Các bài tập nâng cao thể lực trong cầu lông năm 2024

Cầu lông là một bộ môn thể thao tương đối dễ tiếp cận, nhưng để đánh giỏi và chuyên nghiệp, người chơi cần có chiến lược và lộ trình tập luyện cụ thể. Vậy, cách đánh cầu lông giỏi như thế nào? Cùng Decathlon tìm hiểu trong bài viết dưới đây bạn nhé!

Mục lục bài viết

1. Các mẹo đánh cầu lông trong trận đấu

Trong trận đấu, bạn cần linh hoạt sử dụng các mẹo sau đây để không bị quá mệt nhưng vẫn mang lại thành tích tốt:

1.1. Cách đánh cầu lông không mất sức

Để đánh cầu lông không mất sức, bạn nên tập luyện thường xuyên để tăng sức bền, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy không mệt mỏi quá nhanh khi vào trận đấu chính thức. Ngoài ra, bạn cần sử dụng những kỹ thuật cầu lông một cách chính xác, bao gồm cách giữ – cầm vợt, cử động cơ thể người và kỹ thuật đi chân.

Bên cạnh đó, tâm lý trước trận đấu là điều vô cùng quan trọng, bạn cần giữ cho tâm lý thoải mái cũng như đảm bảo sức khỏe đầy đủ trước khi vào trận đấu.

Có định hướng và mẹo cụ thể giúp bạn tránh mất sức khi chơi cầu lông (Internet)

1.2. Sử dụng các đường cầu ngắn

Sử dụng các đường cầu ngắn là một mẹo đánh cầu lông hay trong chiến thuật quan trọng để kiểm soát trận đấu và làm áp lực lên đối thủ. Bạn có thể ứng dụng những thủ thuật sau đây:

• Drop shot: Sử dụng cú đánh ngắn và nhẹ, làm cho cầu chạm đất gần lưới, khiến cho đối thủ phải chạy nhiều và khó kiểm soát được đường bay của cầu.
• Net shot: Đánh cầu thật mạnh, làm cho cầu đi qua lưới và chạm đất gần lưới.
• Slice shot: Tạo đường bay cầu xoay với một góc tiếp xúc đặc biệt trên mặt vợt, giúp cho cầu đi theo một đường cong và rơi xuống rất nhanh sau lưới.
  Ứng dụng linh hoạt các đường cầu ngắn giúp đối thủ khó kiểm soát và đuổi kịp lối cầu của bạn (Internet)

1.3. Luôn luôn quan sát và đánh giá đối thủ

Luôn luôn quan sát và đánh giá đối thủ là một phần quan trọng của chiến thuật trong cầu lông. Bằng cách làm điều này, bạn có thể hiểu rõ hơn về điểm mạnh và yếu của đối thủ, từ đó tìm cách tối ưu hóa chiến thuật của mình.

Bạn cần quan sát được cách di chuyển trên sân, các chiến thuật và cách đối thủ phản ứng với các tình huống khác nhau. Bạn nên tận dụng nửa trận đầu tiên để quan sát, sau đó, đưa ra chiến thuật hợp lý cho những thời gian còn lại của trận đấu.

Quan sát đối thủ giúp bạn đưa ra được những chiến thuật hợp lý (Internet)

1.4. Sử dụng chiến thuật hợp lý

Để đưa ra được chiến thuật hợp lý, bạn cần hiểu rõ và xác định mục tiêu trong trận đấu. Có thể bạn muốn kiểm soát sân, tạo áp lực lên đối thủ hoặc chờ đối thủ mắc lỗi. Dựa trên những mục tiêu này, bạn sẽ xây dựng được chiến lược cụ thể như đánh quanh sân, tập trung vào một điểm rơi hoặc tận dụng thời cơ khi đối thủ lơ là.

Ngoài ra, trong suốt trận đấu, bạn cần điều chỉnh linh hoạt các chiến thuật dựa trên hiệu suất của bản thân và đối thủ. Việc thay đổi này giúp cho đối thủ không thể bắt bài được bạn cho đến khi hết trận đấu.

Sử dụng những chiến thuật hợp lý giúp bạn linh hoạt trong lối chơi của mình (Internet)

1.5. Lập chiến lược đối với từng đối thủ

Đối với từng đối thủ, bạn cần có đánh giá riêng biệt thông qua các tiêu chí: kỹ thuật, thể lực, điểm mạnh, điểm yếu. Dựa trên những thông tin thu thập được, bạn sẽ đưa ra được chiến lược chơi phù hợp nhất.

Bạn hãy tận dụng điểm yếu của đối thủ để tạo áp lực, giả sử, nếu họ không thể xử lý các đường cầu ngắn, bạn hãy ứng dụng cú drop shot hoặc net shot thường xuyên – điều này giúp bạn ghi điểm nhanh chóng.

