của chuỗi thức ăn tiêu thụ những loại thực vật có chứa hợp chất này dần dần chúng sẽ bị tích tụ nhiều chất độc hại nhất. Đó cũng là lí do vì sao những con cá săn mồi lớn nhất ngoài đại dương là những con có chứa nhiều thủy ngân nhất.
Vì vậy, chất ô nhiễm hữu cơ khó phân hủy nằm phần nhiều trong những miếng thịt mỡ mà bạn ăn [thậm chí thịt hữu cơ - con vật được nuôi bằng cỏ...]. Tất nhiên những loại thịt hữu cơ cũng đỡ có hại hơn, nhưng những món ít mỡ sẽ còn tốt hơn nữa. Và cần chú ý đến cả các cây trồng hay bị phun thuốc vì chúng cũng chứa nhiều chất ô nhiễm hữu cơ khó phân hủy.
Cách tốt nhất để thanh lọc và thải POPs là sử dụng các liệu pháp tiết mồ hôi thông qua rèn luyện thể lực cùng với chế độ ăn nhiều chất xơ. Con đường chính của việc thải các độc tố này sẽ thông qua da [mồ hôi] và đường ruột. Không có chất xơ giúp những hợp chất kết lại với nhau trong ống tiêu hóa, chúng có thể bị hấp thu lại.
Cuối cùng, quần thể vi khuẩn trong đường tiêu hóa cũng tác động đến hiệu suất chuyển hóa của bạn. Chúng không chỉ sử dụng một phần calo của ta mà còn liên tục gửi những tín hiệu đến cơ thể để điều chỉnh bộ máy điều nhiệt chuyển hóa.
Sau khi thức ăn được đưa vào cơ thể, các cơ quan của hệ thống tiêu hóa sẽ làm việc để chuyển hóa những thực phẩm này thành các loại dưỡng chất để giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Vậy thời gian tiêu hóa thức ăn là bao lâu và những vấn đề nào có thể làm gián đoạn quá trình này?
1. Quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra như thế nào?
Các cơ quan chính trong hệ thống tiêu hóa là miệng, thực quản, dạ dày, ruột non và ruột già. Khi thức ăn được đưa vào cơ thể, quá trình tiêu hóa thức ăn sẽ diễn ra như sau:
Hệ tiêu hóa cần thời gian để chuyển hóa thức ăn, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng dễ dàng hơn
- Khi bạn nhai thức ăn, khoang miệng sẽ tiết ra nhiều nước bọt chứa các loại enzyme amilaza với tác dụng phá vỡ tinh bột trong thức ăn. Lúc này, thức ăn đưa vào miệng sẽ dễ dàng trở thành những khối bột nhão và giúp cơ chế nuốt thức ăn thuận lợi hơn rất nhiều.
Khi thức ăn từ miệng qua thực quản và xuống đến dạ dày, các loại axit bên trong dạ dày có nhiệm vụ phá vỡ thức ăn trong dạ dày. Tại đây, thức ăn sẽ được tiêu hóa một phần.
Sau đó, thức ăn tiếp tục di chuyển xuống ruột non. Ở giai đoạn này, gan và tuyến tụy sẽ hỗ trợ ruột non bằng cách sản xuất thêm dịch tiêu hóa để xử lý hỗn hợp thức ăn được đưa xuống từ dạ dày một cách hiệu quả hơn. Chẳng hạn, dịch tụy sẽ hỗ trợ phá vỡ carbohydrate, protein và chất béo. Trong khi đó, dịch mật lại hỗ trợ hòa tan chất béo. Các thành phần còn lại là vitamin, nước và một số dưỡng chất khác sẽ qua các thành của ruột non và đi vào máu.
Tiếp đó, những thành phần trong thức ăn vẫn chưa thể tiêu hóa được sẽ được đưa xuống ruột già. Tại đây, ruột già sẽ hấp thụ một số dưỡng chất và nước trong thức ăn. Phần còn lại sẽ thành chất thải rắn – được gọi là phân. Phân sẽ được lưu trữ trong đại tràng và sau đó sẽ được thải ra khỏi cơ thể khi bạn đi đại tiện.
