5 bài tập chân hàng đầu để giảm cân năm 2022
|
Giảm mỡ bắp chân bằng cách nhảy dây, chạy bền, leo cầu thang, tập yoga, massage, … đều có thể giúp đốt mỡ bắp chân hiệu quả. Kiên trì với các bài tập giảm bắp chân một thời gian, nhiều chị em bất ngờ với thành quả bắp chân thon gọn, tự tin mặc quần jean bó sát, váy ngắn xinh xắn mà không lo về khuyết điểm xấu. Show
I – Nguyên nhân gây bắp chân to là gì?Nhiều người có mong muốn giảm mỡ bắp chân vì đôi chân “quá khổ” khiến họ cảm thấy tự ti khi mặc đồ ngắn, đồ bó sát. Đặc biệt có một số người sở hữu thân trên rất “mi nhon” nhưng phần thân dưới trông lại khá tròn trịa do bắp chân to, khiến thân hình mất cân đối. Để có thể khắc phục tốt khuyết điểm bắp chân to, thô kém thẩm mỹ, trước tiên bạn cần xác định xem nguyên nhân khiến bắp chân to do đâu, sau đây là một số nguyên nhân cụ thể bao gồm:
Yếu tố di truyền quyết định phần lớn đến đôi chân của bạn, nếu trong gia đình có người sở hữu đặc điểm bắp chân to, khả năng cao con cháu cũng sẽ có biểu hiện tương tự. Bắp chân to do di truyền sẽ thể hiện ra rõ hơn ở độ tuổi dậy thì, khi đó mọi bộ phận trong cơ thể đã phát triển và một số người có thể thấy bắp chân đột nhân to hơn mặc dù không tăng cân.
Thể dục thể thao rất tốt đối với sức khỏe, tuy nhiên nếu chúng ta tập sai động tác, sai cách có thể vô tình khiến lực dồn về bắp chân nhiều hơn, khiến chân to thô và không giữ được nét thon gọn như trước.
Chế độ ăn uống ảnh hưởng lớn đến sự tích mỡ trong cơ thể, mỡ thừa ở bắp chân cũng không ngoại lệ. Khi chúng ta thường xuyên ăn những thực phẩm nhiều chất béo, tinh bột, … có thể khiến vùng đùi và bắp chân bị tích mỡ và to hơn.
Một số thói quen không lành mạnh như lười vận động, ngồi nhiều, sẽ khiến mỡ thừa trong cơ thế bị tích tụ nhiều ở vùng dưới, đặc biệt là bắp chân. Đây cũng là một trong những nguyên nhân chính khiến các chị em văn phòng ít vận động thường có bắp chân to hơn và khó kiểm soát được. Ngoài ra, việc đi giày cao gót nhiều, đạp xe không đúng cách,.. cũng là tác nhân gây ra tình trạng này. Bởi lúc này cơ chân sẽ phải nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.  Có nhiều nguyên nhân khiến bắp chân to II – Size bắp chân chuẩn là bao nhiêu?Đôi chân đẹp nhất là khi có vòng đùi, bắp đạt chuẩn, thon dài, không nhão xệ. Chính vì vậy nên số đo bắp chân, bắp đùi cần phải đạt đúng theo tỉ lệ chuẩn, đặc biệt là 2 bên bắp chân Vòng đùi đạt chuẩn của người Việt dao động khoảng 40 – 50cm (bằng 1/3 chiều dài trừ 5 – 10cm). Theo đó, vòng bắp chân < size đùi khoảng 20cm. Như vậy, số đo bắp chân chuẩn nữ sẽ dao động từ 25 – 30cm, nếu vượt quá mức này được gọi là bắp chân to. Việc có một đôi chân quá khổ, thô cứng, không chỉ làm mất đi sự cân đối của đôi chân mà còn làm chị em không dám tự tin diện những bộ đồ như mong muốn. Có rất nhiều nguyên nhân khiến bắp chân to. III – Cách giảm mỡ bắp chân cấp tốc sau 40 phútNếu bạn muốn thấy ngay kết quả giảm mỡ bắp chân mà không cần mất thời gian tập luyện, ăn kiêng thì Công nghệ Hút mỡ Vaser 4D độc quyền tại Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam chắc chắn là giải pháp lý tưởng nhất. Với đầu dò thông minh có khả năng chọn lọc chính xác mô mỡ. Vaser 4D sử dụng năng lượng sóng siêu âm phá vỡ mô mỡ tức thì rồi nhanh chóng loại bỏ trực tiếp ra bên ngoài. Toàn bộ mỡ thừa vùng bắp chân được loại bỏ chỉ sau 40 phút mà không để lại bất kỳ dấu tích thẩm mỹ nào.
