Bài tập luyện với cầu thạng

Nếu như cầu thang máy giúp ta di chuyển nhanh hơn, đỡ tốn năng lượng hơn và không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Tuy nhiên đừng vì thế cũng đừng bao giờ lãng quên cầu thang bộ.

Nếu là một người thừa cân và có nhu cầu tập luyện thể dung. Thì với cầu thang bộ chúng ta có thể thực hành nhiều bài tập thể dục 

Leo cầu thang không chỉ giúp xương, phổi và tim khỏe mạnh, mà còn tăng cường cơ bắp chân, cơ mông và cơ tứ đầu.

Dĩ nhiên tác dụng đáng quan tâm nhất của leo cầu thang đối với chị em chính là đốt calo giảm cân vô cùng hiệu quả.

Đọc thêm: Hãy bỏ thang máy và đi thang bộ vì sức khỏe của bạn

Leo cầu thang giảm cân là hình thức tập luyện thông minh của những ai sống ở chung cư hay trong nhà có cầu thang. Thay vì chờ thang máy và không quá vội thì hãy xem việc leo cầu thang như hình thức rèn luyện sức khỏe.

Nếu không có thời gian hoặc không đủ sức, bạn có thể chỉ leo cầu thang 15 phút mỗi ngày. Kết quả thu hoạch được cũng không tệ.

Dưới đây là một số bài tập với cầu thang bộ chúng ta có thể tập luyện kết hợp để có được vóc dáng đẹp như ý muốn. Với 60 phút tập, bạn sẽ đốt được 532 calo.

1. Leo cầu thang 2 bậc mỗi lần

Để leo cầu thang kiểu này, bạn nên nhìn bậc thang kẻo bị hụt chân. Bạn bước chân phải đến góc của bậc cầu thang thứ 2. Sau đó lại nhấc chân trái bước lên góc của bậc cầu thang thứ 4. Cứ nhảy cóc như thế cho đến khi lên hết cầu thang, đồng thời vung tay để tăng hiệu quả đốt calo.

Nhưng động tác này chỉ phù hợp khi đi lên, khi xuống thì bạn không nên bước theo cách này vì độ dốc cầu thang có thể khiến bạn trượt ngã. Lúc này trọng lượng cơ thể cũng dồn hết vào các đầu ngón chân khiến bạn dễ nhào đầu xuống do bị mất trọng tâm. Do đó, bạn nên bước từng bậc thang xuống như bình thường.

2. Tập động tác lunge với bậc cầu thang

Bạn quay lưng với các bậc cầu thang, chân trái đặt lên một bậc cầu thang ở phía sau. Hít vào, đồng thời hạ thấp đầu gối phải sao cho vuông góc với sàn. Thở ra, đồng thời đứng dậy trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần và đổi bên.

3. Chống đẩy với cầu thang

Chống 2 bàn tay xuống một bậc thang, sau đó duỗi người theo tư thế plank. Hít vào và bắt đầu hạ thấp người xuống cho đến khi ngực chạm bậc thang. Thở ra và nâng người lên. Sau đó tiếp tục chống đẩy như vậy, nhớ giữ cẳng tay ngang bằng vai, không để hông chạm cầu thang, giữ lưng và cổ thành một đường thẳng.

4. Bước lên bước xuống một bậc thang

Giữ lưng thẳng, đứng tại chỗ và bước chân phải lên một bậc thang, sau đó lại bước chân trái lên cùng bậc thang đó. Rồi bạn rút chân phải hạ xuống bậc thang dưới và lại rút chân trái xuống bậc thang đó. Sau đó tiếp tục bước chân phải lên cầu thang trên và rút chân trái lên cùng. Lặp lại nhiều lần hình thức bước lên bước xuống.

Giảm cân bằng leo cầu thang là phương pháp rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Đi cầu thang có giảm cân không? Thực tế, các bài tập kết hợp leo cầu thang giúp chúng ta nâng cao được sức mạnh thể chất, tốt cho hệ tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chính vì vậy hãy cùng Viện thẩm mỹ Khơ Thị tìm hiểu làm cách nào để việc leo cầu thang mang lại hiệu quả cao, đồng thời hạn chế những chấn thương ngoài ý muốn.

