Bài tập thể dục cho người cao huyết áp

Đi bộ, đạp xe, bơi lội, yoga giúp các mạch máu giãn ra, cho phép máu lưu thông đến các mô cơ nhiều hơn, hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Hoạt động thể chất có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe như kiểm soát cân nặng, giải tỏa căng thẳng cảm xúc, phòng ngừa bệnh tật. Tập thể dục thường xuyên còn giúp duy trì huyết áp ổn định.

Để đáp ứng lượng máu cho các cơ quan, tim phải bơm mạnh hơn và huyết áp tăng tạm thời, sau đó trở lại trạng thái bình thường. Tác dụng này được gọi là hạ huyết áp sau khi tập thể dục (Post-Exercise Hypotension - PEH), có lợi ích cho người cao huyết áp, tiền cao huyết áp. Dưới đây là một số bài tập có thể giúp ích.

Đi bộ

Đi bộ là bài tập đơn giản hỗ trợ điều hòa huyết áp. Người mới tập có thể bắt đầu đi bộ 5 phút và tăng thêm thời gian mỗi ngày. Khi đã quen, bạn đặt mục tiêu khoảng 30 phút hàng ngày, sau đó tăng thêm tốc độ hoặc chuyển sang chạy bộ.

Đạp xe

Chân có nhiều khối cơ và mạch máu. Do đó, những bài tập thiên về giãn cơ, mạch máu ở bộ phận này đều mang lại lợi ích cho người cao huyết áp. Đạp xe kích hoạt cơ bắp chân, giúp các mạch máu ở chân giãn nở, tăng lưu thông máu nhiều hơn.

Người bệnh huyết áp cao có thể đạp xe bên ngoài công viên, ở nơi không khí trong lành hoặc trong phòng tập với tốc độ vừa phải. Thời gian đạp có thể tăng dần đến khi đạt được tối đa ba tiếng đồng hồ mỗi ngày.

Đạp xe kích hoạt cơ bắp chân, giúp các mạch máu ở chân giãn nở, tăng lưu thông máu nhiều hơn. Ảnh: Freepik

Bơi lội

Bơi lội là bài tập toàn thân có sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nó không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn làm săn chắc, tăng cường cơ bắp ở cánh tay, chân và cơ trung tâm. Vận động dưới nước có thể giảm áp lực lên khớp và xương, hỗ trợ tăng lưu thông máu. Đây cũng là loại hình thể dục phù hợp cho người mắc các bệnh cơ xương khớp.

Yoga

Mặc dù yoga có thể không làm tăng nhịp tim nhiều như các hình thức tập thể dục khác nhưng lại có thể cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể. Yoga cũng góp phần hạ huyết áp nhờ các mạch máu trong cơ thể hoạt động linh hoạt hơn, máu lưu thông dễ dàng hơn khi tập.

Plank

Plank là tư thế nằm sấp và nâng cơ thể lên khỏi mặt đất bằng tay hoặc khuỷu tay. Plank hay các bài tập giãn cơ hỗ trợ tăng nhịp tim, thay đổi sức cản mạch máu toàn thân thông qua nhiều động tác khác nhau. Theo thời gian, điều này góp phần điều hòa hệ thống tim mạch và giảm huyết áp.

Người trưởng thành nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, xen kẽ ít nhất hai hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần. Các bài thể dục nhịp điệu điển hình gồm đi bộ nhanh, khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.

Bên cạnh tăng tập thể dục, người bệnh cao huyết áp cũng cần lắng nghe cơ thể để phát hiện các dấu hiệu không bình thường. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đau ngực, đau quai hàm, khó thở hoặc choáng váng nên giảm tốc độ và đi khám sức khỏe.

có tác dụng cải thiện khả năng trao đổi oxy của cơ thể, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim, phổi thông qua vận động và co giãn cơ.

- Đi bộ nhanh: Bạn sẽ phải đi bộ nhanh hơn bình thường để tăng nhịp tim và nhịp thở.

- Đạp xe: Đạp xe sẽ được tính nếu việc đó được thực hiện trong ít nhất 10 phút với tốc độ đạp nhanh.

Đạp xe là một môn thể thao có tác dụng giúp giảm huyết áp.

- Khiêu vũ: Các động tác khiêu vũ kết hợp chuyển động toàn thân và nâng cao nhịp tim có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp.

