5 bài tập cơ bụng hàng đầu cho khối lượng năm 2022
Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 7 ngày tại nhà giúp nam & nữ giới giảm nhanh vòng eo 5 - 7 cm và sở hữu vóc dáng hoàn mỹ. Sau đây là danh sách 20 bài tập giảm mỡ bụng đã được chứng nhận hiệu quả trong thực tế. Show
Mỡ bụng là gì? Tác hại của mỡ bụngMỡ bụng là gì? Mỡ bụng là một loại mỡ tích tụ ở xung quanh bụng, thường có 3 loại mỡ khác nhau bao gồm:
Trong đó, lớp mỡ dưới da khá dễ nhận biết qua việc dùng tay sờ, nắn, thường nằm ở dưới bề mặt da. Còn mỡ nội tạng là một loại chất béo nằm ở khu vực bụng và nằm ở xung quanh cơ quan nội tạng. Theo nghiên cứu, loại mỡ này gây ra rất nhiều hậu quả xấu đối với sức khỏe của con người, đặc biệt là đối với chị em phụ nữ. Và có khá nhiều chị em gặp phải tình trạng mỡ thừa, đặc biệt là những chị em sau sinh, chị em có lối sống sinh hoạt không hợp lý. Tác hại của mỡ bụng Tất nhiên là tình trạng mỡ thừa ở vùng bụng đều gây ra rất nhiều vấn đề nghiêm trọng đối với tâm lý, sức khỏe của chị em. Hơn nữa, nó còn làm ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống, sinh hoạt hàng ngày của chị em. Dưới đây là một số tác hại của mỡ bụng mà chị em cần nắm rõ:
Chính vì những tác hại của mỡ bụng mà có rất nhiều người, đặc biệt là các chị em thường tìm mọi cách từ chế độ ăn uống, tập luyện để giúp đánh tan đám mỡ thừa khó chịu này. Các chuyên gia khuyên chị em nên đi thăm khám để được tư vấn phương pháp làm giảm mỡ bụng hiệu quả. Tổng hợp 20 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 7 ngàyNhững bài tập mỡ bụng tại nhà cho hiệu quả “cấp tốc” chỉ sau 7 ngày tập luyện. Tuy nhiên để duy trì vóc dáng cân đối bạn cần duy trì tập luyện đều đặn và chế độ dinh dưỡng cân đối. 1. Crunches – Gập bụngĐây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng rất phổ biến mà có rất nhiều người áp dụng, lựa chọn với mong muốn giúp giảm nhanh vòng eo của mình. Với bài tập này, người bệnh cần chú ý khéo léo thực hiện thì sẽ nhận được kết quả một cách nhanh chóng. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
Trong lần tập đầu tiên, nên thực hiện gập bụng khoảng 10 lần/1 lần tập, sau đó tăng lần gập bụng lên, có thể kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng khác. 2. Twist Crunches – Gập bụng chéoNhững người đã quen với bài tập giảm mỡ bụng thông thường ở trên thì có thể tập làm quen với bài tập gập bụng chéo. Đây là một bài tập có tác dụng khá hiệu quả trong việc làm giảm nhanh vòng eo, khá là dễ thực hiện. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
Nên kiên trì thực hiện 10 lần/1 lần bài tập này, nên thực hiện tập ít nhất từ 2 – 3 lần. 3. Side Crunch – Gập bụng nghiêngSide Crunch là bài tập giảm mỡ bụng được nhiều chuyên gia đánh giá cao vì giúp làm giảm mỡ bụng nhanh chóng, đặc biệt có một số tư thế khá là giống với tư thế của bài tập gập bụng chéo. Đối với bài tập này, khi thực hiện kiên trì sẽ giúp làm giảm lượng mỡ bụng nhanh chóng, đồng thời giúp rèn luyện các cơ ở hai bên sườn một cách tốt nhất. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
4. Reverse Crunches – Gập bụng ngượcĐây cũng là một trong những bài tập nằm trong top 20 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả giúp giảm nhanh vòng eo mà không ít người lựa chọn. Các động tác thực hiện không quá khó nhưng nếu thực hiện đúng cách thì hiệu quả nhận được khá là đảm bảo. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này như sau:
5. Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọcBài tập Vertical Leg Crunch không chỉ giúp làm giảm nhanh mỡ bụng, vòng eo mà còn giúp các cơ săn chắc, khỏe mạnh, từ đó giúp tăng cường sức khỏe cho bạn. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Vertical Leg Crunch:
Chú ý nên thực hiện kiên trì từ 12 – 15 lần/1 lần tập, ngày nên tập 3 lần. 6. Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe đạpGiống với những bài tập giảm mỡ bụng ở trên, bài tập Bicycle Exercise là giúp đốt mỡ ở phần chân, từ đó giúp chị em có một đôi thân thon dài như mong ước. Hướng dẫn thực hiện bài tập Bicycle Exercise:
