Cách luyện tập cơ lưng
Tại sao lại nói các bài tập giãn cơ lưng dưới có tác dụng làm giảm đau lưng hãy cùng đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm về nguyên nhân cũng như các lợi ích của giãn cơ lưng. Show
Trên các diễn đàn mạng xã hội xuất hiện rất nhiều các bài tập giãn cơ lưng, xô. Thực chất của vấn đề này như thế nào và bài tập nào là phù hợp với sức khỏe hãy cùng tìm hiểu. 1. Các bài tập giãn cơ lưng là gì?Các bài tập giãn cơ lưng là các động tác giúp kéo dài, kéo giãn vùng lưng để giải phóng sự căng cơ, căng thẳng cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Các động tác này thường bao gồm uốn cong hoặc gập lưng về phía trước - phía sau, sang hai bên. Những bài tập sẽ có từ mức độ đơn giản mà ai cũng có thể làm được cho tới mức độ nâng cao, dành cho những người có cơ lưng dẻo dai hoặc đã luyện tập thành thạo. Bài tập gập người phía trước 2. Các bài tập giãn cơ lưng dưới có lợi ích gì?Theo như các chuyên gia, việc các bài tập giãn cơ lưng dưới được sử dụng để rèn luyện cột sống và các cơ ổn định nhỏ khác ở lưng. Việc tăng cường các cơ này là rất quan trọng vì nhiều lý do. Thực hiện các bài tập giúp giãn cơ lưng đúng cách có thể làm giảm khả năng chấn thương và đảm bảo rằng các cơ mục tiêu được tập luyện. 2.1. Tăng tính linh hoạt cho cơ lưngTheo như các chuyên gia, việc các bài tập kéo giãn cơ lưng được sử dụng để rèn luyện cột sống và các cơ ổn định nhỏ khác ở lưng. Việc tăng cường các cơ này là rất quan trọng vì nhiều lý do. Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng dưới đúng cách có thể làm giảm khả năng chấn thương và đảm bảo rằng các cơ mục tiêu được tập luyện. Thêm vào đó, sự linh hoạt được cải thiện không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn bình thường mà còn có thể giúp trì hoãn tình trạng suy giảm khả năng vận động do lão hóa gây nên. Chính vì vậy, dù ở bất cứ độ tuổi nào, cũng nên tập những động tác giãn cơ lưng. Video hướng dẫn các bài tập giãn cơ lưng 2.2. Tăng khả năng chuyển độngChắc chắn rằng nếu có thể di chuyển một khớp trong toàn bộ phạm vi chuyển động mà khớp đó có thể làm được sẽ giúp bạn tự do di chuyển hơn. Và may mắn là việc kéo giãn cơ thể, đặc biệt là cơ lưng thường xuyên có thể giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn. 2.3. Tăng lưu lượng máu đến cơ của bạnThực hiện các động tác giãn cơ một cách thường xuyên có thể cải thiện lưu thông máu của bạn, điều này đã được khoa học chứng minh. Lưu thông được cải thiện làm tăng lưu lượng máu đến cơ của bạn, có thể rút ngắn thời gian phục hồi và giảm đau nhức cơ. 2.4. Các bài tập giãn cơ giúp cải thiện tư thế của bạnSự mất cân bằng cơ là một tình trạng phổ biến trên toàn thế giới và ở mọi lứa tuổi. Chính điều này là nguyên nhân dẫn đến tư thế xấu cho mọi người. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự kết hợp giữa việc tăng cường và kéo căng các nhóm cơ cụ thể có thể làm giảm đau cơ xương. Đồng thời giúp khuyến khích sự liên kết phù hợp. Điều đó có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. 2.5. Giúp chữa lành và ngăn ngừa đau lưngCơ bắp bị căng cứng có thể dẫn đến phạm vi chuyển động của bạn bị giảm. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ tăng khả năng bị căng cơ ở lưng. Kéo căng, kéo giãn cơ lưng dưới có thể giúp chữa lành chấn thương lưng hiện có bằng cách kéo căng các cơ. Một thường xuyên thói quen kéo dài cũng có thể giúp ngăn ngừa đau lưng trong tương lai bằng cách tăng cường cơ bắp trở lại của bạn và giảm nguy cơ bị căng cơ. 2.6. Giúp giảm căng thẳng và những vấn đề do căng thẳng gây nênKhi bạn gặp căng thẳng, rất có thể cơ bắp của bạn đang bị căng. Đó là bởi vì cơ bắp của bạn có xu hướng căng lên để phản ứng với căng thẳng về thể chất và cảm xúc của con người. Nếu bạn đã từng thực hiện các bài tập giãn cơ lưng, chắc chắn rằng bạn đã nhận ra việc kéo giãn cơ thường xuyên không chỉ giúp tăng độ dẻo dai của bạn mà còn có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí. Trong khi căng cơ, hãy tập trung vào các bài tập chánh niệm và thiền định, những bài tập này giúp tâm trí bạn được nghỉ ngơi. Không chỉ vậy, căng thẳng còn là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng đau đầu của rất nhiều người trong cuộc sống hối hả hiện nay. Ngoài chế độ ăn uống thích hợp, cung cấp đủ nước và nghỉ ngơi nhiều, kéo giãn cơ có thể giúp giảm căng thẳng do đau đầu gây nên. Bài tập con mèo - con bò 3. Các hình thức kéo giãn cơ lưng phổ biến nhất3.1. Hình thức kéo giãn tĩnhHình thức kéo giãn tĩnh liên quan đến việc giữ lưng ở tư thế thoải mái trong một khoảng thời gian, thường từ 10 đến 30 giây. Hình thức kéo căng này có lợi nhất sau khi bạn tập thể dục. Chính vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng các động tác kéo giãn tĩnh sau khi tập thể dục để giảm nguy cơ chấn thương. 3.2. Hình thức kéo giãn độngĐộng tác kéo căng là các chuyển động tích cực làm cho cơ của bạn căng ra, nhưng động tác kéo giãn động không phải là động tác cuối cùng và kết thúc chuỗi hoạt động. Các động tác kéo giãn này thường được thực hiện trước khi tập luyện. Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng động tác kéo giãn trước khi tập luyện để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn sẵn sàng với các bài tập cường độ cao. 4. Các bài tập giãn cơ lưng trong tư thế ngồi4.1. Ngồi duỗi thẳng chân - gập người về phía trướcCách thực hiện:
Mẹo luyện tập hiệu quả hơn: Ở tư thế này, nếu có thể, hãy gập trán chạm tới chân của bạn và hai bàn tay nắm lấy các ngón chân. Nhưng nếu không thể, bạn chỉ cần tập để cảm nhận lưng được kéo giãn mà thôi. Đối với những người gặp khó khăn trong tư thế ngồi duỗi thẳng chân - gập người về phía trước, bạn có thể vòng một chiếc khăn qua hai bàn chân và dùng hai tay nắm lấy hai đầu của khăn khi gập người xuống. 4.2. Ngồi gập chân - xoay người sang hai bênNgồi gập chân - xoay người sang hai bên Cách thực hiện:
4.3. Tư thế con bò - con mèo trong yogaCách thực hiện:
4.4. Ngồi chạm đầu vào đầu gốiTư thế ngồi chạm đầu vào đầu gối là một động tác kéo giãn tuyệt vời để giảm căng cơ gân kheo, các cơ ở phía sau đùi của bạn và kéo giãn cơ lưng. Nếu bạn có xu hướng không thích thực hiện động tác gập người về phía trước với cả hai chân duỗi thẳng, tư thế này có thể mang đến một phiên bản phù hợp hơn. Duỗi từng chân một có thể cho phép bạn duỗi căng chân hơn rất nhiều. Bài tập Head to knee kéo giãn cơ lưng Cách thực hiện:
