Cách giảm cân cho nhân viên văn phòng năm 2024

Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, đối với người muốn duy trì cân nặng hoặc có mục tiêu giảm cân, thói quen uống nhiều nước trong ngày có thể giúp hạn chế cảm giác đói, nhờ đó kiểm soát lượng calo nạp vào từ các bữa chính và phụ.

Ngoài ra, uống nhiều nước cũng giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo trong cơ thể. Vì vậy, mỗi người nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, để duy trì sức khỏe và cân nặng hợp lý.

Nếu công việc trở nên quá bận rộn khiến bạn không để ý đến thời gian, hãy sử dụng các ứng dụng trong điện thoại để nhắc nhở thời gian uống nước.

Uống nhiều nước có thể giúp hạn chế cảm giác đói, nhờ đó kiểm soát lượng calo nạp vào từ các bữa chính và phụ.

2. Chia nhỏ bữa ăn

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Thế nhưng, nhiều nhân viên văn phòng có thói quen ăn những thực phẩm kém lành mạnh, ví dụ như đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn tại các cửa hàng tiện lợi...

Những món ăn này có thể chứa một lượng lớn calo, đường, muối và chất béo không tốt khiến bạn khó kiểm soát cân nặng nếu ăn thường xuyên.

Để cải thiện chế độ ăn uống, bạn nên tự chuẩn bị cơm trưa và chia nhỏ bữa ăn của mình. Thay vì ăn 2 hoặc 3 bữa lớn, bạn nên ăn 4-5 bữa/ngày. Nhờ vậy, bạn sẽ có đầy đủ năng lượng để làm việc, hạn chế cảm giác đói dẫn đến thèm ăn vặt.

3. Tranh thủ thời gian với những bài tập thể dục ngắn

Do đặc thù công việc, hầu hết những người làm công việc văn phòng đều phải dành hàng giờ trước màn hình máy tính. Đây được xem là một trong những nguyên nhân khiến cho tình trạng đau lưng, đau mỏi cổ vai gáy ngày càng trở nên phổ biến trong giới trẻ.

Chưa hết, về lâu dài, thói quen ngồi lâu một chỗ, thiếu vận động còn dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường...

Bởi vậy, nếu công việc quá bận rộn, bạn có thể tranh thủ thời gian để tập những bài tập ngắn từ 5-10 phút ngay tại chỗ ngồi. Ngoài ra, hãy cố gắng đứng dậy và di chuyển nhiều hơn trong ngày. Thay vì ngồi, bạn có thể đứng làm việc tại chỗ. Sử dụng cầu thay bộ thay vì thang máy nếu không quá vội.

Từ những thay đổi nhỏ, bạn có thể dần dần xây dựng thói quen vận động. Việc này không chỉ giúp đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng, mà còn có nhiều tác dụng khác đối với sức khỏe tổng thể.

Nếu công việc quá bận rộn, bạn có thể tranh thủ thời gian để tập những bài tập ngắn từ 5-10 phút ngay tại chỗ ngồi.

4. Ăn vặt bằng trái cây, các loại hạt và sữa chua không đường

Các món ăn vặt như chè, trà sữa, bánh kem... chứa nhiều đường bổ sung. Nếu cảm thấy đói, bạn nên chuẩn bị những món ăn vặt như sữa chua, trái cây tươi, các loại hạt... để bổ sung năng lượng một cách lành mạnh.

Những lựa chọn này sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn, kích thích quá trình trao đổi chất, giải toả chất béo giúp giảm cân hiệu quả.

5. Chăm sóc sức khỏe tinh thần

Trong cuộc sống hiện đại, mọi người ngày càng ý thức được vai trò của sức khỏe tinh thần. Bởi stress, áp lực công việc, căng thẳng kéo dài có thể gây tác động xấu đến sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

Khi stress, cơ thể sẽ sản sinh ra hormon cortisol, khiến bạn cảm thấy thèm đường và làm chậm quá trình trao đổi chất. Việc này gây cản trở quá trình giảm cân và khiến bạn khó đạt được mục tiêu cân nặng.

Bởi vậy, ngoài giờ làm việc, hãy chủ động chăm sóc sức khỏe tinh thần bằng cách thư giãn, thực hiện một sở thích nào đó... Nhờ vậy, bạn cũng sẽ có một giấc ngủ ngon, tái tạo năng lượng cho một ngày mới.