2. Thời gian tiêu hóa thức ăn là bao lâu?
Trung bình thời gian tiêu hóa thức ăn sẽ diễn ra trong khoảng từ 24 đến 72 tiếng. Tuy nhiên, thời gian này có thể thay đổi do nhiều yếu tố khác nhau chẳng hạn như do độ tuổi, do quá trình trao đổi chất, thể trạng mỗi người, giới tính và đặc biệt là những loại thực phẩm mà bạn dung nạp vào cơ thể.
Hệ tiêu hóa cần nhiều thời gian để tiêu hóa các loại thịt
Giai đoạn thức ăn đi từ dạ dày đến ruột non và ruột già thường diễn ra khá nhanh, chỉ trong khoảng 6 đến 8 tiếng. Tuy nhiên, khi đã xuống đến ruột già, thức ăn sẽ ở vị trí này khá lâu để hệ tiêu hóa hấp thu và phân giải thành những chất dinh dưỡng.
Khi tuổi càng cao, các cơ quan trong cơ thể sẽ dần lão hóa và hoạt động không tốt như lúc còn trẻ, trong đó không ngoại trừ các cơ quan tiêu hóa. Do vậy, ở người cao tuổi, quá trình tiêu hóa sẽ diễn ra chậm hơn và thời gian tiêu hóa thức ăn cũng lâu hơn. Bên cạnh đó, ở bất cứ độ tuổi nào, nếu gặp phải một số vấn đề gây ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa cũng có thể làm tăng thời gian tiêu hóa thức ăn.
Thời gian tiêu hóa của mỗi loại thức ăn cũng sẽ khác nhau. Chẳng hạn những loại thịt và cá là những thực phẩm có chứa nhiều protein và chất béo. Đây là những hợp chất phức tạp, đòi hỏi hệ thống tiêu hóa cần nhiều thời gian hơn để phân giải, giúp cơ thể hấp thụ một cách dễ dàng hơn. Thông thường, hệ tiêu hóa cần 2 ngày mới có thể tiêu hóa hoàn toàn các loại thịt, cá và một số thực phẩm có chứa nhiều protein khác.
Rau củ quả sẽ được tiêu hóa dễ dàng và nhanh chóng hơn các thực phẩm khác
Đối với các loại rau củ và trái cây, cơ thể chúng ta lại cần ít thời gian tiêu hóa hơn nhiều so với các loại thực phẩm khác. Theo các chuyên gia, thực phẩm nhiều chất xơ mang đến nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa, giúp các cơ quan trong hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi và hiệu quả hơn. Thông thường, các loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ sẽ chỉ cần khoảng 1 ngày để được tiêu hóa hoàn toàn.
Một số loại thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp và chế biến sẵn sẽ không cần quá nhiều thời gian để tiêu hóa. Trung bình, các cơ quan trong hệ tiêu hóa chỉ cần khoảng vài giờ để tiêu hóa chúng. Đó chính là lý do vì sao khi ăn thực phẩm chế biến sẵn bạn lại có cảm giác nhanh đói hơn bình thường.
3. Một số vấn đề có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa
Không những gây gián đoạn quá trình tiêu hóa, một số vấn đề, nhất là các loại bệnh lý có thể khiến cho người bệnh gặp phải một số triệu chứng khó chịu như ợ chua, ợ nóng, tiêu chảy, đầy hơi,….
- Trào ngược axit: Vấn đề này xảy ra do sự suy yếu của cơ thắt thực quản dưới. Từ đóm axit từ dạ dày có cơ hội đi ngược lên thực quản, khiến người bệnh xuất hiện triệu chứng ợ nóng rất khó chịu.