Nên thực hiện từ 10 – 15 lần động tác này để giúp giảm nhanh mỡ bụng. 7. Lunge Twist – Bài tập giãn cơBài tập Lunge Twist không chỉ giúp giảm nhanh vòng eo, mỡ bụng mà bài tập này còn có tác dụng cải thiện khả năng giãn cơ ở bụng, cơ liên sườn và ở cơ lõi. Trường hợp có điều kiện, bạn có thể sử dụng thêm tạ vào bài tập này. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Lunge Twist:
Nên thực hiện khoảng 15 lần động tác này trong 1 lần tập để nhận được hiệu quả. 8. Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩyBài tập giảm mỡ bụng Rolling Plank Exercise – Plank cũng là một lựa chọn khá tuyệt dành cho những người đang muốn giảm mỡ bụng hiệu quả. Khi tập bài tập này, bạn có thể kết hợp với bài tập chống đẩy thì hiệu quả sẽ tăng lên nhiều. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
Chú ý tập bài tập này từ 1 – 2 phút để giúp làm mỡ bụng hiệu quả. 9. The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”Bài tập The Stomach Vacuum thực hiện khá đơn giản, ít tốn sức nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả, giúp giảm vòng eo nhanh chóng từ 5 – 7 cm, bài tập này cũng là sự lựa chọn của rất nhiều người, đặc biệt là những chị em đang muốn có một vóc dáng đẹp. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng The Stomach Vacuum:
10. Captain’s Chair – Nâng chân với ghếBài tập Captain’s Chair thường được thực hiện tại trung tâm thể hình, nhưng có thể tự thực hiện tại nhà chỉ với một chiếc ghế. Bài tập này có tác dụng chính là giúp đốt cháy lượng calo, tăng cao nhịp đập và giúp tăng sức mạnh từ chân thông qua lưng, vai, cánh tay để giúp bạn có một cơ thể, đặc biệt là có một vóc dáng chắc chắn. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Captain’s Chair:
Thực hiện lặp lại động tác này trong khoảng 15 – 20 lần/1 lần tập, khi tập nên giữ thẳng sống lưng. 11. Bài tập làm nóng cơ bụngChị em nào không có nhiều thời gian để tập luyện thì có thể lựa chọn bài tập này, khá là dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Hướng dẫn thực hiện bài tập làm nóng cơ bụng và giảm mỡ bụng đúng cách:
12. Bài tập cắt kéoBài tập cắt kéo đòi hỏi có sự vận động của cả 2 chân, đồng thời từ đó giúp đánh bay phần mỡ thừa ở vùng bụng nhanh chóng. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng “Cắt Kéo”:
13. Bài tập nâng hôngBài tập nâng hông sẽ giúp tăng sức dẻo dai cho cơ thể, đồng thời giúp bạn có một vóc dáng chuẩn như người mẫu đấy! Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả:
Nên thực hiện 10 lần/1 lần tập. Khi mới tập nếu chưa quen thì có thể tựa chân vào tường cho quen, sau khi đã quen thì không tựa vào tường nữa. 14. Bài tập xoay bụngBài tập xoay bụng giúp giảm mỡ bụng nhanh cho những ai đang bị tình trạng bụng mỡ. Các bạn khi tập bài tập này có thể tập trước khi đi ngủ hoặc tập vào mỗi buổi sáng đều mang lại hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc:
15. Bài tập Hanging Leg Raise hỗ trợ giảm mỡ bụngĐể thực hiện bài tập Hanging Leg Raise, bạn cần chuẩn bị một thanh xà có chất lượng tốt, chiều cao phù hợp. Và bài tập này được đánh giá là giúp tăng cơ bụng và giúp cải thiện khả năng bền, từ đó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện bài tập Hanging Leg Raise giảm mỡ bụng như sau:
Cần kiên trì thực hiện 3 nhịp, mỗi lần nên thực hiện 15 lần cho một nhịp. 16. Bài tập Roll-Up hỗ trợ giảm mỡ bụngBài tập Roll-Up là một bài tập có tác dụng tăng tính linh hoạt cho cột sống, giúp cột sống của bạn chắc khỏe hơn giống như hệ xương khớp. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh của các cơ bụng, từ đó giúp chị em có một vòng eo chuẩn, đẹp. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng như sau:
