Chạy bộ bao nhiêu phút là đủ

Có thông tin cho rằng chạy bộ mỗi ngày có hại không kém gì việc lười vận động. Điều này có thực sự đúng? Người bình thường nên chạy bộ bao nhiêu phút, bao nhiêu km mỗi ngày là đủ? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơn về vấn đề trên.

NÊN CHẠY BỘ BAO NHIÊU PHÚT MỖI NGÀY?

Theo nghiên cứu, chỉ 5 -10 phút chạy bộ mỗi ngày với vận tốc trung bình đã có thể đem đến một số lợi ích quan trọng cho sức khỏe của bạn như: giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, tăng cường sức khỏe xương khớp.

Với những người lâu ngày ít vận động, khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn cũng chỉ nên chạy từ 5 - 10 phút mỗi ngày để cơ thể có thời gian quen với cường độ tập luyện, sau đó mới tăng dần thời gian và quãng đường lên.

Nếu mục tiêu của bạn lớn hơn, chẳng hạn như rèn luyện sức bền hay giảm cân, thì bạn cần chạy nhiều hơn.

Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn không nên chạy bộ quá nhiều, quá sức.

Với người bình thường không phải vận động viên thì bạn chỉ nên chạy bộ từ 2 - 3 giờ và tối đa là 4.5 giờ mỗi tuần với tốc độ trung bình khoảng 9km/h.

Như vậy, khi chia đều cho các ngày trong tuần, bạn nên chạy bộ khoảng 30 - 45 phút/ngày, duy trì 5 ngày/tuần là có thể nhận được đầy đủ những lợi ích của việc chạy bộ, bao gồm:

- Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng, đốt cháy nhiều calo.

- Giúp cơ thể săn chắc.

- Giúp xương khớp chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ chấn thương, gãy xương.

- Giảm viêm khớp

- Cải thiện sức khỏe tim mạch

- Giảm nguy cơ tiểu đường

- Giảm căng thẳng, lo âu, giải tỏa tâm trạng

- Nâng cao chất lượng giấc ngủ

- Cải thiện óc sáng tạo, khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin.

NÊN CHẠY BỘ BAO NHIÊU KM MỖI NGÀY?

Khi đã giải đáp được câu hỏi “Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?”, bạn có thể dễ dàng tính ra quãng đường mình nên chạy bộ mỗi ngày.

Nhìn chung, với những người lâu ngày ít vận động, bạn chỉ cần bắt đầu với 1 - 2km chạy bộ mỗi ngày. Trên thực tế thì thể lực của bạn cũng chỉ cho phép bạn chạy được quãng đường đó.

Khi đã quen với cường độ vận động và muốn hướng đến những mục tiêu cao hơn, bạn hãy nâng dần số km chạy bộ lên.

Theo các chuyên gia, mỗi ngày bạn nên chạy bộ từ 4 - 5km với tốc độ trung bình khoảng 9km/h, duy trì 4 - 5 ngày/tuần là đủ để tăng cường sức khỏe và giảm mỡ, giảm cân. Những ngày còn lại, bạn hãy giành thời gian để nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn để cơ thể được phục hồi.

CÓ NÊN CHẠY BỘ HÀNG NGÀY KHÔNG?

Mặc dù chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như đã đề cập ở trên, tuy nhiên các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo bạn không nên chạy bộ quá nhiều, quá sức bởi nó có thể đem lại những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Nếu bạn chỉ muốn chạy trên quãng đường ngắn (<3km) với tốc độ bình thường thì chạy bộ mỗi ngày không có vấn đề gì. Còn nếu quãng đường dài hơn thì tốt nhất bạn không nên ngày nào cũng chạy bộ.

Chạy bộ quá nhiều có thể rút ngắn tuổi thọ

Một nghiên cứu từ Viện nghiên cứu tim mạch Pennsylvania (Mỹ) được thực hiện trên 3800 người chạy bộ trong 12 năm. Kết quả cho thấy những người chạy bộ quá nhiều có tuổi thọ trung bình thấp hơn những người chạy bộ với tần suất hợp lý.

Chạy bộ là bài tập có cường độ cao. Chạy quá nhiều khiến cơ thể mệt mỏi, không đủ thời gian phục hồi và nếu tình trạng này kéo dài sẽ làm suy giảm sức khỏe.

Gây tổn hại cơ bắp và xương khớp

Tác hại của chạy bộ là gì? Chạy bộ quá nhiều, quá sức khiến cơ bắp bị bào mòn, không có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi hợp lý, lâu dần sẽ dẫn đến teo cơ, mất cơ.

Như đã nói ở trên, mỗi lần tiếp đất khi đang chạy, cơ thể bạn sẽ hấp thu một lực bằng 3 lần trọng lượng của bạn. Chạy bộ quá nhiều gây áp lực lớn lên xương khớp, đẩy nhanh quá trình thoái hóa xương khớp và loãng xương.

