SKĐS - Vòng hông rộng, nở nang không chỉ đem lại một thân hình “đồng hồ cát” quyến rũ mà còn thực sự hữu ích cho quá trình mang thai và sinh nở của chị em phụ nữ sau này.
Thực hiện đều đặn 5 động tác trong bài thể dục dưới đây sẽ giúp bạn có được vòng 3 nở nang, khỏe mạnh, săn chắc.
1. Ngồi xổm:
Động tác này không chỉ giúp bạn sở hữu vòng hông nở nang mà còn có tác dụng giảm đau lưng, đau đầu gối.
Cách tập: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Gập đầu gối, hạ người xuống giống như ngồi xổm sao cho 2 đùi song song với sàn nhà. 2 tay duỗi thẳng đưa ra phía trước, giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó đứng thẳng dậy để trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10 - 12 lần.
2. Nằm nghiêng nhấc chân:
Đây là động tác giúp vòng eo thon gọn và vòng 3 nở nang, săn chắc.
Cách tập: Nằm nghiêng bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng lên nhau. Tay trái chống đầu lên cao, tay phải để trước ngực, lòng bàn tay úp xuống. Nhẹ nhàng nâng chân phải lên cao nhất có thể rồi hạ chân xuống, thực hiện động tác 10 - 12 lần. Sau đó lặp lại động tác này nhưng nằm nghiêng sang bên phải và nhấc chân trái.
3. Chùng gối:
Động tác này giúp mông và đùi săn chắc.
Cách tập: Đứng tư thế so le chân trái phía trước, chân phải phía sau, 2 tay cầm tạ xuôi theo thân người. Từ từ gập 2 đầu gối xuống cho đến khi thấy căng ở phần cơ đùi và hông. Giữ thẳng lưng, không cúi người về phía trước và gót chân phải không chạm sàn. Đẩy người đứng thẳng lên về tư thế ban đầu và thực hiện động tác 10 - 12 lần. Lặp lại nhưng đổi bên.
4. Nâng chân:
Ngoài việc làm cho vòng 3 nở nang và săn chắc, nâng chân còn có tác dụng giảm đau lưng hữu hiệu.
Cách tập: Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. Nâng cả 2 chân lên cao sao cho tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn. Sau đó, từ từ hạ chân xuống sàn để trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác này 10 -12 lần.
5. Đẩy chân ra sau:
Động tác này sẽ làm mông đùi săn chắc và tăng sức dẻo dai cho cơ thể.
Cách tập: Quỳ gối trên thảm tập và 2 tay chống thẳng xuống sàn nhà. Lấy chân trái làm trụ, từ từ đẩy chân phải lên cao sao cho đầu gối phải lên ngang bằng hông. Sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống và thực hiện động tác 15 lần. Lặp lại động tác này nhưng đổi bên.
Cả 5 động tác trong bài tập thể dục trên đây chủ yếu tác động vào các vùng hông, mông, bắp đùi có tác dụng tăng cường sự trao đổi chất, giúp vòng 3 săn chắc nở nang và hệ thống xương, gân, cơ khỏe mạnh dẻo dai.
Vòng 3 căng tròn, săn chắc luôn là điểm đến lý tưởng cho mọi gymer. Không chỉ nữ mà các bạn nam cũng luôn mơ ước có được bờ mông căng tròn, nở nang để thân hình thêm quyến rũ hơn. Vậy có các bài tập mông cho nam tại nhà hiệu quả nào mà gymer nam nên thực hiện? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo cũng như áp dụng ngay các bài tập dưới đây để cảm nhận hiệu quả bất ngờ mà đến Huấn luyện viên cũng khuyên bạn nên thử.
1. Bài tập Squat
Bài tập mông squat dành cho nam tại nhà
Squat luôn là bài tập mông tại nhà siêu kinh điển để phát triển cơ mông và cơ đùi nhanh nhất cho cả nam lẫn nữ. Bạn hãy thực hiện bài tập Squat phù hợp và cơ bản cùng những kỹ thuật dễ dàng như sau:
- Bắt đầu với hau chân mở rộng bằng vai, bàn chân và gối hướng về trước cùng lúc đó nắm hai tay vào và đặt phía trước để giữ thăng bằng. Lưu ý ưỡn ngực lên và lưng vẫn phải giữ thẳng, vai mở rộng hơn.
- Hạ người dần xuống, mông hạ thấp làm sao để mông và lưng có thể tạo thành đường thẳng, đầu gối thì không vượt quá mũi chân. Lúc này tay vẫn giữ nguyên và mắt thì nhìn thẳng.