Người bị celiac sẽ không thể tiêu hóa được thực phẩm có chứa gluten
- Bệnh celiac: Khi mắc phải căn bệnh này, hệ tiêu hóa của người bệnh không thể hấp thụ được các thực phẩm có chứa gluten. Đồng thời, người bệnh có nguy cơ cao bị rối loạn tiêu hóa, giảm khả năng hấp thụ các loại dưỡng chất cho cơ thể,…
- Táo bón: Là tình trạng nhu động ruột hoạt động kém, phân cứng khiến người bệnh khó khăn khi đào thải phân ra khỏi cơ thể. Tình trạng táo bón còn có thể làm tăng nguy cơ gây ra một số triệu chứng như đầy hơi và đau bụng.
Bệnh Crohn và viêm loét đại tràng: Khi mắc phải những bệnh lý này, người bệnh thường gặp nhiều khó khăn trong quá trình tiêu hóa. Bên cạnh đó, bệnh còn có thể gây ra tình trạng giảm cân, suy dinh dưỡng, đi ngoài ra máu, tăng nguy cơ ung thư.
- Hội chứng ruột kích thích: Đây cũng là một trong những vấn đề có thể gây ảnh hưởng đến quá trình và thời gian tiêu hóa. Những người mắc hội chứng này có thể xuất hiện kèm theo một số triệu chứng như đầy hơi, táo bón hay tiêu chảy nhưng không gây ra những vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe đường tiêu hóa.
- Không dung nạp Lactose: Là các trường hợp cơ thể người bệnh bị thiếu một số loại enzyme có tác dụng phá vỡ đường trong các loại sữa. Vì thế, họ thường bị đầy hơi và tiêu chảy ngay sau khi uống sữa.
Trên đây là một số thông tin giúp bạn hiểu hơn về quá trình và thời gian tiêu hóa thức ăn. Để được tư vấn thêm về vấn đề này hoặc có nhu cầu kiểm tra sức khỏe đường tiêu hóa, bạn có thể đến thăm khám trực tiếp tại Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC hoặc gọi điện để được đặt lịch khám sớm qua tổng đài 1900 56 56 56.
Ăn cơm chuyển hóa thành gì?
Khi ăn cơm, thành phần tinh bột trong cơm sẽ được các enzym do các tuyến tiết ra phân giải thành glucose, glucose được hấp thụ qua ruột non vào máu để chuyển hóa thành năng lượng, trong khi đó cơm có chỉ số đường huyết khá cao, vì vậy nếu ăn quá nhiều cơm trong một thời gian dài thì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ...
Nên ăn bao nhiêu chén cơm để tặng cơ?
Lượng cơm theo khuyến nghị Và nguồn calo đến từ cơm trắng nên là 900 - 1200 calo [tương đương 225g - 300g tinh bột từ cơm]. Nếu muốn vừa tăng cân, vừa tăng cơ bắp khi tập gym, bạn có thể ăn 2 chén cơm/bữa kết hợp với các loại thực phẩm giúp tạo cơ bắp như thịt bò, sữa, chuối,…
Điều gì xảy ra khi không ăn cơm?
Nói tóm lại, nhịn ăn nhiều hoặc quá lâu rất dễ khiến cơ thể suy nhược, làm chậm quá trình trao đổi chất, rối loạn nhiều chức năng trong cơ thể, đau dạ dày,.. Nếu đã biết được nhịn ăn có tác hại gì thì bạn nên có chế độ ăn uống khoa học, luyện tập hợp lý, không nên vì mục tiêu giảm cân mà nhịn ăn không đúng cách, rất dễ ...
Tại sao không nên ăn cơm trắng?
Gạo trắng là loại thực phẩm chứa GI nằm ở mức 64 và chứa tinh bột đường rất cao, tuy rằng ở mức trung bình nhưng khả năng chuyển hóa đường của nó lại nhanh và rất cao . Do đó, việc ăn gạo trắng thường xuyên cũng dễ gây ra bệnh tiểu đường.