Ngày đăng: 6/7/2022
Ngày sửa: 6/7/2022
Đánh giá: 9.3/10 - 66795 lượt
Vấn đề nên chia nhiều bữa nhỏ ra để ăn trong ngày hay chỉ cần ăn 3 buổi chính mà bảo đảm lượng thức ăn đầy đủ như chia bữa nhỏ được rất nhiều bạn quan tâm và nhắn tin hỏi Tài. Hôm nay chúng ta cùng đi phân tích vấn đề này nhé, đầu tiên tôi sẽ nêu ra hai khẳng định được các nhà khoa học nghiên cứu và kết luận:
1. Ăn lúc nào, thời điểm nào trong ngày không quan trọng mà quan trọng hơn là một ngày bạn ăn tổng bao nhiêu.
2. Ăn một ngày bao nhiêu lần không quan trọng mà quan trọng hơn là một ngày bạn ăn tổng lượng là bao nhiêu.
Nên ăn nhiều bữa trong ngày hay chỉ cần ăn đủ số lượng cơ thể cần trong ngày
Phát biểu thứ nhất sẽ trả lời cho bạn một thắc mắc rất lớn đó là: ăn khuya không gây mập như mọi người hay nghĩ, chuyện bạn ăn khuya hay không ăn khuya không liên quan đến sự tăng cân, tích mỡ mà bạn tăng cân là do tổng lượng calo bạn ăn vào ngày hôm đó bị dư ra quá nhiều. Bạn có ăn khuya nhiều như thế nào đi nữa, tinh bột, dầu mỡ nhiều nhưng tổng calo ngày đó bạn mất đi nhiều hơn nạp nào thì bạn vẫn giảm mỡ.
Phát biểu thứ 2 sẽ trả lời cho bạn rằng nếu bạn ăn một ngày 6 buổi và một ngày 3 buổi nhưng tổng lượng thức ăn nạp vào là như nhau thì kết quả hình thể của bạn tương tự nhau.
Đó là trên lý thuyết nhưng trên thực tế bạn nên ăn nhiều bữa hay đủ bữa nhưng đảm bảo sẽ tối ưu hơn. Tôi dùng từ tối ưu ở đây để các bạn hiểu rằng cái nào cũng tốt cả nhưng nên chọn cái nào dễ thực hiện hơn và có nhiều ưu điểm nhất. Theo tôi thì cách chia nhỏ bữa ăn ra trong ngày sẽ tối ưu hơn và sau đây tôi sẽ đưa ra những dẫn chứng để chứng minh nó là tối ưu hơn. Như nghiên cứu ở trên là bao nhiêu bữa ăn không quan trọng, quan trọng là một ngày bạn nạp vào bao nhiêu nên sau đây tôi sẽ không phân tích về dinh dưỡng mà chỉ phân tích về hai vấn đề sau liên quan tới việc phân chia bữa ăn hàng ngày và hiệu quả, lợi ích của nó mang lại mà ít người nghĩ đến đó là: tâm lý và sức khoẻ:
Ăn nhiều bữa không bị đói thì tâm lý tốt hơn
A. TÂM LÝ: Ở đây nó đến sự dễ chịu và thoả mái, không bị stress của bạn. Nếu bạn là người tập gym thể hình bạn có chắc rằng một ngày bạn ăn 3 buổi chính sáng, trưa, tối bạn có chịu nổi không hay bạn sẽ rất đói bụng vào nữa buổi sáng, chiều và khuya. Sự khó chịu khi không có thức ăn trong người chắc hẳn tất cả các bạn đã trải qua và biết nó mạnh mẽ như thế nào. Chắc hẳn các bạn nhất là nam đã từng bực bội ngay với những người thân của mình, có khi cả với người yêu khi đói bụng mà chưa kịp ăn. Khi bạn chia nhiều bữa ra trong ngày bạn sẽ có lượng thức ăn đều đều, bạn sẽ không bị quá đói, tinh thần bạn sẽ thoả mái hơn từ đó bạn sẽ tập tốt hơn và hiệu quả tập luyện được nâng lên.