IV – Cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuầnNhiều người cho rằng, bắp chân to giúp nam giới quyến rũ, nam tính hơn. Tuy nhiên một khi bắp chân phì nhiêu quá mức lại là nỗi thống khổ mỗi khi mặc đồ. Còn với các chị em phụ nữ, bắp chân “quá khổ” chính là một khuyết điểm lớn trên cơ thể mà ai cũng muốn giấu đi. Hãy áp dụng 17 mẹo làm bắp chân nhỏ lại ngay dưới đây để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc. 1. Bài tập xoay tròn cổ chânBài tập xoay tròn cổ chân giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa, giúp cho vùng bắp chân săn chắc hơn và không còn bị chùng nhão do mỡ thừa. Áp dụng thường xuyên có thể giúp bạn loại bỏ mỡ tích tụ ở bắp chân hiệu quả. ➣ Thực hiện bài tập xoay cổ chân đơn giản
Bài tập xoay tròn cổ chân 2. Bài tập kiễng chân liên tụcKiễng chân cũng là một trong số những bài tập giảm mỡ bắp chân được nhiều chuyên gia thể hình nhắc đến. Động tác kiễng chân tác động lực chủ yếu vào bắp chân để loại bỏ mỡ thừa, đồng thời xây dựng lại cơ bắp giúp đôi chân thon gọn và chắc chắn hơn. ➣ Cách thực hiện bài tập kiễng chân
Bài tập kiễng chân liên tục 3. Bài tập Pistol squatPistol squat là bài tập squat bằng một chân, do đó hoạt động này chủ yếu tác động vào cơ đùi và bắp chân, giúp săn chắc và giảm mỡ phần dưới hiệu quả. Tập luyện thường xuyên động tác Pistol squat giúp thân dưới khỏe khắn và có một thân hình cân đối hơn. ➣ Cách thực hiện bài tập Pistol squat
Bài tập Pistol squat 4. Bài tập Pilates cho bắp chânĐộng tác Pilates cho bắp chân là bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện, có khả năng tác động vào những nhóm cơ ở bắp chân hiệu quả và đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Khi thực hiện thường xuyên, các nhóm cơ trở nên chắc khỏe, kích thích đào thải mỡ nhanh hơn và bắp chân trở nên săn lại, thon gọn bất ngờ. ➣ Cách tập Pilates cho bắp chân
Bài tập Pilates cho bắp chân 5. Bài tập chân Plie squatCác bài tập squat luôn mang đến hiệu quả cao đối vơ cơ mông, đùi và cả bắp chân. Trong đó Plie squat là một trong những biến thể vô cùng tuyệt vời của squat để bạn sở hữu bắp chân thon gọn, săn chắc và linh hoạt hơn. ➣ Cách thực hiện bài tập Plie squat
Bài tập chân Plie squat 6. Bài tập chạy bềnNhiều người truyền tai nhau rằng chạy bộ nhiều có thể khiến bắp chân to ra, tuy nhiên thực tế lại không phải như vậy. Chạy bền đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn “tống khứ” lượng mỡ thừa đáng kể vùng bắp chân, giúp chân thon gọn hơn và mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. ➣ Chạy bền đúng kỹ thuật giúp giảm mỡ bắp chân
Bài tập chạy bền 7. Bài tập leo cầu thangHãy chuẩn bị một đôi giày thể thao vừa vặn và một nơi rộng rãi và có cầu thang bộ để thực hiện bài tập giảm mỡ vùng bắp chân này nhé. Leo bộ cầu thang 30 phút mỗi tối có thể giúp bạn sở hữu bắp chân thon gọn, thẳng tắp. ➣ Thực hiện bài tập leo cầu thang giảm mỡ
Bài tập leo cầu thang 8. Bài tập tư chế tay chạm chânĐây là tư thế giúp kéo căng các bó cơ ở bắp chân và tay, không chỉ mang lại công dụng giảm mỡ mà còn giúp máu lưu thông tốt. Thực hiện tư thế tay chạm chân thường xuyên giúp cơ thể trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. ➣ Thực hiện bài tập tư thế tay chạm chân
Bài tập tư chế tay chạm chân 9. Bài tập căng bắp chânTương tự tư thế tay chạm chân, căng bắp chân cũng giúp thư giãn các cơ vùng chân và thu gọn bắp chân to hiệu quả. Động tác căng bắp chân dễ thực hiện hơn đối với những bạn cơ thể chưa đủ độ dẻo dai mà vẫn có thể căng cơ và cải thiện vóc dáng. ➣ Cách thực hiện bài tập căng bắp chân
Bài tập căng bắp chân 10. Bài tập giảm cơKhi nhắc tới gym đa số đều sẽ nghĩ tới tác dụng giảm cân, giúp dáng thon gọn. Đặc biệt, đây cũng là bài tập để thu gọn bắp chân to không nên bỏ qua. Bởi quá trình tập luyện sẽ làm tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, nhất là đùi, bắp chân và bụng. Tuy vậy, tập gym có làm nhỏ bắp chân không sẽ phụ thuộc vào bài tập mà các bạn áp dụng có phù hợp hay không. Một số bài tậo làm nhỏ bắp chân nữ và nam bằng gym nên tham khảo gồm: ➣ Bài tập làm bắp chân nhỏ lại nhanh chóng – Sumo Squat Loại bỏ bắp chân to bằng Sumo Squat
➣ Cách làm chân thon dài cho nữ – Calf Stretch On Step Chân nhỏ lại khi tập Calf Stretch On Step
11. Bài tập yoga thon gọn bắp chân nhỏ cho nữMặc dù không phải tập luyện với cường độ lớn và nặng như gym, thế nhưng các bài yoga lại có tác dụng đốt mỡ toàn thân cũng như giảm bắp chân to cơ vô cùng hiệu quả. Dưới đây là các bài tập yoga làm nhỏ bắp chân các chị em có thể tham khảo ➣ Tư thế yoga giảm mỡ chân – Ngồi gập người tới trước Tập yoga giảm bắp chân
➣ Yoga làm nhỏ bắp chân dưới với tư thế chùng chân Tư thế chùng chân
➣ Khắc phục chân to với tư thế kiễng chân Nếu chưa biết phải làm gì cho bắp chân nhỏ lại thì tập kiễng chân chính là lựa chọn hợp lý. Khắc phục bắp chân to bằng cách kiễng chân GIẢM MỠ BẮP CHÂN TOÀN DIỆN SAU 60 PHÚT CÙNG CHUYÊN GIA
