Tư thế gác chân lên tường là tư thế cơ bản trong yoga, rất nhẹ nhàng mà lại hiệu quả với sức khỏe và việc giảm cân. Động tác này rất dễ thực hiện, bạn không cần phải chuẩn bị dụng cụ và có thể tập ở bất cứ đâu, thậm chí là tập tại nhà ngay trên giường ngủ.
Để thực hiện, bạn hãy nằm trên giường, trên đệm hoặc thậm chí là trên sàn ở sát cạnh tường.
Cố gắng để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt.
Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường
Ảnh minh họa
Hai tay để dọc theo 2 bên cơ thể hoặc đặt lên bụng, lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống đều được.
Trong quá trình tập, bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh để giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như gác chân lên ghế, đặt một chiếc đệm dưới lưng hoặc kê một chiếc ghế dưới đầu nếu nền nhà quá cứng.
Chú ý tập trung vào hơi thở, hãy thử kéo dài hơi thở của bạn, hít một hơi thật sâu, chậm qua mũi và thở ra thật sâu, chậm qua mũi. Cố gắng giữ tư thế trong ít nhất 5 phút để đạt được nhiều lợi ích nhất.
Ngoài việc để thẳng chân lên tường như hướng dẫn trên, bạn cũng có thể thực hiện một vài biến thể của động tác này như dang rộng chân sang 2 bên để tạo thành hình chữ V hoặc kết hợp vươn tay [vươn tay phải hướng về phía mũi chân và nhấc người nghiêng về bên phải sao cho vai phải rời khỏi thảm, thắt chặt cơ bụng, sau đó đổi bên].
2. Bài tập nâng chân trong 15 phút trước khi đi ngủ
Trước khi tập luyện, bạn nên uống 300ml nước ấm và sau khi thực hiện bài tập nâng chân cao.
Động tác 1: Nằm thẳng
Nằm thẳng trên giường [nên chọn giường không nên quá mềm], hai chân sát vào nhau, hai tay nhẹ nhàng đặt lên sau đầu.
Động tác 2: Nâng cao chân
Nâng hai chân của bạn hướng lên trời, giữ yên đùi, đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ, cơ thể hướng về phía trước.
Động tác 3: Giữ yên
Hãy chắc chắn giữ nguyên tư thế này và đếm từ 1 đến 200 rồi hạ chân xuống, về động tác 1 để nghỉ ngơi. Đừng nín thở khi nhấc chân lên. Bạn phải bình tĩnh và nâng đỡ cơ thể bằng sức của thắt lưng và đan điền [dưới rốn 3cm].
Động tác 4: Lặp lại
Sau khoảng 2 phút nghỉ ngơi, bạn có thể thực hiện lặp lại, lặp lại 3 lần như vậy trong 15 phút rồi ngừng. Những người thường xuyên bị tiểu đêm có thể thực hiện bài tập này nhiều lần.
Trong quá trình nâng chân cao, bạn sẽ cảm thấy tê ở đùi và bắp chân, các mô cơ ở bụng dưới. Đồng thời, lúc này, bàng quang của bạn cũng sẽ được thúc đẩy khả năng hoạt động và giúp bạn tránh khỏi tình trạng hay tiểu đêm.
Lợi ích của 2 bài tập nâng chân
Tập tư thế gác chân lên tường thường xuyên, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe sau:
Thúc đẩy giải độc gan và thận
Khi bàn chân được nâng lên cao, máu sẽ nhanh chóng quay trở lại gan và thận, từ đó thúc đẩy quá trình giải độc gan và thận.
Thư giãn, xua tan căng thẳng
Nằm ngửa trong tư thế gác chân lên tường kết hợp với việc tập trung điều hòa hơi thở có thể khiến cơ thể dần thả lỏng và được thư giãn. Nhịp tim cũng sẽ bắt chậm lại, từ đó tạo ra một phản ứng thư giãn, giúp giảm lo lắng, căng thẳng, mất ngủ và dần đạt đến trạng thái thiền định.
Tăng cường lưu thông máu
Việc nâng cao chân trong tư thế gác chân yoga này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng tích tụ chất lỏng dư thừa. Ngoài ra, bằng cách đảo ngược tác động của lực hấp dẫn, bài tập này cũng giúp tuần hoàn máu và máu được lưu thông lên não, bạn sẽ cảm thấy thoải mái, thư giãn và làm việc tốt hơn.