Lập chiến lược chơi với từng đối thủ giúp lối chơi của bạn được đa dạng hơn (Internet)

1.6. Đánh đúng vị trí cầu

Trước tiên, bạn cần đảm bảo có thể giữ cân bằng cơ thể và sẵn sàng để nhận cầu bất cứ lúc nào trong trận đấu. Khi đỡ cầu, bạn cần quan sát để đánh đúng vào phần giữa của quả cầu, bạn có thể luyện tập thường xuyên bằng cách nhìn thẳng vào tâm cầu đối với những cú đánh bổng.

Để tăng độ chính xác, bạn cần tập trung tinh thần để theo dõi đường bay của quả cầu, bạn nên đánh khi quả cầu gần kết thúc đường cung, lúc này lực của bạn sẽ mạnh nhất. Ngoài ra, bạn cần quan sát xu hướng xoay của cầu dưới ảnh hưởng của từng trận đấu như gió, thời tiết,…

Bạn cần căn chuẩn vị trí cầu để có thể đưa ra được các lối cầu hợp lý (Internet)

1.7. Luôn quay về giữa sân khi đánh xong một quả cầu

Luôn quay về giữa sân khi đánh xong một quả cầu giúp bạn sẵn sàng cho quả cầu tiếp theo từ đối thủ, giữ sự kiểm soát và tạo áp lực trong trận đấu. Ngoài ra, điều này làm cho đối thủ khó dự đoán được vị trí của bạn trên sân.

Bằng cách duy trì tư duy chiến thuật và tầm nhìn toàn cảnh của sân, việc quay về giữa sân giúp bạn đưa ra quyết định chiến thuật nhanh chóng và hiệu quả. Hơn nữa, việc luôn quay về giữa sân giúp tiết kiệm năng lượng và di chuyển một cách hiệu quả hơn. Điều này đặc biệt quan trọng trong các trận đấu kéo dài hoặc đối thủ mạnh.

Bạn cần tập trung và quy về giữa sân mỗi khi đánh xong một quả cầu (Internet)

1.8. Linh hoạt trong hướng tấn công

Trước tiên, bạn cần nắm chắc các kỹ thuật tấn công, phát cầu, sau đó, bạn cần luyện tập thay đổi linh hoạt các cách đánh rồi mới đưa ra lựa chọn kết hợp các hướng nào.

Linh hoạt trong hướng tấn công là một yếu tố quan trọng giúp tạo sự đa dạng và khó đoán trong chiến lược chơi của bạn. Để làm được điều này, bạn cần thay đổi đường cầu, tận dụng lúc đối thủ yếu, sử dụng giao đấu (tập trung vào những vị trí trống trên sân) và đánh vào góc cầu. Đây là một cách đánh cầu lông giỏi mà tập trung vào sức mạnh và yêu cầu tuyển thủ có kĩ thuật cao.

Tấn công linh hoạt cũng là một lối chơi đa dạng làm cho đối thủ khó đoán (Internet)

2. Các bí quyết luyện tập ngoài trận đấu

Để cải thiện bứt phá trình độ chơi cầu lông, bạn cần có những bí quyết luyện tập ngoài trận đấu:

2.1. Hoàn thiện các kỹ năng căn bản

Các kỹ năng cơ bản là điều bắt buộc phải có trước khi bạn đi đến chuyên nghiệp, bạn có thể tham khảo 6 kỹ năng sau đây:

1 – Giao cầu đúng cách

Bạn cần luyện tập đa dạng cách giao cầu thường xuyên, không nên chỉ tập trung vào một cách nào đó. Trước tiên, bạn cần tập luyện sao cho cầu cho thể qua lưới và đến đúng vị trí bạn mong muốn. Sau đó, bạn có thể nâng cao hơn với nhiều mức độ và điểm rơi khác nhau.

Bạn cần luyện tập giao cầu thường xuyên để giúp nâng cao khả năng giao cầu đúng hướng (Internet)

2 – Kỹ thuật di chuyển chân

Trong cầu lông, cách di chuyển chân rất quan trọng, có 3 loại di chuyển bạn có thể tham khảo: di chuyển bước đơn, di chuyển đa bước và di chuyển bước nhảy. Bạn cần luyện tập bài bản để sao cho khi chạy bạn không mất quá nhiều sức lực mà vẫn đuổi kịp tốc độ rơi của cầu.

Khi di chuyển, bạn hãy sử dụng bước chân ngắn và nhanh chóng để thay đổi vị trí của mình, làm cho đối thủ không kịp phòng bị.

Kỹ thuật di chuyển chân rất quan trọng khi bạn chơi cầu lông (Internet)

3 – Đập cầu thuận tay

Đập cầu tay thuận trong lúc luyện tập giúp bạn tìm ra được giới hạn đường cầu của mình, từ đó, đưa ra được những chiến lược phù hợp khi vào trận đấu chính thức.