12. Nhảy dây giảm mỡ bắp chânKhông chỉ hữu ích cho sức khỏe, nhảy dây còn hỗ trợ xử lý các vấn đề như giảm cân, giúp bụng gọn, eo thon, giảm mập mặt, săn chắc đùi và giảm cơ bắp tay chân. Không những thế, kiên trì tập luyện còn giúp da dẻ tươi sáng, có sức sống hơn. Phương pháp nhảy dây phù hợp với cả người lớn và trẻ em, được nhiều diễn đàn lớn như webtretho, lamchame,… đánh giá cao. Nhảy dây giúp cho bắp chân nhỏ lại hiệu quả ➣ Các cách nhảy dây làm nhỏ bắp chân
➣ Lưu ý khi nhảy dây giảm mỡ chân
13. Đi bộ giúp giảm bắp chuối chân to nhỏ lạiĐi bộ có to chân hay không là thắc mắc của rất nhiều người. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thể hình, việc đi bộ KHÔNG bị to chân nếu đi với cường độ bình thường. Chỉ khi các bạn đi bộ nhiều, đi với cường độ cao như vận động viên mới xảy ra tình trạng cơ bắp chân phát triển nhiều. Đi bộ hàng ngày có làm to chân không Trong khi đó, việc đi bộ ở mức cơ bản, trung bình sẽ giúp vùng bắp chân giải phóng mỡ thừa, trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Như vậy, các bạn đã có thể yên tâm về việc đi bộ có bị to chân không rồi nhé. ➣ Những lưu ý để việc đi bộ giúp chân thon gọn, giảm cơ bắp
14. Thực phẩm làm giảm mỡ bắp chânĐể có được đôi chân thon gọn không chỉ cần tới 1 lộ trình tập luyện mà còn phải kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ăn gì để giảm mỡ ở bắp chân? Các bạn có thể tăng cường nhóm chất giàu Protein như: Thịt, cá, trứng, sữa. Cùng với đó là các loại vitamin, khoáng chất trong rau củ quả như: súp lơ, bông cải, xà lách,… Ngoài ra, cần tránh thực phẩm có lượng Estrogen cao, thực phẩm chế biến sẵn. Cùng với đó, các đồ ăn nhiều đường, dầu mỡ, nước có gas, chất kích thích cũng nên tránh xa. 15. Massage giảm mỡ chânĐây cũng là cách giúp thu gọn bắp chân hiệu quả, có thể thực hiện tại nhà hoặc tới các spa thẩm mỹ. Các bạn có thể kết hợp mát xa với tinh dầu, kem dưỡng để bắp chân thon gọn, mềm mại hơn. Massage giảm mỡ bắp chân ➣ Cách mát xa giảm béo bắp chân
16. Làm nhỏ bắp chân bằng muốiKhông chỉ là gia vị chế biến món ăn, muối còn có khả năng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể. ➣ Các cách giảm mỡ bắp chân bằng muối trong 1 tuần
Cách giảm mỡ bắp chân bằng muối ➣ Lưu ý khi làm thon gọn bắp chân với muối
17. Cách giúp bắp chân nhỏ lại bằng Gen giảm mỡĐể giảm cânh nhanh, bên cạnh các bài tập thể dục, liệu pháp massage, chườm muối,… nhiều chị em còn áp dụng gen giảm mỡ. Việc sử dụng gen có thể kiểm soát lượng mỡ tại bụng, chân, tay và cả bắp chân mà không gây hại cho sức khỏe. Làm bắp chân nhỏ lại tại nhà Kiên trì mang gen từ 5 – 8 tiếng/ngày các bạn sẽ cảm nhận được sự thon gọn, săn chắc tại bắp chân. Tuy nhiên, hiện trên thị trường có rất nhiều loại gen từ Nhật Bản, Hàn Quốc, Trung Quốc,…Do vậy, các bạn nên lựa chọn địa chỉ uy tín để đảm bảo chất lượng và an toàn. Ngoài những cách giảm mỡ bắp chân nêu trên, vẫn còn rất nhiều cách thức khác để sở hữu đôi chân thon gọn như sao Hàn như: sử các sản phẩm như dụng kem, thuốc bôi tan mỡ, miếng dán giảm mỡ hoặc các dụng cụ, phương pháp như máy rung chân giảm béo, tiêm botox bấm huyệt… III – Cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất bằng công nghệ caoNếu như hạn chế của các cách giảm mỡ chân tại nhà là đòi hỏi sự kiên trì cao và thời gian hiệu quả chậm. Thì áp dụng liệu trình giảm mỡ công nghệ cao Vaser 4D là lựa chọn hoàn hảo, giúp đánh bay mỡ thừa bắp chân chỉ với duy nhất 1 lần thực hiện, đảm bảo không tái phát. 1. Kết quả giảm 8-10 cm bắp chân bằng Vaser 4DBiện pháp làm nhỏ bắp chân bằng công nghệ Vaser 4D có khả năng đánh bay mỡ thừa tại mọi vị trí trên cơ thể, trong đó có mỡ bắp chân. Kết quả đã được kiểm chứng trên rất nhiều khách hàng sau khi giảm mỡ tại Bệnh viện thẩm mỹ Kangnam. Những hình ảnh thay đổi trước – sau ngoạn mục dưới đây chính là minh chứng cụ thể nhất: Giảm mỡ bắp chân nhanh chóng tại Kangnam GIẢM ĐẾN 10CM BẮP CHÂN SAU 40 PHÚT THOÁT CHÂN “CỘT ĐÌNH” 2. Ưu điểm giảm mỡ bắp chân cấp tốcGiảm mỡ Vaser 4D hoạt động theo cơ chế tác động bởi năng lượng bước sóng. Theo đó, thiết bị hút mỡ chuyên dụng sẽ tìm kiếm, hóa lỏng các tổ chức mỡ thừa và loại bỏ khỏi cơ thể. Nếu còn băn khoăn không biết phải làm gì để bắp chân nhỏ lại nhanh nhất, cấp tốc nhất thì Vaser 4D chính là lựa chọn thích hợp. Ưu điểm nội bật khi giảm mỡ bắp chân bằng công nghệ cao gồm:
Bắp chân là khu vực rất khó giảm mỡ bởi tập trung rất nhiều các bó cơ. Trong khi các phương pháp giảm cân tự nhiên như ăn kiêng, tập luyện không thể tác động và mang lại hiệu quả sau 1 ngày, 3 ngày hay 1 tuần. Thế nhưng với công nghệ Vaser 4D sẽ giúp loại bỏ hoàn toàn nỗi lo đó. Công nghệ này đáp ứng tiêu chí không phẫu thuật , do vậy mà hạn chế tối đa việc chảy máu hay xâm lấn tới các vùng mô cơ lân cận. Mức độ an toàn đã được tổ chức FDA Hoa Kỳ chứng minh. Ngoài ra, khách hàng sẽ rút ngắn thời gian nghỉ dưỡng, có thể sinh hoạt bình thường sau khi giảm mỡ. Đây chính là ưu thế vượt trội của Vaser 4D so với các kỹ thuật giảm mỡ thông thường khác. Giải cứu bắp chân cột đình sau 40 phút
Với cơ chế tác động thông minh, có thể tìm kiếm chính xác tổ chức mỡ thừa, Vaser 4D có thể loại bỏ được 1 lượng lớn mỡ thừa. Khong phải ăn kiêng, không luyện tập mệt mỏi, chỉ sau 1 lần thực hiện Vaser 4D có thể giảm tới 95% hoặc nhiều hơn thế nữa.