Giảm đau nhức, phù nề ở đùi và bàn chân
Từ lâu, tư thế gác chân lên tường đã được xem là phương thuốc thần kỳ giúp giảm sưng, đau ở đùi, chân, bàn chân. Nguyên nhân là do tư thế này có tác dụng vận chuyển máu dọc theo chân, tỏa đều khắp bàn chân, giải tỏa áp lực ở các vị trí bị tắc nghẽn và tích tụ, làm giảm bớt sự phù nề. Do đó, động tác này cực kỳ hữu ích nếu bạn phải ngồi nhiều hoặc phải trải qua các hoạt động thể chất nặng nhọc.
Tốt cho cột sống
Tư thế gác chân lên tường có thể làm giảm nguy cơ cong, vẹo cột sống. Hông của bạn càng gần tường thì gân kheo của bạn sẽ càng căng, cột sống cũng sẽ được thư giãn, từ đó giúp tránh được nguy cơ bị đau lưng dưới.
Tốt cho hệ tiêu hóa
Gác chân lên tường kết hợp với hơi thở chậm, nhịp nhàng, hệ thần kinh sẽ dần đi vào trạng thái nghỉ ngơi và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Trong trạng thái này, cơ thể sẽ chủ động tiêu hóa bất cứ thứ gì bạn đã ăn, cũng như bắt đầu làm việc để phục hồi cơ thể.
Ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và bảo vệ tâm trí
Khi bàn chân được nâng lên, các cơ quan nội tạng được thúc đẩy hoạt động, điều này sẽ điều chỉnh tâm sinh lý và giải quyết các rối loạn giấc ngủ, từ đó tăng trí nhớ và giữ cho đầu óc luôn tỉnh táo và tỉnh táo mọi lúc.
Bách hóa XANH mách nhỏ các chị em động tác đơn giản chỉ cần 3 phút mỗi tối không chỉ giúp ngủ ngon mà còn giúp đẹp dáng.
Động tác này thực ra không cầu kỳ - đó là tư thế gác chân lên tường 3 phút trước khi đi ngủ - nhưng hiệu quả mang lại trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và quan trọng nhất là giữ dáng rất đáng kể. Các nàng văn phòng, các mẹ nội trợ hay các bạn nữ lười đi phòng gym thì nhanh cùng Bách hóa XANH thực hiện động tác này nhé.
Sau một ngày mệt mỏi làm việc và học hành, một giấc ngủ ngon và sâu sẽ giúp nạp lại năng lượng cần thiết cho bạn khởi đầu ngày mới hôm sau. Nhưng nếu bạn không có giấc ngủ chất lượng hoặc thậm chí mắc chứng khó ngủ thì khi thức dậy cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải. Lâu ngày sẽ khiến sức đề kháng cơ thể bạn suy giảm đáng kể và dễ gặp các chứng lo âu, suy nhược tinh thần. Động tác gác chân lên tường sẽ là một giải pháp hữu hiệu cho bạn.
Đây là tư thế yoga, có tên tiếng Anh là Wall Legs Up, có nguồn gốc từ động tác Asana từ Ấn Độ. Bạn có thể tập động tác này tại nhà mà không cần dụng cụ thể thao nào, tất cả bạn cần chỉ là một tinh thần quyết tâm kiên trì thực hiện động tác này để sớm nhận về trái ngọt nhé.
1 Cách thực hiện
Tất cả những gì bạn cần làm chỉ là:
Bạn nằm trên sàn nhà, giường, hoặc trên đệm tập yoga nếu có thể, kề sát cạnh tường, cố gắng để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt, hướng lòng bàn chân lên trần nhà.
Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường, hai tay để xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống dưới đều được.
Khi gác chân lên tường, bạn sẽ có cảm giác xương chân và bụng tác động một lực lớn đến vùng xương chậu.
Người có cơ thể cứng, không uốn thẳng chân được thì có thể dùng thêm chiếc gối kê vào mông hoặc để mông cách ra một chút so với chân tường.
Người mềm mại thì cố gắng ép sát chân vào tường mới tốt. Nhưng bạn hãy đảm bảo điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái, không gò ép bản thân, miễn sao đảm bảo cố gắng giữ chân thẳng đứng.
Bạn cũng đệm dưới lưng một chiếc chăn, một chiếc gối dưới đầu nếu nền nhà cứng.
Nằm yên nhắm mắt, dồn mọi sự chú ý và tâm trí vào việc thở chậm. Hít vào thở ra đều đặn, hít thật sâu và thở ra thật hết theo cách nhẹ nhàng nhất, lấy hơi dài. Thực hiện trong 3 phút.
Lưu ý thở đúng cách: Khi hít vào bụng căng lên, thở ra bụng xẹp xuống để đảm bảo hít thở sâu.
