Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ năm 2024

Yoga hiện nay là một bộ môn thể dục thể thao phổ biến được đông đảo chị em tin tưởng lựa chọn. Ngoài những công dụng như đem lại sự dẻo dai, sức khỏe cho cơ thể, yoga còn có tác dụng trong việc giúp chị em xây dựng vóc dáng. Sau đây, hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu những bài tập Yoga giảm mỡ bụng dành cho nữ nhé!

Tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả

Thông thường, khi nghĩ tới việc tập luyện để giảm mỡ bụng chúng ta sẽ nghĩ tới các bài cardio, aerobic hay gym. Tuy nhiên, không thể không kể đến các bài yoga. Khác với những bài tập có cường độ mạnh, các bài yoga giúp giảm mỡ nhẹ nhàng hơn. Ngoài ra, tập luyện yoga giúp bạn không chỉ có vóc dáng đẹp mà còn giúp bạn kiểm soát cơ thể và tâm trí.

Nếu bạn ưu thích luyện tập nhẹ nhàng nhưng vẫn mong muốn giảm mỡ thì hãy đến với yoga. Tập luyện yoga đúng cách giúp đốt cháy calo hiệu quả. Mỗi giờ tập yoga có thể hỗ trợ bạn đốt cháy từ 200-400 calo tùy thuộc vào mức độ chuyên sâu của bài tập. Khác với những loại hình thể thao khác, những bài tập yoga có tác động kéo căng, co giãn vùng bụng, giúp làm nóng và đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Do đó, tập yoga đúng cách là phương pháp tốt giảm mỡ bụng và giảm cân.

Tập yoga giảm mỡ bụng

Tập luyện 7 bài tập Yoga cơ bản giúp giảm mỡ bụng cho nữ

Để những bài yoga đem lại hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần tập trung trong tập luyện. Đặc biệt, hãy biết chọn lọc và lựa chọn những bài tập có tác dụng giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Các bài tập sau đây có thể là gợi ý dành cho bạn.

Tư thế nâng cao chân

Một tư thế giúp giảm mỡ thừa vùng bụng dưới, hông và đùi đặc biệt hiệu quả là tư thế nâng cao chân.

• Hãy nằm ngửa trên thảm tập với chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
• Sau đó, hít thở đều, duỗi lưng thẳng hết mức có thể.
• Hít thật sâu và gồng cơ bụng nâng thẳng 2 chân lên 40 độ. Giữ im từ 15-30 giây hoặc cao hơn nếu có thể.
• Tiếp tục thở mạnh ra và gồng cơ nâng chân lên 90 độ, sao cho hai chân vuông góc với sàn. Bạn hãy duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây. Ở tư thế này, bạn cần gồng cơ hông, đùi và một chút cơ lưng. Đồng thời chúng có tác dụng hiệu quả lên vùng mỡ tích tụ ở bụng dưới.
• Hít sâu và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Bạn hãy cố gắng thực hiện tập luyện tư thế này 10 lần và tăng số lượng khi đã quen nhé.

Tư thế nâng cao chân

Cúi gập người

• Bắt đầu bài tập với tư thế chuẩn bị như sau: Hay tay bạn duỗi thẳng, chân khép vào nhau. Hãy giữ cho xương sống thẳng, hít sâu và nâng tay lên cao.
• Tiếp tục, bạn thở ra và cúi người xuống thấp. Cúi sao cho lưng bạn song song với sàn.
• Hít vào sâu và cúi gập người xuống sâu hơn, càng sâu càng tốt. Lòng bàn tay bạn chạm sàn, bạn có thể dùng đầu ngón chân dậm nhẹ lên lòng bàn tay. Lưu ý hãy giữ cho đầu gối của bạn luôn thẳng.
• Nếu bạn không thể cúi được quá sâu cho đến khi tay chạm các đầu ngón chân thì có thể dừng ở mức dùng tay giữ ở mắt cá chân.
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 60 – 90 giây.
• Cuối cùng, thở ra từ từ và nâng thân người trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể thực hiện động tác trong vòng 10 lần, thời gian nghỉ giữa mỗi lần là 10 giây.