Thực tế, giảm cân là một quá trình khó khăn và gian khổ, nhất là đối với những người béo phì, béo bụng và dễ hấp thu chất dinh dưỡng. Nhưng đối với dân văn phòng, lại càng khó giảm cân trong tình trạng ít vận động, do đó việc đào thải calo rất khó khăn.

/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/goi_y_thuc_don_giam_can_cho_dan_van_phong_trong_vong_7_ngay_sieu_don_gian_1_a5df0de098.jpeg) Đối với dân văn phòng thì giảm cân là một quá trình khó khăn và gian khổ

Tại sao dân văn phòng thường hay bị béo bụng?

Do tính chất công việc hầu như không phải di chuyển nhiều, hơn nữa lại làm việc trước máy tính cả ngày nên đối với dân văn phòng, cơ hội vận động dường như là không có. Đây cũng là một trong những đối tượng dễ bị béo bụng nhất, do đặc thù ngồi lâu nên mỡ chủ yếu tích tụ ở vùng bụng và mông tạo thành các đường ngấn mỡ.

Ngoài ra, chế độ ăn uống không phù hợp như ăn vặt, ăn đồ nhiều dầu mỡ, uống trà sữa sẽ khiến lượng calo nạp vào vượt quá mức tiêu hao năng lượng. Đây cũng là nguyên nhân khiến lớp mỡ bụng ngày càng dày lên, cơ thể ngày càng nặng nề, cân nặng ngày càng mất kiểm soát.

Lười tập thể dục, lười vận động và không tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm cân cũng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng béo bụng ở dân văn phòng.

Thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân

Do tính chất công việc và ngồi nhiều nên dân văn phòng rất dễ tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, một thực đơn hợp lý để giảm cân, giữ dáng và giữ gìn sức khỏe là điều cần thiết. Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Cà chua

Cà chua rất ít calo, giàu chất xơ, vitamin A, B6, C, B1, B2. Nhờ đó, cà chua có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra cà chua còn giúp bạn có làn da căng mịn, sáng hồng.

Hạt diêm mạch

Đây là loại thực vật có chứa các axit amin thiết yếu, đặc biệt là lysine, hoạt chất mà cơ thể không tự tổng hợp được, có khả năng cân bằng protein, đường, không chứa gluten, một loại protein gây đầy bụng, khó tiêu nên rất phù hợp đối với thực đơn ăn kiêng hàng ngày.

Khoai lang

Khoai lang chứa ít calo và giàu kali, chất xơ, vitamin B6 và C. Đồng thời, bạn sẽ cảm thấy no nhanh và có cảm giác no lâu hơn khi ăn khoai lang. Vì vậy, khoai lang là một trong những thực phẩm phù hợp trong thực đơn giảm cân.

/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/goi_y_thuc_don_giam_can_cho_dan_van_phong_trong_vong_7_ngay_sieu_don_gian_2_e90cc9a146.jpg) Khoai lang là một trong những thực phẩm phù hợp trong thực đơn giảm cân

Dầu oliu

Dầu ô liu chứa nhiều oleuropein. Đây là hoạt chất này giúp cơ thể sản xuất nhiều insulin, điều chỉnh quá trình trao đổi chất và cho phép các tế bào sử dụng đường để làm năng lượng, do đó cơ thể ít bị tăng cân.

Ức gà

Ức gà chứa nhiều protein nhưng lại rất ít chất béo. Ngoài ra, ăn ức gà còn giúp cơ thể no nhanh và lâu hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Các loại nấm

Nấm rất giàu vitamin nhưng lại chứa rất ít calo. Do đó, bạn nên bổ sung nấm vào bữa ăn hàng ngày để có thể giảm cân nhanh hơn.

Bông cải xanh

Bông cải xanh nằm trong danh sách những thực phẩm giúp giảm cân nhờ khả năng đốt cháy chất béo rất hiệu quả.

Các loại rau xanh

Rau xanh không chứa tinh bột, ít calo nhưng lại chứa nhiều nước và chất xơ. Vì chúng chứa nhiều nước và chất xơ nên càng ăn nhiều rau xanh, bạn sẽ càng giảm được cân nặng.

