Dưới đây là những động tác trong bài tập cardio giúp bạn nhanh chóng đốt 1000 calo trong 60 phút tập luyện.
Năm mới sắp đến, bạn đã có kế hoạch gì để lấy vóc dáng như ý và diện đồ thật đẹp chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo một vài động tác của bài tập cardio dưới đây để giúp bạn nhanh chóng đốt calo nhé!
Plank [cơ bản]
Plank là một động tác cơ bản của bài tập cardio giúp bạn giảm mỡ thừa dưới bụng một cách cực kì hiệu quả. Thêm vào đó, động tác này không đòi hỏi nhiều kĩ thuật cầu kì có thể giúp bạn dễ dàng tập luyện ở nhà.
Cách thực hiện:
Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình. Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.
Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2. Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây.
Jumping Jack
Jumping Jack thường được xem là bài tập cardio khởi động làm nóng người tốt nhất bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp khắp cơ thể và làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Bài tập này tác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân, khi tất cả các cơ đều tham gia quá trình vận động. Động tác này sẽ giúp bạn đốt 300 calo sau 20 phút.
Cách thực hiện: Đầu tiên đứng nghiêm trên sàn, hóp bụng, bật 2 chân sang 2 bên, bật người lên đồng thời đưa tay lên đỉnh đầu. Thực hiện động tác này trong vòng 5 phút.
Burpees
Đây là một bài tập aerobic nâng cao nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp hoặc đốt cháy năng lượng. Burpees luôn nằm trong top những bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả nhất. Bạn sẽ phải sử dụng rất nhiều cơ cho động tác này, ví dụ cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ mông, hoặc gân khoeo, đồng thời huyết áp và nhịp tim cũng sẽ tăng. Chỉ 10 phút tập burpees sẽ giúp bạn đốt cháy 500 calo.
Đứng thẳng, từ từ co người xuống, chạm tay xuống đất, gập chân lấy đà rồi dùng lực đẩy chân ra sau. Tiếp đến hạ phần thân trước thấp xuống, lặp lại động tác 2 và 1, sau đó bật người nhảy lên giống động tác Jumping Jack.
Jackknife Crunches
Đây là cách tốt nhất để có vòng 2 hoàn hảo. Đơn giản nhưng hết sức hiệu quả, bài tập này nhắm đến các cơ ở chính giữa bụng, giúp bạn giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng cơ này. Bạn sẽ đốt cháy thêm 200 calo sau 20 phút tập.
Cách thực hiện:
Nằm thẳng người ra sàn, hóp bụng, bật người cho 2 tay 2 chân song song với nhau, lặp lại động tác trong vòng khoảng 10 – 20 phút.
Với những bài tập này, bạn nên tập theo hình thức xoay vòng [circuit trainig] như sau:
Jumping Jack – 2 phút
Burpees – 2 phút
Jackknife Crunches – 2 phút
Nghỉ 2 phút
Plank 30 giây, nghỉ 2 phút
Lặp lại circuit này 5 lần.
Chỉ với những bài tập đơn giản trong 60 phút, bạn có thể đốt cháy 1000 calo. Tập hàng ngày, bạn sẽ giảm được 5 kg trong 20 ngày. Cuối cùng, đừng quên kéo giãn các cơ trước khi tập cũng như thả lỏng sau khi hoàn thành nhé!
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giảm cân đơn giản, hiệu quả, có thể tập ngay tại nhà mà không cần quá nhiều sự hướng dẫn thì jumping jack chính là sự lựa chọn hoàn hảo.
Vậy jumping jack là gì? Nhảy jumping jack đốt được bao nhiêu calo? Tất cả sẽ được giải đáp qua bài viết sau.
Jumping jack là gì?
Jumping jack [nhảy dang tay chân] đây là bài tập cardio cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu.
Jumping jack thường được xếp vào nhóm bài tập nhảy plyometrics, nhóm bài tập kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền mà không cần dụng cụ. Nhóm bài tập này rất tốt cho tim, phổi và nhiều nhóm cơ chính như cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, cơ vai…
Bài tập Jumping jack rất phổ biến bởi động tác đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao cho người tập. Hơn nữa là không cần bất kỳ dụng cụ nào nên có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi, phù hợp cho cả nam và nữ.