Chú ý: buổi ăn buổi tối trước khi ngủ đúng cách và có một ít tinh bột chậm sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngủ ngon thì phục hồi cơ và phát triển cơ bắp rất tốt.
Ăn nhiều bữa để bộ máy tiêu hóa hoạt động tốt hơn
B. SỨC KHỎE: Ở đây tôi cái chính tôi nói đến đó là nếu bạn ăn một lần quá nhiều và 5 - 6h sau mới ăn lại thì bạn rất dễ bị bệnh liên quan đến bộ máy tiêu hoá nhất đau dạ dày. Chắc hẳn ai cũng biết rằng bạn có ăn nhiều như thế nào nhưng sau 2 - 3h sau bạn lại đói, lúc này bạn không ăn vào mà chờ tới 5 - 6h mới ăn lại và ăn một lượng nhiều chắc chắn tình trạng này lâu dài bạn sẽ đau dạ dày. Mà đau cái này rồi thì bạn khó mà thay đổi hình thể được vì bộ máy tiêu hoá của bạn có vấn đề. Ngoài ra việc chia nhỏ và nhiều bữa ăn trong ngày ra nó còn ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cân, giảm cân, giữ cân của bạn:
1. Tăng cân: bạn này cần nạp calo nhiều nghĩa là hàng ngày cần ăn nhiều. Bạn biết rằng một lần bạn có ăn nhiều cỡ nào đi nữa nhưng ngày ăn 3 lần thì cũng khó mà nhiều bằng 1 ngày ăn 5 - 6 lần. Vậy ăn nhiều lần sẽ tối ưu hơn.
2. Giảm mỡ: Người mập dư cân, dư mỡ thường ăn rất nhiều nên họ nhịn ăn một thời gian dài 5 - 6h rất khó và nếu nhịn được thì 5 - 6h sau họ ăn lại sẽ ăn rất nhiều, cứ như vậy thì lại dễ dư calo và tích mỡ thừa. Vậy ăn nhiều lần sẽ tối ưu hơn.
3. Giữ cân: cũng nên chia nhiều bữa nhỏ ra để cơ thể dễ hấp thụ hơn và tránh được sự quá đói dẫn đến dị hoá hoặc khó chịu. Vậy ăn nhiều lần sẽ tối ưu hơn.
Sau đây tôi sẽ gợi ý cách chia nhỏ bữa ăn ra sao cho hợp lý nhất với chính mình: có nhiều cách để phân chia bữa ăn ra trong ngày nhưng sau đây tôi sẽ gợi ý cho bạn 2 cách mà tôi nghĩ là đơn giản và dễ thực hiện nhất đó là thói quen và công việc của mỗi người: Để chia các bữa ăn hàng ngày ra như thế nào cho hơp lý thì việc đầu tiên của bạn là phải xác định tổng lượng thức ăn một ngày của bạn là bao nhiêu, gồm loại nào để mình phân chia cho hợp lý. Tránh trường hợp buổi sáng và trưa ăn quá nhiều và hết luôn thì tối chả còn gì để ăn, lúc đó bạn sẽ bị phá sản kế hoạch chia bữa ăn của bạn. Chú ý:
1. Cái tổng này chỉ là tương đối, bạn có thể nhẩm ra là bao nhiêu và loại nào trong ngày để chia ra tương đối thôi chứ đừng rập khuôn như một bộ máy nhé.
2. Cố gắng chia sao mỗi lần ăn đều có đủ các chất: tinh bột, dầu, protein.
a. Thói quen: mỗi bạn có một thói quen, nhịp sinh học ăn uống khác nhau. Có người buổi sáng ăn ngon miệng và ăn nhiều, buổi chiều và tối thì ăn ít vì không ngon miệng, người thì buổi sáng rất ngán ăn nên ăn rất ít và buổi tối thì ăn nhiều ... dựa vài cái này để chia lượng thức ăn trong các buổi cho phù hợp với nhịp sinh học của bạn.
b. Công việc: đặt thù công việc, học tập của mỗi người khác nhau về thời điểm và tổng thời gian làm, có nhiều bạn không thể nghỉ giải lao giữa buổi để ăn được nên có thể sắp xếp các loại thức ăn nhẹ và nhanh hoặc dùng TPBS cấp cứu
Ăn uống đúng giờ cũng sẽ giúp hỗ trợ năng lượng phù hợp nhất cho cơ thể. Vậy bạn phải sắp xếp giờ ăn như thế nào sẽ hợp lý nhất, dưới đây là thời điểm ăn phù hợp nhất mà bạn cần tham khảo.