Trước khi bắt đầu hút mỡ không phẫu thuật, khách hàng sẽ được thăm khám và gây mê. Do vậy trong suốt quá trình thực hiện sẽ không có cảm giác đau hay khó chịu. Đặc biệt, tại vùng hút mỡ, bác sĩ chỉ chích 1 đường siêu mảnh nhằm đưa ống hút nội soi. Do vậy, sau hút mỡ không có sẹo hay lộ dấu tích thẩm mỹ. Xem ngay video cận cảnh quá trình giảm mỡ bắp chân tại Kangnam.
Vùng da sau khi hút mỡ sẽ được tạo xung 4D, nhờ vậy sẽ không có hiện tượng da chùng nhão hay chảy xệ. Ngoài ra, nếu đảm bảo duy trì chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý, các khách hàng cũng sẽ không phải lo lắng về vấn đề mỡ thừa tích tụ trở lại. 3. Giảm mỡ bắp chân giá bao nhiêu tiền?Sở hữu hàng loạt ưu điểm vượt trội do vậy nhiều người không khỏi băn khoăn liệu giá thu nhỏ bắp chân bao nhiêu? có đắt hay không? Hiện Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam đang là đơn vị sở hữu độc quyền Công nghệ giảm mỡ Vaser 4D và 6D Tia Sương. Chi phí giảm mỡ bắp chân tại Kangnam được niêm yết với giá 30 – 45 triệu đồng tùy thuộc vào từng công nghệ khác nhau. Đây là mức giá trọn gói, khách hàng không cần trả thêm bất kỳ khoản phí nào khác. IV – Giảm mỡ bắp chân, chọn công nghệ hay tự nhiên? Lời khuyên từ chuyên giaTheo các chuyên gia tạo hình vóc dáng, bắp chân là khu vực đặc thù, rất khó để giảm mỡ. Đặc biệt, các phương pháp tự nhiên như ăn kiêng, tập luyện, massage thường hiệu quả rất chậm, thậm chí nhiều người kiên trì lâu năm vẫn không có tác dụng. Cùng với đó, hầu hết các cách giảm béo tự nhiên tại nhà chỉ mang tính tạm thời, mỡ thừa sẽ tích tụ trở lại nếu các bạn không kiên trì. Ngoài ra, việc ăn kiêng, luyện tập sẽ có tác dụng giảm mỡ toàn thể chứ không giảm riêng từng bộ phận. Chưa kể, việc tập luyện, ăn kiêng sai cách còn khiến bắp chân to hơn, ảnh hưởng tới tình trạng sức khỏe. Do vậy, các chuyên gia tạo hình vóc dáng khuyến cáo, muốn giảm mỡ bắp chân hoặc các vùng khác trên cơ thể nhanh nhất, hiệu quả nhất nên lựa chọn công nghệ cao. Chỉ với 1 lần thực hiện duy nhất, mỡ thừa đã được loại bỏ hoàn toàn, bắp chân thon gọn, săn chắc mà không tốn nhiều thời gian tập luyện, kiêng khem vất vả. Trên đây chính là nguyên nhân khiến bắp chân to cũng như hé lộ các cách giảm mỡ bắp chân. Để được giải đáp thêm về cách giảm mỡ bắp chân không phẫu thuật Vaser 4D, hãy để lại comment hoặc liên hệ hotline 1900.6466nhé. Hầu hết các chàng trai thà có những con chó, vai và bắp tay lớn trên một bộ bánh xe lớn, và ai có thể lỗi chúng? & NBSP; Có một cơ thể cơ thể, xác định cảm giác trên và có vẻ tốt. Điều đó nói rằng, thực tế là bạn đang đọc điều này cho tôi biết rằng bạn cũng hiểu tầm quan trọng của việc có đôi chân to, mạnh mẽ. & NBSP; Không chỉ làm đôi chân mạnh mẽ, cơ bắp cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập như squat và deadlift, chúng còn giúp cân bằng sự phát triển trên cơ thể của bạn, mang lại cho bạn vóc dáng của họ. Tuy nhiên, nếu bạn xem xét nhiều bài viết về các bài tập thể dục tốt nhất cho Thánh lễ, bạn có thể dễ dàng nghĩ rằng bạn cần phải tự nghiền mình đến một cái bột giấy với các bài tập thể dục thấp hơn để đạt được bất kỳ tiến bộ nào. & NBSP;leg workouts for mass, though, you can easily come away thinking that you need to grind yourself to a pulp with grueling lower-body workouts to make any progress. Điều này là ngớ ngẩn, và sai, và không khoa học. Trên thực tế, cố gắng làm quá nhiều, quá nhanh, là một trong những sai lầm tồi tệ nhất bạn có thể mắc phải, vì nó nhanh chóng dẫn đến chấn thương, kiệt sức và một cao nguyên trong sức mạnh của bạn. & NBSP; Sự thật là mặc dù tập luyện ở chân ghép là một trong những thách thức nhất mà bạn có thể làm (đó là lý do tại sao hầu hết mọi người trốn tránh chúng), bạn không cần phải chạy rách rưới để đạt được phì đại chân. & NBSP;compound leg workouts are some of the most challenging you can do (which is why most people shirk them), you don’t need to run yourself ragged to achieve leg hypertrophy. Trên thực tế, tập luyện chân tốt nhất chỉ liên quan đến một số ít các bài tập cho số lượng bộ và đại diện tương đối thấp, mà bạn chỉ cần làm một lần mỗi tuần. best leg workouts involve just a handful of exercises for a relatively low number of sets and reps, that you only need to do once per week. Và đó là loại tập luyện chân mà bạn sẽ có trong bài viết này. & NBSP; Bạn sẽ học . . . & nbsp;
Giải phẫu cơ thể thấp hơnTập luyện chân đầy đủ cho đào tạo hàng loạt mọi nhóm cơ cơ thể thấp, bao gồm các cơ tứ đầu, gân kheo, glutes và bê. Hãy để một chút thời gian để nhìn vào các cơ này một cách chi tiết hơn. train every major lower-body muscle group, which includes the quadriceps, hamstrings, glutes, and calves. Let’s take a moment to look at these muscles in more detail. QuadricepsCác cơ tứ đầu là bốn cơ lớn ở phía trước đùi của bạn: Vastus lateralis (hoặc quad outer), Vastus Medialis (hoặc Quad bên trong), Vastus trung gian và Femoris trực tràng (cả hai đều tạo thành tứ giác giữa) . & nbsp;vastus lateralis (or outer quad), the vastus medialis (or inner quad), the vastus intermedius, and the rectus femoris (both of which make up the middle quad). Các cơ tứ đầu làm việc cùng nhau để mở rộng (duỗi thẳng) đầu gối. Bởi vì xương đùi trực tràng gắn vào ilium (hông), nó cũng giúp bạn uốn cong ở hông (điều này có nghĩa là xương đùi trực tràng