Dưới đây là khuyến nghị rèn luyện cơ thể từ Hannah Davis, Huấn luyện viên cá nhân tại Cleveland, Mỹ cho từng mục tiêu khác nhau:
Mục tiêu rèn luyện sức khỏe
Các bài tập sức mạnh: Tần suất 2-5 ngày ở mức độ vừa phải.
Rèn luyện sức bền là một phần quan trọng để giữ gìn sức khỏe. Với mục đích này, mỗi người nên tập trung vào các bài tập rèn luyện toàn thân với tần suất trung bình ba ngày một tuần. Hãy thử các bài tập kết hợp vận động nhiều nhóm cơ cùng một lúc như squat, bài tập lunge, chống đẩy, nâng tạ...
Với những người dành thời gian tập luyện ba ngày mỗi tuần, hãy dành khoảng một giờ để tập các bài này, còn với những người tập luyện năm ngày một tuần, hãy dành 30 phút mỗi lần tập.
Bài tập Cardio: hàng ngày
Cardio là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy dây, đi bộ, aerobic... Chỉ cần 20 phút mỗi ngày để rèn luyện cơ thể với những bài tập này có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.
Nghỉ ngơi: Thực hiện ngay khi cảm thấy đau hoặc mệt mỏi. Nghỉ ngơi cũng là cách lắng nghe cơ thể để có cách điều chỉnh quá trình tập luyện cách hiệu quả.
Mục tiêu tăng cường thể lực
Các bài tập sức mạnh: tần suất từ 4-5 ngày.
Với các bài tập sức bền để nâng cao sức mạnh cơ bắp, hãy đưa ra một lịch trình theo nhiều bài tập khác nhau. Giả sử, ngày đầu tiên hãy thử các bài tập tăng cường sức mạnh phần thân trên như chống đẩy, hít xà đơn, ngày thứ hai tập trung vào phần thân dưới như squat, gập bụng, nâng tạ...
Các bài tập squats giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới. Ảnh: Freepik
Với các bài tập liên quan đến nâng tạ, hãy từ từ nâng tần suất và mức độ tạ để cơ thể có thể rèn luyện tăng sức bền một cách toàn diện.
Các bài tập Cardio: 1 ngày/ tuần. Các bài tập Cardio giúp tăng cường sức khỏe cho tim mạch, vì vậy, hãy dành từ một ngày để tập luyện.
Nghỉ ngơi: Mặc dù có thể tập luyện vào bất kỳ ngày nào trong tuần nhưng hãy dành ít nhất 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi.
Mục tiêu tăng cường cơ bắp
Các bài tập sức mạnh: 5 ngày/ tuần, tăng dần cường độ và thời gian.
Nâng tạ là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Hãy bắt đầu với 30 phút mỗi ngày, sau đó tăng lên 45 phút trong một hoặc hai tuần và tiếp đó lên đến một giờ. Điều này vừa giúp cơ thể làm quen với các bài tập sức mạnh, vừa giúp tạo ra thách thức để cơ thể dần thích nghi với mức độ tập nặng hơn.
Cardio: 1 ngày/ tuần. Theo bà Davis, tập luyện các bài tập cardio tốt cho tim mạch song song với bài tập cơ bắp có thể dẫn đến nguy cơ dị hóa cơ bắp. Do vậy, chỉ cần dành một ngày một tuần là phù hợp.
Nghỉ ngơi: 2 ngày/ tuần
Mục tiêu cải thiện sức bền
Các bài tập sức mạnh: từ 2-5 ngày/ tuần, tập trung vào các bài tập cường độ mạnh. Trong khi rèn luyện sức bền, không nên bỏ qua các bài tập cơ bắp, cải thiện sức mạnh, nên chú trọng các bài tập tác dụng lên toàn thân.
Cardio: 3 ngày, tập cách ngày. Tập luyện giữa các quãng có tác dụng rất tốt trong việc xây dựng sức bền và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nghỉ ngơi: ít nhất 1 ngày/ tuần
Mục tiêu tăng tốc độ
Các bài tập sức mạnh: ít nhất 2 ngày/ tuần
Rèn luyện sức mạnh cánh tay cũng là cách có thể giúp cải thiện tốc độ của đôi chân trong các bài tập thiên về tốc độ như chạy, đi bộ đường dài hay đạp xe đạp.
Các bài tập Cardio: 3 ngày/ tuần, ngắt quãng
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng là cách để rèn luyện tốc độ. Trong khi nghỉ ngơi, hãy dành ít nhất một ngày khác để rèn các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định.