- Hãy giữ khoảng chừng 5 giây rồi mới trở về tư thế như ban đầu. Hãy thực hiện lại động tác squat này khoảng chừng từ 10 - 15 lần và tăng dần số lên trong từng buổi tập.
Xem thêm >> Bulgarian split squat là gì?
2. Bài tập mông Clamshell Exercise - Nằm ngang mở rộng hông
Bài tập mông cho nam nằm ngang mở rộng hông
Clamshell Exercise hay còn gọi là nằm ngang mở rộng hông. Đây là bài tập khá đơn giản nhưng lại hiệu quả vô cùng. Hãy cùng thực hiện động tác Clamshell Exercise như sau:
- Bắt đầu nằm nang và người quay sang bên phải, tay phải đỡ đầu và nâng lên. Còn tay trái thì đặt ở trước ngực, đầu gối của hai chân thì co lại, khép vào nhau.
- Bạn hãy mở rộng gối trái lên trên rồi mở rộng sẽ càng tốt nhưng cũng chỉ có chân với di chuyển mà thôi.
- Trở về vị trí như lúc đầu và thực hiện lại động tác
- Khi đã thực hiện quen dần thì bạn có thể tăng độ khó với một đoạn dây co giãn ở giữa 2 đầu gối.
3. Các bài tập mông cho nam với giàn tạ đa năng
Nếu tập với giàn tập tạ đa năng bạn có thể thực hiện với bài tập mông gánh tạ cực kỳ hiệu quả. Đây được xem là bài tập tốt cho việc phát triển cơ mông, cơ đùi sau và trước. Cùng thực hiện với bài gánh tạ như sau:
- Lựa chọn khối lượng của tạ phù hợp với khả năng của hai bên tạ đòn
- Đặt đòn tạ lên trên vai và hai tây bám chắc vào đòn tạ, ngồi xuống cho đến khi đùi được vuông góc so với mặt sàn, hãy giữ tư thế này khoảng chừng từ 1 - 2 giây.
- Hãy trở lại tư thế ban đầu, ngồi xuống hít vào bằng mũi, khi đứng lên thì hãy thở ra bằng miệng
- Bạn nên chú ý giữ lưng thẳng và mắt thì nhìn thẳng, lưng cong hoặc gù lưng cũng sẽ gây chấn thương đối với cột sống và sẽ làm giảm đi chất lượng của bài tập.
- Lặp lại động tác này từ 8 - 12 lần cho mỗi hiệp và bạn cũng có thể tập từ 3 - 5 hiệp.
Bài tập mông gánh tạ cho nam
4. Bài tập gập người
Bài tập gập người dễ cho bạn nam
Đây vốn là bài tập cho cơ lưng dưới nhưng vẫn có sự tham gia của cơ mông. Và chúng ta cũng có thể tăng thêm động tác cơ mông với cách là xoay mũi bàn chân 2 bên với góc là 45 độ.
- Bắt đầu bước vào máy và đặt chân vào vị trí đặt chân, cùng mở rộng 2 chân sang 2 bên với góc là 45 độ.
- Hãy gập người xuống với một góc là 90 độ so với cả hai chân
- Nâng người lên với vị trí ban đầu rồi thực hiện lại
Xem thêm >> TOP 9+ bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản mà siêu hiệu quả
5. Bài tập Hip Thrust
Bài tập Hip Thrust
Tập Hip Thrust là bài tập nâng mông hiệu quả tăng sức mạnh cho vùng cơ mông. Cùng thực hiện động tác Hip Thrust như sau:
- Tư thế nằm ngửa ở trên mặt sàn cùng với 2 tay đặt dọc thân người
- Lúc này co 2 chân lại gần với mông sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn
- Bắt đầu siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho đỉnh đầu gối đến vai rồi tạo thành đường thẳng
- Hãy giữ nguyên tư thế đẩy hông lên vị trí coa nhất chừng vài giây rồi tạo thành đường thẳng
- Thực hiện lại toàn bộ động tác tiếp tục bài tập và hãy thực hiện từ 10 - 15 lần/hiệp cùng với 3 - 5 hiệp/buổi tập
6. Bài tập Single-Leg Glute Bridge
Bài tập Single-Leg Glute Bridge
Single-Leg Glute Bridge là bài tập nâng mông sẽ cao hơn để tăng độ khó cho người tập và đem lại kết quả tốt nhất. Hãy thực hiện bài tập mông nam này như sau:
- Tư thế nằm ngửa trên sàn và lúc này chân trái đặt cố định xuống dưới đất rồi nâng chân phải lên cao.
