Chế độ tập luyện tăng cân

Ở con gái thường có xu hướng muốn giảm cân hơn là tăng cân, tuy nhiên không có nghĩa là không có chị em muốn tăng cân. Hôm nay Thể Hình Channel sẽ gửi đến các chị em lịch tập tăng cân cho nữ kèm với cách ăn uống để giúp chị em có thể tăng cân dễ dàng hơn dưới đây, hãy cùng xem nhé.

Bài viết này có nội dung tương đối là dài nhưng vì mình muốn các bạn có thể hiểu thật rõ ràng về nguyên lý tăng cân nên hãy chịu khó đọc thật chậm và thật kĩ nha các bạn.

Hãy cùng xem lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống có gì nha

Ở phụ nữ, chỉ số BMI dưới 18.5 thì có thể cần phải xem xét tăng cân để có cơ thể khỏe mạnh hơn.

Thiếu cân ở nữ giới có thể mang lại nhiều vấn đề về sức khỏe như là hệ thống miễn dịch suy yếu, cơ bắp giảm, tóc, da, móng, xương yếu và kinh nguyệt thất thường.

Tăng cân để đạt chỉ số BMI tiêu chuẩn là cách tốt nhất cho 1 cuộc sống lành mạnh và giảm các nguy cơ mắc phải các vấn đề trên. Nếu chưa biết cách tính BMI thì hãy đọc ngay bài viết cách tính BMI nhé

Nhưng khi tăng cân, chị em cần phải chọn cách tăng cân lành mạnh thay vì tăng cân bằng cách tăng nhiều mỡ. Dưới đây là 1 số thông tin bạn cần nhớ.

Tăng lượng calo tiêu thụ

Tăng calo tiêu thụ sẽ làm tăng cân, đó là điều hiển nhiên và chỉ duy nhất điều đó mới có thể làm bạn tăng cân, nhưng 1 ngày nên ăn dư bao nhiêu calo và ăn nhưng loại thức ăn gì để tăng cân an toàn thì không phải ai cũng nắm rõ. Nhưng yên tâm bạn đã ở đây thì bạn sẽ biết tường tận thôi.

1. Cần ăn dư 500 calo mỗi ngày

Ăn dư 500 calo mỗi ngày là cách tăng cân an toàn với tất cả mọi người mà không làm bạn cảm thấy khó chịu khi ăn dư calo.

Với mỗi ngày ăn dư 500 calo thì bạn sẽ tăng cân được khoảng 0.5kg mỗi tuần. Bạn có thể thấy tăng 0.5kg có vẻ chậm nhưng tăng chậm như thế có nhiều lợi ích ví dụ như là hạn chế lượng mỡ tăng quá nhanh, không bị nứt da do tăng cân nhanh….

Nhưng không phải bạn ăn bất kỳ loại thức ăn nào để dư 500 calo cũng được. Ví dụ bạn uống 1 ly trà sữa (có khoảng 500 calo) nó khác hoàn toàn với 1 bữa ăn đầy đủ thịt, rau.

Tăng cân bằng cách ăn nhiều đồ ăn vặt là cách làm sai lầm phổ biến ở nhiều người, tăng cân theo cách này khiến bạn dễ bị mệt mỏi, và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Bạn nên tăng lượng calo dư thừa với protein, protein có nhiều lợi ích cho sức khỏe và bạn có thể bổ sung protein dễ dàng với các loại bột protein như Whey protein vào các món ăn như sinh tố, yến mạch, ngũ cốc.

À, nếu bạn chưa biết làm sao xác định được 1 ngày cần ăn bao nhiêu calo thì hãy tính TDEE ra là sẽ biết ngay nha.

2. Ăn thêm chất béo

Lưu ý, chất béo ở đây là những loại chất béo tốt chứ không phải là những chất béo không lành mạnh như dầu tinh luyện, tóp mỡ, mỡ động vật….đâu nha.