4.5. Gập người thái dương chạm đầu gốiBài tập Revolved Head to knee Cách thực hiện bài tập gập người thái dương chạm đầu gối (Revolved Head to knee):
5. Các bài tập giãn cơ lưng trong tư thế nằm5.1. Tư thế nằm sấp nâng thân trênCách thực hiện:
5.2. Tư thế nằm sấp kéo giãn cơ lưngBài tập em bé Bài tập này còn có tên gọi là tư thế Em bé trong yoga. Cách thực hiện:
5.3. Tư thế cây cầu giãn cơ lưngBài tập cây cầu Cách thực hiện:
5.4. Nằm giãn cơ với bóng cao suCách thực hiện: Nằm ngửa lưng trên bóng tập thể dục, duỗi thẳng tay về phía sau để mở rộng hoàn toàn lưng, chuyển dần sang đỡ bóng tập bằng đầu, giữ nguyên trong suốt quá trình và cố gắng cân bằng cơ thể. 5.5. Tư thế gập đầu gối vào ngựcBài tập Knees to Chest Stretch này có 2 phiên bản. Một là bạn kéo từng chân một về phía ngực. Hai là kéo cả hai chân về phía ngực. Cách thực hiện:
6. Các bài tập giãn cơ lưng trong tư thế đứng hiệu quả6.1. Đứng nghiêng người sang hai bênBài tập đứng nghiêng người sang hai bên (Side Stretch) Cách thực hiện:
6.2. Đứng gập người về phía trướcĐây là một trong các bài tập giãn cơ lưng đơn giản mà bạn có thể thực hiện được ở bất kỳ đâu như tại văn phòng, trong thời gian chờ thang máy, ở nhà, … Hiệu quả ngay sau khi thực hiện là ưu điểm của bài tập này. Cách thực hiện:
Bài tập đứng gập người trước - sau 6.3. Đứng ngửa người về phía sauCách thực hiện:
6.4. Tư thế chó cúi mặt trong yogaBài tập Upward - Facing Dog Cách thực hiện:
6.5. Đứng gập đầu gối nghiêng ngườiBài tập đứng gập đầu gối nghiêng người Side Angle Cách thực hiện:
7. Lưu ý khi tập các bài tập giãn cơ lưng7.1. Cách bắt đầu thói quen giãn cơ lưng cho bản thânRõ ràng, các bài tập giãn cơ mang tới nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng luôn sẵn sàng để bắt đầu thực hiện. Nếu bạn chưa quen với thói quen kéo giãn cơ lưng thông thường, hãy thực hiện từ từ. Cũng giống như các hình thức hoạt động thể chất khác, cơ thể bạn cần thời gian để làm quen với các động tác kéo giãn.
7.2. Lựa chọn các bài tập giãn cơ lưng vừa sứcĐiều quan trọng là bạn phải thực hiện bài tập giãn cơ lưng một cách an toàn và cẩn thận. Hãy đặc biệt nhẹ nhàng và thận trọng nếu bạn có bất kỳ loại thương tích hoặc mối lo ngại nào về sức khỏe. Cụ thể:
7.3. Một số mẹo để thực hiện giãn cơ lưng an toànBạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ lưng một hoặc hai lần một ngày. Nhưng nếu cơn đau có vẻ trở nên tồi tệ hơn hoặc bạn đang cảm thấy rất đau, hãy nghỉ một ngày để không cảm thấy quá sức. Lưu ý đến giới hạn của cơ thể và đừng thúc ép cơ thể làm việc quá sức. Lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì mà bạn cảm thấy tốt nhất trong từng thời điểm. Bất kể mức độ thể chất của bạn như thế nào, có một số mẹo an toàn tiêu chuẩn để kéo giãn cơ lưng mà bạn nên làm theo như sau:
7.4. Chú ý tới hơi thở khi tập giãn cơ lưngKhi bạn trải qua những đoạn này, hãy dành thời gian và chú ý đến hơi thở của bạn. Sử dụng hơi thở của bạn đúng cách để đảm bảo bạn không căng thẳng hoặc làm việc quá sức. Bạn phải có thể thở thoải mái và nhịp nhàng trong mỗi tư thế hoặc động tác kéo dài. Bạn có thể thực hiện cách hít thở trong yoga để đạt hiệu quả tốt hơn khi luyện tập. Chú ý tới hơi thở khi tập giãn cơ lưng 7.5. Một số người không nên tậpThực hiện các bài tập giúp giãn cơ lưng có thể cải thiện khả năng phối hợp các chuyển động của lưng dưới của bạn. Các cải tiến khác bao gồm giúp cho lưng khỏe và bền hơn. Nhìn chung, những yếu tố tích cực này sẽ dẫn đến một tư thế lưng tổng thể tốt hơn, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương ở lưng. Tuy nhiên, một số người nên tránh các bài tập giãn cơ lưng dưới, những người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh bài tập này vì nó có thể làm tăng áp lực đĩa đệm. Những người có dây thần kinh cột sống nhạy cảm cũng nên tránh bài tập này trừ khi bác sĩ khuyên. Những người quá thừa cân hoặc kiểm soát lưng kém có thể không thực hiện bài tập này đúng cách và có xu hướng ưỡn người khi tập luyện. Trước khi lưng của những người này có thể chịu được khối lượng công việc cao hơn, việc sử dụng máy kéo dài lưng có thể phục vụ họ tốt hơn. Qua đó, có thể thấy các bài tập giãn cơ lưng dưới giúp cơ lưng khỏe là yếu tố quan trọng nhất để tránh đau thắt lưng, mỏi lưng. Tuy nhiên việc thư giãn và kéo căng cơ sau khi tập luyện cũng rất quan trọng, bởi vì sự linh hoạt của cơ là thành phần chính của một cơ thể khỏe mạnh và không đau. Do đó, mọi người nên áp dụng các phương pháp tập luyện để giúp toàn bộ cơ thể được hoạt động và khỏe mạnh hơn. Có rất nhiều người áp dụng bằng cách sử dụng ghế massage, máy chạy bộ và xe đạp tập của tập đoàn thể thao Elipsport và có hiệu quả rất cao. Để đạt được hiệu quả là một cơ lưng thật khỏe, thật săn chắc, tập luyện thường xuyên chính là chìa khóa quan trọng nhất. Tuy nhiên, các bài tập này thường gây ra các cơn đau lưng khiến người tập dễ bỏ cuộc. Thay vào đó, các bạn hãy thử ngồi ghế massage toàn thân để cải thiện các cơn đau này. Bên cạnh đó, nếu bạn cảm thấy các bài tập này khó thực hiện thì có thể đổi sang tập luyện cùng với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục để có được hiệu quả tương tự nhé! Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặpCác bài tập giãn cơ lưng là các động tác giúp kéo dài, kéo giãn vùng lưng để giải phóng sự căng cơ, căng thẳng cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Các động tác này thường bao gồm uốn cong hoặc gập lưng về phía trước - phía sau, sang hai bên. Tăng tính linh hoạt cho cơ lưng, khả năng chuyển động, lưu lượng máu đến cơ, giúp cải thiện tư thế của bạn, giúp chữa lành và ngăn ngừa đau lưng và giảm căng thẳng và những vấn đề do căng thẳng gây nên. Hình thức kéo giãn tĩnh liên quan đến việc giữ lưng ở tư thế thoải mái trong một khoảng thời gian, thường từ 10 đến 30 giây và hình thức kéo giãn động tức không phải động tác cuối cùng mà các động tác kéo giãn này thường được thực hiện trước khi tập luyện động tác khác. Các bài tập tư thế đứng, ngồi hoặc nằm giúp kéo căng cơ lưng đều có tác dụng tốt trong việc giãn cơ lưng. Những người bị thoát vị đĩa đệm, có dây thần kinh cột sống nhạy cảm cũng nên tránh bài tập này trừ khi bác sĩ khuyên. Những người quá thừa cân hoặc kiểm soát lưng kém có thể không thực hiện những bài tập này đúng cách và có xu hướng ưỡn người khi tập luyện. |