Giảm cân bằng leo cầu thang là phương pháp rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn.

Đọc thêm: Giảm cân bằng việc nhảy dây

Nội dung

1. Hiệu quả giảm cân của bài tập leo cầu thang

Đốt cháy mỡ thừa

Việc leo cầu thang giúp giảm mỡ toàn thân tới từ những nghiên cứu khoa học, cụ thể là về lượng calo mà một người tiêu thụ khi đi cầu thang bộ. Cứ mỗi 10 phút chúng ta đi cầu thang bộ, chúng ta đã tiêu hao trung bình khoảng 100 calo, đây cũng là câu trả lời cho câu hỏi “đi cầu thang giảm được bao nhiêu calo”.

Hơn thể nữa, việc lên xuống cầu thang giảm cân cũng giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả. Nhiều nghiên cứu báo cáo rằng một người sẽ đốt cháy ít nhất 0,1 calo cho mỗi bước lên cầu thang (trung bình 1 calo cho mỗi 10 bước đi lên) và 0,05 calo cho mỗi bước xuống bậc thang (ít nhất 1 calo cho mỗi 20 bước đi xuống).

Lượng calo đó tương đương với việc chúng ta giảm cân bằng chạy bộ khoảng 20 phút, chính vì vậy mà hoạt động đi cầu thang bộ được coi là một hoạt động thể chất cường độ mạnh, khả năng đốt cháy calo và lượng mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể là rất tốt.

Cứ 10 phút leo cầu thang tiêu hao được 100 calo.

Giúp mang lại cơ thể săn chắc

Leo cầu thang cũng là một hình thức vận động cơ thể giúp đốt cháy mỡ thừa cũng như rèn luyện thân thể như tăng cơ, vòng 3 và đùi thêm săn chắc.

Leo cầu thang là một bài tập mà bạn cần dùng sức mạnh tổng thể để nâng toàn bộ cơ thể lên cầu thang. Loại bài tập này có thể tăng sức mạnh của cơ chân, cơ đùi và cơ hông đồng thời làm săn chắc cơ bụng. Leo cầu thang cũng có thể giúp xây dựng khối cơ ở phần dưới cơ thể.

Hiện nay, bài tập leo cầu thang là phương pháp giảm cân hiệu quả, rất an toàn. Chính vì thế, chúng ta có thể khẳng định leo cầu thang có thể giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng cách và có sự quyết tâm, kiên trì, đều đặn.

Leo cầu thang đúng cách để giảm cân giúp cơ thể săn chắc hơn.

Tham khảo: Nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất

Cải thiện tâm trạng

Leo cầu thang giúp giảm căn thẳng trong quá trình làm việc. Căng thẳng cũng là một nguyên nhân khiến cho chị em tăng cân nhanh hơn vì khi căng thẳng cơ thể tiết ra hormone cortisol kích thích việc thèm ăn. Từ đó gây tích tụ mỡ thừa. Điều này đặc biệt đúng với những bạn làm việc văn phòng, phải ngồi làm việc trước máy tính và đống giấy tờ vài giờ liền điều này là rất không tốt đối với sức khỏe và đầu óc bạn, sẽ có lúc mệt mỏi không tập trung và rơi vào trạng thái ”stress” lâu dài.

Khi đó bạn chỉ cần bỏ ra 5 tới 10 phút, bằng cách leo cầu thang bạn sẽ thấy hiệu quả tuyệt vời của việc này, chỉ cần ít phút thôi bạn sẽ trở làm việc một cách tỉnh táo hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ cơ thể đốt cháy calo hạn chế tích tụ mỡ thừa khi ngồi 1 chỗ quá lâu khi làm việc.

Leo cầu thang giúp cải thiện tâm trạng.