Các loại chất béo bạn nên ăn có thể đến từ mỡ cá, chất béo từ thực vật (các loại hạt, đậu như hạt lanh, hat cây gai dầu, hạt chia, quả óc chó….) là những nguồn cung cấp chất béo tốt mà bạn nên sử dụng.

Bạn có thể phết bơ đậu phộng lên bánh mì để ăn hoặc cho thêm quả bơ hoặc dầu oliu vào các món salad của mình để ăn cũng là 1 ý tưởng tuyệt vời.

3. Ăn thêm protein

Khi tăng cân, protein là 1 người bạn quan trọng của các bạn. Vì nó giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh bằng việc xây dựng cơ bắp (đặc biệt hiệ quả khi bạn kết hợp với tập luyện).

Nguồn thức ăn giàu protein tương đối dễ tìm ở mọi nơi như thịt, trứng, cá, sữa….

Trung bình mỗi người sẽ cần tối thiểu 0.8g protein/kg thể trọng, nếu bạn tập luyện thì nên ăn nhiều hơn từ 1.4 đến 2.2g protein.

Cụ thể, nếu bạn 50kg thì 1 ngày bạn cần phải ăn ít nhất là 40g protein và nếu có đi tập thì khoảng 110g.

Nếu bạn không ăn được nhiều thịt, trứng, sữa thì có thể dùng sữa tăng cân Mass Gainer để bổ sung nhé. Mass không chỉ bổ sung Protein và còn cả lượng calo lớn nữa.

9.5

Mass Muscle Gainer

1,900,000vnđ

Mua ngay

8.8

MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000

1200,000vnđ

Mua ngay

9.0

Extreme Massive Mass Gainer

1,000,000vnđ

Mua ngay

9.2

Serious Mass

1,610,000vnđ

Mua ngay

Xem thêm: Danh sách thức ăn giàu protein nhất

4. Thêm dầu hoặc bơ khi nấu ăn

Một cách đơn giản để giúp bạn tăng được lượng calo trong ngày là sử dụng dầu hoặc bơ trong nấu ăn.

Tất nhiên dầu ăn ở đâu không phải là dầu tinh luyện mà là các loại dầu như dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt cải vì chúng chứa chất béo tốt sức khỏe hơn nhiều so với dầu tinh luyện.

Nhưng bạn cũng không nên quá lạm dụng chúng vì khi dùng quá nhiều thì nó lại trở nên không lành mạnh đâu nhé. Hãy luôn dùng có chừng mực.

5. Dùng nước uống giàu calo

Một cách bổ sung calo dư thừa đơn giản là dùng các loại nước uống giàu calo. Ở đây không nói về việc dùng các loại nước ngọt đâu nhé, đừng hiểu lầm.

Bạn nên dùng các loại nước như sinh tố, nước cam, nước ép táo…Chúng vừa giàu calo lại có nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Các loại sữa mass gainer cũng là cách để bạn bổ sung calo dư thừa dễ dàng mà bạn nên sử dụng.

Thay đổi thói quen ăn uống

Ở trên bạn đã biết làm sao để có thể ăn dư 500 calo rồi, nhưng nếu bạn không thay đổi thói quen ăn uống thì cũng khó mà dư được 500 calo mỗi ngày. Vì vậy để tăng cân hiệu quả thì bước tiếp theo là cần thay đổi thói quen ăn của bạn nữa.

1. Tăng khẩu phần ăn

Để tăng calo nạp vào thì đầu tiên là phải tăng khẩu phần ăn của bạn lên. Có thể thay 1 chén nhỏ hay ăn 1 chén ăn to hơn, hoặc dĩa ăn to hơn. Bạn cần phải đẩy khả năng của mình lên cao 1 chút.

Theo thời gian, mỗi ngày ăn nhiều 1 ít thì bao tử của bạn sẽ điều chỉnh để có thể tiêu hóa được lượng thức ăn cao hơn mà bạn sẽ không còn cảm thấy khó chịu do ăn nhiều nữa.