Nhảy jumping jack có tác dụng gì?
Dù nhìn có vẻ đơn giản nhưng tập jumping jack có thể mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích nếu bạn tập đúng cách và đều đặn:
Giảm cân và đốt mỡ thừa hiệu quả
Jumping jack có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả nên sẽ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, tập jumping jack còn giúp cơ thể tăng khả năng phối hợp giữa tay, chân và não bộ.
Theo thời gian, bộ ba thân – thâm – trí của bạn cũng sẽ vận hành tốt hơn, bạn cảm nhận nhịp điệu để phối hợp với tay và chân thuần thục hơn.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Jumping jack là một trong những bài tập cardio có tác dụng kích thích tim mạch làm việc ở cường độ cao [trong thời gian ngắn]. Khi bạn bật nhảy liên tục, tim sẽ tăng cường hoạt động để bơm đủ oxy và máu đến các tế bào.
Do đó, đây là bài tập không chỉ giúp rèn luyện cơ tim mà còn tốt cho nhiều cơ quan khác, chẳng hạn như phổi.
Giảm căng thẳng
Khi bạn bật nhảy và di chuyển tay lên xuống, não sẽ kích thích cơ thể giải phóng serotonin hay còn gọi là hormone “hạnh phúc” và adrenaline, mang lại cảm giác phấn khích. Tập jumping jack là cách có thể giúp bạn xua tan cảm giác mệt mỏi và lo lắng suốt cả ngày dài làm việc.
Giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn
Nếu mới bắt đầu tập, có thể bạn sẽ khó thực hiện được 20 lần nhảy liên tục. Tuy nhiên, theo thời gian, bạn sẽ thấy việc này khá là đơn giản. Không những vậy, bài tập này còn đẩy mạnh quá trình lưu thông máu trong cơ thể, giúp giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả.
Tăng sức bền [thể lực]
Nếu bạn duy trì tập luyện jumping jack thường xuyên trong khoảng 4 tuần, bạn sẽ cảm nhận sức bền [thể lực] của bạn tăng lên rõ rệt. Thể lực là nền tảng quan trọng cho bất kỳ ai có sở thích hoạt động thể dục thể thao.
Không những vậy, việc tập luyện thể thao thường xuyên còn giúp bạn ngăn ngừa tình trạng loãng xương.
10 bài tập Jumping jack giúp bạn giảm cân đốt mỡ hiệu quả
Trước khi vào những bài tập, Hello Bacsi muốn hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác Jumping Jack đúng cách. Vì khi thực hiện đúng kỹ thuật thì bài tập mới phát huy tối đa những lợi ích.
Hướng dẫn thực hiện đúng động tác Jumping Jack:
- Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng người thoải mái, chân khép, bụng hóp và 2 tay ép vào thân người.
- Bước 2: Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt đồng thời thời vung 2 chân 2 bên và 2 tay vung lên phía trên đầu
- Bước 3: Lặp lại động tác bật nhảy theo nhịp.
1. Bài tập Jumping Jack cơ bản
Nếu đây là lần đầu tiên bạn làm quen với bài tập này, hãy thử làm quen dần dần với bài tập đơn này nhé.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân khép, hai tay đặt xuối theo 2 bên cơ thể, bụng hóp
- Bước 2: Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời dang 2 chân ra 2 bên một khoảng bằng chiều rộng của hông, 2 tay giơ vung lên cao phía trên đầu và gần chạm vào nhau
- Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng. Bật nhảy về tư thế ban đầu.
Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
2. Front Clap Jumping Jack
Ngoài bài tập jumping jack cơ bản thì còn có rất nhiều biến thể để bạn kết hợp vào chương trình tập mỗi ngày. Front clap jumping jack là biến thể đơn giản của bài tập jumping jack.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân kép, hai tay duỗi thẳng phía trước mặt, ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Bước 2: Nhún người và bật nhảy, đồng thời dang 2 chân sang 2 bên, 2 tay cũng dang sang 2 bên ngang vai. Tiếp đất nhẹ nhàng và hơi chùng đầu gối
- Bước 3: Bật nhảy 1 lần nữa để về tư thế ban đầu
Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3. Bài tập Plank Jack
Plank jack cũng là bài tập đơn giản mà bạn có thể tập tại nhà mỗi ngày để vừa nâng cao sức khỏe vừa cải thiện vóc dáng.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, 2 bàn tay và mũi chân chống trên sàn, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai, 2 chân khép
- Bước 2: Giữ tay cố định, bật nhảy để dang 2 chân sang 2 bên
- Bước 3: Bật nhảy 1 lần nữa để về tư thế plank
Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
4. Bài tập Rotational Jack
Đây được xem là một trong những biến thể nâng cao hơn 1 chút so với bài tập jumping jack truyền thống.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 cánh tay dang sang 2 bên, ngang vai, lúc này tay và chân sẽ có hình giống chữ T
- Bước 2: Nhún người và bật nhảy đồng thời dang 2 chân sang 2 bên một khoảng bằng chiều rộng của vai, mũi chân hướng ra ngoài
- Bước 3: Khi tiếp đất, hạ người trong tư thế squat sao cho đùi song song với sàn và thực hiện tiếp động tác tay này chạm mũi chân kia.
- Bước 4: Bật nhảy 1 lần nữa để trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
5. Bài tập Squat Jack
Bài tập có sự kết hợp giữa tư thế squat và động tác bật nhảy giúp phát triển cơ mông và cơ đùi.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt sau đầu, mắt nhìn về phía trước
- Bước 2: Nhún người và bật nhảy, đồng thời 2 chân duỗi sang 2 bên với chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, 2 tay có thể đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng về phía dưới bên trong đùi
- Bước 3: Bật nhảy 1 lần nữa để trở về tư thế ban đầu.
Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
6. Bài tập Low Impact Jumping Jack
Đây là một biến thể nhẹ nhàng, đơn giản, có cường độ thấp hơn cả bài tập jumping jack cơ bản, tuy nhiên hiệu quả mang lại thì cũng không kém đâu đấy!
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở hẹp hơn hông
- Bước 2: Bước chân phải ra, vươn 2 tay lên cao, khuỷu tay cong 1 góc 90 độ, lòng bàn tay hướng về phía trước
- Bước 3: Thu tay và chân về vị trí ban đầu và đổi sang chân trái.
Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
7. Bài tập Jumping Jack nâng cao đùi
Đây là một biến thể tương đối “khó nhằn” do cần phối hợp chuyển động của tay và chân.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân khép, 2 tay đặt xuôi theo 2 bên cơ thể
- Bước 2: Bật nhảy lên cao, dang rộng 2 chân và 2 tay hướng lên trên chạm vào nhau
- Bước 3: Bật nhảy và nâng cao 1 bên đùi song song với sàn, 2 tay đưa xuống chạm nhau dưới đùi. Lặp lại tương tự cho bên kia.
Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
8. Alternating Jumping Jack
Bài tập này sẽ tác động lên các nhóm cơ chính bao gồm: Cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ bắp chân, cơ mông, cơ hông và cơ đùi trước.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong
- Bước 2: Bật nhảy và tách 2 chân ra, chân phải lên trước và chân trái về sau, hơi chùn gối nhưng không chùn quá sâu như bài tập Lunge. Bạn có thể vung một tay về trước và một tay về sau để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Bật nhảy, đổi vị trí chân trái và chân phải, tay trái và tay phải.
Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 20 – 25 lần.
9. Split Squat Jack
Đây một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Vì bài tập này sẽ thúc đẩy cơ thể hoạt động cường độ cao.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau, 2 tay đặt dọc theo sát thân người.
- Bước 2: Bật nhảy, đưa 1 chân lên trước và 1 chân lùi về sau, cẳng chân trước vuông góc với mặt sàn, cẳng chân sau song song với mặt sàn.
- Bước 3: Thực hiện động tác bật nhảy và đổi vị trí giữa 2 chân, 2 tay đưa lên và đưa xuống theo mỗi nhịp nhảy.
Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
10. Pushup Jack
Đây là bài tập biến thể nâng cao của Jumping jack phù hợp với những người có nền tảng thể lực tốt và đã thực hiện thuần thục động tác hít đất [push-up]. Bài tạp này tương đối khó đối với người mới tập.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống xuống sàn, từ trên nhìn xuống thì tay sẽ thấp hơn vai. Cơ thể lúc này sẽ trông như một đường thẳng.
- Bước 2: Thực hiện động tác hít đất đồng thời 2 chân vung sang 2 bên.
- Bước 3: Khi nâng cơ thể lên bạn về lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác.
Tần suất tập: Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.
Các câu hỏi thường gặp
Jumping jack tác động đến những nhóm cơ nào?
Bài tập Jumping jack sẽ tác động đến các nhóm cơ bao gồm: Cơ đùi trong, cơ bắp chân, cơ hông, cơ vai và vùng cơ trung tâm hay còn gọi là cơ core.
Nhảy jumping jack đốt bao nhiêu calo?
Jumping jack có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, từ đó tạo ra sự cân bằng năng lượng trong cơ thể. Theo ước tính, trung bình, 30 phút tập sẽ đốt cháy khoảng 186 calo. Với con số này thì nếu tập đều đặn, bạn sẽ không còn lo lắng về tình trạng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
Ai không nên tập jumping jack?
Dù bài tập jumping jack tương đối đơn giản và dễ thực hiện. tuy nhiên vẫn có nguy cơ gây chấn thương, nhất là với các bộ phận như đầu gối và mắt cá chân. Do đó, nếu bạn thuộc những trường hợp sau thì nên tránh tập hoặc tập theo hướng dẫn của bác sĩ và huấn luyện viên:
- Bị chấn thương ở các bộ phận như mắt cá chân, đầu gối hoặc hông
- Mắc các bệnh lý mãn tính về xương khớp như thoái hóa, cong vẹo cột sống…
- Bà bầu tập jumping jack cần hỏi ý kiến bác sĩ bởi khi mang thai, sự thay đổi hormone khiến các khớp trở nên lỏng lẻo hơn, khiến bạn có nguy cơ cao bị chấn thương nếu thực hiện các động tác có tác động mạnh như bật nhảy.
Kết luận
Đọc đến đây ít nhiều bạn đã hiểu được Jumping Jack là gì và sẽ mang đến những lợi ích gì khi tập luyện. Trước khi kết thúc nội dung, Hello Bacsi muốn gửi đến bạn vài lưu ý khi tập bài tập này đó là: Chú ý khởi động trước khi tập, tập trên mặt phẳng, nên mang giày và hãy dừng lại ngay khi cảm thấy bị đau ở các khớp.
Nhảy dây 100 cái tiêu thụ bao nhiêu calo?
Tương tự như trên, số calo được đốt cháy khi nhảy dây 100 cái ở mỗi người khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nhưng tính trung bình, mỗi người sẽ đốt cháy khoảng 14 calo khi nhảy dây 100 cái. Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo? Con số này có thể là 70 calo - 100 calo tùy từng trường hợp cụ thể.
Tập cardio 1 tiếng tốn bao nhiêu calo?
Trung bình, tập luyện Cardio trong 1 tiếng có thể đốt cháy từ 1000 - 1200 calo. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc đốt cháy quá nhiều calo cũng không phải là điều tốt vì nó còn căn cứ vào nhu cầu tăng cân, giảm cân và thể trạng của mỗi người.
100 cái gập bụng bao nhiêu calo?
Đối với nữ giới nếu gập bụng 100 cái sẽ giảm được từ 50 đến 70 calo. Còn đối với nam giới, mỗi lần gập 100 cái sẽ giúp tiêu hao 70 đến 100 calo. Ngoài ra các bài tập gập bụng kèm theo plank hoặc tập cơ bụng khác cũng sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn hoặc là cơ bụng 6 múi săn chắc.
Jumping jack có tác dụng gì?
Jumping jack [nhảy dang tay chân] đây là bài tập cardio cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu. Jumping jack thường được xếp vào nhóm bài tập nhảy plyometrics, nhóm bài tập kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền mà không cần dụng cụ.