Vì vậy, bạn rất nên xây dựng thói quen tập luyện 10 phút mỗi ngày trước khi ngủ với 5 động tác yoga đơn giản dưới đây.
1. Tư thế yoga em bé
Tư thế em bé là bài tập yoga đơn giản nhằm khởi động và làm nóng người. Bạn hãy tận hưởng tư thế này để kéo giãn vùng lưng dưới.
Bước 1: Vào tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và giữ cho mu bàn chân chạm sàn và hai ngón chân cái chạm nhau. Hít thở đều.
Bước 2: Gập người về phía trước sao cho ngực và đùi ép sát nhau và trán chạm với sàn.
Bước 3: Đưa cả hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay úp xuống. Bạn cũng có thể duỗi thẳng tay dọc theo lưng hai lòng bàn tay mở hướng lên.
Bước 4: Thả lỏng vai và cảm nhận sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi. Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn.
Bước 5: Hít thở đều, từ từ nâng người lên để về lại tư thế chuẩn bị.
Tư thế em bé.
2. Tư thế con mèo con bò
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế cái bàn với tay và đầu gối chống đỡ toàn bộ cơ thể trên sàn.
Bước 2: Từ từ đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực, đồng thời đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà để tạo tư thế con bò.
Tư thế con bò.
Bước 3: Sau đó, lại tiếp tục cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn, hít thở sâu. Đây chính là tư thế con mèo.
Bước 4: Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế cái bàn.
Tư thế con mèo.
3. Tư thế chó cúi mặt
Sau khi hoàn thành 2 bài tập trên, tiếp tục đổi tư thế cho bài tập tiếp theo. Tư thế chó cúi mặt sẽ giúp bạn kéo căng cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng.
Khi hông nâng lên và đầu cúi xuống dưới tim sẽ khiến máu lưu thông nhiều hơn đến não. Đây là lý do khiến tư thế yoga này có thể giúp hỗ trợ điều trị cho những người mắc chứng đau đầu, mất ngủ.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế cái bàn với đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
Bước 2: Hít vào, dồn lực vào bàn tay và nâng đầu gối lên khỏi sàn, hai chân duỗi thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế, thư giãn trong khoảng 3 phút, sau đó gập gối và trở về tư thế em bé.
Tư thế chó cúi mặt.
4. Tư thế chim bồ câu
Bước 1: Từ tư thế chó cúi mặt, nâng hông lên cao để tạo thành chữ V ngược.
Bước 2: Sau đó, đưa chân phải lên cao.
Bước 3: Gập đầu gối và đưa chân phải về phía trước như bạn đang chuẩn bị tập lunge. Thay vì đặt chân xuống như khi tập lunge, hãy đặt đầu gối phải xuống sàn gần bàn tay phải. Ống chân phải hướng về phía hông trái.
Bước 4: Thả đầu gối trái xuống thảm, chân trái áp sát thảm. Lúc này hãy nhìn về phía sau và đảm bảo chân trái của bạn giữ thẳng.
Bước 5: Điều chỉnh hông sao cho vuông góc với cạnh trước của thảm. Bạn có thể gấp một chiếc chăn đặt bên dưới mông để thực hiện tư thế dễ dàng hơn.
Tư thế chim bồ câu.
5. Nghỉ ngơi trong 5 phút
Tư thế savasana hay còn gọi là tư thế "xác chết" giúp thư giãn ở cuối buổi tập.
Bạn chỉ cần nằm ngửa, dang cánh tay và chân ra khoảng 45 độ, nhắm mắt và hít thở sâu. Động tác này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nổi bật trong số đó là giúp giảm tình trạng huyết áp cao, thư giãn và mang đến cảm giác bình yên.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ thì top các bài tập thể dục giúp ngủ ngon giấc sau đây sẽ là gợi ý lý tưởng nhất mà bạn có thể tham khảo và thực hiện vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ. Đừng quên đọc hết bài viết để tìm ra được bài tập giúp ngủ nhanh phù hợp với bản thân nhất bạn nhé!