Tăng nguy cơ chấn thương

Chạy bộ được xếp vào nhóm bài tập có nguy cơ cao bị chấn thương. Chạy quá nhiều càng làm tăng nguy cơ chấn thương, phổ biến nhất là bong gân, trật khớp, căng cơ, chuột rút.

Ảnh hưởng xấu đến tim mạch

Chạy bộ vừa phải hỗ trợ rất tốt cho tim mạch. Nhưng ngược lại, chạy quá sức khiến tim đập nhanh gây rối loạn chức năng do không kịp cung cấp đủ máu và oxy, có thể gây ra suy tim, đột quỵ.

KẾT LUẬN:

Bạn có thể chạy bộ từ 5 cho đến 60 phút mỗi ngày, tùy thể trạng và mục tiêu của bản thân. Tuy nhiên, ngày nào cũng chạy bộ không hề tốt. Bạn chỉ nên chạy 2 - 3 giờ mỗi tuần để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.

Chạy bộ là môn thể thao quen thuộc, được nhiều người ưa chuộng bởi lợi ích sức khỏe và sự linh hoạt trong việc lựa chọn thời gian và địa điểm tập luyện. Tuy nhiên, việc tìm ra con số cụ thể về thời gian cũng như quãng đường để tập luyện mỗi ngày không phải điều đơn giản. Điều này thực tế cũng được nhiều VĐV mới tập chạy bộ quan tâm nhất.

Mức độ tập luyện phù hợp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu, nhu cầu và thể trạng của mỗi người. Các chuyên gia thể dục thể thao khuyến nghị người bình thường nên tập luyện ít nhất 150 phút/tuần với cường độ trung bình, hoặc 75 phút/tuần với cường độ cao để duy trì sức khỏe tốt.

Điều này có nghĩa runner nên chạy ít nhất 21-22 phút/ngày với tốc độ trung bình hoặc 11 phút với tốc độ cao.

Về quãng đường, các chuyên gia khuyến cáo nên chạy 3-5 km mỗi ngày để duy trì sức khỏe và cải thiện thể chất. Tuy nhiên, nếu muốn đạt được mục tiêu giảm cân, tăng cường sức bền, sức mạnh hoặc phục hồi sau chấn thương, VĐV có thể cần tăng quãng đường lên từ 5-10 km mỗi ngày, tuỳ thuộc vào mục tiêu và khả năng của bản thân.

Đừng quên lắng nghe cơ thể khi xác định quãng đường và thời gian chạy bộ. Nếu cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hoặc khó thở, VĐV nên giảm bớt cường độ hoặc tạm dừng tập luyện. Việc thay đổi tốc độ, địa hình và phương pháp tập luyện cũng giúp đa dạng hóa buổi tập, tăng khả năng thích ứng của cơ thể và tránh nhàm chán.

Ví dụ, VĐV có thể kết hợp chạy bộ với đi bộ nhanh, tập luyện sức mạnh, yoga hoặc bơi lội để cân bằng toàn diện sức khỏe và thể chất.

Việc nghỉ ngơi và hồi phục cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ/tuần để cơ thể có thời gian phục hồi và tránh chấn thương. Việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và giấc ngủ đủ giấc cũng sẽ góp phần nâng cao hiệu quả của việc tập luyện.

Cuối cùng, để đạt được kết quả tốt nhất, hãy xác định mục tiêu rõ ràng và lên kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân. Đừng nhìn người khác và tự so sánh. VĐV nên tập trung vào quá trình tập luyện và sự tiến bộ của chính mình. Cần thời gian để tăng cường độ và quãng đường chạy, nhưng sự kiên trì và không ngừng nỗ lực sẽ mang tới quả ngọt sau cùng.

Chạy bộ có nhất thiết cần gel dinh dưỡng?

Gel dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình tập luyện cũng như thi đấu với nhiều vận động chạy bộ chuyên nghiệp cũng như phong trào hiện nay.

13:20 26/3/2023

Uống nước đúng và sai cách trong chạy bộ

Việc sử dụng nước sai cách trong tập luyện chạy bộ đến nhiều với người mới chạy và có thể tạo ra những hệ quả không đáng có.

11:24 21/3/2023

Vì sao phải cẩn trọng với sốc nhiệt khi chạy bộ

Sốc nhiệt là một trong những tình trạng nguy hiểm mà các vận động viên chạy bộ đặc biệt cần lưu ý, nhất là trong mùa hè nóng bức.

16:30 22/3/2023

Mục thể thao giới thiệu cuốn tự truyện “Usain Bolt: Faster Than Lightning” của VĐV điền kinh huyền thoại người Jamaica. Bolt kể lại hành trình vươn lên thành tia chớp của điền kinh thế giới, bao gồm cả những buổi thử doping đầy nhọc nhằn về tâm lý.

Chạy bộ trên máy bao nhiêu phút là đủ?

Chạy bộ 1 ngày bao nhiêu là đủ?

1 ngày chạy bao lâu để giảm cân hiệu quả?

Tập gym nên chạy bao lâu?