Tác dụng và nguyên tắc tập luyện thể lực ở người cao tuổi

Một trong những bí quyết mang đến nền tảng sức khỏe tốt chính là chế độ rèn luyện đều đặn. Kể cả khi cơ thể đã lão hóa, nếu chăm chỉ tập luyện thể thao, bạn vẫn sẽ có một sức khỏe đáng mơ ước. Mời bạn cùng tìm hiểu những lợi ích của rèn luyện thể thao với sức khỏe người cao tuổi nhé!

Những lợi ích của việc rèn luyện thể thao ở người cao tuổi

Đa phần càng về già, chúng ta càng chú trọng sức khỏe và có thời gian rảnh rỗi nhiều hơn nên rất dễ bắt gặp những người cao tuổi tham gia tập luyện ở công viên, hay đi bộ ở khu vực quanh nhà. Việc tập luyện nếu được duy trì thường xuyên và đều đặn sẽ mang đến những lợi ích như:

• Tăng cường sức mạnh về tinh thần, tăng niềm vui sống, giảm căng thẳng 

Tập luyện giúp người cao tuổi giữ được tinh thần thoải mái và tăng niềm vui sống

• Kéo dài tuổi thọ
• Tăng khả năng lao động, hỗ trợ tốt cho các hoạt động phục vụ bản thân và gia đình
• Phát triển thể lực, kéo dài sự dẻo dai và chống lại sự lão hóa
• Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường, các bệnh tim mạch…

Chế độ tập luyện của người cao tuổi nên được thực hiện một cách khoa học, quan trọng nhất là sự đều đặn và phù hợp với sức khỏe. Mỗi ngày, người cao tuổi nên tập luyện tối thiểu 30 phút và tối đa 60 phút với cường độ mạch phù hợp tình trạng sức khỏe của từng người. Mỗi ngày duy trì tập luyện thì sau 1 tháng, người cao tuổi đã có thể tự mình nhận thấy những chuyển biến tích cực về thể lực và ngoại hình, từ đó có thêm động lực để tiếp tục kế hoạch vận động đã đề ra.

Những lưu ý khi tập luyện thể thao ở người cao tuổi

Để nâng cao hiệu quả và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, người cao tuổi cần chú ý những điều sau:

• Chú ý sinh hoạt điều độ, tích cực vận động nhẹ nhàng, hạn chế tối đa ngồi, nằm một chỗ.
• Cần luyện tập thường xuyên và đều đặn một cách có hệ thống, phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
• Luôn làm chủ bản thân, giữ tinh thần thanh thản và tâm lý ổn định trước các vấn đề căng thẳng trong gia đình và xã hội.
• Tự lượng sức mình để lựa chọn một môn thể thao phù hợp, nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu người cao tuổi đang có vấn đề về sức khỏe. Một số bài tập phù hợp với người cao tuổi là:
  • Đi bộ giúp đôi chân dẻo dai, tăng vận động hệ xương khớp. Nhưng khi có vấn đề về khớp, có thể tập môn thể thao dưới nước như bơi, hoặc đi bộ dưới nước
  • Chạy bộ vừa sức
  • Thiền, khí công
  • Bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi

Đi bộ hay chạy bộ là hình thức tập luyện đơn giản mà hiệu quả giúp người cao tuổi bảo vệ sức khỏe

• Thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp với sức khỏe người cao tuổi. Những bệnh nhân tiểu đường, béo phì, tăng huyết áp, thống phong… nên tuân thủ chế độ ăn theo lời khuyên của bác sĩ chữa trị. Thông thường, bữa ăn của người cao tuổi cần ăn nhiều loại thực phẩm để cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cụ thể:
• Thức ăn cung cấp chất bột đường: các loại gạo xay xát không quá kỹ, gạo lật nảy mầm…, các loại khoai củ, hoặc ngũ cốc nguyên hạt
• Thức ăn đạm – béo từ cá, thủy sản, đậu phụ, các loại đậu, đỗ, lạc vừng (mè) để bổ sung protein, chất béo, nhất là acid béo không no rất hữu ích trong việc ngăn ngừa cholesterol. Các loại thịt cũng cần thiết, nhưng ăn với số lượng vừa phải, tránh ăn nhiều sẽ có nhiều chất béo no không có lợi cho cơ thể.
• Ăn nhiều rau tươi, trái cây để cung cấp vitamin, chất khoáng, chất chống oxy hóa và chất xơ để tăng cường sức đề kháng, phòng chống táo bón.
• Tăng cường uống sữa để giúp cơ thể nhận được đủ dưỡng chất, bù đắp lại những thiếu hụt xảy ra do cơ thể lão hóa dẫn đến kém hấp thụ.
• Hạn chế đường, muối để bảo vệ hệ tim mạch.
• 1 – 2 lít nước mỗi ngày, nên uống thêm nước hoa quả, đồng thời hạn chế bia rượu.

