Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện các bài tập cho bà bầu khi bước vào giai đoạn cuối của thai kỳ rất có lợi cho việc sinh nở. Không những vậy, các bài tập này còn giúp giảm những biến chứng nguy hiểm khi chuyển dạ và sinh con.
Tập thể dục là một phần quan trọng trong thai kỳ, dù là trong tam cá nguyệt thứ nhất, thứ hai hay thứ ba đi nữa. Tuy nhiên, đến tháng thứ 9, phần lớn các bà mẹ không dám tập nữa vì sợ sẽ sinh non hoặc bé có thể bị chấn thương. Thực tế, bạn vẫn có thể tập bình thường, nhưng ở giai đoạn này, bạn cần có một số điều chỉnh về các động tác, tư thế để đảm bảo sức khỏe cho cả hai mẹ con. Hãy cùng Hello Bacsi xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu thêm về việc tập thể dục ở tháng thứ 9 của thai kỳ nhé.
Có nên tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ?
Câu trả lời là “Có”. Tuy nhiên, bạn cần phải nhớ một vài lưu ý quan trọng về việc chăm sóc bản thân, chẳng hạn như nhớ uống đủ nước, duy trì một chế độ ăn cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, ngủ ít nhất từ 8 – 10 giờ mỗi ngày và chú ý kỹ những sự thay đổi trong cơ thể hoặc trạng thái cảm xúc. Ngoài ra, sự lựa chọn các bài tập thể dục cũng sẽ bị giới hạn. Bạn nên tránh những bài tập gây áp lực lớn lên khớp và cơ bắp.
Lợi ích của việc tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ
Mẹ bầu tập thể dục trong tháng thứ 9 có thể mang lại rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như:
- Tăng sức mạnh tổng thể, giảm nguy cơ gặp phải biến chứng thai kỳ có thể ảnh hưởng đến thai nhi đang phát triển
- Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ
- Tăng tốc độ hồi phục sau sinh
- Giảm táo bón
- Thời gian chuyển dạ được rút ngắn, ít đau, đặc biệt là khi sinh thường
- Giảm nguy cơ đau lưng dưới, biến chứng phổ biến ở giai đoạn cuối của thai kỳ.
Lưu ý khi tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ
Mang thai tháng thứ 9 là thời điểm khá nhạy cảm, mặc dù việc tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích nhưng bạn cũng nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa để đảm bảo sự an toàn cho cả hai mẹ con:
- Điều đầu tiên và quan trọng nhất bạn cần làm là hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập. Bác sĩ sẽ giúp bạn chọn các bài tập phù hợp và cung cấp những hướng dẫn cần thiết để đảm bảo an toàn.
- Chỉ tập các bài tập nhẹ, tránh các bài tập quá mạnh có thể tạo áp lực lớn lên dây chằng và khớp. Nguyên nhân là do trong khi mang thai, những bộ phận cơ thể này có xu hướng yếu đi.
- Tránh tập các bài tập đòi hỏi quá nhiều chuyển động cơ thể. Ngoài ra, bạn chỉ nên tập với cường độ vừa phải, không nên tập luyện quá sức.
- Cố gắng không tập trong thời gian dài và nhớ mặc quần áo thoải mái, thông thoáng trong suốt quá trình tập.
Trước khi tập, bạn cần làm gì?
Ở giai đoạn này, bạn nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, không gây đau, khó thở hoặc mệt mỏi:
- Khởi động kỹ càng trước khi tập để tránh đau cơ
- Đừng quên uống nước, ăn uống đầy đủ và ngủ đủ giấc
- Bắt đầu với cường độ thấp, sau đó tăng lên từ từ để đảm bảo cơ thể có thể chịu thêm áp lực
- Chia các bài tập lớn thành các bài tập nhỏ hơn, chẳng hạn như đi bộ mười phút một lần, ba lần một ngày, thay vì ba mươi phút một lần
- Không tập thể dục ở những nơi quá nóng vì nhiệt độ cơ thể của mẹ bầu tăng quá cao có thể ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển của em bé.
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây trong khi tập thể dục, hãy ngừng ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ:
- Khó thở
- Đau đầu
- Chóng mặt
- Rò rỉ nước ối
- Đau hoặc tức ngực
- Chảy máu âm đạo
- Mất thăng bằng
- Đột ngột đau bụng dữ dội
- Đau ở chân và bắp chân dưới
Các bài tập cho bà bầu an toàn ở cuối thai kỳ
Dưới đây là một số bài tập thể dục an toàn và tốt nhất cho bà bầu ở tháng thứ 9:
Yoga
Yoga là bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu. Những động tác của yoga không chỉ an toàn mà còn cải thiện được tính linh hoạt và sức mạnh của cơ thể. Không những vậy, nó cũng giúp giảm các triệu chứng lo lắng, căng thẳng, đồng thời cải thiện giấc ngủ. Yoga có tác dụng giúp giảm đau cơ, đồng thời tăng cường lưu thông máu. Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể chống lại các triệu chứng thai kỳ như buồn nôn, đau đầu… Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy không thoải mái trong khi tập, hãy dừng lại và tham khảo thêm ý kiến chuyên gia nhé.
