Các bài tập bụng và tay tại nhà năm 2024
Những người ít vận động hoặc đặc thù công việc phải ngồi nhiều thường tích tụ mỡ thừa vùng bụng. Nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh chóng và có cơ bụng săn chắc 6 múi như gymer, hãy tham khảo ngay các bài tập bụng hiệu quả mà Whey Tốt tổng hợp dưới đây! Show
Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?Vùng bụng được chia thành 2 nhóm cơ là:
Hầu hết mọi người khi tập gym đều chú trọng vào cơ bụng 6 múi hơn là nhóm cơ liên sườn. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến cơ thể mất cân đối, tiêu tốn nhiều thời gian tập luyện hơn. Thay vào đó, bạn hãy áp dụng các bài tập bụng cho cả 2 nhóm cơ để bổ trợ lẫn nhau nhé. 10 Bài tập cơ bụng tại nhà lên cơ 6 múi nhanh nhấtĐể nhanh chóng có thắt eo con kiến và cơ bụng săn chắc, bạn hãy thử ngay những bài tập bụng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ dưới đây: Bài tập gập bụng CrunchesCrunches là một trong những bài tập bụng đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà. Động tác này sẽ giúp bạn có 1 vòng 2 thon gọn, săn chắc chỉ sau thời gian ngắn tập luyện. Các bước cụ thể:
Bài tập gập bụng chéo Twist CrunchesTwist Crunches là bài tập bụng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Các bước thực hiện như sau:
\>>>Xem thêm:
Bài tập gập bụng ngược Reverse CrunchesBài gập bụng ngược Reverse Crunches giúp bạn đốt cháy calo và đánh tan mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng, hiệu quả. Vì vậy, đây cũng là bài tập được các huấn luyện viên thể hình ưa chuộng, áp dụng nhiều trong lịch tập của mình. Cách thực hiện Reverse Crunches như sau:
Bài tập giảm mỡ bụng Bicycle CrunchBicycle Crunch là một trong những bài tập bụng yêu cầu kỹ thuật cao hơn nhưng mang đến hiệu quả rất tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập gym tại nhà với động tác đơn giản như sau:
\>>>Xem thêm:
Bài tập PlankPlank là bài tập bụng hiệu quả tại nhà, giúp bạn siết cơ bụng săn chắc và đánh tan mỡ thừa. Hướng dẫn cách tập Plank như sau:
Bài tập Side PlankSide Plank hay còn gọi là Plank nghiêng một bên. Động tác này không chỉ giúp bạn có cơ bụng 6 múi mà còn tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tay. Các bước thực hiện như sau:
Bài tập Lunge TwistLunge Twist là một trong những biến thể của bài Lunge cơ bản, tác động chủ yếu đến cơ bụng liên sườn. Đồng thời, động tác này cũng giúp bạn cải thiện vòng 3 đáng kể và có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bước luyện tập Lunge Twist như sau:
Bài tập Lying Leg RaisesLying Leg Raises thực hiện tương tự như Reverse Crunches nhưng phần hông giữ nguyên. Cụ thể:
Bài tập Scissor KickScissor Kick là một trong những bài Cardio dành cho vùng bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn rất nhiều. Bài tập này phù hợp cho cả nam lẫn nữ, cách thực hiện đơn giản như sau:
Lưu ý: Trong quá trình tập luôn siết cơ bụng, hít thở đều. Bạn có thể tăng dần tốc độ để tác động đến vùng cơ bụng hiệu quả hơn. Bài tập Jackknife CrunchJackknife Crunch là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất, được các gymer ưa chuộng. Cách thực hiện như sau:
Lưu ý khi giảm mỡ bụngNhững bài tập cơ bụng trên có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng gym. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả như mong muốn và tránh tình trạng chấn thương, bạn hãy lưu ý những điều sau:
Đối với những bạn mới tập bụng, nên thực hiện cường độ vừa phải với tần suất thấp để cơ thể dần quen. Sau đó, tăng cường độ và tập luyện đều đặn để nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa vùng eo.
Việc tập gym chỉ mang lại hiệu quả cao nếu bạn tập đúng kỹ thuật, tác động đến đúng nhóm cơ. Đồng thời, giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có. Trong thời gian đầu, bạn có thể đến phòng gym để nhờ sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Hãy ngủ đủ giấc và dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn. Điều này sẽ giúp bạn tập trung và tỉnh táo hơn khi tập luyện, đồng thời tốt cho trí nhớ lẫn sức khỏe. Bạn không cần phải ăn kiêng quá nhiều để hạn chế mỡ thừa, điều này sẽ làm giảm năng lượng khi tập luyện. Lưu ý không nên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Thay vào đó, hãy cân bằng các nhóm chất nạp vào cơ thể, hạn chế thực phẩm giàu chất béo và tinh bột, bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein. Bên cạnh đó, bạn nên uống đủ lượng nước, ít nhất 2 lít/ngày để thúc đẩy quá trình tiêu hoá và kịp thời bù nước cho cơ thể trong lúc luyện tập. Đồng thời, sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout trước hoặc sau khi tập để nạp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ tăng cơ săn chắc, tăng sức bền. |