Nghỉ ngơi: 2 ngày/ tuần
Nếu muốn tận dụng những ngày nghỉ ngơi sau các bài tập tăng tốc độ, có thể tham gia một lớp học yoga hoặc đi bộ quanh nhà.
Mục tiêu giảm cân
Các bài tập sức mạnh: 3-5 ngày/ tuần với cường độ vừa phải.
Cũng giống như mục tiêu duy trì hay cải thiện sức khỏe, những người muốn giảm cân nên tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân ít nhất ba ngày một tuần.
Bài tập Cardio: 1-2 ngày/ tuần, ưu tiên các bài tập về cần tới bước chân như bộ, chạy bộ, leo bộ cầu thang [có thể lên tới 10.000 bước], điều này hỗ trợ đốt cháy calo.
Nghỉ ngơi: sau mỗi ngày tập luyện, cách ngày. Sau những bài tập HIIT [thiên về đốt cháy mỡ như đi bộ hoặc tập yoga], cơ thể cần ít nhất 24 giờ phục hồi, giúp cơ sửa chữa và tái tạo...
Dù tập luyện với bất kỳ mục tiêu nào, Huấn luyện viên Davis khuyên mọi người đừng bỏ qua việc khởi động bằng các động tác căng cơ, giãn cơ và sau đó là thả lỏng sau tập luyện để loại bỏ những chấn thương trong khi tập và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.
Bạn mới tham gia tập thể hình và phân vân không biết 1 tuần nên tập Gym mấy lần để mang lại kết quả, đồng thời an toàn cho sức khỏe? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm câu trả lời hoàn hảo nhất cho thắc mắc này bạn nhé !
Tập Gym là bộ môn thu hút được rất nhiều bạn trẻ tham gia tập luyện và đang có phong trào phát triển khá mạnh tại Việt Nam. Tập Gym đúng phương pháp mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích như giúp nâng cao sức khỏe, mang đến cho bạn một vóc dáng cân đối và đồng thời có tác dụng giải tỏa stress hiệu quả. Tập Gym rất tốt cho sức khỏe, nhưng bạn đã biết 1 tuần nên tập Gym mấy lần để đạt được hiệu quả tốt nhất chưa? Nếu chưa, xin mời bạn cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu câu trả lời chi tiết qua bài viết dưới đây nhé.
Vì sao cần tìm hiểu 1 tuần nên tập Gym mấy lần?
Tập Gym đem đến nhiều lợi ích trong việc nâng cao sức khỏe con người. Nhưng nếu bạn không có phương pháp tập luyện khoa học và hợp lý thì tất cả sẽ thành công cốc, thậm chí lại khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Để tập Gym đạt hiệu quả tốt, ngoài việc tập đúng động tác, tập đúng bài tập hay chế độ dinh dưỡng hợp lý thì việc sắp xếp thời gian tập luyện cũng có vai trò rất quan trọng.
1 tuần nên tập Gym mấy lần?
Theo HLV Lê Văn Thực của Trung tâm Yoga & Fitness thì lịch tập Gym của mỗi người sẽ khác nhau và nó tùy thuộc vào thể lực, sức khỏe, giới tính lẫn mục đích tập luyện. Tuy nhiên, dù xuất phát từ phương diện nào thì bạn cũng không nên tập Gym cả 7 ngày trong tuần. Tập Gym tác động lên các nhóm cơ trên cơ thể và sau khi tập luyện thì các nhóm cơ cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển. Việc tập Gym liên tục tất cả các ngày trong tuần sẽ ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của các hệ cơ và khiến sức khỏe bị suy giảm, thể lực bị yếu kém. HLV này cũng khuyên mọi người nên sắp xếp lịch tập từ 3-5 buổi/tuần là hợp lý. Trường hợp bạn yêu thích tập Gym thì lịch tập cao nhất cũng chỉ là 6 buổi/tuần.
Lợi ích khi tập Gym 3 lần/tuần.
Lịch tập Gym 3 buổi/tuần rất thích hợp với người mới tập Gym và người có mục đích tập nhẹ nhàng để duy trì sức khỏe hay những người bận rộn, có quá ít thời gian để tập luyện. Các HLV cho rằng số lần tập Gym mỗi tuần không thể quyết định được chất lượng, hiệu quả của quá trình tập Gym. Bạn chỉ cần tập Gym đúng cách, bài bản và chính xác động tác trong từng buổi tập là quyết định được hiệu quả của buổi tập.
