Bài tập cho người bị vẹo cột sống năm 2024

Vẹo cột sống là cột sống đã bị thay đổi độ cong do các thói quen, hoạt động hàng ngày. Tình trạng này cũng không phải quá hiếm gặp, thông qua các biểu hiện như hai bên vai không cân hay xương bả vai nhô ra quá mức chúng ta có thể xác định được cột sống của người đó đã bị thay đổi độ cong. Các bài tập chữa vẹo cột sống cũng ra đời theo nhu cầu của con người hiện nay.

Hiệu quả khi thực hiện bài tập chữa vẹo cột sống

Cột sống bình thường có hình chữ S và các đốt sống cổ, thắt lưng, lưng trên có hình chữ C. Nên khi bạn nhìn phía sau một người không mắc vẹo cột sống, cột sống của người đó sẽ tạo thành một đường thẳng. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc cột sống bị lệch khỏi hình dáng bình thường của nó. Bất kể ở độ tuổi nào khi thói quen sinh hoạt không đúng như tư thế đứng, nằm, ngồi bị sai, mang vật nặng thời gian dài, ít vận động thì cũng dẫn đến việc vẹo cột sống. Ngoài ra, vẹo cột sống cũng đến từ nguyên nhân bệnh lý, các bệnh như: Loãng xương, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hóa khớp,...

Các biện pháp như dùng đai chống gù lưng, vật lý trị liệu hay dùng thuốc, thậm chí là phẫu thuật cũng khá hữu hiệu nhưng vẫn có các hạn chế riêng biệt về chi phí, thời gian điều trị. Các bài tập chữa vẹo cột sống sẽ khắc phục được các hạn chế đó nhưng vẫn đem lại hiệu quả chữa vẹo cột sống cao.

Top các bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả có thể áp dụng tại nhà

Bài tập số 1 - Bài tập cây cầu nhỏ

Các bước thực hiện bài tập cây cầu nhỏ như sau:

• Đầu tiên bạn nằm ngửa ra thảm tập, co hai đầu gối, bàn chân vẫn đặt trên sàn.
• Siết cơ bụng và tiến hành nâng mông và đùi lên.
• Giữ tư thế này trong vòng 5 giây và trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại tư thế này tối thiểu 10 lần trong 1 lần tập.
  Tư thế cây cầu nhỏ là bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả đã được chứng minh

Bài tập số 2

Bài tập số 2, bạn thực hiện các bước như sau để giúp tăng cường sức khỏe cho tay, chân và lưng dưới, kéo căng cột sống của bạn:

• Bạn nằm sấp lên sàn.
• Mở rộng hai chân và hai tay đến ngang vai.
• Nâng đầu, cách mặt đất khoảng 20cm.
• Nâng tay trái và chân phải lên sao cho cao nhất có thể.
• Giữ từ 1 - 2 nhịp thở và hạ xuống.
• Đổi bên và lặp lại tư thế này đến khi bạn mỏi. Nâng dần số lượng sau mỗi lần tập đến khi đạt mục tiêu khoảng 15 lần cho mỗi bên.

Bài tập số 3 - Tư thế con mèo - con bò

Tư thế con mèo - con bò giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, giảm đau nhức lưng. Tư thế này giúp bạn thư giãn sau khoảng thời gian mệt mỏi:

• Chống hai bàn tay và đầu gối xuống sàn, giống con mèo. Đảm bảo sao cho lưng luôn thẳng, bàn tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
• Giữ lưng thẳng nhìn xuống và hít vào. Kéo xương chậu về phía sau, mông hơi nhô lên và hạ bụng xuống. Đây là tư thế con bò.
• Thở ra với nâng tầm mắt lên trần nhà từ từ, giữ nguyên cổ. Áp các ngón chân xuống sàn, xương chậu đẩy về phía trước. Cúi đầu xuống và hóp bụng, mắt nhìn thẳng về phía rốn.
• Động tác này lặp lại tối thiểu 5 lần để đạt hiệu quả.
  Tư thế con bò giúp chữa vẹo cột sống