Bạn nên ăn bữa sáng trong vòng 30 phút – 1 giờ sau khi thức dậy. Bữa ăn sáng rất quan trọng để bổ sung thêm năng lượng và lượng đường trong máu của bạn sau giấc ngủ kéo dài 6-8 giờ. Điều đó sẽ giúp cơ thể giữ cho lượng đường trong máu ở mức cân bằng, tạo cho bạn có khả năng chịu đựng nhiều năng lượng hơn.
Bạn cần ăn bữa ăn sáng trong vòng 30 phút đến 1 giờ đồng hồ sau khi thức dậy. Những thực phẩm bạn nên ăn là: bột yến mạch, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, trái cây và rau quả.
Bữa ăn sáng sẽ bổ sung thêm năng lượng và lượng đường trong máu sau giấc ngủ kéo dài 6-8 giờ
Bạn nên ăn trưa vào khoảng 3 – 4 giờ đồng hồ sau ăn sáng.
Nếu bạn ăn trưa muộn bạn sẽ khiến năng lượng cơ thể bị thiếu hụt. Những thực phẩm bạn nên dùng vào bữa trưa: các món ăn nhiều protein, đường – tinh bột phức, chất béo lành mạnh và chất xơ. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết vì nó sẽ cung cấp cho bạn tất cả các năng lượng bạn cần để hoạt động trong 4-5 giờ đồng hồ tiếp theo.
Sau bữa trưa 3 tiếng đồng hồ.
Vào thời gian này, năng lượng được cung cấp từ thực phẩm của bữa trưa đã tiêu hao gần hết. Bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm này sẽ giúp bạn làm việc có hiệu quả hơn vào cuối giờ chiều. Những thực phẩm bạn nên dùng: salad trái cây, sinh tố, các loại hạt, sữa chua trái cây và súp rau…
Bạn cần ăn tối trong vòng khoảng 2-3 giờ sau khi ăn bữa ăn nhẹ vào cuối buổi chiều muộn.
Bữa tối bạn nên ăn những thực phẩm tương tự như thực phẩm bạn ăn trong bữa trưa. Thực phẩm bạn nên ăn như: gạo, hoa quả, cá, thịt, trứng. Bạn cũng cần ăn trái cây và rau xanh để bổ sung cho cơ thể thêm vitamin, khoáng chất và các chất xơ cần thiết. Bữa ăn nhẹ trước khi ngủ 1 tiếng đồng hồ. Bạn nên ăn nhẹ vào khoảng 9h tối hoặc 1 giờ trước khi đi ngủ.
Cần ăn tối trong vòng khoảng 2-3 giờ sau khi ăn bữa ăn nhẹ vào cuối buổi chiều muộn
Cuối bữa ăn nhẹ vào ban đêm, bạn cần ăn thêm bữa phụ có ít calo và chất dinh dưỡng. Những trái cây tươi, rau quả và sữa chua ít chất béo là những thực phẩm ăn đêm tốt nhất. Bạn nên tránh uống cà phê và thức uống giàu năng lượng mà nên thay vào đó là một ly nước lọc, sữa hoặc nước trái cây.
– Ăn 5 bữa ăn nhỏ mỗi ngày sẽ tốt hơn khi bạn ăn 3 bữa lớn, vì các bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn tiêu hóa dễ dàng hơn, nó lại giúp ổn định lượng đường trong máu liên tục trong ngày. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mệt mỏi, ợ nóng và những đột biến về lượng đường trong máu.
– Ăn 5 bữa ăn nhỏ hơn trong ngày cũng là phương pháp tuyệt vời để kiểm soát trọng lượng và độ bền năng lượng của cơ thể.
– Ngoài ra,bạn cần uống 6-8 ly nước lọc để phòng tránh tình trạng cơ thể bị mất nước.
Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác: //www.facebook.com/BenhvienHongNgoc/