cũng là một uốn cong hông).ilium (hip), it also helps you bend at the hips (this means the rectus femoris is also a hip flexor). Gân kheoCác gân kheo là nhóm ba cơ ở phía sau đùi của bạn: bắp tay xương đùi, semimembranosus và semitendinosus. & Nbsp;biceps femoris, the semimembranosus, and the semitendinosus. Các gân kheo làm việc cùng nhau để uốn cong đầu gối và mở rộng hông của bạn. Nói cách khác, chúng di chuyển chân của bạn về phía mông của bạn và di chuyển bụng của bạn ra khỏi đùi của bạn. & NBSP; GlutesCác cơ gluteal, thường được gọi là Glutes, là ba cơ tạo nên mông của bạn: Gluteus Maximus, Gluteus Minimus và Gluteus Medius. & Nbsp;gluteal muscles, more commonly known as the “glutes,” are the three muscles that make up your buttocks: the gluteus maximus, the gluteus minimus, and the gluteus medius. Các glutes chịu trách nhiệm mở rộng, bắt cóc, và xoay bên ngoài và bên trong của khớp hông. Nói cách khác, chúng di chuyển bụng của bạn ra khỏi đùi của bạn, chúng di chuyển đùi của bạn ra xa nhau, và chúng xoay chân của bạn vào trong và hướng ra ngoài. BêCác cơ bắp chân nằm ở phía sau chân dưới của bạn, và được tạo thành từ hai cơ: gastrocnemius và duy nhất. & NBSP;gastrocnemius, and the soleus. Hai cơ này phối hợp với nhau để uốn cong mắt cá chân của bạn (hướng ngón chân của bạn lên sàn), và Gastrocnemius cũng liên quan đến việc uốn cong đầu gối.
Tập luyện chân tốt nhất cho khối lượngBest Leg Workout for MassBarbell trở lại ngồi xổm
Bộ: 3 & nbsp; | & nbsp; Đại diện: 6 đến 8 & NBSP; | & nbsp; Nghỉ ngơi: 2 đến 3 phút & nbsp; 3 | Reps: 6-to-8 | Rest: 2-to-3 min Làm thế nào: Đặt một thanh tạ trong giá ngồi xổm ở độ cao của núm vú của bạn. Bước xuống dưới thanh, chéo xương bả vai của bạn lại với nhau và đặt thanh ngay phía trên các đường vân xương ở dưới cùng của xương bả vai của bạn. Nhấc thanh ra khỏi giá đỡ, lùi một hoặc hai bước và đặt chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai cách nhau với ngón chân của bạn hướng ra ngoài một chút. Ngồi xuống và nhớ giữ cho lưng thẳng và đẩy đầu gối ra cùng hướng với các ngón chân của bạn trong mỗi rep, sau đó đứng lên và trở về vị trí bắt đầu.Position a barbell in a squat rack at about the height of your nipples. Step under the bar, pinch your shoulder blades together, and rest the bar directly above the bony ridges on the bottom of your shoulder blades. Lift the bar out of the rack, take one or two steps backward, and place your feet a little wider than shoulder-width apart with your toes pointing slightly outward. Sit down and remember to keep your back straight and push your knees out in the same direction as your toes throughout each rep, then stand up and return to the starting position. Tại sao: Squat Barbell trở lại là bài tập chân hiệu quả nhất bạn có thể làm để xây dựng kích thước và sức mạnh toàn thân. Nó cũng cho phép bạn sử dụng trọng lượng rất nặng, giúp tối đa hóa căng thẳng trên sợi cơ của bạn và do đó tăng trưởng cơ bắp theo thời gian.The barbell back squat is hands down the most effective leg exercise you can do for building whole-body size and strength. It also allows you to use very heavy weights, which maximizes tension on your muscle fibers and thus muscle growth over time. Barbell phía trước ngồi xổm
Bộ: 3 & nbsp; | & nbsp; Đại diện: 6 đến 8 & NBSP; | & nbsp; Nghỉ ngơi: 2 đến 3 phút & nbsp; 3 | Reps: 6-to-8 | Rest: 2-to-3 min Làm thế nào: Đặt một thanh tạ trong giá ngồi xổm ở độ cao của núm vú của bạn. Bước xuống dưới thanh, chéo xương bả vai của bạn lại với nhau và đặt thanh ngay phía trên các đường vân xương ở dưới cùng của xương bả vai của bạn. Nhấc thanh ra khỏi giá đỡ, lùi một hoặc hai bước và đặt chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai cách nhau với ngón chân của bạn hướng ra ngoài một chút. Ngồi xuống và nhớ giữ cho lưng thẳng và đẩy đầu gối ra cùng hướng với các ngón chân của bạn trong mỗi rep, sau đó đứng lên và trở về vị trí bắt đầu.Position a barbell in a squat rack at about the height of your breast bone (usually an inch or two higher than you would for the barbell squat). Grab the bar with a shoulder-width grip and your palms facing away from you. Step closer to the bar so that it presses against the top of your breast bone and push your elbows up and out in front of the bar. Với thanh nằm ở phía trước vai của bạn và giữ bằng tay của bạn, nhấc nó ra khỏi giá, lùi một hoặc hai bước và đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với đôi ngón chân của bạn hướng ra ngoài một chút . Ngồi xuống và nhớ giữ cho lưng thẳng, khuỷu tay lên và đẩy đầu gối ra cùng hướng với các ngón chân của bạn trong mỗi rep. Đứng lên và trở về vị trí bắt đầu. Tại sao: Nghiên cứu rằng squat phía trước huấn luyện các tứ giác cũng hiệu quả như squat phía sau, ngay cả khi bạn sử dụng trọng lượng ít hơn tới 20%. Hơn thế nữa, nghiên cứu cũng cho thấy rằng các lực nén phía trước ít hơn đáng kể các lực nén trên đầu gối của bạn và lưng dưới, điều này làm cho nó trở thành một sự thay thế đặc biệt tốt cho squats lưng cho những người có vấn đề về đầu gối hoặc lưng.Research shows that the front squat trains the quads just as effectively as the back squat, even when you use up to 20% less weight. What’s more, research also shows that the front squat places considerably less compressive forces on your knees and lower back, which make it a particularly good alternative to back squats for people who have knee or back issues. Deadlift Rumani
