Đối với những người yêu thích bộ môn thể hình thì không còn quá xa lạ với bài tập jumping jacks. Theo các huấn luyện viên, đây là bài tập thể dục giúp giảm cân toàn thân hiệu quả, dễ áp dụng cho nam lẫn nữ. Vậy jumping jacks mang lại lợi ích gì cho cơ thể? Cách tập bộ môn đúng cách như thế nào? Bài viết hôm nay giới thiệu chi tiết cách luyện tập bài tập này đơn giản nhưng vẫn đảm bảo kết quả đạt được. Cùng Tiki Blog tìm hiểu ngay.
>> Xem thêm giày chơi thể thao, tập gym thoải mái
- Giày Sneaker nam hàng hiệu Nike, Adidas đế cao, thấp, nhiều kiểu dáng
- Giày Biti’s nam êm chân, phù hợp đi học, đi làm, đi chơi thể thao
Mục lục
Jumping jacks là gì?
Jumping jacks là một bộ môn thể thao, trong đó người chơi thực hiện các động tác nhảy như đập chân hoặc phân chia chân ra bên trong khi đưa tay lên trên và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Bộ môn này thường được sử dụng để giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, gia tăng sự linh hoạt và khả năng tập trung của não bộ hiệu quả. Ngoài ra, đây cũng là môn thể thao được sử dụng như một bài tập giảm cân vì bộ môn có thể đốt cháy năng lượng cũng như tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể rất tốt.
>> Khám phá thêm các phương tiện hỗ trợ trong việc cải thiện sức khỏe
- Máy chạy bộ điện tại nhà mini, đa năng, gấp gọn
- Giày cầu lông Mizuno, Adidas, Asia, Lining, Nike,.. chất lượng, hỗ trợ di chuyển và nhảy đập cầu
Công dụng của jumping jacks đối với sức khỏe
Jumping jacks được khuyến khích sử dụng trong quá trình tập thể thao, thể hình vì bài tập này không cần quá nhiều sức lực nhưng vẫn đảm bảo mang đến các công dụng nổi bật cho sức khỏe, cụ thể như sau:
Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Lợi ích đầu tiên không thể không kể đến của bộ môn này đó là giúp tăng cường sức khỏe của hệ tim mạch. Khi thực hiện các động tác trong bài tập, khả năng lưu thông máu sẽ được tăng cường. Điều này giúp gia tăng hoạt động bơm máu ở tim, hạn chế nguy cơ mắc phải bệnh lý tắc động mạch vành. Ngoài ra, tập bài thể thao này cũng giúp hạn chế các biểu hiện của bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tiểu đường, béo phì, cao huyết áp.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tập luyện cardio giúp nâng cao hoạt động của hệ tim mạch và hô hấp. Việc thực hiện đủ tần suất luyện tập hàng tuần có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bị các bệnh liên quan đến tim.
>> Xem thêm:
- Giày bóng rổ Nike, Peak, adidas, Puma êm, độ bền cao
- Giày đá bóng Nike đẹp, thoáng khí, chất lượng
Giảm cân nhanh chóng
Jumping jacks có thể giúp đốt cháy calo và giảm cân. Việc thực hiện động tác này được xem là một cách vận động cardio tốt để đốt cháy calo và tăng cường khả năng đốt cháy mỡ trong cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm 1 pound mỡ cơ thể, bạn cần đốt cháy khoảng 3500 calo. Vì vậy, nếu bạn thực hiện bài cardio này và tập luyện một cách thường xuyên thì có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Tuy nhiên, để giảm cân an toàn và đạt được kết quả như mong đợi, bạn cần kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Bạn cũng cần phải giảm thiểu lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy nhiều calo hơn.
>> Tham khảo một số loại cân theo dõi tình hình sức khỏe
Giải tỏa căng thẳng
Một lợi ích đáng nói khác của jumping jacks đó là khả năng giúp giải tỏa căng thẳng và tạo ra cảm giác thoải mái trong cơ thể. Trong quá trình tập luyện, các cơ nhóm chân, tay và cơ bụng sẽ được kích hoạt, đồng thời, sự lưu thông máu trong cơ thể cũng được tăng cường. Điều này giúp giảm căng thẳng hiệu quả. Việc áp dụng bài tập này cũng giúp tạo ra các chất hóa học trong cơ thể gọi là Endorphin – hoạt chất giúp cải thiện tâm trạng, hình thành sự dễ chịu.
Bên cạnh đó, theo các chuyên gia, tập thể dục cũng được xem là giải pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống. Khi cơ thể được vận động, mức độ stress do hormone cortisol trong cơ thể sẽ được giảm thiểu, đồng thời, quá trình này cũng giúp cải thiện sự tập trung và giảm mệt mỏi nhanh chóng.
