Trước khi chạy bộ có nên an gì không

Ăn gì trước khi chạy, uống gì trong và sau khi chạy bộ?

Theo Tiến sỹ Kyle Pfaffenback tới từ Đại học Đông Oregon (Mỹ) và là cố vấn dinh dưỡng cho Câu lạc bộ Brooks Beast Track: “Dinh dưỡng trong suốt cả ngày, cả tuần và cả tháng có ảnh hưởng đến quá trình tập luyện thể dục thể thao của bạn. Đối với chạy bộ cũng vậy. Những gì bạn ăn sẽ giúp tối ưu hóa tất cả những lần chạy bộ, cho phép cơ bắp phục hồi và thích nghi đúng cách”.

Ăn gì trước khi chạy bộ?

“Nếu bạn chỉ chạy từ 5 đến 6km (hoặc ít hơn), có thể bạn không cần ăn gì đó trước khi chạy”, Vishal Patel, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Nuun, có kinh nghiệm làm việc với các vận động viên marathon người Mỹ ưu tú như Kara Goucher cho hay.

Khi chỉ chạy quãng ngắn, cơ bắp sẽ có đủ glycogen (dạng năng lượng dễ tiếp cận nhất của cơ thể) để cung cấp năng lượng cho bạn. Tuy nhiên, hãy uống 240ml nước hoặc đồ uống thể thao ít calorie trước khi chạy bộ, đặc biệt là nếu bạn chạy vào sáng sớm. Bởi lẽ, sau khi ngủ dậy, cơ thể có thể bị thiếu nước hoặc mất nước.

Nếu bạn chạy nhiều hơn 6km hoặc chạy việt dã, nên tiêu thụ 50 đến 60gr carbohydrate phức tạp trước khi chạy, như 1 bát bột yến mạch hoặc 1 quả chuối chín, để giúp cơ thể có thêm glycogen. Nên ăn trước khi chạy từ 1 đến 2 giờ để cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Đối với các bài tập cường độ cao, chạy đường dài hoặc chạy nước rút, nên có một bữa ăn giàu carbohydrate vào đêm hôm trước. Bạn nên ăn một bữa tối với các thực phẩm như: Mì ống, cơm, đậu lăng, khoai tây hoặc quinoa (cân bằng với protein và rau) trước bất kỳ ngày tập luyện hoặc thi đấu quan trọng nào nhằm tăng dự trữ glycogen.

Ăn gì và uống gì trong khi chạy bộ?

Nếu chạy dưới 1 giờ, bạn chỉ cần uống nước lọc là đủ. Tuy nhiên, nếu thời tiết đặc biệt nóng hoặc ẩm, thay vì nước lọc, bạn nên nhâm nhi đồ uống thể thao bổ sung thêm chất điện giải. Chất điện giải (cụ thể là natri và kali) giúp cơ bắp giữ nước, nhận oxy và hoạt động đúng cách.

Đối với chạy đường dài thì khác. Cơ bắp lưu trữ đủ glycogen để cung cấp nhiên liệu trong khoảng 60 phút. Sau đó, bạn sẽ cần có thêm 30 đến 60gr carbohydrate sau mỗi giờ chạy bộ. Vì vậy, hãy tiêu thụ thêm đồ uống thể thao, kẹo dẻo hoặc gel năng lượng để duy trì sức mạnh của bạn.

Bạn nên tiêu thụ chúng một cách kịp thời và thường xuyên trong khi chạy. Bởi lẽ, não sẽ nhận ra cơ thể đang thiếu nhiên liệu trước cơ bắp và sẽ khiến bạn chạy chậm lại. Khi chạy 90 phút hoặc nhiều hơn, đồ uống thể thao bổ sung carbohydrate và chất điện giải có thể giúp bạn duy trì tốc độ và trì hoãn sự mệt mỏi.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise (Mỹ), đến gần cuối cuộc đua, đừng uống hay ăn thêm thứ gì, bạn chỉ cần ngậm hoặc súc miệng với một loại đồ uống thể thao, sau đó nhổ ra. Đây là cách đánh lừa bộ não, giúp tăng cường hiệu suất mà không cần uống quá nhiều đồ uống thể thao.