Top bài tập thể dục giúp ngủ ngon
1. Bài tập giúp ngủ ngon đem lại lợi ích như thế nào?
Tập thể dục đều đặn sẽ giúp cơ thể của chúng ta có nhiều cải thiện tích cực về hệ đề kháng, cân nặng, vóc dáng và chất lượng giấc ngủ cũng trở nên tốt hơn. Chính vì thế, đối với những người thường xuyên mất ngủ vào ban đêm thì các bài tập thể dục giúp ngủ ngon được xem là giải pháp tốt nhất dành cho họ.
Ngoài ra, thức khuya được xem là một trong những hành động phá hoại cơ thể, khiến cho sức khỏe của chúng ta suy nhược và dễ tích tụ độc tố ở các bộ phận. Thức khuya cũng có thể gây béo phì và gia tăng sự căng thẳng về tinh thần, khiến chất lượng cuộc sống kém đi.
Tập thể dục sẽ giúp giảm căng thẳng và tình trạng lo âu, điều này đồng nghĩa với người tập sẽ có chất lượng giấc ngủ ngon hơn. Luyện tập giúp cơ thể sản xuất endorphin, hormone hạnh phúc và giảm căng thẳng hiệu quả.
Ngoài ra khi thực hiện bài tập thể dục giúp ngủ ngon còn hỗ trợ tinh thần tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau, tăng cường hiệu suất công việc và giúp bạn có thể hoàn tất mọi nhiệm vụ cần thực hiện vào ban ngày mà không cảm thấy uể oải.
Và đối với những chị em mong muốn sở hình thon gọn thì những bài tập trước khi ngủ giúp ngủ ngon được xem là liệu pháp rất cần thiết mà nhóm đối tượng này có thể tham khảo thêm khi luyện tập tại nhà.
Có thể bạn quan tâm: 5 cách trị mất ngủ cho người trẻ "Dễ như trở bàn tay" tại nhà
Lợi ích khi thực hiện bài tập trước khi ngủ giúp ngủ ngon
2. Lưu ý khi thực bài tập thể dục giúp ngủ ngon
Dẫu lợi ích của việc thực hiện bài tập thể dục giúp ngủ ngon có rất nhiều, nhưng nếu không chọn lựa và thực hiện đúng cách chúng sẽ khiến giấc ngủ của bạn bị cản trở đấy nhé!
2.1. Không nên tập sát giờ ngủ
Một trong những lỗi sai điển hình khi thực hiện bài tập trước khi ngủ giúp ngủ ngon ở nhiều người đó là vận động quá sức sát giờ ngủ. Điều này sẽ khiến cơ thể tỏa ra lượng nhiệt quá cao và nhịp tim cũng đập mạnh hơn khiến cơ thể dễ ra mồ hôi và mắc bệnh cảm.
Chính vì thế, để bài tập giúp ngủ ngon không gây hại cho sức khỏe, KingSport khuyến khích bạn nên thực hiện chúng trước 2 tiếng khi đi ngủ và chỉ nên thực hiện các bài tập nhẹ, không nên tập trung vào các bài tập HIIT [cường độ cao].
2.2. Ăn nhẹ trước khi tập
Ăn nhẹ trước khi tập 30 phút sẽ giúp bạn có đủ năng lượng trong suốt buổi tập. Ngoài ra việc ăn nhẹ còn giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, gia tăng tính hiệu quả cho giấc ngủ vào ban đêm của chúng ta. Việc ăn nhẹ trước khi tập còn giúp người tập hạn chế được việc ăn vặt vào ban đêm khiến cơ thể bị đầy hơi, chướng bụng và khó ngủ.
Ăn nhẹ trước khi tập giúp ngủ ngon giấc hơn
2.3. Không tắm liền sau khi tập xong
Hành động tắm ngay sau khi tập thể dục giúp ngủ ngon sẽ khiến cơ thể bị giảm nhiệt đột ngột, dễ dẫn đến bệnh cảm hoặc đột quỵ ngay trong phòng tắm. Sau khi tập thể dục xong, bạn nên ngồi nghỉ từ 15 - 20 phút [khi mồ hôi dần ráo] rồi thì mới hẳn tắm.
Khi tắm bạn nên làm quen với nhiệt độ nước trước bằng cách xối lên chân, từ từ di chuyển lên thân thể và tắm như bình thường. Sau khi tắm xong nên sấy khô tóc, không nên để tóc ướt bởi vì rất dễ bị xoang.