- Bạn đẩy hông cao cùng lúc siết chặt cơ mông lại. Chú ý đỉnh đầu gối chân trái đến vai phải là một đường thẳng
- Khi ở vị trí nâng hông cao nhất thì bạn hãy dừng lại vài giây và trở lại với vị trí ban đầu
- Lặp lại toàn bộ động tác tiếp tục thực hienj bài tập mông này rồi đổi chân.
7. Bài tập Lunge [chùng chân]
Bài tập Lunge [chùng chân]
Bài tập này khá phổ biến và vô cùng đơn giản. Nếu bạn thích thì có thể sử dụng thêm tạ Dumbble hoặ là sử dụng tạ đòn để tăng thêm sức mạnh cho bản thân.
- Bắt đầu đứng thẳng cùng với chân rộng bằng hông
- Bước 1 chân lên trước rồi hạ thấp thân người xuống để làm sao mà chân trước đùi có thể song song so với mặt sàn, chân còn lại để đầu gối chạm với sàn
- Vẫn tiếp tục bước tới rồi thực hiện tương tự cho phần chân kia
Xem thêm >> Bất ngờ với các bài tập lưng xô cho nam siêu hiệu quả
8. Bài tập Barbell Hip Thrust [bài tập đẩy hông cùng với tạ đơn]
Bài tập Barbell Hip Thrust [bài tập đẩy hông cùng với tạ đơn]
- Chuẩn bị tìm điểm tựa vững chắc mà không di chuyển khi ta đang tập
- Ngồi dựa lưng vào ghế rồi đặt thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. Hãy co chân lại đùi và cẳng chân tạo góc 45 độ
- Siết cơ mông rồi đẩy hông lên cao sao cho từ đầu gối đến đầu có thể tạo thành đường thẳng. Phần cẳng chân song song với mặt sàn nhà.
- Giữ động tác trong vài giây rồi sau đó thực hiện lại
- Để không bị đau khi tập thì bạn hãy đặt một miếng mút vào thanh đòn.
9. Bài tập Single-leg Straight-leg Deadlift
- Tư thế chuẩn bị đứng thẳng cùng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông cùng 2 tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
- Đá chân phải ra sau và từ từ, đồng thời bạn hơi nghiêng người tới trước khi chân phỉa cùng thân song song với mặt sàn, 2 tạ tay cầm tạ rồi duỗi tự nhiên
- Nâng người lên rồi hạ chân xuống với vị trí ban đầu
- Lặp lại toàn bộ động tác và tiếp tục bài tập, đổi bên tập với chân còn lại
Bài tập Single-leg Straight-leg Deadlift
10. Bài tập chùng chân trên ghế tập tạ [Bulgarian Split Squat]
Bài tập chùng chân trên ghế tập tạ [Bulgarian Split Squat]
- Sử dụng ghế tập tạ hoặc là một chiếc ghế chắc chắn để bạn có thể thực hiện được bài tập này
- Nếu là người mới tập thì bạn không cần tạ nhưng khi đã quen rồi muốn tăng thêm độ khó thì bạn có thể gánh thêm tạ ở trên vai hoặc cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
- Đặt chân phải lên bục ghế còn chân trái thì bước lên 1 bước thật rộng một chút
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi chân trái song song với sàn rồi dừng lại
- Dừng chừng 1 giây với vị trí thấp nhất cũng như đẩy người đứng thẳng với vị trí ban đầu
- Hãy lặp lại động tác rồi tiếp tục bài tập đổi để tập cho phần chân còn lại.
11. Tập chân mông tại nhà với bài tập Lateeral mini-band walk
Tập chân mông tại nhà với bài tập Lateeral mini-band walk
Bài tập này bạn sẽ dùng 1 đoạn dây co giãn rồi tròng vào chân. Hãy chú ý thực hiện động tác này như sau:
- Đặt dây ở giữa hai gối, nếu muốn tăng độ khó thì baj hãy để dây xuống thấp nhất
- Tư thế đứng thẳng và 2 tay chống hông rồi bước nang sang phải 1 bước và sau đó là chân trái
- Hãy thực hiện thêm vài lần rồi nước ngược lại sang trái.
12. Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge
Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge
Bạn có thể thực hiện động tác này như động tác Lunge ở trên và chỉ khác ở chỗ là bạn sẽ giữ tạ Dumbbell ở giữa ngực. Tiếp đến bạn bước một chân ra sau rồi thực hiện động tác chùng chân này.
13. Bài tập Single Leg Hip Thrust với ghế tập
Bài tập Single Leg Hip Thrust với ghế tập
Bài tập này biến thể của Hip Thrust. Và hơn nữa các động tác tập luyện cũng sẽ gần như là giống với Hip Thrust. Nhưng thay vì đặt cả 2 chân xuống sàn thì bạn hãy tập với từng chân một rồi sau đó nâng một chân lên cao.