Tập với bóng
Các bài tập với bóng cũng khá an toàn, hiệu quả, có thể giúp cho cơ bụng của bạn săn chắc hơn. Hãy nhớ chọn đúng loại bóng tập phù hợp với chiều cao để việc tập luyện diễn ra dễ dàng hơn nhé.
Bài tập Kegel
Các bài thể dục Kegel được thiết kế cho phần cơ vùng xương chậu – phần cơ xung quang niệu đạo, bàng quang, trực tràng và tử cung. Khi thực hiện thường xuyên, nó có thể giúp tăng cường cơ bắp sàn khung chậu, đồng thời giúp kiểm soát các cơ bắp hiệu quả khi sinh. Đó là một bài tập dễ dàng thực hiện vì bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào.
Để tập các động tác Kegel, trước tiên bạn cần xác định cơ xương chậu của mình bằng cách dừng giữa chừng khi đi tiểu – cơ bạn đang sử dụng trong khi làm điều này được gọi là cơ sàn chậu. Bây giờ khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn thóp bụng lại, đặc biệt là phần cơ sàn bụng từ 3 đến 10 giây, nín thở sau đó thở ra và thư giãn. Bạn có thể thực hiện động tác này cả khi ngồi hay đứng. Bạn nên tập 4 lần một ngày để thấy được sự cải thiện đáng kể.
Có thể bạn quan tâm: Các bài tập Kegel – “phương thuốc” hữu hiệu cho mẹ bầu
Đi bộ và bơi lội
Đi bộ có thể là một dạng bài tập cho bà bầu tháng cuối dễ sinh. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ giúp rút ngắn khoảng thời gian lâm bồn vì nó thực sự có thể giúp tăng khả năng chịu đựng nếu bạn luyện tập thường xuyên.
Phụ nữ mang thai trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3 thường xuyên đi bộ sẽ rất có lợi cho sức khỏe vì bài tập này giúp tăng áp lực vùng chậu, do đó giúp cho thai nhi dễ di chuyển vào một vị trí tốt hơn để thuận lợi trong quá trình sinh nở. Mỗi ngày, bạn có thể đi bộ khoảng mười đến hai mươi phút để tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.
Bơi lội cũng được khuyến khích cho mẹ bầu mang thai tháng thứ chín vì bộ môn này có thể giúp săn chắc cơ bắp và điều chỉnh nhịp tim.
Pilates
Pilates cũng là một trong các bài tập cho bà bầu rất phổ biến trong thai kỳ vì hình thức tập luyện này giúp cải thiện sức mạnh và độ đàn hồi, từ đó giúp giảm đau lưng. Tuy nhiên, với bài tập này, bạn sẽ cần đến sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm để tránh tình huống vô tình làm căng cơ xương chậu và lưng, có thể gây chấn thương, suy thai.
Nghiêng xương chậu
Có rất nhiều loại bài tập xương chậu mà bạn có thể thử. Trong bài viết này, chúng tôi giới thiệu đến bạn bài tập nghiêng xương chậu trong tư thế con mèo. Bạn hít vào, võng lưng xuống, đẩy bụng xuống, đầu hơi nghếch lên, đồng thời cố gắng đẩy xương cụt hướng lên. Giữ động tác này trong và giây. Tiếp theo, bạn thở ra, cố gắng siết vùng cơ xương chậu lại, đẩy lưng cong lên, đầu hơi cúi xuống, giữ trong vài giây. Lặp lại ít nhất 10 lần.
Ngân Phạm / HELLO BACSI
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Việc mẹ bầu tập luyện các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu đều đặn, thường xuyên sẽ giúp tạo dựng một nền tảng sức khỏe tốt nhất cho cả quá trình mang thai và nuôi con.
Vận động nhẹ nhàng, thường xuyên là điều được khuyến khích với phụ nữ mang thai, ngay cả trong 3 tháng đầu khi mẹ đang trải qua những cơn ốm nghén, những thay đổi để thích nghi với việc nuôi dưỡng một mầm sống mới. Tập thể dục sẽ giúp kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa biến chứng thai kỳ, cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và giúp mẹ nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.
Tam cá nguyệt thứ nhất mẹ bầu nên thực hiện những bài tập nào? Đâu là những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu tốt nhất? Xem ngay những chia sẻ dưới đây của Hello Bacsi để có thêm một số thông tin hữu ích!
