Chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện

Trái cây và rau xanh là nguồn giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể cần để hoạt động tốt. Những loại thực phẩm này cũng ít calo và chất béo.

Bạn nên chọn trái cây và rau có màu sắc khác nhau, vì bạn có thể hấp thu được nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Bạn có thể giữ trái cây khô trong túi khi đi tập thể dục hoặc bảo quản trong tủ lạnh.

Chọn chất béo tốt cho cơ thể

Chất béo không bão hòa có thể giúp làm giảm chứng viêm và cung cấp thêm lượng calo cần thiết cho cơ thể. Mặc dù chất béo là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các buổi tập thể dục aerobic, chúng ta vẫn có thể trữ lại nguồn năng lượng này cho những bài tập thể dục dài. Chất béo không bão hòa còn giúp cung cấp axit béo thiết yếu và calo giúp bạn vận động hiệu quả. Bạn có thể nạp chất béo tốt bằng các sử dụng các loại thực phẩm như:

• Hạt dẻ;
• Các loại hạt;
• Bơ;
• Quả ô liu;
• Dầu, chẳng hạn như dầu ô liu.

Nạp năng lượng trước khi tập thể dục

Để nạp năng lượng trước hoặc sau khi tập thể dục một cách phù hợp, điều quan trọng là bạn cần có sự cân bằng giữa carb và protein. Các món ăn nhẹ trước khi tập thể dục kết hợp carbohydrate với protein có thể làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn là khi bạn chọn đồ ăn nhanh có nhiều chất béo.

Bạn có thể cân nhắc việc mang theo những loại thực phẩm sau để ăn khi cảm thấy đói trong lúc tập thể dục.

Chuối

Chuối chứa rất nhiều kali và magiê, đây là những chất dinh dưỡng quan trọng hàng ngày. Ăn một quả chuối giúp bạn bổ sung các khoáng chất cùng các loại đường tự nhiên giúp bạn luyện tập. Để có thêm protein, bạn ăn chuối cùng bơ đậu phộng.

Dâu, nho và cam

Những loại trái cây như dâu, nho và cam đều chứa rất nhiều nước, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể dễ dàng hấp thu các dưỡng chất từ chúng. Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào.

Bạn có thể ăn những loại trái cây này kèm với sữa chua để có thêm protein cho việc tập thể dục.

Hạt dẻ

Hạt dẻ là một nguồn cung cấp chất béo rất quan trọng cho tim và cũng như chất đạm và chất dinh dưỡng cần thiết.

Bạn ăn kèm hạt dẻ với trái cây tươi hoặc khô để có thêm lượng carbohydrate tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc kiểm tra xem các lựa chọn đó có phù hợp với sức khỏe hay không, bởi vì thực phẩm giàu chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến thức ăn ở trong dạ dày bạn lâu hơn.

Bơ đậu phộng

Sẽ rất tiện lợi nếu bạn dùng bơ đậu phộng vì loại thực phẩm này không cần bảo quản trong tủ lạnh và có thể dễ dàng cất trong một chiếc túi thể thao. Để có được một món ăn ngon kết hợp protein và carbohydrate, bạn có thể dùng bơ đậu phộng kèm với:

• Một quả táo;
• Một quả chuối;
• Bánh quy giòn;
• Một lát bánh mì.

Nếu bạn không thích bơ đậu phộng, hãy thử bơ hạnh nhân, bơ đậu nành hoặc các thực phẩm thay thế giàu chất đạm khác.

Đừng cắt giảm quá nhiều calo

Nếu đang cố gắng để giảm cân, bạn có thể có xu hướng cắt giảm một lượng calo từ bữa ăn. Việc cắt giảm calo trong bữa ăn là một nguyên tắc quan trọng trong việc giảm cân, tuy nhiên, bạn đừng quá lạm dụng. Nếu ăn kiêng quá mức và không hợp lý, bạn có thể cảm thấy kiệt sức, mệt mỏi hoặc bị bệnh. Đó là những dấu hiệu cho thấy bạn không nhận được lượng calo cần thiết cho sức khỏe và thể lực.

Theo các nhà khoa học, chế độ ăn uống chứa từ 1.200 đến 1.500 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết phụ nữ đang cố gắng giảm cân an toàn. Đối với nam giới muốn giảm cân, chế độ ăn kiêng cung cấp 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày là phù hợp. Những người hoạt động nhiều hoặc tập gym không phải để giảm cân thì có thể cần nhiều calo hơn.

Cân bằng năng lượng trong cơ thể

Bạn nên tìm hiểu để khám phá ra những thực phẩm nào cung cấp nhiều năng lượng nhất và những loại nào ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe của mình. Điều quan trọng là bạn hãy học cách lắng nghe cơ thể và ăn uống những gì bạn cảm thấy phù hợp với sức khỏe của mình.