17. Bài tập Swiss Ball JackknifeKhi thực hiện bài tập Swiss Ball Jackknife, bạn cần chuẩn bị một quả bóng bosu để giúp quá trình tập luyện dễ dàng, thuận lợi hơn. Theo nhiều đánh giá, đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng khá hiệu quả dành cho mọi người, đặc biệt là đối với nữ giới. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
Khi tập bài tập này, bạn nên thực hiện 10 lần trong 1 lần tập. Và nên chọn quả bóng thường được trang bị ở phòng tập gym sẽ giúp mang lại hiệu quả cao khi tập. 18. Bài tập Mountain Climbers (Leo Núi)Thường được mô phỏng giống như động tác leo núi ngoài trời, bài tập Mountain Climbers cũng nằm trong danh sách 20 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho chị em. Theo nhiều chuyên gia, đây là một trong những bài tập có khả năng giúp săn chắc vùng cơ bụng, đốt cháy lượng mỡ dư thừa một cách hiệu quả, từ đó giúp tăng sức bền, dẻo dai cho cơ thể. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
Tiến hành lặp lại động tác co chân, thực hiện duỗi chân đều đặn từ 20 – 30 giây, hít thở đều đặn. 19. Bài tập Alternate Heel TouchersMột bài tập giảm mỡ bụng nữa trong danh sách 20 bài tập đó là Alternate Heel Touchers, bài tập này không chỉ giúp làm giảm lượng mỡ thừa không mong muốn mà còn giúp thân hình của bạn trở nên săn chắc, chuẩn. Chị em nào đang muốn có một vòng eo đẹp thì có thể tham khảo ngay bài tập này. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
Có thể bạn quan tâm:
Lưu ý để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quảĐể nhận được kết quả tốt khi tập luyện những bài tập giảm mỡ bụng này, các bạn cần chú ý một số vấn đề sau:
Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho cả nam và nữ chỉ trong 1 tuần, được các bác sĩ tổng hợp dựa trên tư vấn của các chuyên gia thể hình. Từ khóa cùng chủ đề: bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ | bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon | bài tập giảm mỡ bụng trên giường | bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông Homepage: http://suckhoe24gio.webflow.io Tất cả chúng ta đều muốn bắp tay lớn hơn và do đó muốn biết những bài tập bắp tay tốt nhất sẽ xây dựng cơ bắp. Vâng, hầu hết chúng ta đều làm. Chúng trông tuyệt vời trong một chiếc áo phông trắng được trang bị, trông thậm chí còn tốt hơn từ chúng và giúp khen một thân hình được xác định rõ. Vâng, một số người sẽ nói rằng việc tập thể dục bắp tay của bạn trong sự cô lập là ngu ngốc. Chúng tôi hiểu, nhưng một số ngày chúng tôi chỉ khao khát máy bơm. Và bạn biết những gì? Không có gì xấu hổ trong đó. Vì vậy, thay vì đánh xung quanh bụi rậm, chúng ta hãy đi thẳng vào nó. Nếu bạn muốn chế tạo bắp tay lớn hơn, 20 bài tập này sẽ giúp bạn đưa bạn đến đó. Thực hiện chúng đúng cách, và nó sẽ không chỉ là bắp tay của bạn bắt đầu phình ra, sức khỏe tổng thể của bạn cũng sẽ thấy một sự cải thiện. Một nghiên cứu gần đây của UCLA cho thấy các bệnh nhân tim nam có cơ bắp và cơ bắp chân nhất và ít mỡ bụng ít có khả năng tử vong vì bệnh tim mạch ít hơn 68 % so với những người mỏng với tay nhỏ hơn và ít cơ bắp hơn. Được xuất bản trên Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu kết luận rằng cơ bắp thúc đẩy chức năng insulin tốt hơn, có thể đóng một vai trò trong việc làm chậm sự phát triển của rắc rối tim. Vì vậy, bạn có nó: bắp tay phình thực sự có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Vì vậy, hãy nói điều đó với người tiếp theo nhếch mép với bạn khi họ nhìn thấy bạn trên bộ lọn tóc thứ ba của bạn. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy 20 bài tập tốt nhất để chế tạo bắp tay lớn hơn cộng với một bộ sưu tập các bài tập bắp tay tốt nhất. Nhiệm vụ của bạn cho các cánh tay lớn hơn là tất cả trên trang này. Hãy xem xét đây là kế hoạch chi tiết xây dựng bắp tay của bạn. Nhưng, trước khi chúng ta vào đó, bạn nên hiểu bắp tay là gì và các cơ tạo nên một phần của cánh tay. Hãy nhớ rằng, kiến thức là sức mạnh. Cánh bắp của bạn là gì?