Khám phá những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu tốt nhất
Nếu không tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, bạn có thể bắt đầu với những bài tập có cường độ thấp, tập khoảng 3 đến 5 lần mỗi tuần và mỗi lần tối đa 30 phút. Nếu được, bạn có thể tham gia các lớp thể dục cho bà bầu để được hướng dẫn những bài tập phù hợp nhất. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thử:
1. Bài tập pilates cho bà bầu 3 tháng đầu
Các bài tập pilates có thể giúp bạn giải quyết hai trong số những nỗi “ám ảnh” khi mang thai, đó là việc giữ thăng bằng và tình trạng đau lưng. Cụ thể, những bài tập này sẽ có tác dụng làm săn chắc các cơ, tăng sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu này, bạn cần tránh những tư thế nằm ngửa hoặc các tư thế vặn xoắn. Ngoài ra, đừng cố gắng quá sức, nhất là khi thực hiện các bài tập tập trung vào vùng bụng, nếu không sẽ dễ bị xổ bụng sau sinh. Mỗi tuần, bà bầu có thể tập các bài tập pilates một lần để tăng sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
2. Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu: Đừng bỏ qua yoga
Các bài tập yoga là một trong những bài tập tốt nhất khi mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất. Bà bầu tập yoga có thể tăng sức mạnh, cải thiện khả năng thăng bằng, giúp cơ bắp săn chắc, giảm huyết áp và biết cách điều hòa nhịp thở khi sinh.
Tuy nhiên, khi tập yoga cho bà bầu, bạn cần tránh những bài tập sau:
- Các động tác backbend, uốn lưng
- Các tư thế vặn bụng
- Các tư thế đảo ngược, chẳng hạn như tư thế trồng chuối
- Các tư thế nằm ngửa
- Các bài tập yoga nóng.
Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu tập yoga đều đặn rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nên tránh tập quá sức, bạn có thể tập 1 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút.
3. Đi bộ cũng là bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu rất tốt
Đi bộ là khởi đầu lý tưởng dù trước đó cơ thể bạn không hoạt động thể thao nhiều. Bà bầu đi bộ có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu, giải tỏa căng thẳng, đặc biệt còn có thể giúp tăng sức mạnh của phần trên cơ thể và điều hòa nhịp tim.
Nếu trước khi mang thai bạn không thường xuyên tập, bạn có thể bắt đầu với 3 – 5 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 10 đến 30 phút.
4. Bơi lội và tập thể dục nhịp điệu dưới nước
Bơi là hoạt động rất tốt cho bà bầu bởi các bài tập dưới nước thường không tác động nhiều lên cơ thể, giúp bạn không bị mệt và tránh bị ngã.
Nếu bạn hay đi bơi trước khi mang thai, bạn vẫn có thể duy trì thói quen này. Với các bài tập nhịp điệu dưới nước, bạn nên tránh các động tác vặn người quá mức. Nếu thấy mệt thì nên ngưng tập ngay.
Còn nếu chỉ mới làm quen với bộ môn này, bạn có thể tham gia các khóa bơi dành cho bà bầu. Bạn có thể tập 3 đến 5 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút.
5. Chạy bộ – Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu mẹ cần lưu ý
Nếu ít khi chạy bộ trước khi mang thai, hãy lựa chọn những bài tập khác. Dù chạy bộ trong 3 tháng đầu không gây nguy hiểm nhưng hình thức vận động thể chất này không phù hợp ở tam cá nguyệt thứ 2 và tam cá nguyệt thứ 3.
Nếu đã thường xuyên chạy bộ trước đây, bạn có thể tiếp tục duy trì bài tập này trong tam cá nguyệt đầu tiên. Chú ý chạy ở nơi bằng phẳng, ít người qua lại để tránh va quẹt, té ngã và nếu mệt, hãy ngừng lại, tránh tập luyện quá sức. Bạn có thể chạy 3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút.
6. Đạp xe cố định
Bà bầu nên tránh đạp xe vì dễ bị té ngã. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng máy đạp xe để thực hiện bài tập thể dục này khi mang thai 3 tháng đầu. Bài tập đạp xe cố định là bài tập có cường độ thấp và có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim.
Vào cuối tam cá nguyệt đầu tiên, trọng tâm có thể thay đổi. Lúc này, bạn cần điều chỉnh chiều cao của yên xe phù hợp để hỗ trợ lưng. Mỗi tuần, bạn có thể thực hiện bài tập này 2 đến 3 lần, mỗi lần khoảng 30 – 60 phút.
Trước khi tập, bạn nên dành 5 phút để kéo giãn cơ để chuẩn bị cho các bài tập. Trong 5 phút cuối cùng của buổi tập 30 phút, bạn nên tập các bài tập chậm và nhẹ nhàng hơn để hạ nhiệt cơ thể.
Ngưng tập ngay nếu cảm thấy:
Chú ý uống nước thường xuyên dù bạn có tập thể dục hay không. Ngoài ra, sau khi tập, bạn cũng có thể thưởng thức một bữa ăn nhẹ để bổ sung dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể.
Và đừng quên, hỏi ý kiến bác sĩ về kế hoạch tập luyện trong lúc mang thai để có thể nhận được những lời khuyên hữu ích.
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.