Tư thế cúi gập người

Tư thế cánh cung

Đây là một tư thế tập luyện giúp cơ bụng của bạn săn chắc hơn. Ngoài việc giúp giảm mỡ bụng, đùi, ngực thì tư thế này còn giúp bạn gìn giữ vóc dáng chuẩn.

• Bắt đầu bài tập, bạn nằm sấp trên sàn. Hai chân khép lại và tay duỗi thẳng theo thân người. Phần cằm chặm sàn và mũi bàn chân duỗi thẳng.
• Sau đó, bạn chống hai tay ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi. Tay trái bạn bắt lấy cổ chân trái, tay phải bạn lấy cổ chân phải.
• Từ từ hít sâu và kéo hai chân về phía thân người sao cho càng cao càng tốt. Bạn hãy cố duy trì tư thế này trong vòng từ 15-30 giây.
• Thở ra và từ từ trả cơ thể về vị trí ban đầu. Với bài tập này bạn có thể lặp lại 10 lần. Sau mỗi lần tập bạn nên thư giãn từ 10-15 giây.

Tư thế cánh cung

Tư thế lạc đà

Tiếp theo, chúng ta đến với một tư thế giúp thư giãn hiệu quả và giúp săn chắc vòng hai tối đa.

• Khi bắt đầu bài tập, bạn ngồi trên thảm với tư thế khép 2 chân và ngồi trên bắp chân của mình.
• Sau đó, nâng thẳng người lên thành tư thế quỳ gối và đồn trọng lực lên 2 đầu gối.
• Hãy thở sâu và từ từ ưỡn ngực về phía trước. Hai tay bạn di chuyển ra sau và chạm vào mắt cá chân.
• Nghiêng người đổ về phía sau cho tới khi bạn cảm thấy phần cơ bụng mình duỗi ra. Lúc này hãy giữ im tư thế từ 20-30 giây và hít thở đều.
• Trả cơ thể về tư thế ban đầu và từ từ thờ ra. Hãy thực hiện lặp lại động tác ít nhất 5 lần. Khoảng nghỉ giữ mỗi lần tập khoảng 10-15 giây.

Tư thế lạc đà

Tư thế xả hơi

Nếu bạn thường xuyên gặp những vấn đề về tiêu hóa, đây có thể là tư thế dành cho bạn. Với việc sử dụng đầu gối tạo áp lực cho vùng bụng, tư thế này giúp bạn giải quyết những vấn đề của mình.

• Hãy nằm ngửa trên thảm tập, hai chân để thẳng, tay để dọc 2 bên và khép sát 2 chân.
• Sau đó, hít sâu và thở ra, đồng thời từ từ cong 2 gối lên gần ngực. Hãy ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát đầu gối vào bụng.
• Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế từ 60-90 giây.
• Từ từ thở ra và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Sau đó, hãy nằm im thư giãn ở tư thế thả lòng cơ thể hoàn toàn.

Với động tác này, bạn có thể thực hiện từ 7-10 lần và nghỉ từ 10-15 giây mỗi lần.

Tư thế nghỉ ngơi

Tư thế rắn hổ mang

Tiếp tục chuỗi bài tập, hãy đến với tư thế rắn hổ mang. Động tác này sẽ giúp bạn duỗi thẳng vùng bụng và săn chắc các múi cơ ở khu vực này. Khi tập luyện thường xuyên, bài tập có thể giúp bạn có một cơ lưng khỏe mạnh và giảm đau lưng hiệu quả.