2. Cách giảm cân bằng leo cầu thang đúng cách

Khởi động trước khi leo cầu thang

Các động tác khởi động đóng vai trò rất quan trọng trong tất cả các bộ môn thể thao và leo cầu thang cũng không là trường hợp ngoại lệ. Các bài tập đơn giản như xoay các khớp cổ tay, chân, hông, đầu gối,… sẽ làm các cơ giãn ra giúp hạn chế được các chấn thương khi tập luyện. Việc khởi động kỹ là cách giúp bạn leo cầu thang không mệt mỏi và đạt hiệu quả giảm béo cao hơn.

Tư thế và tốc độ leo cầu thang

Vì cầu thang có độ dốc nên tư thế và tốc độ leo sẽ khác so với việc đi bộ trên nền đất bằng phẳng. Cách leo cầu thang giảm cân là trọng tâm cơ thể sẽ dồn hết vào các bước chân nên bạn cần hơi chúi về phía trước để giữ thăng bằng, cố gắng giữ cho phần thân trên, cụ thể là phần cột sống luôn ở tư thế thẳng ngực đẩy về phía trước. Khi mới tập nên chọn tốc độc chậm, không tăng cường độ vận động quá 10%. Tuyệt đối tránh việc đốt cháy giai đoạn và bước nhiều bậc thang cùng một lúc sẽ khiến đầu gối chịu áp lực.

Tốc độ leo cầu thang nên giữ ở mức an toàn để phòng tránh việc té ngã nếu leo nhanh. Đồng thời cố gắng duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình leo cầu thang, khi nhịp thở bắt đầu hỗn loạn bạn nên nghỉ một lát rồi đi tiếp.

Chú ý nên leo cầu thang đúng tư thế.

Mặc dù việc đi xuống cầu thang đốt cháy ít calo hơn nhưng nó vẫn đem đến những lợi ích cụ thể. Trên thực tế, đây là một hình thức tập luyện hiệu quả khi cơ được kéo giãn tối đa. Khi đi xuống cầu thang, cơ đùi trước hoặc cơ từ đầu thực hiện co bóp lệch tâm giúp cải thiện thể lực chức năng.

Bắt đầu bài tập với mục tiêu đơn giản và nâng dần khối lượng bài tập sau từng tuần (không nên tăng quá 10% mỗi tuần, ví dụ tuần 1 leo 5 tầng thì tuần thứ 2 sẽ leo khoảng 7 tầng).

Kết hợp với các bài tập khác (nhảy lò cò, chống đẩy,…)

Cần kết hợp với các bài tập khác để tăng cường hiệu quả giảm cân và tăng cơ ở các phần khác của cơ thể như mông, bắp chân,…

Khi leo cầu thang xong chúng ta sẽ có cảm giác căng cứng ở bắp chân sau và đùi, vì thế ở thời điểm sau khi tập xong chúng ta nên làm một vài động tác giãn cơ để không bị cảm giác đau tức ở bụng, chân và đùi. Nếu có thể khi đi cầu thang bộ xong chúng ta có thể treo mình lên để cơ thể giãn ra bạn sẽ thấy cực kỳ sáng khoái khi thấy đốt sống của mình được giãn ra.

Kết hợp nhảy khi tập luyện với cầu thang.

Nghỉ ngơi hợp lý trong và sau khi tập luyện

• Ưu tiên yếu tố an toàn hàng đầu với bài tập này. Luôn giữ thăng bằng và không tập luyện quá sức.
• Sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim. Luôn kiểm soát nhịp tim trong ngưỡng an toàn đã đặt ra.
• Dừng bài tập ngay khi có dấu hiệu chóng mặt, đau cơ.
• Nghỉ giữa các hiệp trong bài tập leo cầu thang giảm cân.
• Kết thúc mỗi hiệp bằng một khoảng thời gian nghỉ ngắn để nhịp tim của chúng ta dần trở lại khoảng 100 nhịp mỗi phút.