4 – Nhảy cao trước khi đập mạnh

Nhảy cao trước khi đập mạnh, còn được gọi là cú smash, là một cú đánh được nhiều người ứng dụng trong thi đấu cầu lông. Bạn cần luyện tập thường xuyên, đúng cách, có sự hướng dẫn tỉ mỉ, vì kỹ thuật này rất dễ gây các chấn thương như trẹo các khớp cổ tay – cổ chân. Đây là cách đánh cầu lông giỏi mà nhiều vận động viên sử dụng bởi tính nguy hiểm và kĩ thuật cao.

Nhảy cao trước khi đập mạnh là kỹ thuật khó mà bạn cần luyện tập thường xuyên (Internet)

5 – Cách đánh cầu lông mạnh

Để đánh cầu lông mạnh, bạn cần kết hợp kỹ thuật và sức mạnh. Kỹ thuật bắt đầu từ cách cầm vợt đúng, nắm chặt vợt để tạo điểm liên kết mạnh mẽ giữa vợt và cơ thể. Ngoài ra, chuyển trọng lượng cơ thể là một phần quan trọng giúp bạn tạo lực cho cú đánh mạnh.

6 – Kỹ thuật bỏ nhỏ

Kỹ thuật bỏ nhỏ là việc bạn dùng lực nhẹ để đưa cầu qua lưới. Hãy đảm bảo bạn đứng ở giữa sân hoặc gần giữa để có thể dễ dàng di chuyển và đánh bỏ nhỏ cả hai phía của sân. Điều này giúp bạn có thể phản ứng nhanh chóng đối với cú giao đấu từ đối thủ.

Khi đánh bỏ nhỏ, bạn hãy tập trung vào sự kiểm soát và đưa cầu qua lưới một cách chính xác để làm cho đối thủ chạy không kịp. Kỹ thuật này bạn có thể luyện tập thường xuyên với huấn luyện viên hoặc đồng đội.

Đánh bỏ nhỏ giúp đối thủ bất ngờ và không kịp đỡ cầu (Internet)

2.2. Tập luyện các kỹ thuật khó

Tập luyện các kỹ thuật khó như ve phông cầu, chặt cầu là một phần quan trọng của việc trở thành một người chơi cầu lông giỏi. Dưới đây là một số điểm quan trọng về việc tập luyện các kỹ thuật khó:

• Chia nhỏ lịch luyện tập từng kỹ thuật: Bạn nên bắt đầu bằng việc luyện tập từng kỹ thuật một chứ không luyện tập đồng thời tất cả các kỹ thuật khó.
• Duy trì luyện tập đều đặn: Để có thể chơi giỏi, bạn cần luyện tập đều đặn và thường xuyên vì kỹ thuật khó không dễ nắm bắt.
• Xem các trận đấu hoặc video của những người chơi chuyên nghiệp: Từ những kinh nghiệm của những người chơi chuyên nghiệp, bạn sẽ biết được bạn cần hoặc không cần làm gì khi tập luyện những kỹ thuật đó.
  Tập luyện các kỹ thuật cầu lông khó giúp bạn nâng cao khả năng thắng trong trận đấu (Internet)

2.3. Rèn luyện thể lực

Rèn luyện thể lực cũng là một yếu tố quan trọng giúp người chơi nâng cao sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền trong thi đấu cầu lông. Một vài bài tập thể lực phổ biến mà bạn có thể tham khảo như:

• Luyện tập cardio: Tăng cường khả năng vận động và sức bền bỉ trên sân cầu lông, bao gồm: chạy bộ, đạp xe hoặc các hoạt động khác tăng cường nhịp tim.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Giúp bạn thực hiện những cú đánh mạnh và nhanh chóng. Bạn có thể luyện tập một số bài tập như tạ tay, chạy bộ và bổ sung các thực phẩm giàu protein như ức gà, thịt bò nạc, các loại hạt.
• Tập yoga: Tuy là bài tập tương đối nhẹ nhàng nhưng yoga giúp bạn điều hòa được cơ thể, tăng sự dẻo dai cũng như giảm nguy cơ chấn thương trong suốt quá trình thi đấu.
  Rèn luyện thể lực giúp bạn tăng thêm sức bền và giảm khả năng chấn thương (Internet)

2.4. Chơi với các đối thủ giỏi

Luyện tập với các đối thủ giỏi hơn cho phép bạn có cơ hội quan sát và học hỏi kỹ thuật cũng như chiến thuật của họ, từ đó, giúp bạn cải thiện được kỹ năng một cách nhanh chóng. Ngoài ra, cách này cũng giúp bạn làm quen với cảm giác và áp lực khi thi đấu thực tế.