Với 3 buổi mỗi tuần tập thể hình, bạn có thể sắp xếp lịch tập 1 ngày tập nhóm cơ trên, 1 ngày tập nhóm cơ dưới và một ngày tập các bài tập vận động toàn bộ cơ thể. Lịch tập 3 buổi/tuần cần được cách ngày ra và bạn có thể tập vào thứ 2, 4, 6 hoặc tập vào thứ 3, 5, 7. Những ngày không tập Gym là thời gian để cơ thể phục hồi cơ bắp, nghỉ ngơi. Nếu chưa có lịch tập chi tiết cho mình thì bạn có thể tham khảo thêm tại Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần.
Tập Gym 4 lần/tuần có tốt không?
Tập Gym 1 tuần 4 buổi tạo điều kiện bạn phân chia thời gian tập các nhóm cơ rõ ràng và đều nhau nhất. Trong 4 buổi, bạn cần dành 2 buổi để tập các nhóm cơ trên, 2 buổi để tập các nhóm cơ dưới và 3 buổi còn lại trong tuần là thời gian nghỉ ngơi để cơ thể được phục hồi, các nhóm cơ được xả cơ, nghỉ ngơi nhằm tạo điều kiện phát triển tốt hơn cho những lần tập tiếp theo.
4 lần/tuần được coi là con số hợp lý cho người tập Gym. Tuy nhiên, điều quan trọng tiên quyết là chất lượng tập cần phải tốt. Bạn nên chú ý các bài tập cơ trên và cơ dưới đúng động tác, tập đúng cường độ để nhanh đạt được hiệu quả .
Tập Gym 4 lần 1 tuần
Hiệu quả khi tập Gym 5 buổi/tuần?
Thời gian 5 lần/tuần cho tập Gym là lựa chọn không tồi cho người tập giàu nghị lực, muốn nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra. 5 buổi trong một tuần tập, bạn cũng cần chú ý đến nhóm cơ trên và nhóm cơ dưới. Bạn cần phân chia thời gian tập một cách hợp lý nhất.
Bạn có thể dành 2 buổi tập cơ trên, 2 buổi tập cơ dưới và một buổi tập tổng thể các bài tập toàn thân hay một nhóm cơ mà bạn muốn ưu tiên tập luyện nhiều hơn. 5 buổi tập một tuần đem lại hiệu quả cho những người có thể trạng, sức lực tốt. Những người có sức khỏe yếu hay mới tập Gym không nên tập 5 buổi mỗi tuần.
Có nên tập Gym 6 buổi/tuần không?
Tập Gym 6 buổi trên 1 tuần là lịch tập cường độ cao và khá dày đặc. Nếu bạn là người có nhiều thời gian, có thể trạng tốt, yêu thích tập Gym và cảm thấy khó chịu nếu không được tập Gym hàng ngày thì đây là sự lựa chọn tốt. 6 ngày tập Gym trong 1 tuần là tương đối dày nên rất dễ khiến cơ bắp bị đau nhức do không được phục hồi kịp thời. Chính vì thế, khi chọn tập 6 ngày/tuần thì bạn cần cân nhắc kỹ về vấn đề này và sắp xếp được lịch tập tốt nhất cho mình. Gợi ý, trong 6 buổi đó thì bạn có thể tập các bài tập tăng cường sức mạnh trong 3 buổi và 3 buổi dành để tập các bài tập tăng cường kích cỡ cơ bắp...
Lời kết.
Như vậy, 1 tuần nên tập Gym mấy lần sẽ phụ thuộc vào thể trạng và điều kiện thời gian của mỗi người. Tập Gym 1 tuần 3 lần, 4 lần, 5 lần hay 6 lần đều có thể hợp lý và nó tùy thuộc vào hoàn cảnh của từng người. Nên nhớ, để tập Gym đạt kết quả thì trước hết bạn cần chú ý đến chất lượng buổi tập và có cho mình phương pháp tập luyện phù hợp nhất. Chính vì thế, số lần tập Gym mỗi tuần bạn hoàn toàn có thể linh hoạt sao cho phù hợp nhất với mình.
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giải đáp giúp bạn thắc mắc 1 tuần nên tập Gym mấy lần để phù hợp và mang lại hiệu quả tốt nhất. Qua bài viết, chúng tôi mong rằng nó đã cho bạn thêm bí quyết hay, bổ ích để áp dụng cho mình khi tham gia tập Gym. Nếu cảm thấy hữu ích, hãy chia sẻ bài viết ngay để mọi người có thể đọc được thông tin tuyệt vời này. Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường Sport là địa chỉ bán dụng cụ tập thể hình uy tín, đầy đủ các thiết bị và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu như bạn có nhu cầu tham khảo thêm ghế tập Gym để tập tại nhà thì có thể xem chi tiết tại ghế tập tạ. Xin cảm ơn !