Lịch tập luyện tối ưu
Mục lục Show
Lịch tập gym là gì?Lịch tập gym hay còn gọi là giáo án tập gym là một bảng bao gồm có nhiều yếu tố như tên bài tập, số rep, số set, tempo và thời gian nghỉ…. Được thiết kế để phù hợp với một đối tượng tập gym tùy theo mục đích mà họ mong muốn đạt được trong một giai đoạn cụ thể. Khi tham khảo hoặc thiết kế 1 chương trình tập luyện, ta cần phải lưu ý các vấn đề sau:
Một số các yếu tố cần quan tâm khi thiết kế một chương trình tập luyện
Các nguyên tắc lựa chọn bài tập : trên cơ thể chúng ta có rất nhiều nhóm cơ cần được kích hoạt, đi kèm với đó là hàng trăm hàng nghìn bài tập khác nhau. Vì thế, khi lựa chọn bài tập, cần chú ý như sau:
Một số các lịch tập gym phổ biến (mang tính chất tham khảo)Lịch tập gym 3 buổi 1 tuầnVới số buổi tập khá ít, các lịch tập gym full body là tối ưu nhất để đảm bảo frequency, với các buổi tập vào các thứu 2/4/6, nghỉ 3/5/7 hoặc ngược lại để đảm bảo recovery. Tham khảo giáo án sau Buổi 1 Fullbody WorkoutBài tậpSetsRepsSquats (Ramped)55Bench Press (Ramped)55Barbell Row (Ramped)55Upright Row310Skullcrushers310Dumbbell Curls310Leg Curls312-15Ab Wheel Roll Out310-15Buổi 2Tập toàn thânBài tậpSetsRepsDeadlifts (Ramped)35Romanian Deadlift28-12Seated Overhead Press38-10Pull Ups or Inverted Rows310-15Dips310-20Barbell Shrugs310Standing or Seated Calf Raise312-15Plank360 secondsBuổi 3Tập toàn thânBài tậpSetsRepsSquats (Ramped)35Squats120Incline Dumbbell Bench Press310One Arm Dumbbell Row310-15Seated Arnold Press310-15Cable Tricep Extensions310Barbell Curls310Leg Curls312-15Ab Wheel Roll Out310-15 Lịch tập gym 4 buổi 1 tuầnTối ưu nhất với 4 buổi/tuần là lịch tập upper/lower với 2 buổi upper và 2 buổi lower, hoặc có thể là full body + 1 buổi cardio. Tham lịch tập gym sau Thân trên POWER Bài tậpSetsRepsBarbell Bench Press3-43-5Incline Dumbbell Bench Press3-46-10Bent Over Row3-43-5Lat Pull Down3-46-10Overhead Press2-35-8Barbell Curl2-36-10Skullcrusher2-36-10Ngày 2Thân dưới POWERBài tậpSetsRepsSquat3-43-5Deadlift3-43-5Leg Press3-510-15Leg Curl3-46-10Calf Exercise46-10Ngày 4Thân trên HYPERTROPHYBài tậpSetsRepsIncline Barbell Bench Press3-48-12Flat Bench Dumbbell Flye3-48-12Seated Cable Row3-48-12One Arm Dumbbell Row3-48-12Dumbbell Lateral Raise3-48-12Seated Incline Dumbbell Curl3-48-12Cable Tricep Extension3-48-12Ngày 5Thân dưới HypertrophyBài viếtSetsRepsFront Squat3-48-12Barbell Lunge3-48-12Leg Extension3-410-15Leg Curl3-410-15Seated Calf Raise3-48-12Calf Press3-48-12Lịch tập 5 buổi 1 tuầnGần giống như 4 buổi trên tuần, tuy theo các mục tiêu khác nhau mà ta có thể sắp xếp cho phù hợp. có thể là full body + 2 cardio để giảm mỡ, hoặc upper/lower + 1 buổi bổ trợ để tối ưu hóa khả năng tăng cơ. Lịch tập 6 buổi 1 tuầnPhổ biến nhất với cách chia lịch tập gym này đó là Push/Pull/Leg phù hợp cho việc phát triển toàn diện cơ thể, xây dựng dựa trên các chuyển động chính như đẩy/kéo. Tuy nhiên, push/pull/leg dễ gây quá tải cho thần kinh, không phù hợp với những người mới, vì thế cần phải tính toán volume sao cho phù hợp. Buổi 1 Tập toàn thânBài tậpSetsRepsSquats (Ramped)55Bench Press (Ramped)55Barbell Row (Ramped)55Upright Row310Skullcrushers310Dumbbell Curls310Leg Curls312-15Ab Wheel Roll Out310-15Buổi 2Tập toàn thânBài tậpSetsRepsDeadlifts (Ramped)35Romanian Deadlift28-12Seated Overhead Press38-10Pull Ups or Inverted Rows310-15Dips310-20Barbell Shrugs310Standing or Seated Calf Raise312-15Plank360 secondsBuổi 3Tập toàn thânBài tậpSetsRepsSquats (Ramped)35Squats120Incline Dumbbell Bench Press310One Arm Dumbbell Row310-15Seated Arnold Press310-15Cable Tricep Extensions310Barbell Curls310Leg Curls312-15Ab Wheel Roll Out310-15 Các câu hỏi thường gặpNgười mới tập nên chọn lịch nào?Tùy vào các level fitness khác nhau, thời gian khác nhau thì mỗi người có một cách thiết kế lịch tập khác nhau. Với những người mới, giáo án fullbody là khá phù hợp với mục tiêu phát triển cơ bắp toàn diện, cũng như kích thích được tất cả các nhóm cơ hoạt