Việc ăn trên những chiếc đĩa, tô lơn hơn cái bạn hay ăn sẽ giúp đánh lừa bộ não của bạn khá hiệu quả để bạn ăn nhiều hơn đó.

2. Ăn thường xuyên hơn

Hãy cố gắng ăn thường xuyên hơn bình thường và đừng bao giờ bỏ bữa. Hầu hết các chuyên gia đều tin rằng, ăn 6 bữa nhỏ tốt hơn việc ăn 3 bữa ăn lớn.

Điều này giúp cho việc tiêu hóa và hấp thụ trở nên dễ dàng hơn.

Nếu bình thường bạn chỉ ăn 3 bữa thì có thể thêm 2 bữa 2 nhẹ vào các bữa ăn chính như sữa chua, sinh tố, trái cây….

Cố gắng ăn các bữa đầy đủ protein, carb, chất béo và rau xanh để có đủ Vitamin cần thiết nhé bạn nhé.

Xem thêm: 15 bước tăng cân an toàn bạn cần phải nắm

3. Ăn thêm các bữa ăn nhẹ

Cố gắng ăn nhiều bữa ăn nhẹ trong ngày để nạp thêm calo cho cơ thể. Bạn có thể chuẩn bị các món ăn như hạt óc chó, hạt hạnh nhân trong túi để ăn khi cần.

Khi xem phim có thể ăn thêm bỏng ngô hoặc quả chuối….Nói chung là hãy ăn nhẹ nhiều hơn.

4. Thay đổi hương vị cho bữa ăn

Những người thiếu cân thường là do bữa ăn của họ không có mùi vị hấp dẫn, vì thế hãy thử thay đổi mùi vị món ăn của bạn để cho nó hấp dẫn hơn.

Bạn có thể thử nghiệm bằng cách cho thêm 1 số gia vị để cho món ăn có mùi hấp dẫn hơn.

Hoặc bạn có thể cho bữa ăn ngon hơn bằng cách thêm các topping vào như là cho thêm một chút sốt mayonnaise vào món salad của bạn.

Hay là cho thêm một số hạt hạnh nhân vào ly sinh tố của bạn…..

Một sự thay đổi nhỏ cũng có thể mang lại những hiệu quả đáng kể.

5. Ăn nhanh hơn

Cơ thể của chúng ta thường có tín hiệu no trong khoảng 20 phút. Do vậy nếu bạn ăn nhanh hơn trong khoảng 20 phút đầu thì bạn có thể nạp được nhiều calo hơn trước khi cơ thể bạn báo hiệu dừng ăn.

Đừng ăn quá nhanh vì có thể khiến bạn nhai không đủ kỹ thức ăn và có thể khiến bao tử của bạn phải gắng sức tiêu hóa.

Xem thêm: Lưu ý ăn sáng khi tăng cân

Thay đổi thói quen sinh hoạt

Thói quen sinhhoajt ảnh hưởng đến việc tăng cân của bạn khá nhiều và hầu như đa phần nhiều người khó tăng cân đều có liên quan đến thói quen sinh hoạt không tốt, dưới đây là những điều mà bạn nên làm.

1. Đi tập luyện để tăng cơ bắp

Đây là 1 quyết định đúng đăn khi bạn muốn tăng cân theo cách lành mạnh. Tuy nhiên tốt nhất là nên hạn chế tập cardio vì nó sẽ tiêu tốn calo của bạn, thay vào đó hãy tập trung vào tập nâng tạ với các bài như là Squat, Deadlift, Bench Press….

Nếu bạn chưa bao giờ tập luyện thì có thể nhờ các huấn luyện viên thể hình giúp đỡ hoặc theo dõi các giáo án tập thể hình của Thể Hình Channel để tự tập cho mình.