Hy vọng bài viết này sẽ mang đến thêm nhiều động lực tập luyện thể dục đều đặn cho người cao tuổi. Hãy luôn nhớ rằng một chế độ dinh dưỡng tốt, bổ sung sữa dành cho người già với các dưỡng chất như Plant Sterols, MUFA, PUFA – tốt cho tim mạch, Glucoraphanin giúp tăng sức đề kháng, cùng các vitamin và khoáng chất cần thiết kết hợp cùng kế hoạch tập luyện thường xuyên sẽ mang đến cho người cao tuổi cơ thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn, sống vui sống khỏe cùng con cháu.

Hoạt động rèn luyện thể lực có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Các endorphin được kích hoạt tập thể dục đóng một phần vai trò trong tác động về sức khỏe tinh thần.

Để có tác dụng giảm lo âu hiệu quả, một đánh giá năm 2014 cho thấy rằng, bạn nên sử dụng mức tạ có trọng lượng từ thấp đến trung bình và nhẹ hơn 70% so với những mức tối đa bạn có thể nâng. Điều này vừa giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, vừa không tạo ra áp lực quá lớn đối với cơ.

7. Ngăn ngừa loãng xương

Một cơ thể khỏe mạnh sẽ có khung xương chắc khỏe, cộng với sự rèn luyện thể lực sẽ làm tăng đáng kể mật độ khoáng xương. Quá trình tập luyện sẽ kích thích các tế bào trong xương tạo ra protein cấu trúc và di chuyển khoáng chất vào xương.

Để mang lại hiệu quả cao, bạn hãy ưu tiên thực hiện các động tác tập tạ, tập sức mạnh như squat và lunge. Trong một nghiên cứu năm 2014 của Tạp chí Y học Gia đình và Cộng đồng, 12 tuần luyện tập thể lực với squat đã giúp tăng mật độ khoáng xương cột sống và xương đùi lên lần lượt là 2,9 và 4,9%.

8. Tăng cường sức khỏe não bộ

Tập thể lực có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ trong suốt cuộc đời, đặc biệt ở người cao tuổi bị suy giảm nhận thức. Trong một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Lão khoa Hoa Kỳ (Journal of American Geriatrics) ở đàn ông và phụ nữ độ tuổi 55 – 86 bị ​​suy giảm nhẹ, việc tập luyện 2 lần/tuần trong 6 tháng đã giúp cải thiện đáng kể điểm số trong các bài kiểm tra nhận thức. Điều này có thể nhờ vào việc tập luyện thể lực đã giúp làm tăng lưu lượng máu, oxy và các chất dinh dưỡng khác đến não.

Các bài tập thể lực mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe, song bạn vẫn nên lưu ý một số điều sau đây để đạt hiệu quả cao nhất.

• Khởi động trước khi tập: Bạn nên làm nóng cơ thể bằng các bài tập khởi động trong khoảng từ 5 – 10 phút, chẳng hạn như đi bộ.

• Tập trung độ chính xác của động tác: Đối với các bài tập nâng tạ nặng, bạn cần ưu tiên thực hiện động tác chính xác và hạn chế mức tạ cao. Việc tập sai động tác có thể dễ dàng gây chấn thương và khiến cơ bắp tăng trưởng chậm hơn.

• Tập luyện với nhịp độ phù hợp: Nhịp độ phù hợp giúp bạn kiểm soát khối lượng tạ tốt hơn. Bạn có thể đếm từ 1 đến 3 trong khi hạ trọng lượng. Sau đó, bạn lại đếm từ 1 đến 3 để nâng tạ lên lại.

• Chú ý cách hít thở: Bạn hãy nhớ cách hít thở khi tập gym là hít vào bằng mũi để giữ áp lực trong khoang ngực và bụng, rồi sau đó thở ra bằng miệng.

• Sắp xếp buổi tập hợp lý: Khi lên lịch tập gym, bạn nên tránh tập một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp. Bạn có thể tập tất cả các nhóm cơ chính của mình trong một buổi 2 – 3 lần/tuần, hoặc lên kế hoạch cho các buổi tập hàng ngày cho các nhóm cơ cụ thể.

• Lắng nghe cơ thể: Bạn nên xen kẽ những ngày nghỉ hợp lý, tránh tập quá sức. Nếu bài tập thể dục gây đau, bạn nên nghỉ ngơi và thử tập thể dục lại sau vài ngày hoặc thử với trọng lượng tạ thấp hơn.

• Lưu ý chế độ dinh dưỡng: Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho quá trình tập luyện và đảm bảo dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Bạn có thể tập thể lực ở phòng gym hoặc tại nhà. Do đó, bạn nên chủ động sắp xếp thời gian để tập luyện 30 phút/lần ít nhất 3 lần/tuần để tăng cường sức khỏe nhé!