Bộ: 3 & nbsp; | & nbsp; Đại diện: 8 đến 10 & NBSP; | & nbsp; Nghỉ ngơi: 2 đến 3 phút & nbsp; 3 | Reps: 8-to-10 | Rest: 2-to-3 min Làm thế nào: Đứng thẳng giữ một thanh tạ được tải với độ bám rộng vai và bàn tay của bạn hướng về phía bạn. Làm phẳng lưng của bạn và hạ trọng lượng về phía sàn theo một đường thẳng trong khi giữ chân của bạn chủ yếu là thẳng, cho phép mông của bạn di chuyển về phía sau khi bạn hạ xuống.Stand up straight holding a loaded barbell with a shoulder-width grip and your hands facing toward you. Flatten your back and lower the weights toward the floor in a straight line while keeping your legs mostly straight, allowing your butt to move backward as you descend. Một khi bạn cảm thấy kéo dài trong gân kheo của mình, hãy uốn cong đầu gối hơn một chút và tiếp tục hạ trọng lượng cho đến khi lưng dưới của bạn bắt đầu tròn chỉ dưới đầu gối cho hầu hết mọi người, và khoảng giữa cho những người đặc biệt linh hoạt. Đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu. Tại sao: Deadlift Rumani (RDL) huấn luyện chuỗi sau theo cách rất giống với deadlift thông thường. Tuy nhiên, vì sự khác biệt về hình thức, bạn nhấn mạnh hơn vào gân kheo và glutes của bạn hơn là lưng của bạn. Nó cũng ít mệt mỏi hơn đáng kể so với deadlift thông thường, điều đó có nghĩa là bạn có thể làm điều đó thường xuyên hơn mà không mặc mình đến một kẻ phá hoại. & NBSP;The Romanian deadlift (RDL) trains the posterior chain in a very similar way to the conventional deadlift. However, because of the difference in form, you put a greater emphasis on your hamstrings and glutes rather than your back. It’s also considerably less fatiguing than the conventional deadlift, which means you can do it more often without wearing yourself to a frazzle. Tìm chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn chỉ trong 60 giâyBạn nên ăn bao nhiêu calo? Thế còn "macro?" Bạn nên ăn những loại thực phẩm nào? Thực hiện bài kiểm tra 60 giây của chúng tôi để có được câu trả lời dựa trên khoa học cho những câu hỏi này và hơn thế nữa. Lấy bài kiểm tra Bulgaria squat
Bộ: 3 & nbsp; | & nbsp; Đại diện: 8 đến 10 & NBSP; | & nbsp; Nghỉ ngơi: 2 đến 3 phút & nbsp; 3 | Reps: 8-to-10 | Rest: 2-to-3 min Làm thế nào: Đứng thẳng giữ một thanh tạ được tải với độ bám rộng vai và bàn tay của bạn hướng về phía bạn. Làm phẳng lưng của bạn và hạ trọng lượng về phía sàn theo một đường thẳng trong khi giữ chân của bạn chủ yếu là thẳng, cho phép mông của bạn di chuyển về phía sau khi bạn hạ xuống.While holding a dumbbell in each hand, stand about two-to-three feet in front of a bench with your back to the bench. With your right foot (and heel in particular) firmly planted, place the top of your left foot on the bench behind you. Look at a spot on the floor six-to-ten feet in front of you and lower your butt toward the floor by bending at your right knee. Keep lowering yourself until your right thigh is roughly parallel with the floor. Stand up and return to the starting position. Một khi bạn cảm thấy kéo dài trong gân kheo của mình, hãy uốn cong đầu gối hơn một chút và tiếp tục hạ trọng lượng cho đến khi lưng dưới của bạn bắt đầu tròn chỉ dưới đầu gối cho hầu hết mọi người, và khoảng giữa cho những người đặc biệt linh hoạt. Đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu.Research shows that the dumbbell Bulgarian split squat is a great exercise for training the glutes and the quads. Because the Bulgarian split squat trains just one leg at a time, it’s particularly useful for identifying and evening out any muscle or strength imbalances you might have, too. Tại sao: Deadlift Rumani (RDL) huấn luyện chuỗi sau theo cách rất giống với deadlift thông thường. Tuy nhiên, vì sự khác biệt về hình thức, bạn nhấn mạnh hơn vào gân kheo và glutes của bạn hơn là lưng của bạn. Nó cũng ít mệt mỏi hơn đáng kể so với deadlift thông thường, điều đó có nghĩa là bạn có thể làm điều đó thường xuyên hơn mà không mặc mình đến một kẻ phá hoại. & NBSP;
Tìm chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn chỉ trong 60 giây 3 | Reps: 10-to-15 | Rest: 2-to-3 min Bạn nên ăn bao nhiêu calo? Thế còn "macro?" Bạn nên ăn những loại thực phẩm nào? Thực hiện bài kiểm tra 60 giây của chúng tôi để có được câu trả lời dựa trên khoa học cho những câu hỏi này và hơn thế nữa.While seated, adjust the thigh pad so that it rests just above your knee and place the balls of your feet on the footplate. Lift the pad slightly by pointing your toes, and use the safety handle to release the weight. While keeping your feet on the footplate, lower the weight as far as possible by letting your heels move toward the floor. Then, push through the balls of your feet to elevate the thigh pad as high as you can. Lấy bài kiểm traThe seated calf raise helps you build mass and strength in your calves which is important if you want to run faster, jump higher and further, and improve stability during lower-body exercises like the squat and deadlift. It also helps improve your muscular proportions to achieve a more symmetrical, “aesthetic” physique. Bulgaria squat TipsLàm thế nào: Trong khi cầm một quả tạ ở mỗi tay, đứng khoảng