• Bắt đầu bài tập, bạn nằm sấp trên thảm tập hoặc sàn. Hai chân bạn mở rộng với phần mũi chân tiếp xúc với mặt sàn. Hai tay bạn chống bên sườn.
• Hít sâu, sau đó chống tay và từ từ nâng ngực lên, mắt nhìn lên trần. Khi nâng người lên, bạn đồng thời hóp bụng và căng cơ mông. Duy trì tư thế trong thời gian từ 15-30 giây. Trong thời gian này hãy duy trì hít thở đều.
• Tiếp tục, bạn hít sâu và dần dần nâng cao người hơn nữa về phía sau. Khi uốn cong về sau hãy canh độ cong phù hợp với bạn sao cho không gây đau lưng. Giữ nguyên tư thế từ 30-60 giây.
• Thở ra và từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.

Trong quá trình tập, nếu bạn cảm thấy quá mỏi cổ thì có thể xoay sang trái và phải để nhìn gót chân. Hãy lặp lại động tác khoảng 10 lần, mỗi lần nên nghỉ từ 10 đến 15 giây.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế con thuyền

Đừng bỏ qua tư thế con thuyền để có một vòng eo săn chắc bạn nhé.

• Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn với tay chân duỗi thẳng tự nhiên và thoải mái.
• Hít sâu và thở ra đều đặn đồng thời nâng người gồm tay, chân và thân người.
• Hai tay bạn duỗi thẳng và giữ song song với sàn, cố gắng chạm vào chân.
• Bạn hãy cố gắng giữ im tư thế này từ 60-90 giây. Lúc này bạn phải gồng cơ thể căng cứng hơn, đây là thời gian giúp đốt cháy calo hiệu quả.
• Hít vào và thở ra từ từ, sau đó trả cơ thể về vị trí ban đầu.

Bạn nên tập động tác này đều đặn 5 lần trong mỗi buổi tập. Thời gian thư giãn giữ mỗi lần tập nên từ 10-15 giây.

Tư thế con thuyền

Tập luyện cùng chuyên gia Yoga Ấn Độ tại HD Fitness

HD Fitness là hệ thống phòng tập Đà Nẵng lâu năm và có tiếng. Tại HD Fitness Center, chúng tôi đem đến cho quý khách hàng những dịch vụ với chất lượng tốt nhất. Trải qua nhiều năm hoạt động trong lĩnh vực đem đến sức khoẻ cho mọi người, HD tự tin khẳng định những giá trí nền tảng về sức khoẻ mà chúng tôi mong muốn đem tới cho khách hàng. Tại HD Fitness, quý khách hàng có thể tập luyện Gym, Zumba, Yoga, Stretching và Bơi lội. Hãy đến với HD để được trải nghiệm và tận hưởng những dịch vụ chăm sóc và tập luyện sức khoẻ tốt nhất.

Lớp yoga tại HD Fitness Center

Đối với bộ môn Yoga, HD Fitness Center đem đến cho khách hàng những trải nghiệm tập luyện tuyệt vời. Các cơ sở của HD, được trang bị phòng tập yoga chất lượng với dụng cụ tập luyện chất lượng, đa dạng phù hợp cho tập luyện. Đặc biệt, lớp yoga của HD Fitness Center được đảm nhận bởi các giáo viên là những chuyên gia yoga đến từ “cái nôi” của bộ môn này là Ấn Độ. Đăng kí tập luyện yoga tại HD, bạn được tư vấn tận tình và kĩ lưỡng từ những chuyên viên để có được lộ trình tập luyện tốt nhất. Hành trình đến và tập luyện Yoga là hành trình bạn hướng gần hơn về sức khoẻ và tình yêu cho bản thân. Hãy đến với Yoga để thấy bản thân khoẻ hơn, tích cực và yêu thương bản thân hơn mỗi ngày..

Lớp học yoga tại HD với đầy đủ trang thiết bị

Thông tin liên hệ

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

  Bạn và HD Fitness vừa tìm hiểu về yoga và các bài tập yoga giảm mỡ bụng. Thông qua bài viết, chúng tôi mong rằng bạn đã có thêm nhiều thông tin mới về tập luyện yoga. Với những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại, chần chờ gì nữa mà không tập yoga ngay. Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin các lớp yoga chất lượng tại đây. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.