Bà bầu luôn cần quan tâm đến việc duy trì sức khỏe và sự thoải mái của mình, đặc biệt là trong những tháng cuối của thai kỳ. Yoga là một phương pháp tuyệt vời để giữ cho tâm hồn và cơ thể cân bằng trong giai đoạn này. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối mà bạn có thể áp dụng để giúp hành trình “vượt cạn” sắp tới thuận lợi hơn nhé.
Lợi ích của yoga cho bà bầu trong 3 tháng cuối
Không thể không phủ nhận những lợi ích to lớn mà các bài tập yoga đem lại cho sức khỏe con người. Đặc biệt là ở phụ nữ mang thai, những lợi ích ấy không những giúp sức khoẻ người mẹ tốt hơn mà còn đem lại sự phát triển toàn diện cho bé. Dưới đây là một số lợi ích mà khi tập yoga trong tam cá nguyệt thứ ba:
1. Tạo sự thư giãn và giảm căng thẳng
Yoga giúp tạo ra một không gian thư giãn, tập trung, làm giảm căng thẳng và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, giữ tinh thần tích cực đối đầu được những cơn đau khi chuyển dạ. Đem lại sự yên tĩnh trong tâm trí, giúp mẹ bầu “kết nối” với thai nhi trong bụng.
2. Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể
Các động tác yoga thường kết hợp với thiền và sự tập trung cao, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Từ đó, có khả năng phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm và duy trì sức khỏe tốt hơn.
3. Tạo sự linh hoạt và chuẩn bị cho quá trình sanh
Các bài tập yoga giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ thể và sẵn sàng cho quá trình sinh. Điều này có thể làm giảm nguy cơ tổn thương và cung cấp sự thoải mái trong quá trình mang thai và sinh.
4. Cải thiện giấc ngủ và tâm trạng
Bà bầu thường gặp khó khăn trong việc ngủ và có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng. Yoga giúp cải thiện giấc ngủ và tạo cảm giác thoải mái, làm dịu tâm trạng.
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập yoga nào, bà bầu cần tuân theo một số nguyên tắc quan trọng sau đây để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và thai nhi:
1. Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu các bài tập yoga, hãy thảo luận với bác sĩ về sức khoẻ có đủ điều kiện để tập yoga hay không. Và chỉ nên tập khi có sự đồng ý từ bác sĩ.
2. Lựa chọn địa điểm và thời gian thích hợp: Chọn một địa điểm yên tĩnh và thoải mái để tập yoga, và chọn thời điểm trong ngày khi bạn cảm thấy tươi mát và năng động nhất.
3. Đảm bảo có thiết bị và đồ dùng cần thiết: Có một chiếc thảm yoga, gối và dây đeo yoga có thể giúp bạn thực hiện các bài tập một cách thoải mái hơn.
- Tìm hiểu thêm: Tổng hợp các tư thế Yoga bà bầu nên tránh vì có thể nguy hiểm đến thai nhi
Các bài tập yoga phù hợp cho bà bầu 3 tháng cuối
Dưới đây là danh sách các bài tập yoga quan trọng cho bà bầu trong 3 tháng cuối:
1. Tư thế đứa trẻ
- Bắt đầu bằng việc đứng ở tư thế bốn chân, với bàn tay và đầu gối đặt trực tiếp dưới vai và háng.
- Thở đều và sâu.
- Khi thở ra, hãy đưa mông về sau và kết hợp với việc nghiêng người về phía trước.
- Hãy cố gắng để tránh đặt áp lực lên bụng và đầu.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút mà bạn cảm thấy thoải mái và ngồi dậy
2. Tư thế chiến binh
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân phải bước về phía sau, cùng lúc đó ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và giữ ngón chân hướng về trước.
- Hai cánh tay dang rộng về 2 bên, sao cho song song với vai.
- Mắt tập trung nhìn về hướng các ngón tay ở phía trước mặt.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
Cần thận trọng khi tập Yoga trong thời kỳ mang thai
3. Tư thế cây cầu
- Bắt đầu nằm sấp lên mặt đất với cánh tay song song dọc theo hai bên cơ thể và lòng bàn tay đặt xuống mặt đất.
- Kéo gót chân đến gần mông sao cho bàn chân nằm sát mặt đất, hông cùng với bụng cách nhau.
- Thở đều và sâu.
- Khi thở ra, nâng mông và lưng lên trên. Bạn có thể sử dụng cánh tay để hỗ trợ việc nâng cơ thể lên.
- Giữ tư thế trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái, thường là từ 30 giây đến 1 phút.
- Khi bạn muốn kết thúc tư thế, thở vào và đặt mông và lưng xuống mặt đất một cách nhẹ nhàng.
4. Tư thế bươm bướm
- Bắt đầu tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân đặt song song nhau đồng thời hai tay đặt lên trên đầu gối.
- Hai đầu gối uốn cong và thả lỏng sang hai bên, đồng thời mở hông.
- Hai lòng bàn chân chạm vào nhau, dùng tay kéo giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu.
- Hai tay nắm lấy phần các ngón chân và giữ tư thế trong 30 – 40 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại nhiều lần.
5. Tư thế giãn chân trên tường
Tư thế giãn chân trên tường giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
- Bắt đầu bằng việc tìm một tường trống và đứng đối diện với nó.
- Ngồi xuống gần tường và đặt mông cách tường khoảng một cánh tay.
- Nghiêng người lên phía sau và đặt hai chân lên tường, sao cho chân nằm thẳng lên và đứng vuông góc với mặt đất. Các đầu ngón chân hướng lên trần nhà.
- Đặt hai tay ở song song hai bên cơ thể hoặc để tay nằm trên bụng hoặc ngực.
- Thở đều và sâu, tập trung vào việc thở và giảm căng thẳng.
- Giữ tư thế trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái, thường từ 5 đến 15 phút.
Lưu ý quan trọng khi thực hiện yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Trong quá trình thực hiện yoga cho bà bầu 3 tháng cuối, hãy luôn tuân theo các lưu ý sau:
- Luôn theo dõi cảm giác của cơ thể: Không nên ép bản thân vào các tư thế. Hãy lắng nghe cơ thể và ngừng khi bạn cảm thấy không thoải mái.
- Tránh tạo áp lực quá mức lên bụng: Tránh bất kỳ áp lực nào lên bụng. Hãy tập trung vào sự thư giãn và linh hoạt của cơ thể.
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Dùng dụng cụ hỗ trợ như gối và dây đeo để giúp tạo sự thoải mái và đỡ căng thẳng trên cơ thể.
- Chú ý đến việc thở đều và sâu: Thở đều và sâu là quan trọng trong yoga. Điều này giúp duy trì sự tập trung và tạo sự thư giãn.
Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối không chỉ giúp duy trì sức khỏe, mà còn giúp chuẩn bị cho quá trình sanh một cách tốt hơn. Tuy nhiên, hãy luôn tư vấn với bác sĩ của bạn và theo dõi cảm giác của cơ thể trong suốt quá trình thực hiện yoga. Sức khỏe của bạn và thai nhi luôn được đặt lên hàng đầu.
Bài viết trên đã giới thiệu các lợi ích của yoga cho bà bầu trong 3 tháng cuối, hướng dẫn cách chuẩn bị trước khi thực hiện yoga và danh sách các bài tập yoga tốt cho mẹ ở cuối tháng thai kỳ. Hy vọng rằng nó sẽ giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và thoải mái.