Cánh bắp của bạn, về cơ bản, là nhóm cơ lớn nằm ở phần trước của cánh tay trên của bạn. Bạn biết người mà chúng tôi nói về. Bạn nhìn chằm chằm vào nó thường xuyên khi uốn cong. Trong tiếng Latin, nó được gọi là bắp tay brachii, có nghĩa là cơ hai đầu của cánh tay. Và tại sao, điều đó, thì, bắp tay của bạn được chia thành hai phần: đầu dài và đầu ngắn. Cả hai cái đầu đều xuất phát từ lưỡi kiếm - lưỡi kiếm - và đến với nhau ở giữa cánh tay để tạo thành cơ bắp mà chúng tôi đã yêu và biết. Đầu ngắnĐầu ngắn phát sinh từ một hình chiếu trên scapula được gọi là coracoid. Nó chạy dọc theo đầu dài của bên trong cánh tay. Đầu dàiĐầu dài bắt nguồn từ một khoang trong scapula được gọi là glenoid, đi qua khớp vai đến cánh tay trên. Xây dựng bắp tay lớn hơn không cần phải khó khăn. Chỉ là bạn có thể làm sai - những lọn tóc sẽ chỉ đưa bạn đến nay. Vâng, lúc đầu chúng tôi cũng không thể tin được. Trên thực tế, có rất nhiều bài tập bắp tay ngoài kia, quá đủ để làm cho tất cả các buổi tập của bạn trở nên độc đáo và chúng tôi sẽ cho bạn thấy những bài tập hiệu quả nhất. Cách lấy bắp tay to hơn: Tấn công từ mọi góc độMột trong những lý do chính khiến bắp tay của mọi người không lớn lên (hoặc nhanh chóng) như họ muốn, là họ không nhận ra rằng bắp tay thực sự bị chia thành nhiều hơn một phần. Hầu hết các chàng trai có xu hướng chỉ tập trung vào Brachii. Nhưng nếu bạn muốn cánh tay dày hơn, đầy đủ hơn, bạn cần phải làm việc tất cả các khu vực của bắp tay. 4 quy tắc là chìa khóa để xây tay lớn hơnThực hiện theo các mẹo hàng đầu này để đảm bảo bạn đang tối đa hóa mọi đại diện và thiết lập. Rốt cuộc, nếu bạn sẽ làm việc bắp tay của mình, bạn có thể làm chúng đúng cách. Xây dựng Quy tắc Biceps lớn hơn 1: khởi độngNghe có vẻ nhàm chán, nhưng sự kiên nhẫn là một đức tính, và bên cạnh đó, nó rất quan trọng. Một cơ ấm là một cơ bắp dễ dãi hơn. Nói cách khác, nó sẽ hoạt động tốt hơn. Sự gia tăng nhiệt độ sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh rách và nước mắt và cung cấp nhiều tế bào hồng cầu hơn - và do đó oxy và chất dinh dưỡng - cho cơ trong khi nó đang hoạt động. Bạn cũng có thể nâng nhiều hơn. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cho thấy kéo dài mạnh mẽ sau khi làm việc một nhóm cơ có khả năng tăng khối lượng lên 318 % trong 28 ngày. Đó là điều đó, sau đó.