Bài tập số 4 - Tư thế giữ thăng bằng

Tư thế này là một trong các bài tập yoga chữa vẹo cột sống, sẽ giảm đau lưng hiệu quả. Các bước thực hiện tư thế cụ thể như sau:

• Chống hai bàn tay và đầu gối xuống thảm tập.
• Tay trái đưa ra phía trước, ngang bằng vai, thẳng tay. Đồng thời chân phải đưa về phía sau, ngang hông, chân duỗi thẳng.
• Giữ tư thế này khoảng 30 giây và lưu ý lưng phải được giữ thẳng.
• Sau 30 giây trở về tư thế ban đầu và lặp lại đổi bên.
• Mỗi bên thực hiện tối thiểu 3 lần.

Bài tập số 5 - Ép đầu gối

Bài tập này luôn thuộc top các bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả. Giúp rèn luyện được tư thế chuẩn cho người tập

• Nằm ngửa lên mặt sàn.
• Đầu gối co, thả lỏng bàn chân ở mặt đất, hai tay cũng thả lỏng song song theo chân.
• Nâng hai chân sao cho bắp chân song song với mặt sàn.
• Hai tay đặt lên đầu gối. Nhưng lưu ý, lưng vẫn cần giữ thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 7 giây. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 7 lần trong 1 lần tập.

Bài tập số 6

Đây là bài tập khá hiệu quả, giúp cân bằng trọng tâm của cơ thể:

• Nằm sấp trên mặt sàn sao cho trán chạm đất
• Duỗi thẳng hai chân sao cho mũi bàn chân chạm đất.
• Duỗi thẳng hai cánh tay lên phía trước, úp lòng bàn tay xuống mặt đất.
• Ngước đầu lên cùng nâng cánh tay phải và chân trái lên. Khi này lưng sẽ cong nhẹ.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây và trở về tư thế ban đầu.
• Đổi bên và thực hiện tối thiểu mỗi bên 7 lần trong 1 lần tập.

Bài tập số 7 - Plank

Đây là một trong những bài tập khó để thực hiện nhất. Bài tập này thường được dùng để giảm cân, tập luyện cơ bụng nhưng cũng có tác dụng chữa vẹo cột sống.

• Nằm sấp lên sàn, duỗi thẳng hai chân.
• Bắt đầu chống khuỷu tay thành một đường vuông góc với cánh tay.
• Lúc này, dồn lực vào hai khuỷu tay và mũi chân để nâng cơ thể lên.
• Siết chặt cơ bụng và tạo một đường thẳng giữa đầu, lưng và chân.
• Cố gắng giữ tư thế này lâu nhất có thể và đưa lên tới thời gian mục tiêu là 30 giây cho một lần tập.
• Hạ người xuống, thả lỏng cơ thể và lặp lại khoảng 3 lần.
  Tư thế Plank vừa giúp giảm mỡ bụng vừa giúp chữa vẹo cột sống

Lưu ý khi tập luyện chữa vẹo cột sống tại nhà

Thực trạng vẹo cột sống của mỗi người mỗi khác nên việc lựa chọn các bài tập phù hợp với người bệnh cũng rất khó. Cần tham vấn ý kiến của bác sĩ để đưa ra bài tập phù hợp. Đồng thời, khi tập luyện cần có sự quan sát và điều chỉnh của người có chuyên môn để tránh làm nặng tình trạng bệnh. Trong thời gian tập luyện, người bệnh cần hạn chế những hoạt động mạnh cũng như cố gắng chỉnh sửa dáng đi, dáng đứng, dáng ngồi và tư thế nằm ngủ hàng ngày. Tập thói quen đúng tư thế trong từng hoạt động sẽ giúp bạn hạn chế mắc bệnh vẹo cột sống.

Top 7 bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả nhất đã được liệt kê và hướng dẫn tập luyện trong bài viết trên. Bạn có thể tự luyện tập ở nhà nếu đã được hướng dẫn chi tiết với người có chuyên môn.