hai đến ba feet trước một băng ghế với lưng của bạn vào băng ghế dự bị. Với bàn chân phải của bạn (và đặc biệt là gót chân) được trồng chắc chắn, đặt đỉnh chân trái của bạn lên băng ghế phía sau bạn. Nhìn vào một điểm trên sàn sáu đến mười feet trước mặt bạn và hạ mông xuống sàn bằng cách uốn ở đầu gối phải của bạn. Tiếp tục hạ thấp bản thân cho đến khi đùi phải của bạn gần như song song với sàn nhà. Đứng lên và trở về vị trí bắt đầu.compound leg workouts.Tại sao: Nghiên cứu rằng Squat Split Bulgaria Squat là một bài tập tuyệt vời để đào tạo Glutes và Quads. Bởi vì các squat squat của Bulgaria chỉ một chân một lần, nó đặc biệt hữu ích để xác định và buổi tối không có bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp hoặc sức mạnh nào mà bạn cũng có thể có.muscle groups at the same time, and research shows that these are the best exercises for gaining mass and strength. Chỗ nuôi dưỡng Bộ: 3 & nbsp; | & nbsp; Đại diện: 10 đến 15 & NBSP; | & nbsp; Nghỉ ngơi: 2 đến 3 phút Làm thế nào: Trong khi ngồi, điều chỉnh miếng đệm đùi để nó nằm ngay trên đầu gối của bạn và đặt những quả bóng của bàn chân của bạn trên tấm chân. Nhấc miếng đệm nhẹ bằng cách chỉ ngón chân của bạn và sử dụng tay cầm an toàn để giải phóng trọng lượng. Trong khi giữ chân của bạn trên tấm chân, giảm trọng lượng càng xa càng tốt bằng cách để gót chân của bạn di chuyển về phía sàn. Sau đó, đẩy qua các quả bóng của bàn chân của bạn để nâng cao tấm đùi cao nhất có thể. Tại sao: Nâng bắp chân ngồi giúp bạn xây dựng khối lượng và sức mạnh trong bắp chân, điều quan trọng nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và hơn nữa, và cải thiện sự ổn định trong các bài tập cơ thể thấp hơn như squat và deadlift. Nó cũng giúp cải thiện tỷ lệ cơ bắp của bạn để đạt được một vóc dáng đối xứng hơn, tính thẩm mỹ.Tập luyện chân cho các mẹo hàng loạtgetting stronger. Miễn là bạn thực hiện trọng tâm chính trong khóa đào tạo của mình, bạn sẽ không gặp khó khăn gì với phì đại chân.leg hypertrophy. Điều gì là cách tốt nhất để trở nên mạnh mẽ hơn? Nhấc nặng. Và bởi nặng, tôi có nghĩa là làm việc chủ yếu với các trọng số trong phạm vi từ 75 đến 85% của tối đa một lần của bạn, hoặc trong phạm vi từ 8 đến 10 (~ 75%) đến 4 đến 6 .one-rep max, or in the range of 8-to-10 (~75%) to 4-to-6 (~85%) reps, and taking most of your sets within a few reps shy of muscular failure (the point at which you can’t do another rep with proper form). Các bộ cao hơn (10+) vẫn có thể được sử dụng để có hiệu quả tốt trong tập luyện chân cho khối lượng, nhưng chúng nên được sử dụng một cách tiết kiệm (đặc biệt là trên các bài tập hợp chất như squats).leg workouts for mass, but they should be used sparingly (especially on compound exercises like squats). 3. Nhấn mạnh quá tải tiến bộ.Quá tải tiến bộ đề cập đến việc làm cho việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn theo thời gian, và nó rất quan trọng bởi vì nó là một trong những cách tốt nhất để tối đa hóa các hiệu ứng xây dựng cơ bắp của cử tạ.maximize the muscle-building effects of weightlifting. Khi bạn mới nâng tạ, cách đơn giản và hiệu quả nhất để làm điều này là cố gắng tăng thêm trọng lượng hoặc đại diện cho mọi bài tập trong mỗi bài tập luyện. Nếu bạn đã nhấn 135 cho 5 reps tuần trước, bạn sẽ cố gắng nhấn băng ghế 145 cho 5 đại diện trong tuần này. Nó đơn giản. & NBSP; Điều này buộc cơ bắp của bạn phải tạo ra mức độ căng thẳng lớn hơn và lớn hơn theo thời gian, điều này giúp bạn phát triển lớn hơn và mạnh hơn.forces your muscles to produce greater and greater levels of tension over time, which in turn helps you grow bigger and stronger. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các cách tốt nhất để thực hiện quá tải tiến bộ, hãy xem bài viết này: Đào tạo quá tải tiến bộ là gì? 4. Ăn đủ lượng calo và protein.Để tối đa hóa sự phát triển của cơ chân, bạn cần duy trì thặng dư calo nhẹ. Đó là, bạn cần ăn khoảng 110% tổng chi phí năng lượng hàng ngày (TDEE) mỗi ngày.total daily energy expenditure (TDEE) every day. Lý do cho điều này là thặng dư calo tối ưu hóa cơ thể của bạn.optimizes your body’s “muscle-building machinery,” greatly enhancing your ability to recover from and positively adapt to your training. Đó không phải là tất cả, mặc dù bạn cần phải ăn đủ protein để cho phép cơ bắp phục hồi, sửa chữa và phát triển hiệu quả. Đối với hầu hết mọi người, điều đó có nghĩa là ăn 0,8 đến 1 gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. & NBSP;eating 0.8-to-1 gram of protein per pound of body weight per day. Nếu bạn muốn tìm hiểu chính xác bao nhiêu calo bạn nên ăn tối đa hóa phì đại chân, hãy xem bài viết này:leg hypertrophy, check out this article: Tôi nên ăn bao nhiêu calo? & NBSP; 5. Lấy đúng chất bổ sung.Tôi đã lưu điều này cuối cùng bởi vì nó là ít quan trọng nhất. Thật không may, không có lượng thuốc và bột nào sẽ tự động làm cho chân của bạn to hơn. & NBSP; Nhưng ở đây, tin tốt lành: Nếu bạn biết cách ăn và đào tạo để xây dựng cơ bắp theo các bước, chúng tôi chỉ bao gồm các chất bổ sung xác định có thể tăng tốc quá trình. . Dưới đây là các chất bổ sung tốt nhất để xây dựng khối lượng chân:
Câu hỏi thường gặp #1: Điều gì khác biệt giữa việc tập luyện chân và tập luyện sức mạnh chân?leg strength workout?Tập luyện sức mạnh chân. . .strength workouts . . .