Chỉ cần lưu ý là khi đi tập bạn sẽ tốn nhiều calo hơn nhưng đừng lo lắng quá, việc đi tập sẽ kích thích bạn ăn uống nhiều hơn nên bạn sẽ có thể ăn nhiều hơn mà không cảm thấy ngán.

2. Không rượu, bia, thuốc lá

Từ bỏ bộ 3 này thì bạn sẽ có thể dễ dàng tăng cân hiệu quả hơn. Mặc dù bỏ rượu bia thì có thể dễ hơn so với thuốc lá nhưng nếu bạn chọn sức khỏe thì bạn cần phải tìm mọi cách để bỏ được nó.

Nếu việc bỏ thuốc quá khó thì bạn cũng nên hạn chế dùng nó trước bữa ăn ít nhất 2-3 tiếng bạn nhé.

Xem thêm: Đi tập gym về thì có uống bia được không ?

3. Giữ 1 cuốn sổ ghi chép bữa ăn

Sổ ghi chép thức ăn sẽ giúp bạn theo dõi sát sao những gì bạn ăn vào để có thể kịp thời thay đổi khi cần.

Ghi lại càng chi tiết những gì bạn ăn trong ngày càng tốt những như là việc tập luyện của bạn.

Hãy so sánh nó với cân nặng hằng tuần, nếu nó không tăng thì phải đánh giá lại xem là bạn ăn chưa đủ hay do bạn tập quá nhiều đề điều chỉnh lại.

Nó cũng giúp bạn có động lực hơn khi mà những thay đổi xảy ra.

4. Hạn chế để cơ thể căng thẳng

Căng thẳng có liên quan khá mật thiết với việc khó tăng cân. Khi bạn căng thẳng bạn có xu hay quên ăn do tập trung vào giải quyết công việc đó.

Có gắng giảm các căng thẳng đó xuống. Bạn có thể tập thiền, yoga, nghe nhạc, chơi thể thao để giúp sự căng thẳng giảm đi.

Dành thời gian cho những thứ mà bạn thích nó sẽ giúp bạn thư giãn rất hiệu quả.

5. Giữ vững các cam kết

Tăng cân không phải là việc dễ dàng và thậm chí nó còn được đánh giá là khó hơn cả giảm cân.

Do vậy, bạn cần phải luôn giữ những cam kết mà mình đặt ra và hãy tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được điều đó.

Đặt ra các mục tiêu nhỏ cho từng tuần hoặc tháng ví dụ như giảm được 0.2kg trong tuần đầu tiên và 0.5kg cho tuần tiếp theo….

Nếu đặt mục tiêu quá cao có thể sẽ khiến bạn dễ bị nản vì không đạt được.

Lịch tập tăng cân cho nữ trong 4 tuần

Ở phần trên thì bạn đã hiểu làm sao để có thể tăng cân bằng cách ăn uống rồi đúng không, trong đó cũng nhắc đến việc tập luyện và bạn mới đi tập nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu thì có thể tham khảo lịch tập dưới đây.

Lịch tập này các bạn sẽ thực hiện trong 4 tuần, mỗi tuần 3 ngày và mỗi ngày tập từ 45-60 phút.

Các bạn có 60-70 giây để nghỉ ngơi ở các bài dễ và tối đa là 120-150 giây ở các bài khó. Không nghỉ lâu hơn thời gian này nhé các bạn.

Lịch tập này khá đơn giản và bạn nữ nào cũng có thể tập được nên hãy yên tâm là nó không quá khó đâu, bạn chỉ cần dành 1-2 tuần đầu để làm quen với kĩ thuật tập của từng bài là các tuần sau sẽ tập dễ dàng thôi.

Với các bài tập, bạn có thể bấm vào các liên kết để xem cách tập hoặc search tên bài tập để xem video hướng dẫn nha.