Mua ngay đồ tập hỗ trợ cho việc tập thể dục tại nhà:
Bộ Đồ Thun Nữ Thể Thao Set Quần Áo Thun Nữ Tập Gym , Thể Dục, Thể Hình, Yoga, Aerobic, Chạy Bộ, Mẫu Cực Xinh
219.000 ₫
Áo bra tập thể dục kiểu dáng thời trang, thoáng mát
79.000 ₫
Bộ Đồ Thun Nữ Thể Thao Set Áo Short Quần Dài Cho Cân Nặng Từ 50Kg - 60Kg TT007 MayHomes, Bộ Đồ Tập GYM, Thể Dục, Thể Hình, Yoga, Aerobic, Chạy Bộ, Mẫu Cực Xinh
168.888 ₫
176.000 ₫ -4%
Hoàn 37 ASA
Bộ Tập Yoga, Gym, Đồ Tập Thể Thao Nữ, Quần Lửng Áo Sát Nách kiểu cách cá tính 45 - 65 kg BLSN03
59.000 ₫
Bộ đồ tập Gym nữ - Set quần đùi và áo Bra thể thao
158.000 ₫
Set Bộ đồ quần Legging áo thun thể thao nữ
290.000 ₫
Bộ đồ tập thể thao nữ quần đùi áo bra phối viền màu Cam DN022
232.750 ₫
245.000 ₫ -5%
Set Bộ Đồ Tập Thể Thao Nữ 4 Màu
395.000 ₫
BIGSIZE Bra tập thể dục thể thao [chạy bộ, dạo phố]
60.000 ₫
Bộ đồ tập thể thao nữ quần đùi áo bra phối viền màu Hồng DN021
232.750 ₫
245.000 ₫ -5%
Bộ đồ tập thể thao seamless iBX IBX117- IBX057P
449.000 ₫
898.000 ₫ -50%
Hoàn 104 ASA
Đồ tập gym nữ thể thao, quần áo tập gym yoga chất thun lạnh 4 chiều điều hòa, set đùi thun lạnh zumba aerobic thế hệ mới
219.000 ₫
Bộ đồ tập thể thao nữ quần đùi áo bra phối viền màu Xanh
232.750 ₫
245.000 ₫ -5%
Bộ đồ thể thao tập Gym Yoga Aerobic, Quần áo tập Gym Yoga nữ áo bra quần đùi 2 lớp BT088
145.000 ₫
Hoàn 37 ASA
Áo tập Yoga áo tập gym cao cấp áo chạy thể dục áo ngực phong cách Châu Âu mã MTJWXK0101
299.000 ₫
429.000 ₫ -30%
Bộ Đồ Tập Gym, Yoga, Aerobic Nữ - Quần Áo Thể Thao Nữ Áo Dài Tay Xỏ Ngón Và Quần Dài
269.000 ₫
Bộ đồ tập thể dục màu hồng size L
190.000 ₫
Áo thể dục thể thao, tập gym, yoga nhanh khô thoáng khí mã DS33
310.000 ₫
599.000 ₫ -48%
Bộ đồ tập thể thao nữ quần short V áo croptop 3 lỗ cổ tim Vàng - BD1
297.000 ₫
330.000 ₫ -10%
Áo tập Gym, Yoga, Đồ Tập Thể Thao nữ, Áo sát nách lưới dáng ôm Hg Sport ASNL1
69.000 ₫
Bộ Đồ Tập Gym Yoga Zumba Thể Dục Nhịp Điệu
345.000 ₫
Bộ đồ tập gym nữ thể thao lưới thoáng khí, quần short 2 lớp và áo ngăn tay xẻ lưng thời trang
269.000 ₫
Bộ Đồ Tập GYM, Yoga Nữ, Quần Áo Thể Thao Nữ 2 Món Quần Dài Và Áo Bra Hồng, Chất Thun Phối Lưới
209.000 ₫
Áo khoác thể thao nữ, Áo khoác tập gym nữ ôm body, phù hợp các hoạt động thể dục, thể thao
159.000 ₫
Ngoài ra, bạn nên nghỉ ngơi và giãn cơ sau những giờ phút luyện tập để không gây nhức mỏi cơ. Tham khảo thêm sản phẩm: Máy massage cầm tay, cổ, vai, gáy giá tốt và bảo hành chính hãng
Một số bài tập Jumping jacks cơ bản
Ngoài jumping jacks, bạn cũng có thể tham khảo một số động tác khác phát triển từ bài tập này để thay đổi lịch luyện tập thường xuyên, tránh mang lại cảm giác nhàm chán khi rèn luyện cơ thể. Dưới đây là ba bô môn cơ bản khác được nhiều người yêu thích lựa chọn mà bạn nên áp dụng:
Bài tập squat jack
Bài tập squat jack là một bài tập cardio và lực lượng, kết hợp giữa squat [chạm đất] và jumping jacks [nhảy sao]. Đây là một bài tập chịu trọng lượng cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ chân. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện squat jack đúng chuẩn:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hai tay vươn thẳng lên trên đầu.
- Bước 2: Nhảy người lên, đồng thời duỗi chân ra về hai bên và đưa hai tay xuống hai bên thân.
- Bước 3: Sau đó, hạ thân thể xuống đến khi đầu gối được chạm đất, giữ thăng bằng và lưng thẳng.