Nếu bạn muốn thay đổi tập luyện phì đại chân ở trên thành một bài tập thể dục sức mạnh chân, thì đây là một cách tốt để đi về nó:leg hypertrophy workout into a leg strength workout, here’s a good way to go about it:
Một số chuyên gia dinh dưỡng tính phí hàng trăm đô la cho chế độ ăn kiêng "hack" này. . .. . . Và nó là của bạn miễn phí. Thực hiện bài kiểm tra 60 giây của chúng tôi và tìm hiểu chính xác bạn nên ăn bao nhiêu calo, "macro" của bạn nên là gì, thực phẩm nào là tốt nhất cho bạn, và hơn thế nữa. Lấy bài kiểm tra Câu hỏi thường gặp #2: Bạn phải thay đổi điều gì để tạo ra một bài tập thể dục chân?power leg workout?Sức mạnh đề cập đến việc tạo ra càng nhiều sức mạnh càng nhanh càng tốt, nhưng không nhất thiết là sức mạnh tuyệt đối nhất. refers to generating as much strength as quickly as possible, but not necessarily the most absolute strength. Hầu hết mọi người làm việc vì họ muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và giữ sức khỏe. Điều này đạt được tốt nhất bằng cách thực hiện hỗn hợp sức mạnh và đào tạo phì đại, thay vì tập luyện sức mạnh, liên quan đến việc thực hiện đại diện của bạn càng nhanh càng tốt với trọng lượng tương đối nhẹ (thường không quá ~ 70% tối đa một lần lặp của bạn.lose fat, and stay healthy. This is best achieved by doing a mixture of strength and hypertrophy training, rather than power workouts, which involve performing your reps as quickly as possible with relatively light weights (usually no more than ~70% of your one-rep max. Điều đó nói rằng, nếu bạn muốn tăng sức mạnh chân của mình, đây là một số khuyến nghị chung:
Barbell trở lại squat: Bộ: 3 & nbsp; | & nbsp; Đại diện: 4 đến 6 & NBSP; | & nbsp; Nghỉ ngơi: 3 đến 5 phút Sets: 3 | Reps: 4-to-6 | Rest: 3-to-5 min Barbell phía trước ngồi xổm: Bộ: 3 & nbsp; | & nbsp; Đại diện: 8 đến 10 & NBSP; | & nbsp; Nghỉ ngơi: 2 đến 3 phút Sets: 3 | Reps: 8-to-10 | Rest: 2-to-3 min Deadlift Rumani: Bộ: 3 & NBSP; | & nbsp; Đại diện: 8 đến 10 & NBSP; | & nbsp; Nghỉ ngơi: 2 đến 3 phút Sets: 3 | Reps: 8-to-10 | Rest: 2-to-3 min Câu hỏi thường gặp #3: Tôi nên tập luyện cho phì đại chân bao nhiêu ngày?leg hypertrophy?Nếu bạn muốn phát triển bất kỳ nhóm cơ chính nào, bao gồm cả chân của bạn, thì đó thường là tốt nhất để đào tạo nó với tổng số 10 đến 20 bộ hàng tuần. & NBSP; Những người đã theo dõi một chương trình đào tạo sức mạnh thích hợp trong vòng chưa đầy hai năm nên nhắm đến các bộ 10 đến 15 tuần (như các bài tập luyện trong bài viết này), trong khi những người đã được đào tạo đúng hai năm nên Mục tiêu cho các bộ 15 đến 20 hàng tuần. Thực hiện các bộ 10 đến 15 trong một lần tập luyện là rất dễ thực hiện, nhưng nếu bạn thực hiện hơn 15 bộ hàng tuần, bạn có thể thấy rằng chất lượng của các bộ của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng khi tập luyện của bạn kéo dài. Trong trường hợp này, giải pháp tốt nhất thường là chia các bộ hàng tuần đó trên hai hoặc thậm chí ba bài tập, điều này ngăn bạn không quá mệt mỏi trong bất kỳ phiên nào. Nếu bạn muốn biết thêm về mức độ và tần suất bạn nên đào tạo, hãy xem bài viết này: Tần suất đào tạo tốt nhất để xây dựng cơ bắp (theo 20 nghiên cứu) + Tài liệu tham khảo khoa học Scientific References
Tập luyện chân tốt nhất cho khối lượng là gì?Chân thể hình tập thể dục.. Chân cong: 4 bộ x 8 reps .. Squat: 5 bộ x 6 REP12 reps .. Bấm chân: 4 bộ x 10 reps .. Bulgaria Split Squat: 3 bộ x 10 reps .. Mở rộng chân: 3 bộ x 12 reps .. Chân cong: 3 bộ x 8 reps .. Deadlift Rumani: 3 bộ x 12 .. Làm thế nào tôi có thể tăng nhanh chân của tôi nhanh?Squats có nghĩa là để tăng khối lượng cơ bắp ở chân và mông của bạn.Squats là tốt nhất để xây dựng cơ bốn cơ (tứ giác Femoris ở chân trên).Đứng với đôi chân của bạn cách xa nhau.Đặt mỗi tay lên mỗi hông và siết chặt cơ bụng của bạn.. Squats are best for building quad muscles (the quadriceps femoris in the upper leg). Stand with your feet hip-width apart. Place each hand on each hip and tighten your stomach muscles.
5 bài tập cho chân có đủ không?Là người mới bắt đầu tìm cách tăng thể lực chung - và theo chủ đề giữ mọi thứ đơn giản - chọn 3 bài tập5 mỗi lần tập luyện chân.Sau đó, hoàn thành 3 bộ 8 rep12 của mỗi bài tập, đảm bảo rằng bạn đang làm việc với cơ bắp của mình để mệt mỏi nhưng không thất bại (1).Tại sao không quá 5 bài tập?choose 3–5 exercises per leg workout. Then complete 3 sets of 8–12 reps of each exercise, ensuring that you're working your muscles to fatigue but not failure (1). Why no more than 5 exercises?
Vua của các bài tập chân là gì?Squat trở lại.Squat phía sau - thường được gọi là Vua của các bài tập cơ thể thấp hơn - là một bài tập gộp thách thức mọi cơ bắp ở chân.. The Back Squat — often referred to as the king of lower body exercises — is a compound exercise that challenges every muscle in the legs. |