Luyện tập với các đối thủ giỏi hơn giúp bạn tích lũy được nhiều kinh nghiệm từ họ (Internet)

3. Các bí quyết khác

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số bí quyết đánh cầu lông giỏi khác sau đây:

3.1. Chọn vợt (Vợt công hay vợt thủ)

Vợt cầu lông ảnh hưởng lớn đến lối chơi và kết quả của trận đấu. Nếu bạn mới luyện tập, bạn nên lựa chọn các loại vợt cho người mới chơi sẽ nhẹ và dễ sử dụng hơn.

Có hai loại vợt chính là vợt công (power racket) và vợt thủ (control racket).

• Đối với vợt công, trọng lượng thường nhẹ và linh hoạt, đầu vợt to giúp bạn đánh được những cú đánh mạnh và nhanh, thích hợp nếu bạn muốn chơi tấn công.
• Đối với vợt thủ, trọng lượng có thể năng hơn, kích thước đầu vợt nhỏ, giúp bạn tạo được sự kiểm soát tốt hơn trên sân.

Việc lựa chọn giữa vợt công và vợt thủ phụ thuộc vào phong cách chơi và mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn tập trung vào sự kiểm soát và kỹ thuật, vợt thủ có thể là sự lựa chọn tốt. Ngược lại, nếu bạn muốn đánh cầu mạnh và nhanh, vợt công có thể là lựa chọn phù hợp. Do vậy, khi lựa chọn vợt, bạn cần xem kỹ các thông số vợt cầu lông để lựa chọn được loại vợt phù hợp.

Vợt cầu lông phù hợp giúp bạn tự tin hơn khi bước vào trận đấu (Decathlon)

3.2. Khởi động khi vào sân

Khởi động trước trận đấu giúp bạn làm nóng cơ thể, điều hòa nhịp tim, làm quen trước trận đấu cũng như tránh được những chấn thương không đáng có. Bạn nên căn thời gian khởi động từ 15 – 30 phút cho các vùng cổ tay, cổ chân, hông,… Không nên khởi động quá sớm bởi hiệu quả của nó sẽ mất tác dụng sau 30 phút chơi cầu lông ngay sau đó.

Khởi động trước trận đấu giúp bạn làm nóng cơ thể (Internet)

3.3. Hiểu rõ luật chơi cầu lông

Hiểu rõ luật chơi là điều kiện cần để bạn có thể tham gia một trận đấu chính thức. Chính vì vậy, ngay cả khi luyện tập, bạn cũng nên tuân thủ đúng luật chơi theo BWF để có thể tạo thành thói quen sau khi chơi chính thức.

Bạn nên nắm rõ các luật di chuyển trên sân, luật phát cầu, các lỗi thường mắc trên sân, luật về trọng tài và khiếu nại.

Hiểu rõ luật chơi giúp bạn tránh phạm lỗi cơ bản trong trận đấu (Internet)

3.4. Giãn cơ sau mỗi trận đấu

Giãn cơ sau mỗi trận đấu là một phần quan trọng của việc duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ chấn thương trong cầu lông. Sau khi hoàn thành trận đấu, cơ thể của bạn thường trong trạng thái căng thẳng do những vận động mạnh mẽ và căng thẳng. Việc giãn cơ giúp cơ thể thư giãn, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ căng cơ, chuột rút hoặc chấn thương.

Cách giãn cơ như sau:

• Kéo giãn toàn bộ cơ thể bao gồm cơ chân, tay, vai, lưng và cổ.
• Tập trung vào những cơ cụ thể, những phần thường xuyên sử dụng trong trận đấu.
• Mỗi động tác giữa 15 – 30 giây.
• Không kéo giãn quá mức.
  Giãn cơ là một phần quan trọng mà nhiều người hay bỏ qua sau khi trận đấu kết thúc (Internet)

3.5. Chú ý về chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng tốt không chỉ bạn duy trì sức khỏe, cung cấp đủ năng lượng mà còn hỗ trợ trong việc phục hồi sau mỗi trận đấu. Bạn nên bổ sung những dưỡng chất sau:

• Thực phẩm giàu chất đạm: Thịt, cá, trứng, đậu, hạt và sữa.
• Thực phẩm năng lượng: Gạo, lúa mì, ngũ cốc, hoa quả.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Rau xanh, trái cây và hạt.

Ngoài ra, bạn nên kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để duy trì được thể trọng lý tưởng và năng lượng cần thiết. Bạn cũng có thể chia nhỏ các bữa ăn để cung cấp năng lượng liên tục.

Cân bằng được chế độ dinh dưỡng giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn (Internet)

Như vậy, có nhiều cách đánh cầu lông giỏi mà bạn có thể ứng dụng, tùy vào mục tiêu và định hướng phát triển của bạn. Bạn có thể tham khảo những mẹo trước, trong và sau trận đấu trong bài để vẽ ra được lộ trình luyện tập phù hợp nhất cho bản thân.