Có thể bạn quan tâm: +5 Bài tập giảm căng thẳng thần kinh hiệu quả nhanh nhất
3. Các bài tập trước khi ngủ giúp ngủ ngon
Sau khi đã nắm qua một số lưu ý cơ bản thì sau đây sẽ là một số chia sẻ về bài tập giúp ngủ nhanh đến từ KingSport mà bạn có thể tham khảo thêm đấy nhé.
3.1. Hít thở sâu bằng bụng
Thuộc top các bài tập yoga giúp ngủ ngon được nhiều người ưa chuộng nhất, hít thở sâu bằng bụng và thở ra bằng miệng có thể tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Do bài tập này khá nhẹ nhàng và không làm tăng nhịp tim của người tập, trái lại còn giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn nên rất thích hợp tập vào mỗi buổi tối trước khi ngủ.
- Nằm trên giường thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Hít vào bằng bụng, sao cho căng bụng lên là đúng.
- Giữ hơi từ 10 giây trở xuống rồi thở ra từ từ bằng miệng.
- Tiếp tục hít vào và thở ra với tâm niệm được gỡ bỏ, tạo sự thư giãn tuyệt đối.
Hít thở thư giãn trước khi ngủ
3.2. Xoay cổ
Neck Stretches không phải là động tác xoay cổ mạnh bạo mà nhiều người thường nghĩ tới, động tác này rất nhẹ nhàng và tăng cường sự linh hoạt thông qua hơi thở trong từng chuyển động.
- Hít vào nghiêng đầu sang trái, ép chặt tai bên vai trái. Giữ trong khoảng 10 giây sau đó đổi bên.
- Cho đầu trở về vị trí ban đầu, thở ra và giữ trong khoảng 10 giây sau đó nghiêng sang bên phải, ép sát tai bên phải.
- Cúi đầu hướng xuống sao cho cằm chạm ức và cố gắng giữ từ 10 giây trở lên.
- Tiếp đến, ngửa đầu ra sau vừa phải và giữ trong vòng 10 giây.
- Sau đó chuyển động nhịp nhàng từ trái sang phải theo một vòng tròn kèm theo hơi thở.
Xoay cổ nhẹ nhàng trước khi chuẩn bị ngủ
3.3. Giãn cơ vai
Bài tập thể dục giúp ngủ ngon không thể thiếu đi việc thư giãn vai bởi vì nhờ chúng mà bạn có thể chìm vào giấc ngủ sâu hơn, tăng khả năng tuần hoàn máu lên não và giúp giảm đau mỏi vai hiệu quả.
- Đứng thẳng người hoặc ngồi trên nệm.
- Đặt hai tay ôm sát vào cơ thể: Tay trái lên vai phải và tay phải chạm lên vai trái.
- Đừng quên hít thở đều, tăng cường sự linh động trong chuyển động.
- Sau khi giữ được 10 giây, bạn đổi chiều tay ngược lại và tiếp tục giữ 10 giây.
Bài tập thể dục giúp ngủ ngon bằng giãn cơ vai
3.4. Giãn cơ lưng
Nằm ngủ với chiếc lưng đau chính là nguyên nhân khiến cơ thể của chúng ta khó chìm vào giấc ngủ ngon. Để cải thiện tình trạng này, sau các bài tập thể dục giúp ngủ ngon bạn nên trả lại lưng bằng cách giãn cơ lưng nhẹ nhàng.
- Ngồi trên thảm hoặc bề mặt cứng, hai chân duỗi thẳng và vuông góc với thân.
- Hai tay chạm ngón chân và cố gắng kéo người về trước, sao cho cơ bụng gập gọn và lưng được thư giãn.
- Giữ tư thế trong 5 phút kèm theo hơi thở đều đặn, nếu cảm thấy khó chịu bạn có thể nới lỏng phần cúi gập người lại.
Giãn cơ lưng giúp thư giãn cơ thể
3.5. Tư thế yoga đứa trẻ
Bài tập yoga giúp ngủ ngon chính là bí quyết mà dân tập yoga nghiện thực hiện vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ. Tư thế này giúp phần lưng, hông và tay được thư giãn gần như tuyệt đối, tăng cường thư giãn lưng và giải tỏa stress hiệu quả.