- Đi bộ đường dài: Nếu bạn chưa quen với việc đi bộ đường dài, lúc đầu hãy đi với quãng đường phù hợp và tăng dần, nâng cao mục tiêu đến những con đường khó khăn hơn như leo dốc hay quãng đường dài hơn...

- Chạy bộ: Để kiểm tra cường độ của bài tập, bạn có thể thông qua bài kiểm tra nói chuyện. Nếu vừa tập và có thể nói chuyện được thì đó là tốc độ khởi đầu tốt. Bạn cũng có thể xen kẽ chạy bộ với đi bộ. Bắt đầu ở quãng đường ngắn hơn, tốc độ chậm hơn rồi từ từ tăng dần lên quãng đường dài hơn hoặc tốc độ nhanh hơn.

- Bơi lội: Hầu hết mọi người đều quen với kiểu bơi tự do, vì vậy đây có thể là kiểu bơi dễ nhất đối với những người mới tập bơi. Tuy nhiên, nếu kiểu bơi này vẫn khó đối với bạn thì có thể thay thế bằng chạy bộ dưới nước. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ cơ thể nổi trên nước như phao hoặc đai bơi để bài tập đạt kết quả tốt hơn.

Bơi lội có lợi cho việc kiểm soát huyết áp.

- Thở mím môi: Sau khi tập thể dục, bạn cũng có thể tập trung vào một số phương pháp thở giúp giảm huyết áp, trong đó có phương pháp thở mím môi.

Cách thực hiện: Hít vào bằng mũi trong 2 giây rồi thở ra bằng miệng, giống như bạn đang huýt sáo, trong 4 giây. Thực hiện liên tục 15-20 lần.

3. Làm thế nào để duy trì động lực tập luyện?

3.1 Phân chia đều thời gian tập luyện

Người bệnh tăng huyết áp nên duy trì thực hiện 150 phút tập luyện mỗi tuần và chia đều cho các ngày, có thể 30 phút/ngày, trong 5 ngày hoặc có thể nhiều hơn tùy thuộc tình trạng sức khỏe lúc tập luyện.

3.2 Chọn một hoạt động yêu thích

Để việc tập luyện không bị bỏ dở giữa chừng, người bệnh tăng huyết áp nên chọn bài tập yêu thích. Nếu chưa biết bản thân phù hợp hay yêu thích bộ môn nào thì có thể thử các hoạt động khác nhau. Điều này không chỉ giúp bạn vui vẻ mà còn giúp các nhóm cơ khác nhau hoạt động nhịp nhàng và ngăn ngừa chấn thương.

Lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng và sở thích của mình giúp người tập kiên trì trong thời gian dài.

3.3 Lựa chọn khung thời gian và bạn tập

Nếu bạn là người thích buổi sáng, hãy cố gắng tập luyện vào lúc đó hoặc có thể đến phòng tập thể dục vào buổi tối. Ngoài ra, tập thể dục với một thành viên gia đình hoặc một người bạn có thể giúp bạn có thêm động lực để duy trì thói quen.

3.4 Không đặt mục tiêu quá cao

Khi mới bắt đầu, việc đặt ra những mục tiêu nhỏ như tập thể dục ba ngày một tuần sẽ hiệu quả hơn là đặt mục tiêu tập luyện năm ngày một tuần. Khi đã quen dần với nhịp điệu thì có thể tăng dần thời gian và cường độ, tránh để bản thân nản chí và từ bỏ tập luyện.

3.5 Kiểm tra nhịp tim và huyết áp

Thông thường, huyết áp sẽ tăng trong khi tập thể dục và thường sẽ giảm sau khi tập luyện. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn trong quá trình tập, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ về những thay đổi này và những điều cần phải theo dõi.

Ngoài ra, nên dừng lại nếu cơ thể đang bị đau. Có nhiều loại đau khác nhau. Ví dụ, đau nhức cơ bắp thì cần nghỉ ngơi để các cơ đó thư giãn. Nếu bị đau ngực thì cần ngừng hoạt động và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.

Các bài tập thể dục và hoạt động thể chất có thể phải mất từ 2-6 tuần hoặc lâu hơn để có tác dụng. Do đó, người bệnh cần kiên trì thực hiện đều đặn, vừa sức, tránh chấn thương.