Sau đó, bạn hạ chân xuống, tìm tư thế ngủ phù hợp, một giấc ngủ ngon sẽ nhanh chóng tìm đến bạn sau đó. Khi hạ chân xuống, lưu ý co chân, gập đầu gối nhẹ nhàng, cong người và đầu lên theo tư thế ôm chặt đầu gối, sau đó thả lỏng và nằm nghiêng một lát. Người sức yếu cần nhẹ nhàng để tránh bị thay đổi tư thế quá đột ngột.
2 Lợi ích mà động tác này mang lại
Lưu thông máu về não giúp giảm căng thẳng và ngủ ngon
Theo y học cổ truyền Ấn Độ, động tác yoga gác chân lên tường kết hợp hít thở sâu, tập trung tâm trí và thư giãn đầu óc sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một giấc ngủ ngon.
Theo Thạc sĩ, Bác sĩ Hoàng Khánh Toàn, trưởng khoa Đông y, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, trong Đông y động tác gác chân lên tường không chỉ giúp bạn ngủ ngon mà còn làm dịu hệ thần kinh, giúp thả lỏng và thư giãn cơ thể, từ đó đánh bay cảm giác mệt mỏi, căng thẳng rất tốt.
Giảm sưng phù nề chân
Động tác gác chân lên tường còn giúp thả lỏng, thư giãn, giảm mệt mỏi cho đôi chân. Với chị em bị chứng sưng chân, đùi to, nhất là chị em phụ nữ đang trong giai đoạn thai kỳ, khi nằm dốc ngược chân như vậy sẽ giúp giảm chứng phù chân.
Các bạn giới văn phòng thường hay phải ngồi nhiều khi thường xuyên thực hiện động tác gác chân lên tường sẽ giúp lưu thông khí huyết dễ dàng hơn, giảm sưng và giảm nguy cơ gây chuột rút nhất là các bạn nữ phải mang cao gót.
Hỗ trợ tiêu hóa
Chuyên gia gợi ý thêm, khi thực hiện gác chân lên tường kết hợp vươn chân lên cao hơn chút nữa, tạo độ dốc ngược cho bụng thì lợi ích đem lại còn tuyệt vời hơn. Lúc này, tuần hoàn máu được thúc đẩy, dịch thể lưu thông dễ dàng, hỗ trợ tiêu hóa rất tốt.
Làm thon gọn bắp chân, giảm kích thước vòng đùi, săn chắc vòng 3
Khi thực hiện tư thế gác chân lên tường này, các cơ bắp chân, đùi và mông đồng thời đều được tác động.
Do đó, việc gác chân lên tường đều đặn còn giúp chân thon gọn, vòng 3 săn chắc, giúp vóc dáng trở nên quyến rũ hơn với cặp chân nuột nà.
Tiết chế nóng giận, giúp bạn hạnh phúc hơn
Động tác gác chân lên tường đặc biệt hữu ích với người có tính nóng nảy, dễ nóng giận, khó kiềm chế cảm xúc. Khi tập trung vào hít thở sâu như một động tác thiền khi gác chân lên tường, cơn tức giận hay căng thẳng của bạn sẽ được xua tan nhanh chóng. Chỉ cần gác chân lên tường vài phút mỗi ngày sẽ giúp tâm trí thư giãn, lấy lại bình tĩnh tốt hơn và khiến cuộc sống hạnh phúc hơn.
Giảm mỡ bụng
Giảm mỡ bụng bằng việc gác chân lên tường đang là phương pháp gây sốt trên nhiều nước. Phương pháp gác chân lên tường giảm mỡ bụng có tác dụng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như đốt mỡ của bạn rất hiệu quả.
Để đạt được hiệu quả, mỗi ngày các bạn có thể thực hiện chỉ cần dành ra 20 – 30 phút để tập các bài tập này, kết hợp với chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý và với một số động tác đơn giản khác, thêm vào đó là chút kiên trì thì thời gian không bao lâu bạn sẽ có được thân hình thon gọn như mong muốn.
2 Gác chân lên tường bị tê chân có sao không?
Trong quá trình thực hiện động tác bạn có thể cảm thấy bị tê chân, tuy nhiên đây chỉ là dấu hiệu vì cơ thể bạn chưa quen với động tác này và cảm giác này sẽ bớt đi nếu bạn thực hiện liên tục trong thời gian dài.
Nếu trong quá trình tập bạn bị cảm giác tê chân, bạn hãy co từ từ đầu gối về phía ngực trước khi quay lại tư thế ban đầu. Ngoài ra bạn cũng có thể rung chân trên tường để máu tuần hoàn tốt hơn, tránh tình trạng bị tê chân.
Bạn đã sẵn sàng gác chân lên tường 3 phút mỗi ngày để nhận được những công dụng to lớn này chưa? Hãy cùng Bách hóa XANH thực hành ngay động tác này để mỗi ngày trở nên khỏe đẹp hơn nhé.