Ăn gì sau khi chạy bộ?

Sau khi hoàn thành quãng đường chạy, cơ bắp cần được nghỉ ngơi để hồi phục. Bạn nên tiêu thụ một bữa ăn nhẹ với tỷ lệ carbohydrate:protein là 2:1 hoặc 3:1, tùy thuộc vào độ dài và cường độ của cuộc chạy đua. Lúc này, carbohydrate quan trọng hơn protein, vì chúng khôi phục dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn.

Sữa chocolate là sự lựa chọn hàng đầu giúp khôi phục glycogen sau khi chạy. Bên cạnh đó, bạn có thể tự làm smoothie với quả mọng, chuối và bột protein. Ngoài ra, bạn có thể tìm mua các sản phẩm giúp hồi phục năng lượng sau khi tập luyện như thanh năng lượng (Energy bar) và thanh protein (Protein bar).

Đa số các bài viết liên quan đến vấn đề ăn uống trên blog của mình chỉ là kể chuyện ăn nhậu, uống bia. Mình hiếm khi chia sẻ về dinh dưỡng thể thao. Đó là vì hai lý do:

• Đời chỉ đẹp khi được ăn nhậu (trong giới hạn). Thích gì ăn đó, thèm bia nào uống bia đó. Mình không theo chế độ ăn uống đặc biệt nào cả.
• Do không quan tâm nên mình cũng chẳng dành thời gian tìm hiểu. Kiến thức về dinh dưỡng hạn hẹp nên muốn viết cũng chẳng biết gì để viết.

Từ đầu tháng 7 đến nay mình đang trong giáo án tập luyện Marathon (lần đầu tiên trong đời), nên phải cố gắng tìm hiểu thêm về dinh dưỡng trong chạy bộ nhằm có sự chuẩn bị tốt nhất trước khi ra trận. Bình thường chạy vui chơi 5-10K không cần chú ý nhiều. Nhưng giờ toàn đối mặt với các buổi chạy dài 2-3 tiếng liên tục, ăn bậy bạ là trả giá ngay.

Bài viết lần này nhằm chia sẻ một số kinh nghiệm về chuyện ăn uống trước và sau khi chạy. Đây cũng là những thắc mắc phổ biến mình hay nhận được từ mọi người:

• Em nên ăn trước hay sau khi chạy?
• Mình chạy bộ lúc sáng sớm, có nên ăn khi chạy không?
• Em nên ăn gì trước khi chạy?

Thông tin dưới đây dựa trên kinh nghiệm thực tế của mình. Không bảo đảm chính xác và áp dụng được cho tất cả mọi người nhé. Nếu bạn có kinh nghiệm nào hay, đừng quên chia sẻ ở phần bình luận cuối bài viết nha.

1. Nên ăn trước hay sau khi chạy?

Dễ thôi mà, khi nào đói thì ăn. Nhưng phải biết lựa món mà ăn.

Bạn không thể bắt đầu chạy khi đang bụng đang đói, mắt đang hoa, tay đang run. Bạn cũng không thể nhịn ăn sau một hành trình dài vắt kiệt hết sạch năng lượng dự trữ trong cơ thể. Đang chạy mà hết “pin” thì phải có năng lượng nạp vô mới chạy tiếp được. Tóm lại, bạn sẽ phải linh động ăn trước, trong và sau khi chạy tùy thuộc vào tình trạng cơ thể và cường độ bài tập.

Năng lượng trước và trong khi chạy

Bạn cần phải chú ý đến món ăn trước và trong khi chạy. Vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng và kết quả của buổi tập. Còn ăn gì sau khi chạy đối với mình không quan trọng. Lúc đó chỉ muốn ăn gì đó thật ngon, thật sướng miệng. Chẳng cần quan tâm thành phần dinh dưỡng: chất béo, chất đạm,…chi cho nhức đầu. Tập mệt để được ăn ngon mà!