3. Lưu ý an toàn với bài tập leo cầu thang

Về tổng thể thì bài tập leo cầu thang rất an toàn với mọi người, nhưng vẫn có những rủi ro tiềm ẩn nếu bạn không có sự chuẩn bị kỹ càng. Để giúp giảm cân với bài tập leo cầu thang hiệu quả và an toàn nhất có thể, bạn hãy ghi nhớ những điều sau:

• Mang theo một ít nước để đảm bảo cơ thể không bị mất quá nhiều nước qua mồ hôi.
• Có thể tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu thực hiện bài tập.
• Không thực hiện bài tập nếu bạn có nguy cơ bị các bệnh về tim mạch và huyết áp vì bài tập leo cầu thang có thể sẽ gây ra nguy hiểm.
• Không thực hiện bài tập nếu bạn có nguy cơ bị các bệnh về tim mạch và huyết áp vì bài tập leo cầu thang có thể sẽ gây ra nguy hiểm.
• Lựa chọn trang phục thoải mái và phù hợp. Các loại vải mới cho đồ thể thao có xu hướng kéo hơi ẩm ra khỏi cơ thể và giúp chúng ta luôn mát mẻ và khô ráo.
• Lựa chọn giày thể thao tập luyện phù hợp, thoải mái, có đệm bàn chân tốt nhằm giảm áp lực của thân thể lên cơ chân, ngoài ra còn giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương lật cổ chân do bất cẩn.
• Lựa chọn cầu thang có ánh sáng và thông khí tốt. Nên chọn nơi có người qua lại để có thể kêu gọi sự giúp đỡ khi bị chấn thương hoặc cảm thấy cần thiết.

4. Những câu hỏi thường gặp về bài tập leo cầu thang

Leo cầu thang tốn bao nhiêu calo?

Leo cầu thang giảm bao nhiêu calo? Tuỳ vào trọng lượng cũng như thời gian leo cầu thang của mỗi người mà lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau. Lượng calo bị đốt cháy trung bình khi lên xuống cầu thang:

• 5 calorie mỗi phút bằng cách đi bộ từ từ lên cầu thang.
• 9 calorie mỗi phút nếu đi nhanh lên cầu thang.
• 11 calorie mỗi phút khi leo cầu thang với tốc độ nhanh.
• 11 calorie được đốt cháy mỗi phút khi leo máy chạy bộ cầu thang.

Đốt cháy 5 calorie mỗi phút bằng cách đi bộ từ từ lên cầu thang.

Đọc thêm: Giảm cân cần ăn bao nhiêu calo

Leo cầu thang có làm to bắp chân không?

Để giải đáp cho câu hỏi đi cầu thang bộ có làm to bắp chân không? Đây là một tin rất vui đặc biệt là với phái nữ, khi nhiều người còn e ngại về việc đi cầu thang nhiều sẽ làm bắp chân to ra. Thực tế bắp chân có to ra nhưng không đáng kể, ở hướng ngược lại việc leo cầu thang sẽ giúp cho vòng 3 của bạn đầy đặn và săn chắc hơn.

>>Xem thêm bài viết: Các bài tập giảm mỡ bắp chân, đùi hiệu quả

Leo cầu thang bao nhiêu phút một ngày?

Không phải cứ leo nhiều cầu thang là tốt, bạn nên căn cứ vào thể trạng của bản thân, quỹ thời gian phù hợp,… Nhưng thông thường với từ 15 tới 25 phút leo cầu thang mỗi ngày là bạn đã đốt cháy khoảng gần 200 đến 300 calo.

Thời điểm leo cầu thang lý tưởng nhất là khi bạn cảm thấy stress, vào buổi sáng khi đi làm, hay vào buổi chiều tối khi đi làm về. Các bạn cần lưu ý không nên leo cầu thang sau khi vừa ăn xong nhé vì điều này sẽ gây áp lực lên dạ dày và thận.

Giảm cân bằng leo cầu thang cần sự kiên trì và đối với các trường hợp mỡ thừa dày, lâu năm, cứng đầu thì phải cần đến sự can thiệp của công nghệ hiện đại. Hơn thế nữa, bạn nên kết hợp chế độ ăn dinh dưỡng nhằm đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng và đạt được vóng dáng như mong muốn.