Bạn có thể thực hiện các mẹo sau để có sức khỏe tốt khi tập thể dục cũng như có đủ năng lượng cho các hoạt động khác:

• Ăn sáng đầy đủ và luôn xem đó là một thói quen không thể thiếu trong cuộc sống;
• Lựa chọn thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp, nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh, nhiều loại trái cây và rau;
• Mang theo đồ ăn nhẹ khi tập thể dục. Bạn có thể bảo quản đồ ăn trong túi thể thao hoặc tủ lạnh.

Sự cân bằng giữa carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp bạn có đầy đủ sức khỏe và năng lượng để tập luyện thể dục thường xuyên.

Đối với tất cả mọi người, đặc biệt là những người tập gym, ăn uống đủ chất và phù hợp là rất quan trọng. Bạn hãy chuẩn bị cho mình những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất để có đủ năng lượng hoạt động cả ngày.

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình cũng cần tránh một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày như:

– Thực phẩm giàu chất béo: các loại thịt giàu chất béo, thực phẩm nhiều bơ và nước sốt

– Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.

– Đồ uống có ga: nước có ga hoặc nước ngọt.

Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình

Người mới bắt đầu tập thể hình cần áp dụng chế độ ăn ít carbs, nhiều protein để giữ sức khỏe và năng lượng ổn định.

Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chống viêm để ngăn ngừa các tế bào trong cơ thể bạn già đi.

Lượng calo hợp lý trong 1 ngày đối với chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình sẽ là: 2.500 calo, 218g carbs, 218g protein, 83g chất béo.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình

Để rèn luyện cơ bắp mới cho những người gầy, thực đơn cần có nhiều tinh bột và calo. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, đây là chế độ ăn kiêng để xây dựng cơ bắp, chứ không phải vì gầy mà bạn có thể ăn tất cả mọi thứ. Bạn cần ăn đủ lượng carbs lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng kết hợp với tập luyện. Nếu bạn tập thể hình vào buổi sáng, hãy ăn dùng thực phẩm giàu tinh bột trước và ngay sau khi tập luyện nhưng hãy tránh các loại tinh bột vào cuối ngày.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình trong 1 ngày bao gồm: khoảng 3.000 calo, 300g carbs, 225g protein, 100g chất béo.

Cách tính dinh dưỡng cho người tập thể hình

Lượng calo cần thiết của mỗi người phụ thuộc vào cân nặng của người đó. Vì thế, để xách định mỗi ngày bạn cần bao calo, hãy theo dõi cân nặng của mình khoảng 3 lần/tuần và lưu lại những gì bạn đã ăn. Nếu cân nặng của bạn không đổi, số calo bạn ăn hàng ngày chính là lượng calo duy trì của bạn.

Trong giai đoạn tập luyện, nếu muốn tăng cơ, bạn nên tăng lượng calo tiêu thụ lên 15%. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn cần bổ sung thêm 3.000 x 15% = 450 trong giai đoạn tập luyện. Còn khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn cắt giảm, bạn cần giảm lượng calo duy trì của mình xuống 15%, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.000.

Sau khi thiết lập được số lượng calo bạn cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình, đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carbs và chất béo. Trong đó, protein và carbs chứa 4 calo mỗi gam, còn chất béo thì chứa 9 calo/gam.

Dinh dưỡng cho người tập thể hình sẽ có tỷ trọng như sau: 30 – 35% lượng calo từ protein, 55 – 60% lượng calo từ carbs,15 – 20% calo của chất béo.

Ví dụ: Bạn đang cần tăng cơ và số calo cần nạp trong 1 ngày là 3.450 thì số gam các chất cần bổ sung sẽ là: chất đạm (protein) 259 – 302 gam, carbs 474 – 518 gam, chất béo 58 – 77 gam. Còn nếu đang trong giai đoạn cắt giảm, lượng calo cần nạp trong 1 ngày là 2.550 thì số gam các chất sẽ là: chất đạm 191 – 223 gam, carbs 351–383 gam và chất béo 43 – 57 gam.

Đây là những hướng dẫn chung và cơ bản, để có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình chính xác và phù hợp dành riêng cho bạn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu của bạn. Việc này giúp đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đủ dinh dưỡng và đạt được mục tiêu thể hình.

Cần lưu ý gì trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình?

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình thường được chia thành các giai đoạn tăng cường và cắt giảm, trong đó lượng calo của bạn sẽ thay và tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng của bạn vẫn phải giữ nguyên. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, 20 – 30 gam protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, bạn nên hạn chế rượu và thực phẩm chiên rán hoặc nhiều đường.

Cần lưu ý, trong cả hai giai đoạn tăng cơ và cắt giảm, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt cơ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tập luyện.

Hy vọng với những thông tin vừa rồi sẽ giúp bạn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. Để đạt được mục tiêu, bạn cần cố gắng tuân thủ và kiên trì với chế độ dinh dưỡng đã xây dựng, đừng quá nóng vội bởi cơ thể cần thời gian thích ứng. Chúc bạn nhanh có được hình thể như ý muốn.