Constantinis Xây dựng Quy tắc Biceps 2 lớn hơn: Thay đổi tập luyện của bạnHãy nhớ rằng, cứ sáu bài tập luyện (cho hoặc nhận) cơ thể bạn đã thích nghi đầy đủ và giành được lợi ích tương tự. Rất đơn giản, ngồi đó cuộn tròn mỗi tuần giành chiến thắng. Sự đa dạng thực sự là gia vị của cuộc sống. Xây dựng Quy tắc Biceps lớn hơn 3: Tầm quan trọng của việc thởNghĩ rằng giữ hơi thở của bạn trong khi nâng lớn của bạn đang giúp đỡ? Nghĩ lại. Trong thực tế, không thở ra có thể khiến huyết áp của bạn tăng đột biến và khiến bạn chóng mặt. Cấu trúc, thở giống như nhịp nhàng sẽ giúp bạn tập trung, làm bạn bình tĩnh và giữ nhịp độ của bạn được kiểm soát nhiều hơn. Một cơ thể oxy cũng sẽ làm giảm nguy cơ bất tỉnh và giúp cung cấp không khí ngọt ngào, ngọt ngào đó cho cơ bắp của bạn, cho phép chúng 'thở' và làm việc chăm chỉ hơn. Nhưng có nhiều thứ để thở chính xác hơn một vài tiếng thở hổn hển. Tham gia vào cơ hoành của bạn, một quá trình được gọi là ‘giằng bởi PowerLifters, là chìa khóa để biểu diễn bùng nổ. Braces: Hãy tưởng tượng bạn sẽ bị giật ruột. Đẩy dạ dày của bạn vào thắt lưng khi bạn thở vào, nhưng cũng đẩy ra hai bên và lưng. Đây là cách bạn cần nẹp khi nâng.Imagine you’re about to get gut-punched. Push your stomach into the belt as you breathe in, but also push out to the sides and back. This is how you need to brace when lifting. Mức độ thở có cấu trúc này có thể không cần thiết cho mỗi bài tập bắp tay - trong khi đối với mỗi hợp chất di chuyển thì nó phải là điều bắt buộc - nhưng hãy giữ điều này là tâm trí khi làm việc. Nội dung này được nhập từ YouTube. Bạn có thể tìm thấy cùng một nội dung ở định dạng khác hoặc bạn có thể tìm thêm thông tin, tại trang web của họ. Xây dựng Quy tắc Biceps lớn hơn 4: Nghỉ ngơi thêm Nó thường thuyết giảng rằng bạn nên nghỉ ngơi trong 30 đến 60 giây giữa các bộ. Điều này thực sự đủ dài để cơ bắp của bạn phục hồi đầy đủ. Chờ đợi ba hoặc bốn phút và cơ bắp của bạn sẽ có cơ hội trở lại toàn bộ sức mạnh, ông nói, nhà sinh lý học tập thể dục Ed Eyestone. Sau đó, bạn có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn trong bộ tiếp theo của mình để tăng trưởng cơ bắp lớn hơn. Nếu bạn không muốn quanh quẩn trong bốn phút - sau tất cả, thời gian là điều cốt yếu - hãy đào tạo một nhóm cơ bắp khác trong phần còn lại. Làm việc trên cơ tam đầu của bạn với các cú đẩy xuống, sau đó làm việc của bạn (bắp tay nghỉ ngơi) khi cơ tam đầu của bạn phục hồi. Việc đào tạo có đi có lại này sẽ gây ra sự kiệt sức và xây dựng cơ bắp nhanh hơn, ông giải thích về thể thao Physio Jonathan Lewis. Nhầm tập thể dục để tránhTránh giảm ... pha lệch tâm (hạ thấp) cũng quan trọng như pha lệch tâm (nâng). Giữ cả hai phần của chuyển động - và đừng quên siết chặt ở phía trên - được kiểm soát và duy trì căng thẳng trong toàn bộ chuyển động. the eccentric phase (lowering) is just as important as the eccentric phase (lifting). Keep both parts of the movement – and don't forget to squeeze at the top – controlled, and maintaining tension throughout the entire movement. Tránh vung vẩy ... Một động lực nhỏ - về phía cuối tập hợp của bạn - có thể hiểu được, có lẽ là chấp nhận được, nhưng những gì chúng tôi sẽ không chấp nhận là nâng trọng lượng quá lớn và sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để có được quả tạ. Các bạn, bạn đang giả mạo nó. Giữ cơ thể của bạn thẳng đứng và tĩnh lặng.a little momentum – towards the end of your set – is understandable, perhaps acceptable, but what we won't accept is lifting too big a weight and using your bodyweight to get the dumbbell up. Guys, you're faking it. Keep your body upright and still. 20 bài tập tay tốt nhất để xây dựng cơ bắp
1. Đứng tạ curlTại sao: Chúng tôi có thể bắt đầu bất kỳ danh sách tập thể dục BICEP nào mà không bao gồm cổ điển này; Nó là một người hâm mộ yêu thích vì một lý do. Không có gì nhắm mục tiêu bắp tay của bạn hơn Curl. Nhưng nó rất quan trọng để quản lý trọng lượng của bạn cho phù hợp. Đang vung và cong lưng của bạn để nâng thanh tạ là một sự lãng phí thời gian, và có thể gây thương tích. Giữ chậm, giữ cho nó được kiểm soát và tập trung vào việc vắt bắp tay của bạn khi bạn nâng. We can’t start any bicep exercise list without including this classic; it’s a fan favourite for a reason. Nothing targets your biceps more than the curl. But it’s important to manage your weights accordingly. Wildly swinging and arching your back in order to lift the dumbbell is a waste of time, and could cause injury. Keep is slow, keep it controlled and focus on squeezing your bicep as you lift. Làm sao:
2. Búa congTại sao: Sự khác biệt là trong chi tiết, cụ thể là cách bạn giữ quả tạ. Bằng cách lật quả tạ sang một bên giúp chuyển thêm công việc từ bắp tay của bạn brachii sang brachialis của bạn - đó là cơ bắp làm cho cánh tay của bạn trông dày hơn. The difference is in the detail, specifically the way you hold the dumbbell. By flipping the dumbbell on its side helps transfer more of the work from your biceps brachii to your brachialis – that’s the muscle that makes your arms look thicker. Làm sao:
2. Búa congTại sao: Sự khác biệt là trong chi tiết, cụ thể là cách bạn giữ quả tạ. Bằng cách lật quả tạ sang một bên giúp chuyển thêm công việc từ bắp tay của bạn brachii sang brachialis của bạn - đó là cơ bắp làm cho cánh tay của bạn trông dày hơn. Setting the bench to incline puts more pressure on the long head of your biceps brachii because you’re now working from a deficit. In other words, you’re starting from point where you have less leverage than normal. Note: as this exercise requires more effort, you will need to lighten the load. Làm sao:
2. Búa congTại sao: Sự khác biệt là trong chi tiết, cụ thể là cách bạn giữ quả tạ. Bằng cách lật quả tạ sang một bên giúp chuyển thêm công việc từ bắp tay của bạn brachii sang brachialis của bạn - đó là cơ bắp làm cho cánh tay của bạn trông dày hơn.There aren’t many exercises that target the three major muscles that make up the biceps – the biceps brachii, brachialis, and brachioradialis. By rotating from an underhand to an overhand grip halfway through the move, the zottman curl hits all areas of your bicep. How:
3. Curl tạ nghiêngTại sao: Theo nghiên cứu, cơ bắp của bạn, cụ thể là bắp tay của bạn hoạt động mạnh nhất khi chúng đang kéo. Vì hàng đòi hỏi nhiều cơ bắp để thực hiện, bạn sẽ có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn nhiều so với bạn sẽ uốn trong khi vẫn duy trì hình thức và chức năng tốt. According to research, your muscles, specifically your biceps are most active when they are pulling. As the row requires many muscles to perform, you’ll be able to use a much heavier weight than you would curling while still maintaining good form and function. Làm sao:
6. cằm lênTại sao: không phải là động thái dễ dàng nhất để làm chủ nhưng chắc chắn là một trong những hiệu quả nhất. Làm điều đó đúng cách, và cùng với cánh tay của bạn, vai và lưng của bạn cũng sẽ có được một buổi tập luyện nghiêm túc. Not the easiest move to master but definitely one of the most effective. Do it properly, and, along with your arms, your shoulders and back will get a serious workout, too. Làm sao:
Hãy suy nghĩ về việc kéo khuỷu tay của bạn phía sau bạn và giữ trong một giây trước khi kiểm soát tải xuống.Đảm bảo đường của lực kéo là vào nút bụng không vào xương ức. The bar allows you to load more weight than you would with a curl while still maintaining good form and without putting too much pressure through your elbows and forearms. Làm sao:
Kéo mình lên cho đến khi đầu của bạn ở trên thanh. Từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.7. Curl thanh EZ thường xuyênBy sitting down and rowing, your biceps are in the direct line of the pull so they work extra hard during each rep. Do it properly and watch your biceps and your back grow. Làm sao:
Bữa bắp tay của bạn sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát.8. Hàng ngồi dưới tayOften neglected because it works the brachialis, an invisible muscle lower down your upper arm — but one essential for bigger biceps. Train it well and the brachialis pushes the peak of your bicep muscle up higher, making for a more impressive flex and bigger looking arms. Làm sao:
Trả thanh cho vị trí bắt đầu.9. Curl ngược lại thanh thẳngThe concentration curl isolates the arm flexors and hits the lateral head of the biceps for peak performance. How:
Flex các khuỷu tay và xoay thanh tạ lên trên, chỉ sử dụng cẳng tay của bạn, cho đến khi lòng bàn tay của bạn ra ngoài và thanh tạ phù hợp với vai của bạn.Trả lại từ từ và lặp lại.This exercise won't hit your biceps as hard as other arm moves, but will bring your forearms into play. Squeezing sets in over lunch, this move will hit more of your arm in less the time. How:
Curl trọng lượng lên, tạm dừng, sau đó thấp hơn. Lặp lại với cánh tay khác.11. Twisting Dumbbell CurlLying against the bench helps you master the proper curling technique. If your chest lift off, that's cheating. Keep it flat for every rep and you know you've nailed another set in your quest for bigger biceps. Làm sao:
Sử dụng bắp tay của bạn để cuộn những quả tạ lên vai xen kẽ, vặn lòng bàn tay để đối mặt với ngực khi bạn nâng chúng lên.Từ từ hạ thấp những quả tạ trở lại bên cạnh của bạn và lặp lại.The forward tilt means using your hips to swing up the final reps is a no-no. This requires full strength and perfect form for perfect gains. Làm sao:
Sử dụng bắp tay của bạn để cuộn những quả tạ về phía vai của bạn. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.13. The calisthenics alternative to a bent-over row, the inverted row requires a straight back and considerable core control to hold your body in the correct form. Not only will you earn yourself a solid six-pack, but like the bent-over row and the pull-up you can change your grip to alter the focus of your workout: overhand to hit your back and delts, underhand to focus on maxing out your biceps. An under-appreciated arms-and-core burner. Làm sao:
15. Hàng đồng cỏTại sao: Ai nói 'Barbell' có nghĩa là hai tay? Biến thể chèo khó khăn này cho phép bạn xếp nhiều trọng lượng hơn và vật lộn với một phong trào xa lạ. Thực hiện hàng kiểu chữ T này sang một bên, trái ngược với giữa hai chân, buộc toàn bộ cơ thể bạn phải làm việc thêm giờ trong khi bạn cố gắng và giữ cho mình cân bằng. Động thái này là một trong những vé nhanh nhất cho cánh tay lớn hơn. Chỉ cần đừng nói với mọi người hoặc tất cả họ sẽ làm điều đó. Who says 'barbell' has to mean two hands? This tough rowing variation allows you to stack more weight on and grapple with an unfamiliar movement. Doing this T-bar style row to one side, as opposed to between the legs, forces your whole body to work overtime while you try and keep yourself balanced. This move is one of the fastest tickets to bigger arms. Just don't tell everybody or they will all be doing it. Làm sao:
16. Barbell CurlTại sao: Không nhận được cơ bản hơn thế này. Barbells cho phép bạn làm việc cả hai cánh tay đồng thời và đồng đều. Bằng cách thay đổi vị trí của độ bám của bạn sẽ cho phép bạn làm việc các bộ phận khác nhau của cơ. Doesn't get more basic than this. Barbells allow you to work both arms simultaneously and evenly. By changing the position of your grip will enable you to work different parts of the muscle. Làm sao:
17. Từ chối Dumbbell CurlTại sao: Nằm xuống băng ghế làm giảm căng thẳng ở chân và sự giúp đỡ lõi cô lập bắp tay. Lying down on the bench reduces tension in your legs and core helping isolate the biceps. Làm sao:
18. Cáp dây cáp CurlTại sao: Động thái này sẽ đánh vào brachialis của bạn, xây dựng độ dày trong vòng tay của bạn. Chuyển động này hơi giống như cuộn tròn Búa Dumbbell, nhưng máy cáp giúp giữ tải trọng ổn định và liên tục trên bắp tay của bạn lâu hơn, tăng thời gian dưới sự căng thẳng và gợi ra sự tăng trưởng nhiều hơn. This move will hit your brachialis, building thickness in your arms. The movement is a bit like the dumbbell hammer curl, but the cable machine helps keep a steady and constant load on your biceps for longer, increasing time under tension and eliciting more growth. Làm sao:
19. Hàng cáp ngồiTại sao: Tương tự như hàng ngồi dưới tay, với bắp tay của bạn dọc theo mặt phẳng hướng của lực kéo, chúng làm việc rất chăm chỉ trong mỗi lần đại diện. Similar to the underhand seated row, with your biceps along the plane of the direction of the pull, they work extra hard during each rep. Làm sao:
20. Báo chí trên caoTại sao: Mặc dù chủ yếu được xem là một bài tập xây dựng vai, bản chất trên cao của bài tập cũng có hiệu quả trong việc xây dựng bắp tay lớn hơn.