- Bước 4: Nâng cơ thể lên rồi đưa chân lại gần với nhau, lúc này, bạn cũng cần đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại quá trình từ bước 2 đến bước 4.
Lưu ý rằng khi thực hiện squat jack, bạn cần giữ thăng bằng tốt và đảm bảo mặt phẳng mềm để giảm thiểu va chạm và chấn thương. Bạn cũng nên thực hiện đầy đủ các bài tập khởi động trước khi bắt đầu và tập trung vào việc thở đúng để giảm nguy cơ bị mệt mỏi hay thở khò khè.
>> Xem thêm đồ tập thể dục thể thao giúp tăng cơ bắp hiệu quả:
- Giày Sneaker nữ êm chân, đa dạng về mẫu mã
- Giày chạy bộ nam đẹp, siêu nhẹ
Front clap jumping jack
Front clap jumping jack cũng là một bộ môn phát triển dựa trên jumping jacks kết hợp cùng với clap [vỗ tay phía trước], có thể giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hai tay vươn thẳng lên trên đầu.
- Bước 2: Nhảy lên và duỗi chân về hai bên, đồng thời, đưa hai tay xuống ở hai bên thân.
- Bước 3: Khi nhảy lên, vỗ tay phía trước ngực.
- Bước 4: Từ từ hạ thân xuống đến khi thấy đầu gối chạm đất thì ngưng. Cố gắng giữ thăng bằng và lưng thẳng.
- Bước 5: Nhẹ nhàng đưa cơ thể lên, để hai chân sát nhau. Cuối cùng, đưa hai tay trở về vị trí như lúc đầu.
- Bước 6: Lặp lại quá trình từ bước 2 đến bước 5.
Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện động tác này hoặc không quen thuộc với việc tập luyện, bạn nên bắt đầu tập với số lượng ít và tăng dần theo thời gian.
Bài tập plank jack
Bài tập plank jack giúp tập trung vào cơ bụng, sức mạnh chân và cơ lưng. Các bước tập luyện cũng khá đơn giản, chỉ cần bạn thực hiện theo trình tự như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, đặt cánh tay thẳng và đặt lòng bàn chân xuống mặt đất.
- Bước 2: Giữ thân thể thẳng và cơ bụng chặt chẽ.
- Bước 3: Nhảy chân ra về hai bên, giống như khi bạn làm jumping jacks.
- Bước 4: Nhịp nhàng thực hiện các động tác này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
- Bước 5: Sau đó, trở về tư thế ban đầu và nghỉ ngơi trong 10-15 giây.
- Bước 6: Lặp lại bài tập và thực hiện 3-4 set.
Ngoài ra, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp plank jack với các động tác khác để công dụng của bài tập tác động một cách toàn diện cho cơ thể của bạn. Bạn cũng cần thực hiện đầy đủ những tư thế khởi động trước khi bắt đầu luyện tập.
>> Sau những giờ luyện tập chăm chỉ, bạn đừng quên bổ sung nước lọc, nước khoáng: Nước Lavie – Nước khoáng thiên nhiên dung tích 350ml, 500ml, 1.5L, 6L
Những lưu ý khi thực hiện Jumping jacks
Jumping jacks là một bài tập đơn giản và hiệu quả, tuy nhiên, động tác này cũng có thể gây chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách. Sau đây là những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập cardio này:
- Điều chỉnh tư thế đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hai tay vươn thẳng lên trên đầu.
- Mặc đồ tập dễ chịu, thoải mái để không gây cảm giác bí bách khi tập.
- Giữ thăng bằng khi nhảy lên, luôn giữ lưng thẳng.
- Hít thở vào khi nhảy lên và thở ra khi hạ thân thể xuống.
- Điều chỉnh tốc độ tập phù hợp. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm tốc độ và số lượng lần nhảy.
- Chọn đôi giày thể thao phù hợp để giảm thiểu chấn thương và đảm bảo độ bám tốt trên sàn nhảy.
- Tập trung vào việc giữ thăng bằng và thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập.
- Chú ý khởi động đầy đủ để làm nóng người và giãn cơ trước buổi tập.
- Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc không chắc chắn về cách thực hiện động tác, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn và hướng dẫn thích hợp.
Câu hỏi thường gặp
Jumping jack có thể đốt cháy được bao nhiêu calo?
Việc đốt cháy calo khi thực hiện jumping jacks phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, độ tuổi, giới tính, tốc độ và thời lượng thực hiện bài tập. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu thì khi tập bài tập này có thể đốt cháy từ 100 đến 200 calo trong vòng 10 phút, tương đương với việc chạy bộ với tốc độ 6 đến 7 dặm/giờ.
Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn thông tin về cách thực hiện jumping jacks đúng chuẩn để mang lại công dụng tối đa cho cơ thể. Hy vọng sau khi đọc xong, bạn sẽ tìm được cách tập luyện phù hợp với thể trạng và sức khỏe. Để khám phá thêm nhiều bài tập hiệu quả khác, đừng quên theo dõi các bài viết tại blog của Tiki nhé!