- Vào tư thế con bò và hạ người sát đất, mông chạm gót chân và trán chạm sàn, tay duỗi thẳng.
- Cúi gập người sát xuống đất, hít thở đều để tăng sự tuần hoàn máu và thư giãn cơ thể.
- Bạn giữ tư thế này trong 5 phút và hít thở đều để tăng cường sự linh hoạt cho các khớp cơ.
Bài tập yoga giúp ngủ ngon
3.6. Mở rộng hông
Động tác này thuộc nhóm bài tập thở giúp ngủ ngon mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Khi mở rộng hông vào tư thế Reclining Bound Angle Pose, hông của bạn sẽ được thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Nằm trên thảm tập hoặc đệm, hai tay đặt xa người và ngửa lòng bàn tay lên trần.
- Hai chân co lên sao cho hai lòng bàn chân áp vào nhau, hai đầu gối như nằm trên không trung.
- Có thể kê đầu cao với gối để tạo cảm giác dễ chịu, hít thở sâu.
Mở rộng hông giúp thư giãn cơ thể
3.7. Massage cơ thể trước khi đi ngủ
Massage cho cơ thể sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào mỗi tối. Khi các huyệt đạo trên cơ thể được đã thông và xoa bóp nhịp nhàng, cơ thể của bạn sẽ đi vào trạng thái thả lỏng và dễ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Bạn có thể sử dụng các dòng máy massage cầm tay để tự kiểm soát độ rung và di chuyển đầu máy đến từng vị trí đau mỏi trên cơ thể nhanh chóng. Đặc biệt, bạn cũng có thể sử dụng ghế massage toàn thân để có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng cường hệ đề kháng của cơ thể.
Tại KingSport, các dòng máy và ghế massage trị liệu hiện đang có mặt đầy đủ tại 130 showroom trên toàn quốc và bạn có thể đến trực tiếp các địa điểm này để tự do trải nghiệm trước khi quyết định mua sản phẩm.
Với mức giá phải chăng và kèm theo vô số các hậu mãi độc quyền, KingSport sẽ là nơi giúp bạn có thêm nhiều động lực trong việc rèn luyện sức khỏe tại nhà, giúp cơ thể thư giãn và ngủ sâu giấc hơn vào ban đêm.
Có thể bạn quan tâm: 8 Cách Để Giảm Stress Giúp Bạn Ngủ Ngon, Ngủ Sâu Hơn
Ngồi ghế massage giúp cải thiện giấc ngủ
4. Giải pháp cho các bài tập giúp ngủ nhanh đến từ KingSport
Như đã bật mí ở phần trên, KingSport là nơi chuyên cung cấp các mặt hàng chăm sóc sức khỏe dành cho mọi gia đình Việt, giúp mọi thành viên đều trở nên năng động và đầu tư hơn vào sức khỏe ngay tại nhà.
Những mẫu máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc giàn tạ đa năng,... sẽ là những thiết bị giúp mọi người có thể rèn luyện sức khỏe hiệu quả tại nhà, giảm thiểu sự xâm nhập của vi khuẩn vào cơ thể.
Đặc biệt, những mẫu ghế massage thông minh với nhiều mức giá khác nhau để khách hàng có thể tự do lựa chọn chính là yếu tố quan trọng để có thể ngủ ngon giấc hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tốt nhất.
Chỉ cần liên hệ đến số hotline của KingSport 1800 68 62 hoặc đến trực tiếp các địa điểm bán hàng của KingSport trên toàn quốc, bạn sẽ được trải nghiệm miễn phí sản phẩm trước khi mua và giao hàng tận nơi hoàn toàn miễn phí.
Mong rằng những thông tin chia sẻ về bài tập thể dục giúp ngủ ngon đến từ KingSport đã giúp bạn có thêm kiến thức mới trong việc rèn luyện sức khỏe tại nhà. Và đừng quên đón xem các bài viết thú vị khác đang được chia sẻ tại website kingsport.vn về sức khỏe bạn nhé!