Xem thêm >> Deadlift là gì? Các bài tập deadlift hiệu quả giảm cân nhanh chóng
14. Bài tập Cable KickBack [Đứng đá chân ra sau]
Bài tập Cable KickBack [Đứng đá chân ra sau]
Là dạng bài tập sử dụng máy kéo cáp tác động chủ yếu ở phần mông dưới khiến cho vòng 3 của bạn trở nên săn chắc và căng tròn hơn. Với bài tập mông này sẽ phù hợp với cả nữ lần nam khi tập luyện. Hãy cùng thực hiện bài tập mông cho nam Cable KickBack như sau:
- Tư thế đứng thẳng và đối diện với máy kéo cáp. Sử dụng dây cáp bên dưới buộc vào cổ chzaan trái đồng thời hai tay tựa vào điểm cố định ở máy cáp.
- Siết chặt cơ mông sau đó đá mạnh chân ra sau
- Thu chân về thật là chậm
- Sau đó bạn lặp lại động tác rồi đổi sang phần bên chân còn lại.
15. Bài tập vung tạ đấm [Kettlebell Swing]
Bài tập vung tạ đấm [Kettlebell Swing]
Là bài tập khá đặc biệt cho các bạn nam không nên bỏ lỡ. Bài tập này đòi hỏi người tập cần phải tập luyện với tạ Kettlebell thú vị với cơ phát triển khá tốt và nó cũng yêu cầu nhóm cơ tham gia khi bạn tập luyện.
- Tư thế đứng thẳng cùng 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ giữa với hai chân
- Chùng chân nhẹ rồi đứng thẳng lên và vung 2 tay đưa tạ di chuyển lên trước mặt với hình vòng cung
- Di chuyển tạ theo hình vòng cung xuống dưới sau giữa 2 chân và hãy chùng chân
- Sau đó đứng thẳng lên rồi vung tạ tới trước
- Khi tạ đã xuống thì siết cơ mông, đẩy hông ra sau rồi lưng hãy giữ thẳng.
16. Bài tập Step Up - Bước chân lên bục
Bài tập Step Up - Bước chân lên bục
Bài tập bước chân lên bục hay còn gọi là bài tập Step Up luôn được rất nhiều người lựa chọn. Nhất là với những cánh mày râu, đây là động tác đơn giản tương tự như chúng ta đang leo cầu thang chính vì vậy tập luyện bước lên bục nhuần nhuyễn và phù hợp cũng sẽ giúp bạn có thể dễ dàng tập luyện được những bài tập như là nhảy, Squat...
17. Bài tập Dumbbell Front Squat
Bài tập Dumbbell Front Squat
Bài tập Dumbbell Front Squat chính là một dạng bài tập của biến thể squat và được sử dụng tạ đơn phát triển với vòng 3 cực hiệu quả. Bài tập này giúp cho cả nam lẫn nữ có thể phát triển cơ mông cũng như cơ đùi được nở nang, căng tròn và săn chắc tự nhiên cũng như giảm mỡ thật sự hiệu quả.
18. Bài tập Sumo Dumbbell Squat
Bài tập Sumo Dumbbell Squat
Là dạng bài tập tác động chủ yếu lên cơ mông cũng như giúp bạn sở hữu cặp mông nở nang, săn chắc nhất. Đây cũng là bài tập mông phù hợp cho cả nam và nữ. Bài tập này cần dùng đến quả tạ đơn rồi thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống thật phù hợp khiến bạn phát triển vòng 3 săn chắc nhất có thể.
Xem thêm >> Dumbbell shoulder press - Bài tập phát triển cơ vai nhanh và hiệu quả nhất
19. Bài tập Hip Hinge
- Bắt đầu với tư thế, 2 chân rộng bằng hông, đầu thẳng và mắt hướng về trước, cố định phần gối và lưng.
- Gập người về trước đẩy hông ra sau, đầu gối hơi cong nhẹ, gập người khi lưng song song với sàn nhà.
- Siết phần cơ mông 2 tay duỗi thẳng tự nhiên cũng như vị trí trong vài giây rồi trở về ban đầu - Tiếp tục lặp lại động tác này đủ với số lần yêu cầu.
Bài tập Hip Hinge
20. Bài tập Barbell Glute Bridge
Bài tập này khá phổ biến so với cả nam lẫn nữ. Bạn cũng có thể tập luyện bài tập gym này tại nhà hoặc ở những phòng tập gym cũng đều được. Những bài tập như Barbell Glute Bridge sẽ kích thích giúp cơ mông được phát triển đều đặn, săn chắc và trông sẽ thật sự khỏe mạnh hơn cả.