Lưu  ý: nếu bạn đang cần giảm cân / tăng cân thì tất cả các bữa ăn trong ngày đều quan trọng. Hãy ăn đúng như khẩu phần diet của bạn. Nghe lời mình là tiêu đó!

2. Chiến thuật ăn trước khi chạy

Đầu tiên, không bao giờ ăn quá no trong vòng 2 tiếng trước khi chạy. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nặng nề ọc oạch rất khó chịu. Chưa kể nếu chạy cường độ cao có thể bị ói.
Ngược lại, đừng chạy bộ khi bụng đói. Chạy bộ khi bụng đói sẽ bào mòn thể lực nhanh chóng. Bạn sẽ sớm rơi vào trạng thái kiệt sức nếu không được tiếp ứng kịp thời.

Với các buổi chạy sáng, nếu bạn có đủ thời gian ăn sáng và tiêu hóa trước khi chạy, quá tuyệt vời! Đây là sự lựa chọn tốt nhất. Bạn sẽ không lo bị đói giữa đường (chạy dưới 1 tiếng). Ngoài ra, bạn có thể nạp sẵn năng lượng bằng bữa tối thịnh soạn nhiều carbs (bánh mì và ngũ cốc, gạo và mì ống,…) trước đó.

Nếu bạn không có đủ thời gian ăn, hãy sử dụng các loại nước uống thể thao hoặc Gel năng lượng trong vòng 5-10 phút trước khi bắt đầu. Bản thân mình thích sử dụng các viên kẹo năng lượng GU Chew trong các buổi chạy sáng. 1 gói trước khi chạy và 1 gói sau 45 phút là đủ dùng cho 90 phút tập luyện. Sau khi chạy xong thưởng thức 1 tô phở nóng hổi là bao nhiêu mệt mỏi tan biến hết.

Tuy nhiên, đôi khi Gel sẽ không thể giúp ích được gì nếu bạn bắt đầu chạy bộ trong tình trạng đói lả. Trường hợp này xảy ra do tối hôm trước ăn ít hoặc ăn quá sớm, khiến cho cơn đói buổi sáng đến sớm hơn thường lệ.

Bài học kinh nghiệm: phải ăn chuối / bánh mì trước khi chạy khoảng 15-30 phút để cân bằng lượng đường huyết trong cơ thể rồi mới bắt đầu chạy. Dưới đây là trải nghiệm chạy bộ với bụng đói mình đã từng phải đối mặt: đau thương, thê thảm lắm.

[Chạy bộ cùng vợ] Trường đua Phú Thọ – Lâu ngày tái ngộ

3. Ăn gì? Không nên ăn gì?

Ăn gì, không ăn gì tùy thuộc vào cơ địa mỗi người. Nói chung, bạn nên tránh các món khó tiêu, chỉ chọn các món an toàn với bao tử của mình trước khi chạy.

“Đau bụng” khi chạy bộ – Nỗi niềm khó nói của nhiều runner

a. Các món không nên ăn trước khi chạy

Bạn cần tránh các loại thực phẩm khó tiêu, lâu tiêu. Bạn cũng cần tránh các món ăn dễ gây ra tình trạng ruột kích thích (tùy cơ địa mỗi người).

• Chất béo: Không nên ăn các món nhiều chất béo trước khi chạy nếu không muốn bao tử nổi loạn. Chất béo cần nhiều thời gian để cơ thể tiêu hóa, nó sẽ nằm trong bao tử của bạn khiến cơ thể nặng nề. Ví dụ các món nhiều chất béo: bơ sũa, thịt đỏ (heo, bò), phô mai.
• Chất xơ: Bạn cũng cần nên tránh các thực phẩm giàu chất xơ như gạo lức, bắp, đậu xanh, đậu đỏ,… vì nó dễ gây kích thích ruột. Bạn không muốn nửa đường chạy phải đi tìm…toilet đâu.
• Sữa / Yaourt: Không phải ai cũng có thể tiêu hóa được sữa hay yaourt trước khi vận động. Ăn vào dễ bị …tiêu chảy lắm!
• Các món cay: dễ gây ra tình trạng kích thích ruột, chẳng dễ chịu tí nào.