Các bài tập luyện cùng bắp tay để xây dựng kích thướcBây giờ bạn biết cách nâng, hãy cho những bài tập này đi. - Tập luyện Bicep Blaster - Tập luyện vũ khí tạ không đồng gym - Tập luyện xây dựng cánh tay 400 được - 5 động tác sẽ đảm bảo cánh tay lớn hơn Quả tạ tốt nhất để mua
Bộ đồ tạ có thể điều chỉnh gang 20kg
Bộ tạ có thể điều chỉnh 20kg Gallantamazon.co.uk amazon.co.uk US$74.99 US $ 31,99 (giảm 57%)
50kg Black Gang Barbell/Bộ tạ tạ
Quả tạ có thể điều chỉnh sức khỏe của nam giới - 25kg amazon.co.uk Bài tập nào là tốt nhất cho sự phát triển của bắp tay?Các bài tập bắp tay tốt nhất là gì?.. Ngồi xen kẽ Dumbbell Curl. Khi thảo luận về các bài tập BICEP tốt nhất, chúng tôi sẽ không bắt đầu mọi thứ với Curl tạ đã thử và đúng. .... Xen kẽ các curl tạ nghiêng. .... Ngồi xen kẽ Hammer Curl. .... Đứng đảo ngược Barbell Curl. .... Curl cáp đứng .. Làm thế nào tôi có thể tăng khối lượng bắp tay của tôi?8 Bài tập tốt nhất cho cánh tay lớn hơn, mạnh mẽ hơn.. Bài tập Bicep .. Tập trung cong .. CLICK CURL .. Barbell Curl .. Chinup.. Bài tập cơ tam đầu .. Tam giác đẩy .. Tricep Kickback .. Bạn cần 3 bài tập bicep nào?Thực hiện các biến thể của các lọn tóc bong bóng là một điều cần thiết nếu bạn muốn bắp tay to hơn và cánh tay dày hơn.Các biến thể của quả tạ khác để sử dụng: búa đứng hoặc ngồi, dựa vào tường hoặc băng ghế, lọn tóc pinwheel, người thuyết giáo hoặc búa Scott, các biến thể 1 cánh tay.hammer grip curls are a essential if you want bigger biceps and thicker arms. Other dumbbell variations to use: Standing or seated hammer, leaning against a wall or bench, pinwheel curls, preacher or Scott hammer, 1-arm variations.
Cách nhanh nhất để có được bắp tay lớn là gì?Để có được bắp tay to hơn, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập đặc trưng của bắp tay như các lọn tóc tạ, các lọn tóc tập trung và cằm lên để xây dựng cơ bắp.Tiếp theo, xây dựng các cơ bao quanh bắp tay của bạn bằng cách kết hợp các bài tập ruồi ngực, chống đẩy và kéo dài hàng ngày vào thói quen tập thể dục của bạn.start by doing biceps-specific exercises like dumbbell curls, concentration curls, and chin-ups to build muscle. Next, build the muscles that surround your biceps by incorporating pectoral fly exercises, push-ups, and daily stretching into your exercise routine. |