động, các giáo án còn lại sẽ dành cho những người có kinh nghiệm tập luyện lâu hơn một chút. Ngoài ra, với một số mục đích khác như hỗ trợ hồi phục chấn thương, hoặc nâng cao thành tích các bộ môn thể thao khác, các giáo án cho các trường hợp này thường phức tạp, mang tính cá nhân cao Lịch tập cho nam và nữ có khác gì nhau không?Cần lưu ý điều gì? Mỗi một người đều có cấu tạo cơ thể, mục tiêu khác nhau nên lịch tập gym cho nam và nữ cũng không thể giống nhau. Tuy nhiên vì yếu tố thẫm mỹ ở 2 giới tính, nam giới sẽ có xu hướng tập trung nhiều hơn ở upper ( ngực, tay..), trong khi nữ giới sẽ chú ý nhiều vào phần lower( mông, đùi…) Lịch tập full bodyLịch tập full body là lịch tập toàn thân, là lịch tập gym mà trong một buổi bạn sẽ tập các bài làm kích hoạt đầy đủ các nhóm cơ từ trên xuống dưới: Ngực, lưng xô, vai, đùi trước, đùi sau, mông,… . Bạn có thể xem lịch tập 3 ngày một tuần ở trên là một ví dụ điển hình cho kiểu sắp xếp lịch tập full body này Tập full body là gìTập full body là tập toàn thân với các bài tập đầy đủ các nhóm cơ từ ngực vai lưng xô cho đến mông đùi bắp chuối Lịch gym cho namLà tổng hợp các lịch tập trên, lịch tập gym cho nam thì cũng toàn các bài main lift, giúp phát triển cơ bắp toàn diện. Tuỳ vào mỗi cá nhân, có thể chọn lịch tập 3,4,5 buổi/ tuần sao cho phù hợp với bạn nhất. Lịch tập bodyweight cho nam
Các bài tập cho người mới tập gymCó nhiều loại bài tập khác nhau, bao gồm:
Giáo án tập gymGiáo án tập gym là một cách gọi khác của lịch tập gym/ lịch tập thể hình nói chung. Kết quả đều là các lịch tập mình đã trình bày ở trên: lịch tập 3/4/5 buổi một tuần. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm các lịch tập chuyên sâu khác tuỳ vào mục tiêu của mình ví dụ như lịch tập chú trọng phần mông, phần ngực, lịch tập tăng đồng thời sức mạnh lẫn độ lớn cơ bắp, lịch tập thiên về hypertrophy/bodybuilding…. Để xem vào: Tổng hợp lịch tập gym Giáo án thể hình cho người mới tậpNgười mới bạn có thể tập các giáo án thể hình cho người mới tập sau theo mình là phù hợp nhất: Candito Linear Program, Official Sheiko Beginner Program, TSA Beginner 9 week training cycle. Upper body là gìUpper body cụ thể bao gồm:
Mới tập gym nên tập gìMới tập gym nên tập gì? tuỳ vào mục đích của bạn mà lựa chọn bài tập phù hợp. Muốn tập luyện sức mạnh? Tập tạ, muốn tập sự linh hoạt và cân bằng thì sẽ chọn bài phù hợp, tương tự như những mục tiêu khác. Chia lịch tập gym cho namTương tự như những bài ở trên, chia lịch tập gym cho nam có nhiều kiểu 3,4,5 hay 6 ngày một tuần. Chia theo chuyển động đẩy/ kéo/ hip hinge.. hay thân trên thân dưới, .. Cách tập gym hiệu quảĐể tập hiệp quả, bạn cần hiểu cách cơ bắp phát triển thế nào, biểu hiện qua cách lựa chọn bài tập hiệu quả, chính xác, tập mức tạ phù hợp, đủ nặng để cơ bắp kích thích phát triển, ăn đủ chất dinh dưỡng để cơ thể hồi phục và phát triển cơ bắp cũng như cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập, ngoài ra còn phải cho cơ thể nghỉ ngơi để sửa chữa và tăng cơ. Lịch tập gym tăng cơNhư trên đã trình bày, việc chọn lịch phù hợp và nghỉ ngơi, dinh dưỡng đầy đủ là yếu tố cần và đủ để tăng cơ. Lịch tập gym hiệu quảLịch tập gym hiệu quả là lịch tập phù hợp với bạn nhất, phải được sắp xếp một cách khoa học và bài bản các bài tập, số rep, số set và mức tạ phù hợp. Ngoài ra tần suất- frequency của lịch tập là yếu tố then chốt cho sự phát triển cơ bắp nhanh chóng thay vì lịch tập 1 nhóm cơ 1 tuần nếu bạn là người tập tự nhiên. Để có được một lịch tập phù hợp, bạn có thể xem qua công cụ tạo lịch tập gym các nhân hoá của chúng tôi Nên tập full body hay từng nhóm cơ?Tuỳ vào mục đích của bạn có thể lựa chọn tập thế nào, vì lịch tập chia theo kiểu fullbody hoặc tập theo từng vùng nhóm cơ ví dụ như tập các nhóm cơ push/ pull hoặc thân dưới thì phù hợp với người tập trung cấp hơn. Còn nếu tập fullbody thì có thể tăng frequency cao, phù hợp với người mới, nhưng volume cho các nhóm cơ có thể bi ít lại vì giới hạn buổi tập |