Ngày đầu tiên

Bài tậpTuần 1Tuần 2Tuần 3Tuần 4Goblet Squat3×83×84×84×8Half Turkish Get Up3×3/mỗi bên3×3/mỗi bên4×3/mỗi bên4×3/mỗi bênEccentric Push Up3×5-63×5-63×5-63×5-6DB Row3×8-103×8-103×8-103×8-10Barbell Glute Bridge2×10-122×10-122×10-122×10-12DB Reverse Lunge2×8/mỗi chân2×8/mỗi chân2×8/mỗi chân2×8/mỗi chânHalf Kneeling Cable Chop2×5/mỗi bên2×5/mỗi bên2×5/mỗi bên2×5/mỗi bên

 

Bạn nhìn vào thì sẽ thấy là ta sẽ tập cho thân dưới khá nhiều kết hợp với 1 vài bài cho thân trên. Những thứ này cũng khá đơn giản thôi thích hợp để bạn làm quen với tạ.

Với bài Goblet Squat thì bạn nên dùng tạ đơn hoặc tạ ấm vì nó sẽ cho hiệu quả tương đương nhau. Tạ ấm có thể dễ cầm hơn nhưng nếu không có thì dùng tạ đơn cũng không thành vấn đề.

Nếu bạn thấy bài hít đất nghe hơi lạ tai thì từ “Eccentric” có nghĩa là tập nó thật chậm. Bạn có thể bắt đầu xuống trong 3-4 giây và thực hiện khó hơn về sau.

Với bài Barbell Glute Bridge thì nên có 1 miếng đệm ở phía dưới thanh đòn khi tập bạn nhé, nếu không tối về lại thấy nó bầm cho mấy vết đấy.

Ngày thứ 2

Bài tậpTuần 1Tuần 2Tuần 3Tuần 4DB Bench3×6-83×6-83×6-83×6-8Band Pull Apart3×103×103×103×10Assisted Chin Up (Band or Machine)3×4-63×4-63×4-63×4-6Cable Pullthrough3×123×123×123×12Half Kneeling Vertical Pallof Press2×82×83×83×8DB Goblet Lateral Lunge2×8/Mỗi bên2×8/Mỗi bên3×8/Mỗi bên3×8/Mỗi bênHalf Kneeling Facepull2×122×123×123×12

 

Ngày thứ 2 thì những bài tập nhìn chung là đơn giản thôi ngoài 1 số bài cho phần core (bụng) và các bài kéo bổ sung.

Ngày thứ 3

Bài tậpTuần 1Tuần 2Tuần 3Tuần 4Sumo Deadlift4×44×55×45×5Bench T-Spine Mobilization4×44×55×45×5Counterbalanced Single Leg Squat to Bench3×6/chân3×6/chân3×7/chân3×7/chânInverted Row3×8-103×8-103×8-103×8-10Incline Push Up2×6-82×6-82×6-82×6-8Seated Leg Curl2×10-122×10-122×10-122×10-12Side Plank w/Reach2×4-6/Mỗi bên2×4-6/Mỗi bên2×4-6/Mỗi bên2×4-6/Mỗi bên

 

Sumo Deadlift là biến thể của Deadlift truyền thống với vị trí chân rộng hơn và mũi chân hướng ra ngoài 1 chút cho phép xoay khớp hông rộng hơn.

Ở đây có bài hít đất trên mặt phẳng nghiêng, nếu bạn cảm thấy mình đủ khỏe thì có thể hít đất trên sàn nhà cũng được.

Lịch ăn uống trong 7 ngày

Về phần ăn uống các bạn có thể tìm đọc bài viết chế độ ăn cho người tập gym tăng cân để biết thêm chi tiết nhé. Mình có liệt kê khá đầy đủ trong đó rồi.

Kết

Hi vọng với những chia sẻ ở trên về Lịch tập tăng cân cho nữ cũng như là cách ăn uống sao cho tăng cân hiệu quả thì các bạn sẽ tự tin hơn trong việc thực hành. Nếu có gì khó khăn, hãy tham gia Group Hội Chị Em Yêu Gym để được trợ giúp thêm nhé.