Thực đơn giảm cân cho dân văn phòng cực lỳ hiệu quả trong 7 ngày

Thực đơn giảm cân ngày thứ hai

Vào bữa sáng, bạn chọn ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, nửa cốc sữa tươi không đường, sau đó có thể ăn nhẹ trái cây như dâu, nho, lê, táo, chuối.

Bữa trưa bạn ăn 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.

Bữa tối bạn ăn 150gr hải sản hấp hoặc luộc và thật nhiều rau xanh.

Thực đơn giảm cân ngày thứ ba

Vào thứ ba, bạn nên bắt đầu với bữa sáng bằng 1 bát yến mạch trộn hoa quả tươi và sữa chua không đường.

1 ức gà nướng ăn kèm đậu que và củ cải luộc là khẩu phần ăn phù hợp vào bữa trưa.

Sau đó bạn có thể ăn nhẹ các loại hạt khô như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó. Thực đơn bữa tối là 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm thịt băm xào nấm và bông cải xanh luộc.

Thực đơn giảm cân ngày thứ tư

Thực đơn bữa sáng bao gồm 1 củ khoai lang hoặc 1 bắp ngô luộc, 1 cốc nước ép cần tây và táo. Sau đó bữa lỡ bạn có thể ăn nhẹ 1 nắm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều.

Vào bữa trưa, bạn ăn 1 bát súp gà với 1 đĩa salad rau củ, trái cây.

Bữa ăn nhẹ bao gồm 1 lát bánh mì đen nguyên cám ăn kèm với nho đen và sữa chua không đường, hoặc 1 ly sinh tố bơ sữa tươi không đường.

Kết thúc bằng bữa tối, bạn ăn 1 khúc cá phi lê áp chảo cùng với 1 bát cơm gạo lứt và rau củ luộc.

/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/goi_y_thuc_don_giam_can_cho_dan_van_phong_trong_vong_7_ngay_sieu_don_gian_3_3d2a6a55fd.jpg) Bạn có thể sử dụng bánh mì đen nguyên cám vào bữa ăn nhẹ trong thực đơn giảm cân ngày thứ tư

Thực đơn giảm cân ngày thứ năm

Ngày thứ năm, bạn nên bắt đầu ngày mới bằng 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 1 trái dưa leo.

Bữa trưa bao gồm cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt và ăn nhẹ bằng salad trái cây.

Bữa tối bạn ăn cá hồi áp chảo và salad trộn.

Thực đơn giảm cân ngày thứ sáu

Bữa sáng của ngày thứ sáu bao gồm bánh mì đen, trứng ốp la, salad. Sau đó, bạn ăn nhẹ bằng trái cây ít đường như táo, cam, quýt.

Thực đơn bữa trưa của bạn là 150gr thịt luộc cuốn rau sống. Bữa lỡ bạn ăn 1 nắm hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười. Bữa tối bao gồm 150gr cá nướng và rau xanh.

Thực đơn giảm cân ngày thứ bảy

Vào thứ bảy, thực đơn bữa sáng gồm 1 quả trứng ốp la, nửa quả bơ và 1 ít cà chua bi, đậu gà luộc.

Bữa trưa bạn ăn 1 củ khoai lang luộc với 1 bát canh rau hoặc 1 đĩa rau củ quả luộc. Bữa ăn nhẹ bạn ăn 1 cốc sinh tố bơ, có thể ăn kèm với 1 nắm nho khô ít đường.

Kết thúc thứ bảy bằng bằng 2 lạng thịt bò xào ớt chuông và tráng miệng 1 trái quýt.

Thực đơn giảm cân ngày chủ nhật

Cuối tuần, bạn có thể ăn những món ăn dân dã và quen thuộc để cơ thể được thư giãn hoặc tự tạo cho mình một thực đơn giảm cân sạch dựa theo món ăn mà bạn yêu thích.

Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu đạm, không nên ăn đồ chiên rán, đồ ngọt và hạn chế tinh bột trong thực đơn. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến liều lượng, cách chế biến và nêm nếm. Bằng cách này, bạn sẽ không bị lãng phí công sức ăn kiêng trong một tuần vừa rồi.

Đây là thực đơn giảm cân cho dân văn phòng trong 7 ngày được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, nhất là với những người phải ngồi làm việc lâu, ít thời gian vận động, tập thể dục. Đây là cách giảm cân hiệu quả và an toàn nên bạn hãy phấn đấu để đạt được mục tiêu như mong muốn nhé!