b. Các món nên ăn

Dưới đây là các món thân thiện với buổi chạy của bạn:

• Chuối: đơn giản, rẻ tiền và hiệu quả. Theo nghiên cứu của PLOS ONE, chuối giúp duy trì lượng đường glucose (đường huyết) trong máu tương đương với các loại nước uống thể thao. (Glucose trong máu giúp duy trì hoạt động của cơ bắp khi vận động).
• Sinh tố trái cây: nếu bạn không thích ăn lúc sáng sớm trước khi chạy, hãy nạp năng lượng bằng sinh tố trái cây. Kết hợp các loại trái cây cùng hạnh nhân, ngũ cốc để tạo nên ly sinh tố tuyệt vời để bắt đầu ngày mới.
• Yaourt với mật ong và ngũ cốc: cung cấp hai loại carbohydrate đơn giản (simple carbs) và phức tạp (complex carbs) trong cùng một món ăn. Đây là sự lựa chọn tối ưu dành cho các buổi chạy dài.
• Sữa thực vật: sữa đậu nành, sữa hạnh nhân thân thiện với bao tử hơn do không chứa đường lactose, vốn là nguyên nhân gây khó tiêu.

Chú ý

Sở thích mỗi người khác nhau, bao tử cũng khác nhau. Món ăn yêu thích của người khác có thể gây ra “tai họa” cho bạn trên đường chạy. Hãy trải nghiệm để tìm ra món ăn phù hợp nhất với mình.

4. Đừng ăn món lạ vào ngày chạy

Nếu bạn sắp bước vào giải chạy, đừng thử bất kỳ món ăn lạ nào trong vòng 2 tuần trước ngày ra trận. Chỉ cần một trận tiêu chảy trước thềm sẽ khiến thể lực sụt giảm ngay.

Đừng để rơi vào hoàn cảnh này 🙂

Vào ngày thi đấu, hãy ăn các món quen thuộc đã đồng hành cùng bạn trong suốt chặng đường tập luyện. Đừng ham của lạ để rồi phải trả giá trên đường chạy.

5. Giới thiệu GU StroopWafel

Cuối cùng, xin kết thục bài viết này bằng tiết mục quảng cáo sản phẩm mới: Bánh quế năng lượng GU StroopWafel. Đây là sản phẩm được GU thiết kế tối ưu trong việc cung cấp năng lượng buổi sáng trước khi chạy.

GU Stroopwafel cung cấp đầy đủ các dinh dưỡng cần thiết cho buổi tập của bạn, tương tự như các sản phẩm GU Enery Gel.

• CARBOHYDRATES: Kết hợp bởi hai loại carbohydrate (maltodextrin và fructose) giúp tối ưu khả năng hấp thụ của cơ thể, giảm tối đa các triệu chứng ruột kích thích.
• AMINO ACIDS: Kích thích tinh thần, giảm nguy cơ tổn hại cơ bắp và tăng khả năng hồi phục.
• ELECTROLYTES: Bổ sung điện giải  hao hụt do thất thoát mồ hôi, giúp cân bằng khả năng hấp thụ nước.

https://vimeo.com/175456137

Mình đã dùng thử bánh quế này trong buổi chạy 22.5K mới đây và cảm thấy khá ưng ý. Do bánh khá ngọt nên ăn không sẽ rất ngán. Kết hợp cùng một ly trà nóng là tuyệt. Nhưng bù lại phải dư dả thời gian ít nhất 15 phút để chuẩn bị.

Tham khảo chi tiết và đặt mua dưới đây nha:

Đặt Mua GU Energy Stroopwafel